اگر چه ورزش کردن و انجام حرکات بدنسازی، می‌تواند در تقویت عضلات و رشد ماهیچه‌ها تاثیر داشته باشد؛ اما رعایت بهترین زمان مصرف خوراکی ها و ویتامین ها در بدنسازی، می‌تواند تاثیر ورزش را افزایش دهد.
در واقع، به همان میزان که انتخاب زمان مناسب، برای خوردن انواع مواد غذایی می‌تواند در حفظ سلامت بدن، رشد عضلات و بهبود سوخت و ساز بدن موثر و مفید باشد، به همان اندازه نیز عدم رعایت زمان مصرف، ممکن است سلامت جسمانی افراد را تحت شعاع قرار دهد! به همین دلیل، بخش مهمی از برنامه تمرینی افرادی که بدنسازی کار می‌کنند، به رژیم غذایی آن‌ها و زمان مناسب برای مصرف پروتئین، منیزیم، زینک و مانند آن‌ها مربوط است. در ادامه مقاله، توضیحات بیشتری درباره بهترین زمان مصرف انواع خوراکی و ویتامین برای بدنسازان ارائه خواهیم داد.
بهترین زمان برای مصرف پروتئین در بدنسازی
ساخت عضله در بدن، زمانی انجام می‌گیرد که پروتئین بیشتری نسبت به مقدار طبیعی آن، در بدن وجود داشته باشد! این پروتئین اضافی، در هنگام تمرینات مقاومتی و انجام حرکات بدنسازی، تجزیه می‌شود و مورد استفاده عضلات قرار می‌گیرد. بهترین زمان برای مصرف پروتئین در بدنسازی، عمدتا ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش است؛ زیرا این بازه زمانی، تحت عنوان پنجره آنابولیک شناخته می‌شود و در آن، مواد مغذی مانند پروتئین، به بهترین شکل ممکن مصرف می‌گردند. البته طبق گفته انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، افراد می‌توانند تا 2 ساعت پس از تمرین، پروتئین مصرف کنند تا به ساخت توده عضلانی ایده آل خود کمک نمایند.
برای کسانی که قبل از خوردن صبحانه، تمرینات خود را انجام می‌دهند، پروتئین مصرفی پس از ورزش، در مدت زمان کوتاهی به مصرف می‌رسد؛ زیرا این افراد، مدت زمانی است که پروتئین دریافت نکرده‌اند!
بهترین زمان مصرف سفیده در بدنسازی
مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از انجام تمرینات بدنسازی، به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. ضمن اینکه این گونه ریز مغذی‌ها، برای افزایش ذخایر گلیکوژن در ماهیچه‌ها و کبد ضروری هستند. این نکته را بدانید که ماهیچه‌ها، به طور طبیعی فرایند بازسازی خود را دنبال می‌کنند؛ اما افرادی که تمرینات سنگین بدنسازی را انجام می‌دهند، بهتر است برای دریافت نتایج موثر، در یک ساعت اول بعد از تمرین، پروتئین را به همراه کربوهیدرات و مایعات کافی دریافت نمایند.
بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ برای بدنسازی نیز، دقیقا همین 1 ساعت پس از ورزش است. مصرف آن همراه با سیب زمینی آب پز، باعث می‌شود تا اسید آمینه و کربوهیدرات مورد نظر، برای افزایش متابولیسم عضلانی پس از ورزش، فراهم گردد.
بهترین زمان مصرف منیزیم در بدنسازی
بهترین زمان مصرف منیزیم در بدنسازی، می‌تواند قبل یا بعد از شروع حرکات ورزشی باشد! برای مثال، در ورزشکاران استقامتی، مانند دوچرخه سواری، مصرف منیزیم قبل از ورزش به متابولیسم سالم بدن کمک می‌کند. اما برای بدنسازانی که به دلیل انجام تمرینات ورزشی سنگین، استرس و تنش زیادی به بدن خود وارد می‌کنند، مصرف منیزیم می‌تواند به آرام شدن بدن کمک نماید.
