بهترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن چیست؟

با دانستن معنی متابولیسم بدن اهیمت آن برای هر کسی آشکار خواهد شد و پیدا کردن راههای برای افزایش سرعت آن به یک هدف تبدیل میشود.

حتی قبل از آنکه ورزش را شروع کنید، می‌توانید از ترفندهای زیادی برای از بین بردن چربی، بهبود روند سوخت و ساز و شروع کاهش وزن سریع استفاده نمایید.

1. رژیم نگیرید

Men’s Health Diet در مورد خوردن کمتر نیست، بلکه در مورد خوردن بیشتر است ــ خوردن غذاهای مغذی بیشتر برای غلبه بر کالری‌های پوچ و سیر نگه داشتن شما در تمام روز.

این امر، مهم است زیرا محدود کردن غذا، متابولیسم شما را نابود خواهد کرد و بدنتان را وادار می‌کند که فکر کند “در اینجا از گرسنگی می‌میرم”. سپس بدن شما با کند کردن سرعت سوخت و سازتان بمنظور حفظ ذخایر انرژی موجود، واکنش نشان می‌دهد.

بدتر اینکه، اگر کمبود مواد غذایی ادامه یابد، شما شروع به سوزاندن بافت عضلانی خواهید کرد، که فقط به نفع دشمن شما یعنی چربی‌هایتان است.

2. زودتر به رختخواب بروید

یک مطالعه در فنلاند، نگاهی به دسته‌هایی از دوقلوهای همسان انداخت و کشف کرد که در هر مجموعه از خواهرها یا برادرها، آن دوقلویی که کمتر خوابیده بود و تحت فشار بیشتری بود، چربی دور شکم بیشتری داشت.

3. پروتئین بیشتری بخورید

بدن شما برای حفظ عضله خالص، به پروتئین نیاز دارد. در مطالعه سال ۲۰۱۶ در مجله تغذیه بالینی آمریکا با عنوان “نقش ناشناخته عضلات در سلامت و بیماری”، محققان استدلال کردند که مقدار پروتئین مجاز توصیه شده روزانه ــ ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ــ با استفاده از داده‌های قدیمی تعیین شده و متاسفانه برای افرادی که تمرینات مقامتی انجام می‌دهند، ناکافی است.

محققان در حال حاضر، مقداری بین ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می‌کنند. یک سهم مانند ۳ اونس گوشت بدون چربی، ۲ قاشق غذاخوری آجیل یا ۸ اونس ماست کم چرب را به هر وعده یا میان وعده اضافه کنید. بعلاوه تحقیقات نشان دادند که پروتئین می‌تواند کالری سوزانده شده بعد از وعده غذایی را حدود ۳۵٪ افزایش دهد.

همچنین بخوانید: علت متابولیسم پایین بدن

4. تا جایی که می‌توانید از مواد اورگانیک استفاده کنید

محققان کانادایی گزارش دادند که رژیم گیرندگانی با بیشترین مقدار ارگانوکلره (آلاینده‌های ناشی از آفت کش‌ها که در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند)، در هنگام کاهش وزن، افتی بیشتر از حد نرمال را در سوخت و ساز بدنشان تجربه کردند، شاید به دلیل اختلالاتی که این سموم در فرایند سوزاندن انرژی ایجاد می‌کنند.

بعبارت دیگر، آفت کش‌ها، از دست دادن وزن را سخت‌تر می‌کنند. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که آفت کش‌ها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. واضح است که پیدا کردن محصولات ارگانیک یا پرداخت هزینه آن‌ها، همیشه آسان نیست بنابراین باید بدانید که چه محصولات ارگانیکی ضروری‌اند و کدام کم اهمیت‌ترند.

