رژیم ۷ روزه‌ی The Biggest Loser

فقط به این خاطر که در این رقابت مسابقه نمی دهید، به این معنا نیست که نمی‌توانید رژیم کاهش وزن خودتان را در خانه انجام دهید. برای کمک به شروع کار، ما از متخصص تغذیه‌ی The Biggest Loser، چریل فوربرگ، متخصص تغذیه، خواستیم این برنامه‌ی غذایی ۷ روزه را طراحی کند، که درست مثل همان برنامه‌ای است که به شرکت ‌کنندگان کمک می‌کند تا وزن کم کنند. با دستور پخت های خوشمزه و نکات ساده، مطمئن هستید که در کوتاه‌ ترین زمان وزن کم می ‌کنید.

شنبه

این رژیم بدون محروم‌ سازی است. شما سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده در روز خواهید خورد، به ‌علاوه‌ی اینکه هر وعده با تعادل ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین، و ۲۵ درصد چربی‌های سالم تشکیل می‌شود.

وقتی صحبت از نوشیدنی‌ها می‌شود، فوربرگ توصیه می‌کند به سراغ نوشیدنی‌های کم‌ چرب یا بدون چربی مثل قهوه، چای، و آب بروید. و برای افزایش سرعت کاهش وزن، مربی The Biggest Loser، باب هارپر پیشنهاد می‌کند ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش ملایم را چهار بار در هفته انجام دهید. پس انگیزه پیدا کنید. شروع کنید، و آماده باشید تا کاهش وزنتان را ببینید!

صبحانه

نصف فنجان سفیده‌ تخم‌ مرغ مخلوط شده با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون، ۱ قاشق چایخوری ریحان خرد شده، ۱ قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده، و نصف فنجان گوجه ‌فرنگی گیلاسی

۱ برش نان تست تولید شده با غلات کامل

نصف فنجان بلوبری

۱ فنجان شیر بدون چربی

اسنک

نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی همراه با ۱/۴ فنجان برش‌های توت‌ فرنگی

ناهار

سالاد تهیه‌ شده با ۳/۴ فنجان بلغور پخته‌ شده، ۱۱۳ گرم سینه‌ی مرغ خرد شده‌ی کبابی، ۱ قاشق غذاخوری پنیر چدارکم ‌چرب ریزریز شده، گیاهان خرد شده‌ی کباب شده (۲ قاشق غذاخوری پیاز، ۱/۴ فنجان کدو سبزخرد شده، نصف فنجان فلفل زنگی)، ۱ قاشق چایخوری گشنیز خرد شده، و ۱ قاشق غذاخوری سس سرکه کم ‌چرب

اسنک

۲ قاشق غذاخوری حمص (خوراک‌ خمیر مانند از نخود پخته‌ و کوبیده‌ و سیر و…) و ۶ هویج بسیار کوچک

شام

۱۱۳ گرم سالمون کبابی

۱ فنجان برنج وحشی با ۱ قاشق غذا خوری بادام برشته‌ی رنده شده

۱ فنجان اسفناج نرم با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون یا سرکه‌ی بلسانی یا پنیر پارمسان رنده شده

نصف فنجان طالبی خرد شده همراه با نصف فنجان شربت طبیعی تمشک و ۱ قاشق چایخوری گردوی خرد شده

یکشنبه

صبحانه

۳/۴ فنجان بلغور جو دو سر (به ‌صورتsteel-cut یا سنتی) آماده‌ شده با آب؛ با نصف فنجان شیر بدون چربی مخلوط کنید

۲ قطعه سوسیس بوقلمون

۱ فنجان بلوبری

اسنک

نصف فنجان پنیر بدون چربی ریکوتا با نصف فنجان تمشک و ۱ قاشق غذاخوری گردوی پیکان (گردوی آمریکایی) خرد شده

اسنک

نصف فنجان پنیر بدون چربی لور با نصف فنجان سالسا

شام

۱ برگر بوقلمون

۳/۴ فنجان کلم گل و بروکلی گریل شده

۳/۴ برنج قهوه‌ای

۱ فنجان سالاد اسفناج با ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی بلسانی سبک

دوشنبه

صبحانه

املت تهیه ‌شده با ۴ سفیده تخم‌ مرغ و ۱ تخم‌ مرغ کامل، ۱/۴ فنجان بروکلی خردشده، ۲ قاشق غذاخوری از لوبیاهای برشته ‌شده‌ی بدون چربی، پیاز خردشده، قارچ خردشده، و سالسا