در واقع، منیزیم می‌تواند سطح استرس را کاهش داده، و آرامش عضلات را بعد از یک جلسه تمرینی سخت بهبود بخشد. بنابراین بهترین زمان مصرف منیزیم بعد از بدنسازی و قبل از خواب است.
در حالت کلی، معمولا گرفتگی‌های عضلانی که بلافاصله بعد از ورزش رخ می‌دهند، به دلیل کمبود منیزیم است. از این رو مصرف این ماده به عنوان مکمل غذایی، برای اکثر ورزشکاران و بدنسازان لازم است، تا از آسیب‌های احتمالی مفاصل و عضلات جلوگیری به عمل آید.
بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی
آجیل یکی از مواد غذایی است، که به عنوان منبع پروتئین برای بدنسازان شناخته می‌شود. با توجه به پروتئین موجود در انواع مغزها، بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی ، بعد از انجام تمرینات قدرتی و قبل از رفتن به رختخواب است؛ زیرا در این بازه‌های زمانی، پروتئین جذب بهتری دارد.
مصرف آجیل در میان وعده ورزشکاران
البته بهتر است بدنسازان، آجیل را به عنوان میان وعده نیز مصرف کنند! به همین دلیل، اغلب مربیان بدنسازی به این افراد توصیه می‌کنند، تا مقداری آجیل همراه خود داشته باشند، و در طول روز مصرف نمایند.
برای روزهایی که برنامه انجام تمرینات ورزشی دارید، بهتر است آجیل را همراه با میوه خشک و تکه‌های شکلات مصرف کنید، تا بدن برای انجام تمرینات سخت آماده باشد. فروشگاه اصل تبریز، امکان خرید آجیل، انواع مغزها و همچنین، انواع میوه خشک را با بالاترین کیفیت، به صورت اینترنتی و حضوری، برای شما فراهم کرده است.
بهترین زمان برای مصرف گلوتامین در بدنسازی
بهترین زمان مصرف گلوتامین در بدنسازی، بعد از تمرین است؛ در واقع، زمانی که در حال ورزش هستیم، بدن به انرژی نیاز دارد تا بتواند حرکات و تمرینات ورزشی را تحمل کند. با مصرف انرژی، در نهایت، گلوتامین موجود در بدن وارد مرحله سوخت و ساز می‌شود، تا عضله‌سازی و ریکاوری در طول تمرین و بعد از آن به خوبی انجام گیرد.
گلوتامین، به خودی خود در بدن تولید نمی‌شود؛ بنابراین برای آنکه این اسید آمینه ضروری را به بدن برسانیم، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشیم. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف گلوتامین بعد از تمرین، همراه با شیک پروتئینی (یا بدون آن) باعث می‌شود تا بدن به استفاده از کربوهیدرات‌ها ادامه داده و برای تامین انرژی، از مصرف توده عضلانی خودداری کند!
مصرف گلوتامین بعد از تمرین، به تولید طبیعی هورمون رشد انسانی در بدن، کمک کرده و در نهایت، بافت ماهیچه‌ای بدون چربی را حفظ خواهد کرد؛ این در حالی است که فعالیت متابولیک در بدن، افزایش پیدا می‌کند.
بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی
انواع ریز مغذی‌های موجود در شیر گاو، شامل کلسیم، پروتئین و مانند آن‌ها، می‌تواند نیاز بدن را فراهم سازند. برای عضله‌سازی، بهترین زمان مصرف شیر در بدنسازی، بعد از انجام تمرین است؛ مصرف شیر در زمان مناسب، سنتز پروتئین ماهیچه را افزایش می‌دهد. این مساله، باعث ایجاد تعادل در پروتئین ماهیچه می‌شود.