پیاز، آووکادو و گریپ فروت ارگانیک؟ ضروری نیست. اما در هنگام خرید کرفس، هلو، توت فرنگی، سیب، زغال اخته، شلیل، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، کلم پیچ یا سبزیجات، گیلاس، سیب زمینی و انگورهای وارداتی، محصولات ارگانیک را انتخاب کنید، چون آن‌ها معمولا بالاترین سطح از آفت کش‌ها را دارند.

یک قانون کلی ساده: اگر محصولی است که می‌توانید پوستش را بخورید، نوع ارگانیک آن را بخرید.

5. روی پایتان بایستید

اینکه در محل کارتان می‌نشینید یا سرپا می‌ایستید، ممکن است نقش مهمی در سلامت شما و سایز دور کمرتان ایفا کند. در یک مطالعه، محققان کشف کردند که عدم فعالیت (برای ۴ ساعت یا بیشتر) باعث می‌شود آنزیمی که متابولیسم چربی و کلسترول را کنترل می‌کنید، تقریبا از کار بیفتد. برای فعال نگه داشتن این آنزیم و افزایش چربی سوزی، دوره‌های نشستن طولانی را بوسیله ایستادن ــ بعنوان مثال در حین صحبت کردن با تلفن ــ در هم بشکنید.

6. آب سرد بنوشید

محققان آلمانی دریافتند که نوشیدن ۶ لیوان آب سرد در روز، می‌تواند متابولیسم در حالت استراحت را روزانه حدود ۵۰ کالری افزایش دهد ــ این یعنی کاهش ۲.۵ کیلوگرم در سال.

این افزایش ممکن است ناشی از فعالیتی باشد که باید بخاطر رساندن آب به درجه حرارت بدن انجام شود. هر چند کالری‌های اضافه‌ای که شما با نوشیدن یک لیوان آب سرد می‌سوزانید، زیاد نیست اما تبدیل کردن این کار به عادت، می‌تواند منجر به از دست دادن چند کیلوگرم وزن، بدون هیچ تلاش اضافه‌ای شود.

همچنین بخوانید: چه غذاهایی سوخت و ساز بدن را زیاد میکند؟

7. غذاهای تند بخورید

مشخص شده که کپسایسین ــ ترکیبی که به فلفل‌های چیلی، خاصیت تندی می‌دهد ــ می‌تواند متابولیسم شما را نیز به آتش بکشد. با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله علم تغذیه و ویتامینولوژی، خوردن حدود یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز خرد شده، تولید حرارت بدن و سیستم عصبی سمپاتیک شما را افزایش می‌دهد.

نتیجه: افزایش موقت سوخت و ساز بدن در حدود ۲۳٪ . فلفل چیلی بخرید و آن را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید. یک شیشه تکه‌های فلفل قرمز، دم دست داشته باشید و روی پیتزا، پاستا یا غذاهای تفت داده شده بریزید.

8. سرعت سوخت و سازتان را در صبح بالا ببرید

خوردن صبحانه، متابولیسم را بکار می‌اندازد و انرژی را در تمام روز، بالا نگه می‌دارد. تصادفی نیست که احتمال چاق شدن افرادی که از این وعده غذایی صرفنظر می‌کنند، چهار و نیم برابر سایر افراد است. هر چه اولین وعده غذایی شما بزرگتر باشد، بهتر است.

در یک مطالعه که توسط مجله اپیدمیلوژی آمریکا منتشر شد، داوطلبانی که ۲۲٪ تا ۵۵٪ از کل کالری‌هایشان را از صبحانه بدست آورده بودند، بطور متوسط در طول ۴ سال، فقط ۱ کیلوگرم وزن اضافه کردند. افرادی که تا ۱۱٪ از کالری‌هایشان را در هنگام صبحانه خردند، نزدیک به ۱.۵ کیلوگرم وزن اضافه کردند.

9. چای یا قهوه بنوشید

کافئین، یک محرک سیستم عصبی مرکزی است بنابراین قهوه روزانه شما می‌تواند متابولیسم تان را ۵٪ تا ۸٪ ــ حدود ۹۸ تا ۱۷۴ کالری در روز ــ افزایش دهد.