کسادیا تهیه‌ شده با نصف یک نان ذرت مکزیکی و ۱ قاشق غذاخوری پنیر جک کم‌ چرب

نصف فنجان هندوانه‌ی برش خورده

اسنک

نصف فنجان ماست وانیلی بدون چربی با ۱ برش سیب و ۱ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

ناهار

سالاد تهیه‌ شده با ۲ فنجان کاهوی خرد شده، ۱۱۳ گرم مرغ بریان، نصف فنجان کرفس خرد شده، نصف فنجان قارچ خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدارکم‌ چرب رنده شده، و ۱ قاشق غذاخوری سس سالاد سزار کم‌ چرب

۱ شلیل متوسط

۱ فنجان شیر بدون چربی

اسنک

۱ تکه پنیر رشته‌ای موزارلا بدون چربی

۱ پرتقال متوسط

شام

میگو، کبابی یا سرخ ‌شده با ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون و ۱ قاشق چایخوری سیر خرد شده

۱ کنگر فرنگی (آرتیشو) متوسط بخارپز شده

نصف فنجان خوراک بلغور عربی تهیه‌ شده از گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای خرد شده، ۱/۴ فنجان نخود، ۱ قاشق چایخوری گشنیز خرد شده‌ی تازه، و ۱ قاشق غذاخوری سس خردل شیرین بدون چربی

سه شنبه

صبحانه

۱ مافین انگلیسی سبک با غلات کامل با ۱ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام ‌زمینی یا بادام و ۱ قاشق غذاخوری اسپرد میوه بدون شکر

۱ برش خربزه‌ی قندک (عسلک)

۱ فنجان شیر بدون چربی

۲ برش بیکن کانادایی

اسنک

پارفه ی ماست تهیه‌ شده با ۱ فنجان ماست وانیلی کم‌ چرب، ۲ قاشق غذاخوری برش‌های توت ‌فرنگی یا تمشک، و ۲ قاشق غذاخوری گرانولا کم ‌چرب

ناهار

دلمه‌ی تهیه ‌شده با ۱۱۳ گرم بیف ورقه شده و برشته‌ی بدون چربی، ۱ تورتیای (نان مکزیکی ۱۵ سانتی) با گندم کامل، ۱/۴ فنجان کاهوی ریز شده، ۳ برش گوجه‌ی متوسط، ۱ قاشق چایخوری ترب، و ۱ قاشق چایخوری خردل دیژان

نصف فنجان لوبیا چیتی یا عدس با ۱ قاشق چایخوری ریحان خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری سس سزار سبک

اسنک

۸ چیپس ذرت پخته ‌شده با ۲ قاشق غذاخوری سس گواکامولی

شام

۱۱۳ گرم ماهی هالیبوت کبابی

نصف فنجان قارچ خرد شده‌ی سرخ‌ کرده با ۱ قاشق روغن زیتون، ۱/۴ فنجان پیاز زرد خرد شده، و ۱ فنجان لوبیا سبز

سالاد تهیه ‌شده با ۱ فنجان آروگولا، نصف فنجان گوجه‌های گیلاسی نصف شده، و ۱ قاشق چایخوری سرکه‌ی بلسانی

نصف فنجان سس سیب گرم و بدون شکر با ۱/۴ فنجان ماست وانیلی بدون چربی

۱ قاشق غذاخوری پی­کان (گردوی آمریکایی) و دارچین خرد شده

چهارشنیه

صبحانه

بوریتو (خوراک مکزیکی) تهیه‌ شده با ۱ تورتیای متوسط با گندم کامل، ۴ سفیده‌ی تخم‌ مرغ خرد شده، ۱ قاشق روغن زیتون، ۱/۴ فنجان باقلا سیاه بدون چربی سرخ‌ شده، ۲ قاشق غذاخوری سالسا، ۲ قاشق غذاخوری پنیر چدار کم‌ چرب رنده شده، و ۱ قاشق چایخوری گشنیز تازه