تجربه نشان می‌دهد که اگر بدنسازان، به مدت حداقل ۱۲ هفته پس از اتمام تمرینات مقاومتی، شیر مصرف کنند، حجم توده عضلانی بدون چربی در بدن آن‌ها افزایش پیدا می‌کند.
بهترین زمان مصرف موز در بدنسازی
بهترین زمان مصرف موز در بدنسازی، هم به زمان قبل از آن مربوط می‌شود و هم به زمان ریکاوری بعد از ورزش! در اصل، برای آنکه ورزشکار یا بدنساز، بتواند بیشترین انرژی و بهترین عملکرد را در طول تمرین داشته باشد، می‌تواند ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین، یک عدد موز مصرف کند. پس از اتمام تمرینات قدرتی نیز، خوردن ۱ تا ۲ عدد موز در ترکیب با منابع کربوهیدرات، برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار مناسب خواهد بود.
دقت کنید که خوردن موز در حین ورزش، احساس سیری یا نفخ را در فرد تشدید می‌کند؛ بنابراین، اگر با این مشکل مواجه هستید، می‌توانید به جای آن، مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند پوره میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، میوه خشک و ژل‌های ورزشی استفاده کنید. در حالت کلی، مصرف موز بعد از بدنسازی، به کاهش التهاب تسریع ریکاوری کمک می‌کند.
بهترین زمان مصرف زینک در بدنسازی
با توجه به اینکه بدنسازان در حین ورزش، بخش زیادی از مواد معدنی بدن خود را از طریق تعریق، از دست می‌دهند، بنابراین باید بیشتر از دیگران، این مواد را دریافت کنند. روی یا زینک به بهبود زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکاران کمک می‌کند. همچنین، وجود روی برای تامین خون سالم لازم است و کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد.
بدنسازان باید پس از تمرینات سخت ورزشی، برای ریکاوری هر چه بهتر، زینک دریافت کنند. دریافت زینک به مقدار کافی، به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و توانایی بدن را برای استفاده از کالری‌های مصرفی بهبود می‌بخشد. بهترین زمان مصرف زینک در بدنسازی، 1 ساعت قبل از غذا یا 2 ساعت پس از آن است؛ یعنی ترجیحا باید معده خالی باشد تا اثربخشی آن افزایش یابد.
بهترین زمان مصرف امگا 3 در بدنسازی
امگا ۳ از گروه اسیدهای چرب به حساب می‌آید؛ اما از نوع چربی‌های مفید! بهترین حالت مصرف امگا ۳، همراه با وعده‌های غذایی است و همچنین، تا حد امکان نباید اول صبح مصرف شود؛ زیرا در هر حال، امگا ۳ نوعی چربی است که باید برای تامین انرژی سوزانده شود، و نباید زمانی مصرف گردد که متابولیسم بدن کم باشد.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ در بدنسازی، که شامل مکمل‌های آن نیز می‌شود، همراه با غذاهای حاوی چربی‌های دیگر است، تا توانایی بدن برای جذب آن افزایش پیدا کند. در این حالت، صفرا و آنزیم‌های موجود در بدن، به تجزیه چربی کمک کرده و امگا ۳ را به قسمت‌هایی از بدن ارسال می‌کنند، که به آن نیاز باشد. بهترین منبع امگا ۳ برای بدنسازان نیز روغن ماهی است.
نتیجه گیری
بهترین زمان مصرف خوراکی ها و ویتامین ها برای بدنسازی و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد؛ زیرا مصرف به موقع انواع مواد معدنی و پروتئین‌ها، علاوه بر تامین انرژی حین ورزش، به حفظ توده‌های عضلانی و یا تقویت ماهیچه‌ها هم کمک خواهد کرد. بهترین زمان مصرف آجیل، شیر، سفیده تخم مرغ، منیزیم و گلوتامین، پس از تمرینات مقاومتی خواهد بود؛ در حالی که موز را می‌توان قبل یا بعد از ورزش، در زمان مناسب، مصرف نمود.
