حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات زیر بغل

حرکات زیر بغل، عضلات قدرتمند پشت شما را به چالش می‌کشند و به شما کمک می‌کنند تا عضلاتی قوی، خوش‌تراش و متناسب داشته باشید. این حرکات برای سلامتی، تناسب اندام و بهبود عملکرد ورزشی شما مفید هستند. در این مطلب، به بررسی  فواید انواع آن ها و نکاتی برای انجام صحیح این حرکات می‌پردازیم.

بهترین حرکات زیر بغل

حرکات مختلفی برای تقویت عضلات زیر بغل وجود دارد که می‌توان آنها را با استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های بدنسازی و یا حتی بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد.

اگر به دنبال حرکات ورزشی برای عضلات مختلف بدن هستید، به بخش مخزن حرکات بدنسازی سایت پالس سر بزنید. در این بخش شما می‌توانید عضلات مدنظر خود را از روی آناتومی بدن مشخص کرده، تجهیزات و سطح تمرین را نیز تعیین نمایید تا لیستی از حرکات مدنظر خود را دریافت کنید.

در ادامه این مطلب، برخی از بهترین تمرینات زیر بغل را معرفی خواهیم کرد.

1- تمرین زیربغل خم با هالتر

تمرین زیر بغل خم با هالتر، حرکتی ترکیبی و قدرتمند است که عضلات مختلف پشت را به طور کامل درگیر می‌کند. مراحل انجام این تمرین به صورت زیر است:

1. با زانوهای کمی خم شده و کمر صاف، به سمت جلو خم شوید.
2. هالتر را با دست‌هایتان در دو طرف بدن و به اندازه عرض شانه بازتر از هم بگیرید.
3. هالتر را به سمت سینه خود بکشید تا آرنج‌هایتان تقریباً خم شود.
4. به آرامی هالتر را به سمت پایین رها کنید تا به حالت شروع بازگردید.
5. این حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود انجام دهید.

مراقب باشید که کمرتان را حین انجام حرکت خم نکنید.

2- حرکت بارفیکس

این حرکت عضلات مختلف زیر بغل، از جمله عضله دوسر بازویی، عضله ذوذنقه‌ای و عضله قفسه سینه را به طور کامل درگیر می‌کند. مراحل انجام این حرکت:

1. روبروی میله بارفیکس بایستید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه بازتر از هم بگیرید.
2. با استفاده از یک جعبه، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان از بالای میله عبور کند.
3. به آرامی خود را به سمت پایین رها کنید تا آرنج‌هایتان کاملاً خم شود.
4. این حرکت را به تعداد تکرار و ست دلخواه خود انجام دهید.

اگر مبتدی هستید، می‌توانید از یک نوار مقاومتی برای کمک به خود در بالا کشیدن استفاده کنید.

3- حرکت زیربغل قایقی

حرکات زیر بغل قایقی حرکتی قدرتی است که با دستگاه سیم کش انجام می‌شود و می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات زیر بغل و پشت کمک کند. این حرکت ورزشی را باید طبق مراحل زیر اجرا کنید:

1. روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
2. دستگیره سیم کش را با هر دو دست در عرضی بیشتر از عرض شانه (گرفتن باز) یا به اندازه عرض شانه (گرفتن مماس) بگیرید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و قوس ندهید.
4. با خم کردن آرنج ها، دستگیره را به سمت شکم خود بکشید.

4- زیر بغل دمبل خوابیده

این حرکت تنوعی به تمرینات پشت شما می‌دهد و می‌تواند از یکنواختی و خستگی در تمرینات جلوگیری کند. برای انجام این حرکت:

1. روی نیمکت تخت دراز بکشید و پاهایتان را صاف به سمت زمین دراز کنید.
2. یک دمبل را در هر دست بگیرید و دست‌هایتان را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید.
3. کف دست‌هایتان را به سمت یکدیگر نگه دارید.
4. به آرامی آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه‌تان پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌هایتان تقریباً 90 درجه خم شوند.

همچنین اگر به دمبل دسترسی ندارید، می‌توانید از یک وزنه به جای دو دمبل استفاده کنید.

5- تمرین پلاور

پلاور یکی از حرکات زیربغل با دمبل است که به دلیل تنوع و فواید زیاد برای سلامتی و تناسب اندام، مورد استقبال قرار گرفته است .مراحل اجرای این تمرین به شرح زیر است:

1. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به سمت بالا دراز کنید.
2. دستگیره‌های هالتر یا دمبل را با هر دو دست در عرضی بیشتر از عرض شانه (گرفتن باز) یا به اندازه عرض شانه (گرفتن مماس) بگیرید.
3. هالتر یا دمبل را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید.
4. به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که آرنج‌هایتان تقریباً 90 درجه خم شوند.

این تمرین جزو اصلی ترین حرکات زیر بغل با دمبل است که تاثیر بسیار زیادی بر تقویت عضلات می گذارد.

6- تمرین زیربغل خم اسمیت

تمرین زیربغل خم اسمیت حرکتی بسیار مفید و موثر برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت است. نحوه ی اجرای این حرکت به صورت زیر است:

1. داخل دستگاه اسمیت بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
2. میله دستگاه را در ارتفاعی مناسب (کمی پایین‌تر از شانه‌ها) با دو دست بگیرید.
3. زانوهایتان را کمی خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
4. با قدرت عضلات پشت خود، میله را به سمت پایین و سینه خود بکشید تا جایی که آرنج‌هایتان تقریباً 90 درجه خم شوند.

7- تمرین اچ تک دست ایستاده

یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت، بخصوص عضلات ذوزنقه ای، عضلات پشتی بزرگ و عضلات دو سر است.

1. در مقابل دستگاه اچ تک تک بایستید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دسته دستگاه را در یک دست در ارتفاعی که برای شما راحت است بگیرید.
3.  زانوهای خود را کمی خم کنید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا جایی که تنه شما با زمین موازی شود.

مزایای تمرین زیر بغل

حرکات زیر بغل فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام شما دارند. برخی از مهم‌ترین این مزایا عبارتند از:

• افزایش حجم و قدرت عضلات
• کاهش درد و آسیب
• تنوع در حرکات
• بهبود تناسب اندام
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش استرس و اضطراب
• سوزاندن کالری و چربی سوزی

این تمرینات عضلات زیر بغل، ذوزنقه‌ای، قفسه سینه، ساعد، بازو، شکم و قسمت مرکزی بدن را درگیر می کنند. با انجام منظم و اصولی این حرکات می‌توانید به افزایش حجم و قدرت عضلات، تناسب اندام، تنوع در تمرینات خود و… دست پیدا کنید. برای دسترسی به حرکات ورزشی بیشتر به سایت pulseapp.ir مراجعه کنید.