۱ فنجان مخلوط خربزه

اسنک

۸۵ گرم گوشت ران برش خورده بدون چربی

۱ سیب متوسط

ناهار

برگر بوقلمون

سالاد تهیه ‌شده با ۱ فنجان اسفناج کوچک (baby spinach)، ۱/۴ فنجان گوجه‌های گیلاسی نصف شده، نصف فنجان عدس پخته ‌شده، ۲ قاشق چا‌یخوری پنیر پارمسان رنده شده، و ۱ قاشق غذاخوری سس روسی سبک

۱ فنجان شیر بدون چربی

اسنک

۱ تکه پنیر رشته‌ای موزارلا بدون چربی

۱ فنجان انگور قرمز

شام

۱۴۱ گرم سالمون وحشی کبابی

نصف فنجان برنج قهوه‌ای یا وحشی

۲ فنجان سبزیجات کوچک (baby greens) با ۱ قاشق غذاخوری سس سزار کم‌ چرب

نصف فنجان شربت طبیعی توت‌ فرنگی با ۱ برش گلابی

پنج شنبه

صبحانه

کوکوی تهیه ‌شده با ۳ سفیده‌ی تخم ‌مرغ بزرگ، ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای خرد شده، ۲ قاشق چایخوری اسفناج خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری پنیر موزارلای کم‌ چرب رنده شده، و ۲ قاشق چایخوری سس پستو

نصف فنجان تمشک تازه

۱ مافین سبوس ‌دار کوچک

۱ فنجان شیر بدون چربی

اسنک

نصف فنجان ماست وانیلی کم‌ چرب با ۱ قاشق تخم کتان آسیاب شده و نصف فنجان گلابی خرد شده

ناهار

۱۱۳ گرم سینه‌ی بوقلمون برش خورده

سالاد گوجه ‌فرنگی (خیار سبز تهیه‌ شده با ۵ برش گوجه، ۱/۴ فنجان برش خیار سبز، ۱ قاشق چا‌خوری آویشن خرد شده‌ی تازه، و ۱ قاشق غذاخوری سس ایتالیایی بدون چربی)

۱ پرتقال متوسط

اسنک

اسموتی تهیه ‌شده با ۳/۴ فنجان شیر بدون چربی، نصف یک عدد موز، نصف فنجان ماست کم‌ چرب، و ۱/۴ فنجان توت‌ فرنگی برش خورده

شام

۱۱۳ گرم ماهی سرخوپخته ‌شده با ۱ قاشق چا‌خوری روغن زیتون، ۱ قاشق چا‌یخوری آبلیمو، و نصف قاشق چایخوری ادویه‌ی بدون سدیم

۱ فنجان کدوی اسپاگتی با ۱ قاشق چا‌یخوری روغن زیتون و ۲ قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده

۱ فنجان لوبیا سبز بخارپز شده با ۱ قاشق غذاخوری بادام خرد شده

جمعه

صبحانه

۲ برش بیکن کانادایی

۱ کلوچه‌ی برشته با غلات کامل با اسپرد میوه‌ی بدون شکر

۳/۴ فنجان انواع توت‌ها

۱ فنجان شیر بدون چربی

اسنک

۱/۴ فنجان پنیر لور بدون چربی با ۱/۴ فنجان گیلاس و ۱ قاشق غذاخوری بادام خرد شده

ناهار

سالاد تهیه‌ شده با ۲ فنجان اسفناج کوچک (baby spinach)، ۱۱۳ گرم مرغ کبابی، ۱ قاشق غذاخوری کران بری خشک برش خورده، ۳ برش آووکادو، ۱ قاشق غذاخوری گردوی خردشده، و ۲ قاشق غذاخوری سس سرکه کم‌ چرب

۱ سیب

۱ فنجان شیر بدون چربی

اسنک

۱/۴ فنجان ماست یونانی بدون چربی ساده با ۱ قاشق غذاخوری اسپرد میوه بدون شکر و ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده

۱/۴ فنجان بلوبری

شام

۱۱۳ گرم گوشت بدون چربی تفت‌ داده شده با پیاز، سیر، بروکلی، و فلفل زنگی

نصف فنجان برنج قهوه‌ای

۵ برش گوجه‌ فرنگی متوسط با ۱ قاشق چا‌یخوری زنجبیل خرد شده، گشنیز خرد شده، سس سویای سبک، و سرکه‌ی شراب برنج

 

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

تلگرام مجله تناسب اندام

نکته و ترفندهای تناسب اندام، فقط مخصوص شما!