ترفندهای لاغری شکم در رژیم‌های مختلف تفاوت چندانی با هم ندارند و تقریبا از یک الگوی مشابه پیروی می‌کنند اما با این حال اگر رژیم لاغری خاصی را دنبال می‌کنید، دانستن ترفندهای لاغری شکمی آن رژیم برایتان بسیار مفید خواهد بود، زیرا مهمتریم معضل افراد چاق، چربی شکمی است که متاسفانه می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند سکته قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهد. با ما همراه باشید:
ترفند لاغری شکم در رژیم‌های مختلف
برای لاغری چربی شکمی باید مجموعه‌ای از رفتارها را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید و روی آنها متمرکز شوید. رعایت هر روزه نکاتی که در ادامه می‌آید یک روش موثر برای خلاص شدن از چربی شکمی و کاهش وزن کلی بدن است:
ترفند لاغری شکم در رژیم لاغری عادی
هر رژیم لاغری که دنبال می‌کنید دستورالعمل‌های متعددی برای کاهش وزن به خصوص برای ناحیه شکمی دارد که در این بخش به بررسی کاهش چربی شکمی در رژیم لاغری می‌پردازیم:
مصرف مقدار زیادی فیبر
فیبر با افزایش سیری و کاهش جذب کالری به کاهش وزن کمک می‌کند. سعی کنید مقدار زیادی از مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ مانند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- جو دوسر
خودداری از غذاهای حاوی چربی ترانس
برخی مطالعات مصرف زیاد چربی ترانس را با افزایش چربی شکمی مرتبط دانسته‌اند. صرف نظر از اینکه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید یا نه، محدود کردن مصرف چربی ترانس ایده خوبی است. برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه ذکر می‌شوند.
کاهش سطح استرس
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت‌های شما باشد. استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکمی را افزایش دهد.
محدود کردن غذاهای شیرین
مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف شیرینی‌جات و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.
تعدیل یا حذف مصرف الکل
مصرف بیش از حد الکل با افزایش چربی شکم مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف الکل را در حد اعتدال کاهش دهید یا کاملاً از آن پرهیز کنید.
انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد. برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از:
- پیاده روی یا دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا كردن
انجام تمرینات مقاومتی (بالا بردن وزنه)
تمرینات قدرتی می‌تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر هستند.
محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
اگر می‌خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، محدود کردن شکل‌های مایع قند، مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، بسیار مهم است. زیرا نوشیدنی‌های شیرین شده با قند سرشار از قندهای اضافه‌شده مانند فروکتوز هستند که می‌تواند به چربی شکم کمک کند.
افزایش خواب آرام و باکیفیت
علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می‌خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی دارید. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، در مورد گزینه‌های درمانی با پزشک خود مشورت کنید. کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، خواب کافی و با کیفیت بسیار مهم است.
کنترل میزان مصرف غذای روزانه
داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از یک برنامه یا ردیاب غذای آنلاین می‌تواند به نظارت بر میزان کالری دریافتی روزانه شما کمک کند.
مصرف هفتگی ماهی‌های چرب
مصرف ماهی چرب می‌تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. ماهی‌های چرب سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا 3 هستند که بدن شما را در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کنند.
خوردن ماهی‌های چرب یا مصرف مکمل‌های امگا 3 که از روغن ماهی یا جلبک‌ها تامین می‌شود سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می‌دهد که حتی ممکن است چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب نیز کاهش دهد.
کاهش مصرف آب میوه
اگرچه آب میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین، حاوی قند است. به عنوان مثال، یک وعده 248 میلی لیتری آب سیب شیرین‌نشده حاوی 24 گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است.
مصرف غذاهای پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و برخی مکمل‌ها یافت می‌شوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. همچنین محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن وزن مناسب می‌تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
نوشیدن چای سبز
نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. جالب توجه است، یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به ویژه زمانی که در دوزهای کمتر از 500 میلی گرم در روز به مدت 12 هفته مصرف شود. با این حال، احتمالاً به تنهایی مؤثر نیست و بهترین راه، ترکیب کردن آن با ورزش است.
ترفند لاغری شکم در رژیم فستینگ
روزه‌داری متناوب یا رژیم فستینگ اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن، بسیار رایج شده است. این یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های غذا خوردن و دوره‌های روزه داری می‌چرخد:
- یکی از روش‌های رایج، شامل روزه 24 ساعته، یک یا دو بار در هفته است.
- یکی دیگر شامل روزه گرفتن هر روز به مدت 16 ساعت و غذا خوردن در یک دوره 8 ساعته است.
چند نکته برای لاغری شکم در رژیم فستینگ:
- دوره‌های روزه‌داری را کوتاه نگه دارید؛
- هیدراته بمانید و آب کافی بنوشید؛
- به پیاده‌روی یا مدیتیشن بروید؛
- بعد از روزه، غذای سنگین نخورید؛
- پروتئین کافی بخورید؛
- در روزهای غیر روزه از غذاهای کامل، زیاد استفاده کنید.
ترفند لاغری شکم در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک اصولا بر پایه محدود کردن کربوهیدرات و مصرف بیشتر چربی و پروتئین‌های سالم است:
مصرف پروتئین بالا
مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY شده که این امر موجب کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. یادتان باشد از پروتئین‌های سالم زیر استفاده کنید:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر (پروتئین وی)
- لوبیا
کاهش مصرف کربوهیدرات (به خصوص انواع تصفیه شده)
مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده با چربی بیش از حد شکم مرتبط است. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات و یا سبزیجات جایگزین کنید.
ترفند لاغری شکم در رژیم‌های مختلف به شما کمک می‌کند تا بتوانید در مدت زمان مشخصی به کاهش وزن ایده‌آل دست یابید. البته نکته مهم این است که این ترفندها باید هر روز رعایت شوند و همچنین تحرک کافی و تغذیه سالم باید مکمل یکدیگر باشند تا از شر چربی شکمی یا چربی احشایی راحت شوید. این نوع چربی عامل ابتلا به بیماری‌هایی مانند گرفتگی عروق، سکته قلبی و دیابت است.
