در سال‌های اخیر صحبت‌های زیادی در مورد اینکه چربی یا شکر مهم‌ترین عامل چاق‌کننده و حتی بیماری‌زا در رژیم غذایی هستند، مطرح شده است. بسیاری از تحقیقات این گفته‌ها را تایید کرده‌اند و این شما هستید که باید تصمیم بگیرید که برنامه غذایی خود را با چه موادی پر کنید تا به سلامت و تناسب اندام خود لطمه وارد نکنید. بسیار مهم است که در مورد غذاها و مواد مغذی مختلف و تاثیر آنها بر سلامت بدانیم، اما مهم‌تر از آن این است که سراغ یک رویکرد کامل برای برنامه غذایی برویم تا بتوانیم به واسطه آن عادات غذایی خود را بهبود دهیم.
این روزها از رژیم‌های غذایی مختلف صحبت می‌شود که به گفته طرفداران آنها، این رژیم‌ها می‌توانند شما را به سمت زندگی و تغذیه سالم سوق دهند. اما نمی‌توان تمام این صحبت‌ها را باور کرد مگر اینکه در مورد یک رژیم غذایی و تاثیر آن بر سلامت و تناسب اندام به اطمینان برسیم.
با توجه به اینکه تعداد کمی از رژیم‌های غذایی مورد تایید متخصصان و پزشکان تغذیه قرار گرفته‌اند، اما برخی رژیم‌ها مانند رژیم مدیترانه‌ای توانسته‌اند امتحان خود را پس بدهند و بسیاری از این برنامه‌ی غذایی به عنوان برنامه‌ی سالم برای زندگی یاد می‌کنند. اما رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم مدیترانه‌ای که از انواع رژیم برای لاغر شدن است، سبکی از غذا خوردن است که بر مصرف غذاهای گیاهی و حداقل فرآوری شده تاکید دارد. مواد غذایی در این رژیم شامل انواع میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل از جمله ماکارونی و نان سبوس‌دار، روغن زیتون و مقدار کمی ماهی، تخم مرغ، لبنیات و گوشت می‌شود. همان‌طور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانه‌ای از عادات غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، به ویژه فرهنگ مردم جنوب ایتالیا در پرورش زیتون و یونان الهام گرفته شده است.
با توجه به تفاوت فرهنگ مردم در کشورهای مختلفِ حاشیه دریای مدیترانه، شاهد به‌وجود آمدن مدل‌های مختلف رژیم مدیترانه‌ای شده‌ایم که در بیشتر آنها سبزیجات و انواع میوه، غلات کامل، حبوبات، ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون پای ثابت برنامه‌ی غذایی هستند. از طرفی نیز مصرف گوشت و لبنیات در مدل‌های مختلف رژیم مدیترانه‌ای یا کم است و یا می‌توان آن را در حد متوسط مصرف کرد. در نهایت می‌توان گفت که مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا سرشار از قند در نسخه‌های مختلف رژیم مدیترانه‌ای بسیار محدود است.
یکی از نسخه‌های پرطرفدار رژیم مدیترانه‌ای در ایران، نسخه ۳۰ روزه‌ی این رژیم غذایی است که در ادامه درباره آن و همچنین برنامه‌ی غذایی آن خواهیم گفت.
لیست خرید برای رژیم مدیترانه‌ای ۳۰ روزه ایرانی
قبل از شروع رژیم مدیترانه‌ای ۳۰ روزه ایرانی باید بدانید که برای پیروی از این رژیم باید مواد غذایی مورد نیاز خود را خریداری کنید. با اینکه هیچ ماده غذایی در این رژیم ۱۰۰٪ ممنوع نیست، اما بهتر است سراغ مواد غذایی‌ای بروید که در این رژیم روی مصرف آنها تاکید شده مانند انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم.
پیشنهاد می‌کنیم که حداقل یک نوع سبزیجات دارای برگ سبز، میوه‌ی حاوی فیبر، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، چربی سالم و محصولات لبنی در سبد خرید خود قرار دهید. خرید شما می‌تواند شامل موارد زیر شود:
- اسفناج، آرگولا یا کلم پیچ.
- میوه‌های خانواده بری یا سیب.
- حبوبات (مانند لوبیا سفید)، ماهی سفید یا تخم مرغ.
- کینوا یا نخود.
- روغن زیتون یا بادام.
ماست یونانی بدون چربی یا پنیر فتا بدون چربی.
خرید غذاهای فرآوری‌شده و حاوی قند بسیار را محدود کنید، زیرا این مواد غذایی باید در حد اعتدال مصرف شوند.
برنامه غذایی رژیم مدیترانه‌ای ۳۰ روزه ایرانی
برنامه‌ای که در زیر به آن اشاره می‌کنیم شامل موادی می‌شود که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند ایتالیا، یونان و اسپانیا پیدا می‌شوند.
این خوراکی‌ها حاوی مواد مغذی هستند و اگر از آنها در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید، می‌توانید مطمئن باشید که برنامه‌ای سالم برای تغذیه خود انتخاب کردید. در رژیم مدیترانه‌ای به هیچ عنوان احساس محدود شدن نمی‌کنید و این حس را خواهید داشت که به زندگی سالم روی آورده‌اید.
برنامه‌ای که در ادامه عنوان می‌کنیم، یک برنامه‌ی راحت برای شروع رژیم است، که همچنان می‌توانید آن را با مواد غذاییِ دیگری که در این رژیم جای دارند، جایگزین کنید.
