اگر به دنبال اضافه کردن عضله هستید، افزایش حجم (در کنار تمرین تان) یکی از ضروری‌ترین جنبه‌های پیشرفت پایدار و باثبات است. برای آنهایی که با این اصطلاح آشنا نیستند، افزایش حجم یعنی مصرف کالری بیشتر از مقداری که به‌طور روزانه می‌سوزانید، به قصد اضافه کردن وزن.
با تمرین‌های معمول وزنه‌ای و نسبت‌های صحیح از درشت مغذی‌ها، بیشتر وزن به‌دست‌آمده باید به‌جای چربی، عضله باشد.
از نظر تاریخی، به خاطر اضافه شدن چربی تقریباً غیرقابل‌اجتناب که به دلیل کالری اضافی رخ می‌دهد، افزایش حجم در زمستان انجام می‌شده است. وقتی هوا سرد می‌شود ما تمایل داریم خودمان را کمی بیشتر بپوشانیم، یعنی پنهان کردن این حقیقت که وقتی شما به دنبال افزایش عضلات بدون چربی بیشتری هستید، شکم شش تکه‌تان دارد از بین می‌رود، کمی آسان‌تر است!
در گذشته، توجه کمی به این چربی اضافه می‌شد. این فقط بهایی بود که برای اضافه کردن عضله پرداخت می‌شد، و هنگام بهار که خورشید از میان ابرها سرک می‌کشید، وقت آن بود که از شر این چربی خلاص شد. انجام کاردیو اجباری می‌شود، شروع می‌کنید به انجام حرکات سینه، شانه‌ها و کمر کمی محکم‌ترمی‌شوند، کالری‌ها را کم می‌کنید و زمانی که تابستان می‌رسد، به بهترین ظاهر خود بازگشته‌اید.
اخیراً متداول شده است که مردم دوست دارند در تمام سال بهترین ظاهر خود را داشته باشند و این مستلزم محدود کردن افزایش چربی در دوره‌ی افزایش حجم است، درحالی‌که همچنان توده ی عضلانی اضافه می‌کنند. در این روش فواید مختلفی، ازجمله دوره‌ی کات کوتاه‌تر در پایان دوره‌ی افزایش حجم، وجود دارد که این شیوه را به یک پیشنهاد جذاب تبدیل می‌کند.
اگر به دنبال یک برنامه‌ی افزایش حجم می‌گردید، دو شیوه‌ی رایج وجود دارد که افراد انتخاب می‌کنند:
- افزایش حجم پاک/بدون چربی- خوردن غذاهایی با ارزش غذایی بالا و به‌طورکلی پرهیز از تنقلات و هله هوله (junk food). همچنین مصرف کالری، کمی بیشتر از حد مصرفی‌تان به قصد اضافه کردن عضله با کمترین افزایش چربی ممکن.
- افزایش حجم ناپاک- خوردن تقریباً هر چیزی که دوست دارید، تا زمانی که به اهداف خود در مصرف کالری و درشت مغذی‌ها برسید.
در اینجا نگاهی به هر دو روش می‌اندازیم و امیدواریم به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید کدام برنامه‌ی افزایش حجم برای شما نتیجه بخش است.
همچنین بخوانید: باورهای غلط در مورد دوره حجم و کات
افزایش حجم پاک (Clean bulking)
افزایش حجم پاک، بر اساس دریافت بیشترین کالری از غذاهای سرشار از مواد مغذی به وجود آمده است و هدف آن این است که از کالری مصرفی‌تان کمی بیشتر شود؛ به‌طور معمول تا 100 تا 300 کالری در روز.
هدف افزایش حجم پاک، اضافه کردن وزن به آهستگی، حدود 0.5 پوند در هفته، به‌منظور محدود کردن مقدار چربی در طول دوره‌ی افزایش حجم است.
افزایش حجم پاک ، مزایای مختلفی نسبت به افزایش حجم ناپاک دارد. اولاً، شما با خوردن غذاهای مغذی، از سلامت عمومی‌تان بهتر مراقبت می‌کنید. همچنین خودتان را در بیشتر سال تقریباً بدون چربی حفظ می‌کنید، پس وقتی ماه‌های درآوردن لباس می‌رسد، تلاش کمتری برای خلاص شدن از چربی‌های اضافه نیاز دارید.
