بدنسازی یک ورزش بسیار کاربردی برای داشتن اندامی زیبا و سلامت است. در این ورزش با تلفیق تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب عضلاتی قدرتمند و اندامی ورزیده خواهید داشت. بدنسازی رشته‌های مختلفی دارد و در هر رشته سبک تمرین و نوع عضله سازی متفاوت است. اما این روش پرطرفدار آسیب‌هایی نیز به دنبال دارد؛ در این مطلب در رابطه با آسیب دیدگی در بدنسازی و روش‌های جلوگیری از آن صحبت می‌کنیم.
آسیب ورزشی چیست؟
آسیب‌های بسیار جزئی قسمت قابل انتظار بدنسازی هستند؛ اما باید از فعالیتی که شما را از چهارچوب خارج می‌کند و عامل درد و آسیب جدی می‌شود، بپرهیزید. درواقع صدمه‌ای که در اثر تحمل وزن بیش از توان بدن یا انجام حرکتی بیرون از دامنه حرکتی مفاصل باشد و ایجاد درد و ناراحتی کند نوعی آسیب ورزشی است.
آسیب‌های رایج در بدنسازی
احتمال آسیب دیدگی برای تمام ورزشکاران وجود دارد و تفاوتی نمی‌کند که آماتور هستند یا حرفه‌ای. بهتر است این آسیب‌ها را بشناسید تا بتوانید به درستی از آن‌ها پیشگیری کنید.
- فتق دیسک ستون فقرات: یکی از آسیب های رایج بدنسازی فتق دیسک است. مشکلی که در آن بخشی از دیسک کمر از حالت طبیعی جابه‌جا می‌شود. علائم فتق دیسک اغلب درد و تورم است. اگر آسیب دیسک به عصب فشار بیاورد بصورت احساس مورمورشدن یا ضعف در اندام‌ها ظاهر می‌شود.
- کشیدگی و پارگی عضلات: چنان‌چه نیرویی اضافه بر توان ماهیچه به آن‌ها وارد کنید یا رشته‌های ماهیچه‌ای بیش از اندازه کشیده شوند فشار عضلانی ایجاد می‌شود. این اتفاق می‌تواند به‌صورت ناگهانی رخ دهد و در پی آن درد و ضعف عضلانی احساس شود.
- پارگی اسلپ یا لابروم شانه: اسلپ، به قطعه‌ای غضروف پاره شده در مفصل گوی و کاسه‌ای شانه اشاره دارد. هنگام پارگی اسلپ غضروف از بالا بریده می‌شود و از جلو به پشت سوکت می‌رود.
- پارگی و کشش همسترینگ: کشش یا پارگی همسترینگ در اثر واردشدن فشار اضافی روی یک یا چند ماهیچه این بخش ایجاد می‌شود.
- آسیب‌های تاندون و رباط: تمرینات بدنسازی نیاز به حرکت‌های تکراری دارد؛ که به‌مرور تاندون‌ها و رباط‌ها را تحریک‌پذیر می‌کند. شایع‌ترین بخش‌های آسیب تاندون و رباط در زانو و آرنج است. زیرا هنگام حرکت مفاصل این بخش‌ها به‌عنوان اهرم عمل می‌کنند و اغلب نیروهای بیشتری به آن‌ها وارد می‌شود.
- آسیب زانو: زانو مفصلی لولایی است، که برخلاف مفاصل گوی و کاسه‌ای بدن، نمی‌تواند آزادانه در جهت‌های متفاوت حرکت کند و بچرخد. همین محدودیت دامنه حرکتی سبب آسیب‌پذیری آن می‌شود. بنابراین اگر در اثر تصادف یا انجام نادرست حرکت ورزشی زانو از محدوده طبیعی خارج شود صدمه می‌بیند.
روش‌های جلوگیری از آسیب‌های بدنسازی
شما می‌توانید با انجام نکاتی ساده احتمال آسیب حین ورزش را به کمترین میزان برسانید. در ادامه به چند نکته مهم پیشگیری از آسیب های رایج بدنسازی اشاره می‌کنیم تا با انجام آن‌ها از بدنتان مراقبت کنید.
- با پزشک مشورت کنید: بهتر است پیش از رفتن به باشگاه و شروع برنامه یک معاینه کامل پزشکی انجام دهید. این معاینه نشان می‌دهد که آیا شما به اندازه کافی سالم هستید که بتوانید یک برنامه تمرینی را شروع کنید یا خیر.
- حرکات را درست انجام دهید: دلیل بسیار رایجی که باعث آسیب در بدنسازی می‌شود، انجام اشتباه حرکات است.
- گرم و سرد کردن را جدی بگیرید: برای هر ورزش نیاز است بدنتان را به سطح آمادگی لازم برسانید. چند دقیقه حرکت کششی که تمام عضلات بدن را درگیر کند شما را آماده انجام حرکات حرفه‌ای و سنگین‌تر می‌کند.
- تعادل را در ورزش فراموش نکنید: نکته مهم در پیشگیری از آسیب حین بدنسازی برنامه‌ریزی استراتژیک برای جلسات باشگاه است. انجام برخی از تمرینات در ابتدای جلسه و پس از گرم‌کردن نتیجه بهتری دارد. همچنین برخی از حرکات را بهتر است در انتهای جلسه، هنگامی که ماهیچه‌ها خسته شده‌اند انجام دهید.
- ست‌ها را تا مرز ضعف و ناتوانی انجام ندهید: وزنه‌ها و تعداد ست‌ها را متناسب با هدف کلی تناسب اندام خود و زیر نظر مربی باتجربه مشخص کنید.
- تمرینات مختلف و متنوع انجام دهید: انجام طیف وسیعی از تمرینات و حرکات مفصلی کمک می‌کند تا تمام عضلات، مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های بدن همزمان با هم تقویت شوند.
- استراحت کنید: استراحت کافی بین ست‌ها و انجام تمرین برای داشتن فرم مناسب و استفاده از دامنه کامل حرکتی لازم است.
- به اندازه کافی آب بنوشید: مهم‌ترین راه جلوگیری از آسیب در بدنسازی مصرف آب کافی است. وقتی تمرین می‌کنید عرق می‌کنید و مایعات ضروری و الکترولیت‌های مورد نیاز را از دست می‌دهید. کم آبی منجر به فشار و گرفتگی عضلانی می‌شود. حتما قبل، حین و بعد تمرین آب کافی مصرف کنید.
روش‌های درمان آسیب‌های بدنسازی
درمان آسیب های بدنسازی با توجه به نوع و شدت آن متفاوت است. بسیاری از آسیب‌های ورزشی در چندروز یا چندهفته با استراحت و مراقبت‌های خانگی بهبود می‌یابند. درحالی‌که برای صدمات جدی‌تر درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بی‌حرکت نگه‌داشتن عضو آسیب‌دیده با گچ، آتل یا سایر تجهیزات تخصصی پزشکی
- تزریق دارو برای کاهش تورم و درد
- مصرف داروهای ضد التهابی
- عمل جراحی برای اصلاح شکستگی‌ها یا ترمیم پارگی رباط، تاندون یا غضروف
البته که هزینه اغلب این درمان‌ها بالاست؛ پس بهتر است پیش از وقوع چنین مواردی بیمه ورزشی تهیه کنید تا با مشکل مواجه نشوید.
