چقدر درباره غلات و انواع آن می‌دانید؟ غلاتی که بخش اعظمی از خوراک روز ما را تشکیل می‌دهند و برای بدن بسیار مفید هستند. با اینکه بسیاری از ما در برنامه غذایی خود با انواع غلات سر و کار داریم، اما اکثرمان نمی‌دانیم این غلات دقیقا چیست، شامل چه چیزهایی می‌شود، چه خواص یا کاربردهایی دارد. پس برای اینکه بهتر مواد غذایی روزانه خود را بشناسید، در ادامه مطلب با ما همراه باشید.
غلات چیست؟
غلات، دانه‌های فرآوری شده هستند. این دانه‌ها از گیاهان برداشت می‌شوند و قسمت‌های غیرقابل خوردن را از آنها جدا می‌کنند. پرکاربردترین غلات شامل برنج، گندم و ذرت می‌شود. غلات سرشار از کربوهیدرات، ویتامین، پروتئین، مواد معدنی و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید واژه غلات یا همان cereal، از کلمه سرس گرفته شده است. سرس در واقع، الهه کشاورزی در اساطیر روم است.
انواع غلات؛ غلات شامل چیست؟
در ادامه، درباره هر کدام از انواع غلات به صورت مفصل صحبت می‌کنیم.
1. گندم؛
گندم یکی از مهم‌ترین محصولات زراعی در جهان است. شاید باورتان نشود ولی گندم، یکی از حیاتی‌ترین منابع فیبر و پروتئین به حساب می‌آید. از گندم بیشتر برای تهیه نان یا پخت کیک استفاده می‌شود. گندم را درو می کنند و بعد آن را می‌کوبند تا سبوس و پوسته آن جدا شود. سپس، دانه‌های گندم را آسیاب می‌کنند تا آرد درست شود و از آن برای تهیه انواع مواد غذایی استفاده می‌کنند. گندم چه فوایدی به بدن ما می‌رساند؟
- کمک به هضم غذا؛
- سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب؛
- کاهش خطر چاقی.
2. برنج؛
زمانی که بحث برنج به میان می‌آید، ایرانی‌ها ادعای فراوانی در کشت و طبخ آن دارند. به طور کلی، برنج فقط برنج شمال و برنج کشورهای دیگر، برنج اصیل به حساب نمی‌آید! برنج یکی از مهم‌ترین غلات است و در بخش شرقی جهان، بخش عظیمی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می‌دهد. برنج یک وعده غذایی بدون گلوتن است و پس از خوردن آن، برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد. فواید برنج را بخوانید:
- سرشار از مواد مغذی؛
- ضد التهاب؛
- انرژی فوری به بدن می‌دهد.
3. جودوسر؛
جودوسر، جودوسر پرک یا اوتمیل! از جمله غلات پرفیبر است که برای کاهش وزن، تناسب اندام و عضله‌سازی بسیار مورد توجه جهانیان قرار گرفته است. جودوسر و فرآورده‌های آن را می‌توان در دستورهای آشپزی مختلف استفاده کرد. از پخت نان گرفته تا کوکی‌های مختلف و حتی اسموتی‌ها. جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که به تنظیم سطح قند خون کمک بسیاری می‌کند. جو دوسر چه فوایدی دارد؟
- افزایش سرعت کاهش وزن؛
- جلوگیری از یبوست؛
- مناسب برای دیابتی‌ها.
4. کینوا؛
افراد کمی در ایران، با دانه‌های کینوا آشنا هستند. اکثر ورزشکاران یا رژیمی‌ها، دانه کینوا را می‌شناسند و از فواید آن برای بدن باخبرند. اگر به دنبال غلات غنی از پروتئین هستید، باید کینوا را انتخاب کنید. برای برآورده کردن RDI پروتئین‌ها، یک کاسه پر از کینوا، کافی خواهد بود. سه فایده کینوا را بخوانید:
- کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلبی؛
- تنظیم قندخون؛
- منبع آهن و پروتئین.
5. چاودار؛
در مقایسه با سایر غلات، چاودار استثنایی است! زیرا هم آندوسپرم و هم سبوس آن مقدار فیبر توجه‌کردنی دارد! در نتیجه، محصولات چاودار اغلب شاخص گلیسمی (GI) کمتری نسبت به گندم و سایر غلات دارند. افرادی که به دیابت دچارند، بهتر است چاودار را وارد برنامه غذایی خود بکنند. سه فایده چاودار را با خود تکرار کنید:
- کاهش یبوست؛
- مناسب برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2؛
- کاهش سطح کلسترول.