بسیاری از افراد، سطح انرژی بهتری را در دوره‌ی افزایش حجم پاک خود گزارش می‌کنند، که در مقایسه با اوج و فرودی که اغلب در یک دوره‌ی افزایش حجم ناپاک تجربه می‌شود، یک تغییر بنیادی و مؤثر است.
کیفیت غذایی که می‌خورید، می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت تمرین و ریکاوری شما نیز داشته باشد. با اینکه شما می‌توانید هر غذایی را به پروتئین، کربوهیدرات و چربی تقسیم‌بندی کنید، اما کیفیت این درشت مغذی‌ها همیشه برای ریکاوری و رشد، بهینه نیست.
کیفیت پروتئین و چربی در یک برگر فست فود، همیشه به‌اندازه‌ی یک وعده‌ی مشابه از تخم‌مرغ‌های متنوع، به ریکاوری و عملکرد کمک نمی‌کند؛ ارزش زیستی پروتئین موجود در تخم مرغ بالاتر است، که هدر رفتن را کاهش و ریکاوری تمرین را بهبود می‌بخشد. این تفاوت ممکن است وعده به وعده اندک باشد، اما در یک دوره‌ی زمانی طولانی، این عوامل می‌توانند تفاوت بزرگی را ایجاد کنند.
مصرف برخی هله‌هوله‌ها اجتناب‌ناپذیر است، اما اغلب در وعده‌ها یا روزهای آزاد (cheat meal/day) برنامه‌ریزی می‌شود. این به افراد کمک می‌کند تا به رژیم غذایی پایبند باشند و می‌تواند یک وقفه‌ی خوشایند در یکنواختی خوردن غذای پاک در تمام اوقات باشد.
افزایش حجم پاک، برخی معایب را هم دارد. با انتخاب غذاهای مغذی‌تر، غالباً غذاهای پوچ کمتری وجود دارد؛ غذاهایی که ارزش تغذیه‌ای کمی دارند اما سرشار از کالری هستند. این می‌تواند بدین معنا باشد که هرروز غذای بسیار زیادی می‌خورید، که برخی افراد واقعاً با آن مبارزه می‌کنند. همان‌قدر که افزایش حجم، خوب به نظر می‌رسد، وقتی سعی می‌کنید به زور یک وعده‌ی بزرگ دیگر از ماهی، برنج و بروکلی را بخورید، این می‌تواند به اندازه‌ی پرهیز از غذای موردعلاقه‌تان در دوره‌ی کات، دشوار باشد!
همچنین با توجه به اینکه باید وعده‌های غذایی را خودتان تهیه کنید تا به پیگیری مؤثر درشت مغذی‌های خود کمک نمایید، این کار مستلزم تهیه و تدارک بسیاری از غذاها است. منظور این نیست که خوردن غذای بیرون جزء انتخاب‌ها نیست، اما وقتی حد و حدود مصرف کالری را رعایت می‌کنید، اینکه بدانید دقیقاً چه چیزی را مصرف می‌کنید می‌تواند سودمند باشد.
افزایش حجم ناپاک (Dirty bulking)
همان‌طور که از نام آن پیداست، افزایش حجم ناپاک تمرکز بر انواع خاصی از غذاها را کنار گذاشته و مصرف هر چیزی که برای رسیدن به کالری مدنظر لازم است را ترویج می‌دهد. این شیوه در دهه‌های 70 و 80 شایع بود، بر اساس این منطق که شما برای قرار داشتن در حالت آنابولیک، به کالری‌های اضافی نیاز دارید. با اینکه تا حد زیادی درست است، اما تصویر کاملی از آنچه در بدن اتفاق می‌افتد را ارائه نمی‌دهد.
افزایش حجم ناپاک نسبت به افزایش حجم پاک، به کالری هدف بالاتری گرایش دارد، به‌طور معمول بین 500 تا 2000 کالری بیش از حد روزانه‌ی شما را هدف قرار می‌دهد. به‌جز تمرکز بر مصرف کالری‌ها و پروتئین، تقریباً همه‌چیز را می‌توان در هنگام غذا خوردن، مصرف نمود.