بر اساس مطالعات اخیری که در ژاپن انجام شده، یک فنجان چای دم کرده می‌تواند متابولیسم شما را حدود ۱۲٪ افزایش دهد. محققان معتقدند که آنتی اکسیدان کاتچین موجود در چای، باعث افزایش سوخت وساز بدن می‌شود.

10. با فیبر، به جنگ چربی بروید

فیبر می‌تواند چربی سوزی شما را به اندازه ۳۰٪ افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که بیشترین مقدار فیبر را می‌خورند، در دراز مدت، حداقل وزن را اضافه می‌کنند. سعی کنید روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید ــ این مقدار، معادل فیبر موجود در ۳ وعده از هر یک از میوه‌ها و سبزیجات است.

11. مواد غنی از آهن بخورید

آهن برای حمل اکسیژنی که عضلات شما برای سوزاندن چربی نیاز دارند، ضروری است. اگر ذخایر آهن بدنتان را مجددا پر نکنید، در معرض خطر پایین آمدن سطوح انرژی و کند شدن سوخت و ساز قرار خواهید گرفت.

سخت پوستان، گوشت‌های بدون چربی، لوبیاها، غلات غنی شده و اسفناج، منابع عالی از آهن هستند. اما مصرف یک مکمل آهن، همیشه هم ایده خوبی نیست. آهن بیش از حد با خطر بالاتر ابتلا به بیماری قلبی در مردان، مرتبط دانسته شده است. این ماده معدنی ضروری را در دوزهای طبیعی از غذاهای واقعی دریافت کنید.

12. ویتامین D بیشتری دریافت کنید

ویتامین D برای حفظ بافت عضلانی تند کننده متابولیسم، ضروری است. متاسفانه، محققان تخمین می زنند که فقط ۲۰٪ از آمریکایی‌ها، ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی‌شان دریافت می‌کنند.

۹۰٪ ازمقدار توصیه شده روزانه‌تان (۴۰۰ واحد IU) را از طریق یک وعده سالمون ۳ تا ۵ اونسی دریافت کنید.

سایر منابع خوب ویتامین D عبارتند از: ماهی تن، شیر و غلات غنی شده، تخم مرغ

13. شیر بنوشید

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود کلسیم ممکن است متابولیسم شما را کند سازد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر بدون چربی و ماست کم چرب ممکن است جذب چربی از سایر مواد غذایی را نیز کاهش دهد.

14. هندوانه بخورید

با توجه به یک مطالعه جدید در مجله تغذیه، ممکن است اسید آمینه آرژنین ــ که در هندوانه فراوان است ــ به کاهش وزن کمک کند. محققان برای بیش از ۳ ماه، به رژیم‌های غذایی موش‌های چاق، آرژنین اضافه کردند و دریافتند که افزایش چربی بدن را حدود ۶۴٪ کاهش داد.

اضافه کردن این اسید آمینه به رژیم غذایی، اکسیداسیون چربی و قند را بالا برد و عضله خالص ــ که کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند ــ را افزایش داد. در تمام طول سال بعنوان میان وعده از هندوانه و سایر منابع آرژنین مانند غذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید.

15. هیدراته بمانید

همه واکنش‌های شیمیایی بدن از جمله سوخت و ساز، به آب بستگی دارند و به گفته محققان دانشگاه یوتا که سرعت سوخت و ساز ۱۰ بزرگسال رادر هنگامی که مقادیر مختلفی از آب را در طول روز می‌نوشیدند، بررسی کردند، اگر دچار کم آبی باشید، ممکن است تا ۲٪ کالری کمتری بسوزانید.

در این مطالعه، افرادی که ۸ یا ۱۲ لیوان آب در روز نوشیدند، سرعت سوخت و ساز بالاتری نسبت به آن‌هایی داشتند که ۴ لیوان آب نوشیده بودند.