غلات کامل چیست؟
غلات سه قسمت دارند: سبوس (لایه خارجی مغذی)، جوانه و آندوسپرم که سرشار از کربوهیدرات است. غلات کامل، غلاتی هستند که هر سه قسمت آنها دست نخورده باقی مانده‌اند. یعنی پوسته، جوانه و آندوسپرم از هم جدا نشده‌اند. بیشتر ماکارانی‌ها یا نان‌هایی که می‌خورید، از غلات تصفیه شده درست شده‌اند. یعنی دانه‌های غلات بعد از برداشت فرآوری شده و آندوسپرم و سبوس از آنها جدا شده است. غلات کامل سرشار از آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین B و فیبرند. کسانی که غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخای می‌کنند، کمتر دچار بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان می‌شوند.
غلات صبحانه و انواع آن
غلات صبحانه، حتی بین بزرگ‌ترها نیز طرفدار بسیاری دارد. اصولا این غلات را همراه با شیر نوش جان می‌کنند. بسته به نوع غلات، شما می‌توانید مواد دیگر مانند میوه‌های خشک یا تازه و حتی انواع آجیل و خشکبار را نیز به این غلات اضافه کنید. یکی از غلات صبحانه‌ای که بین بزرگ‌ترها، به خصوص ورزشکاران، رواج دارد، اوتمیل است. اوتمیل، درواقع همان جودوسر پرک است که با شیر جوشانده می‌شود. اوتمیل، یک غله صبحانه بسیار خوش‌طعم است. اما برای اینکه مزه‌اش بهتر هم بشود، می‌توان به آن، عسل، میوه یا خشکبار اضافه کرد.
خواص غلات
غلات، چه از نوع کامل و چه از نوع تصفیه شده، مفید و پر از خاصیت هستند. از جمله:
1. تامین فیبر
افراد بالغ روزانه حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند. مصرف غلات کامل به شما کمک می‌کند تا بخشی از این فیبر مورد نیاز روزانه را تامین کنید. اگر به اندازه کافی فیبر نوش جان کنید از بیماری‌ها مانند سرطان روده بزرگ یا کلسترول خون، در امان خواهید ماند.
2. رفع یبوست
یکی دیگر از مزایای غلات، بهبود سیستم گوارش است. هرجا که اسمی از فیبر بیاید، دوری از یبوست را به خاطر ما می‌آورد. اگر به اندازه کافی از غلات کامل استفاده کنید و فیبر به بدن برسانید، محیط روده مرطوب باقی می‌ماند و حرکت مدفوع دیگر کند نمی‌شود. همین امر، به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند و نمی‌گذارد درد ناخوشایند آن را تجربه کنید.
3. تناسب اندام
خوردن غلات به خصوص جودوسر، شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه‌می‌دارد و از ریزه‌خواری و چاقی حاصل از آن جلوگیری می‌کند. جودوسر حاوی پروتئین فراوان است که برای عضله‌سازی، یک ضرورت به حساب می‌آید.
نکته جالب اینجاست که جو دوسر برای چاقی هم معجزه می‌کند و افرادی که دچار کمبود وزن هستند می‌توانند با مصرف صحیح آن، وزن خود را افزایش دهند.
4. سلامت قلب
با خوردن غلات کامل می‌توانید از بیماری‌های قلبی دور بمانید. غلات کامل نمی‌گذارند کلسترول بد، جذب بدن شود و از طرف دیگر، تری گلیسیرید خون را نیز پایین می‌آورند. با کنترل کردن این دو جانور موذی، می‌توانید از بیماری‌های قلبی دور بمانید. غلات کامل بخورید تا قلبتان سالم بتپد!
غلات حاوی b12
ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند. این ویتامین عموما در غذاهای حیوانی مانند ماهی، صدف یا فرآورده‌های حیوانی مانند ماست و شیر یافت می‌شود. اما غلات غنی شده‌ای نیز وجود دارند که حاوی b12 هستند. اصولا غلات صبحانه را با این ویتامین، غنی می‌کنند تا ویتامین مورد نیاز برای تولید گلبول‌های قرمز، به اندازه کافی به بدن برسد.
در این مقاله به طور مفصل درباره غلات صحبت کردیم. حالا می‌دانید غلات شامل چیست و چه خواص و کاربردهایی دارد. غلات کامل را شناختید و با فواید آنها نیز آشنا شدید. برای اینکه بتوانید بهترین بهره را از خواص غلات ببرید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. از اون بخواهید یک برنامه غذایی برای شما بچیند و میزان کافی غلات را برای‌تان مشخص کند. غلات کامل بخورید و زندگی سرشار از سلامت و تندرستی داشته باشید.