این شیوه بر روی کاغذ مثل بهشت به نظر می‌رسد. هرچقدر دوست دارید هله‌هوله می‌خورید بدون اینکه در مورد اضافه شدن وزن و کم کردن مقدار اضافی آن در هنگامی که هوا کمی گرم‌ترمی‌شود، نگران باشید. حقیقت این است که بدون رعایت حداقل برخی ملاحظات در مورد کیفیت غذایی که می‌خورید و همچنین مقدار آن، می‌توانید سلامت بلندمدت خود را در معرض خطر قرار دهید.
زیاده‌روی با این شیوه می‌تواند باعث بروز برخی مشکلات بالقوه جدی برای سلامتی شود. با افزایش سطح چربی بدن، فشارخون و خطر بیشتر بیماری قلبی عروقی نیز همراه است، حال‌آنکه برخی از غذاهای سرشار از قند، خطر بروز دیابت نوع 2 را نیز به همراه دارند.
ایراد دیگر افزایش حجم ناپاک و پرکالری، خلاص شدن از چربی به وجود آمده است. شما باید وزن بیشتری را کم کنید، یعنی دوره‌ی کات طولانی‌تر شده و درنهایت در طول این دوره پیشرفت کمتری در ورزشتان خواهید داشت. کاهش کالری‌های موردنیاز یعنی شما زمان بیشتری را در حالت کاتابولیک سپری خواهید کرد، که می‌تواند قسمت زیادی از عضله‌ای را که به دست آورده‌اید، در معرض خطر قرار دهد.
همچنین بخوانید: عوارض و خطرات دوره حجم بدنسازی
حد وسط – روش معقول IIFYM
البته، همیشه جایی بین افراط و تفریط وجود دارد. رژیم غذایی انعطاف‌پذیر در حال محبوبیت روزافزون در جامعه‌ی تناسب‌اندام است، با اصطلاح “اگر با درشت مغذی‌های موردنیازتان تناسب دارد” (IIFYM) که متداول‌ترین اصطلاح مورداستفاده برای این شیوه است.
این در اصل یعنی باید اهداف خود برای کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را هر روز مشخص کنید و می‌توانید تا جایی که به آن ارقام برسید، هرچه دوست دارید مصرف کنید. این ایده برای بهینه کردن مصرف مواد مغذی در روزهای تمرین، تقویت ریکاوری و رشد، به مؤثرترین شیوه‌ی ممکن است.
این روش، سیستم را جایی بین محدودیت افزایش حجم پاک و بی‌نظمی و آشفتگی همه‌جانبه‌ی افزایش حجم ناپاک، قرار می‌دهد. غذاهایی که دوست دارید را با اعتدال مصرف کنید، سعی کنید بیشتر سراغ غذاهای پاک‌تر بروید، اما اگر گهگاه یک پیتزا خوردید، خودتان را اذیت نکنید.
این در اصل قانون 20/80 است که برای افزایش حجم به کار می‌رود؛ بیشتر اوقات کار درست را انجام می‌دهید و فضای کمی برای برخی هله‌هوله‌ها باقی می‌ماند.
همچنین بخوانید: وزنه سبک برای حجم و عضله سازی بیشتر
کدام شیوه برای شما مناسب است؟
درنهایت این یک سلیقه‌ی شخصی خواهد بود؛ همه‌ی آنها نوعی منطق در پشت خود دارند، پس واقعاً بستگی به این دارد که بیشتر از همه، با کدام روش راحت هستید.
به‌عنوان یک قاعده‌ی کلی، من به سراغ شیوه‌ی IIFYM می‌روم، در این روش بیشتر رژیم غذایی‌تان از گوشت بدون چربی، سبزی‌ها و سایر غذاهای دارای ارزش غذایی بالا تشکیل می‌شود.
این باید دستیابی به درشت مغذی‌های مدنظرتان را ساده‌تر کند، درحالی‌که جای کمی برای خوردن گهگاه یک برش پیتزا یا یک کیک پنیری کامل باقی می‌ماند!