هفته اول
روز اول (مجموع کالری دریافتی ۱۲۸۶)
- صبحانه: ۱ کاسه جو دوسر (۲۹۱ کالری)
- ناهار: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- شام: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
روز دوم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۴۱)
- صبحانه: مافین سبزیجات (۲۹۸ کالری)
- ناهار: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- شام: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۹۰ کالری)
روز سوم (مجموع کالری دریافتی ۱۱۹۳)
- صبحانه: اوتمیل (۳۵۱ کالری)
- ناهار: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- شام: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
روز چهارم (مجموع کالری دریافتی ۱۳۲۲)
- صبحانه: مافین سبزیجات (۲۹۸ کالری)
- ناهار: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- شام: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۹۰ کالری)
روز پنجم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۰۵)
- صبحانه: ۱ کاسه جو دوسر (۲۹۱ کالری)
- ناهار: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- شام: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
روز ششم (مجموع کالری دریافتی ۱۱۶۹)
- صبحانه: مافین سبزیجات (۲۹۸ کالری)
- ناهار: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- شام: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۹۰ کالری)
روز هفتم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۸۶)
- صبحانه: ۱ کاسه جو دوسر (۲۹۱ کالری)
- ناهار: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- شام: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
هفته دوم
روز هشتم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۷۵)
- صبحانه: دسر میوه‌ای (۴۰۰ کالری)
- ناهار: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: حمص و سبزیجات (۱۰۸ کالری)
روز نهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۹۶)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- شام: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۰۵ کالری)
روز دهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۹۴)
- صبحانه: دسر میوه‌ای (۴۰۰ کالری)
- ناهار: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- شام: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- میان وعده: حمص و سبزیجات (۱۰۸ کالری)
روز یازدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۸۸)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۲۰۵ کالری)
روز دوازدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۷۵)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۲۰۵ کالری)
روز سیزدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۳۱۵)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- شام: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۰۵ کالری)
روز چهاردهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۶۷)
- صبحانه: دسر میوه‌ای (۴۰۰ کالری)
- ناهار: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: حمص و سبزیجات (۲۰۸ کالری)
هفته سوم
روز پانزدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۸۶)
- صبحانه: اوتمیل (۲۹۱ کالری)
- ناهار: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- شام: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
روز شانزدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۴۱)
- صبحانه: مافین سبزیجات (۲۹۸ کالری)
- ناهار: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- شام: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۹۰ کالری)
روز هفدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۱۹۳)
- صبحانه: اوتمیل (۳۵۱ کالری)
- ناهار: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- شام: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
روز هجدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۳۲۲)
- صبحانه: مافین سبزیجات (۲۹۸ کالری)
- ناهار: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- شام: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۹۰ کالری)
روز نوزدهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۰۵)
- صبحانه: ۱ کاسه جو دوسر (۲۹۱ کالری)
- ناهار: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- شام: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
روز بیستم (مجموع کالری دریافتی ۱۱۶۹)
- صبحانه: مافین سبزیجات (۲۹۸ کالری)
- ناهار: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- شام: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۹۰ کالری)
روز بیست‌ویکم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۸۶)
- صبحانه: ۱ کاسه جو دوسر (۲۹۱ کالری)
- ناهار: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- شام: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
هفته چهارم
روز بیست‌ودوم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۷۵)
- صبحانه: دسر میوه‌ای (۴۰۰ کالری)
- ناهار: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: حمص و سبزیجات (۱۰۸ کالری)
روز بیست‌وسوم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۹۶)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- شام: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۰۵ کالری)
روز بیست‌وچهارم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۹۴)
- صبحانه: دسر میوه‌ای (۴۰۰ کالری)
- ناهار: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- شام: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- میان وعده: حمص و سبزیجات (۱۰۸ کالری)
روز بیست‌وپنجم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۸۸)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۲۰۵ کالری)
روز بیست‌وششم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۷۵)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۲۰۵ کالری)
روز بیست‌وهفتم (مجموع کالری دریافتی ۱۳۱۵)
- صبحانه: نان تست آووکادو (۴۲۴ کالری)
- ناهار: سوپ مرغ و نخود (۴۴۷ کالری)
- شام: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۰۵ کالری)
روز بیست‌وهشتم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۶۷)
- صبحانه: دسر میوه‌ای (۴۰۰ کالری)
- ناهار: سالمون و پلو (۳۳۹ کالری)
- شام: سالاد میگو (۳۲۰ کالری)
- میان وعده: حمص و سبزیجات (۲۰۸ کالری)
روز بیست‌ونهم (مجموع کالری دریافتی ۱۲۸۶)
- صبحانه: اوتمیل (۲۹۱ کالری)
- ناهار: کاسه کینوا (۳۸۱ کالری)
- شام: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- میان وعده: دسر میوه‌ای (۱۶۱ کالری)
روز سی‌ام (مجموع کالری دریافتی ۱۲۴۱)
- صبحانه: مافین سبزیجات (۲۹۸ کالری)
- ناهار: پاستای مرغ (۴۵۳ کالری)
- شام: لازانیای بادمجان (۳۰۰ کالری)
- میان وعده: میوه و آجیل (۱۹۰ کالری)
این برنامه‌ی ۳۰ روزه برای رژیم مدیترانه‌ای است، اما به یاد داشته باشید که هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست و اگر در حد اعتدال شیرینی مورد علاقه خود را بخورید، هیچ اشکالی ندارد.
منبع: مجله اسنپ اکسپرس
منتشر شده توسط 
تریبون
