خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

افزایـش وزن تغذیه سالـم کاهش وزن

با پنکیک بلغور جو دوسر، وزنتان را کم یا زیاد کنید

پنکیک

کشتی گیران، تنها ورزشکارانی نیستند که نیاز به افزایش یا کاهش وزن دارند. بازیکنان فوتبال هم حتی در بین گروه‌های وزنی در نوسان هستند. در خارج از فصل، بعضی برای گذار به یک موقعیت جدید، باید حجم اضافه کنند، در حالیکه بقیه برای سریع‌تر شدن، باید وزنشان را پایین بیاورند. هدف شما چه افزایش وزن باشد و چه کاهش آن، این کار، باید از یک روش سالم انجام شود، نه اینکه برای افزایش وزن، چیزبرگر بخورید، یا برای کم کردن وزن، مقداری از غذاهایتان را حذف کنید.

دستور غذایی سالم زیر برای پنکیک جو دوسر، به شما کمک می‌کند که هر یک از این دو کار را انجام دهید! پنکیک‌های بلغور جو دوسر بعنوان یک صبحانه‌ی سریع یا میان وعده عالی هستند (بجای مواد غذایی بدرد نخور یا هویج). من معمولا مقادیر موجود در دستور را دو برابر می‌کنم، و مقدار بیشتری پنکیک درست می‌کنم تا آنها را فریز کنم. اولین دستور تهیه برای افرادی است که می‌خواهند وزن اضافه کنند، و دومین دستور هم برای آنهایی که می‌خواهند لاغر شوند.

مطلب مرتبط:  مزایا و معایب ورزش بدنسازی

پنکیک بلغور جو دوسر (برای افزایش وزن)

مواد لازم

  • یک موز رسیده
  • نصف فنجان بلغور جو دوسر
  • ۴ عدد سفیده تخم مرغ + ۲ عدد تخم مرغ کامل
  • ۱۰۰ گرم پوره سیب طبیعی و شیرین نشده
  • ۲ قاشق غذا خوری کره آجیلی
  • دارچین (اختیاری)

دستور تهیه

  • در یک مخلوط کن یا کاسه، همه‌ی مواد تشکیل دهنده را با هم مخلوط کنید تا زمانی که این خمیر، غلظتی صاف و یکدست پیدا کند.
  • آنرا در یک ماهیتابه یا تابه بریزید، تا زمانیکه روی آن حباب تشکیل شود.
  • پنکیک‌ها را برگردانید و بگذارید یک دقیقه دیگر هم بپزند.
  • این مقدار مواد، ۲ وعده پنکیک، شامل حدود ۶ عدد پنکیک کوچک آماده می‌کند.

اطلاعات تغذیه‌ای

  • کالری در هر وعده: ۵۰۸
  • پروتئین: ۴۴.۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۴۷.۸ گرم
  • چربی: ۱۶.۴ گرم

نکته: برای کالری اضافی، آن را با کره بادام زمینی و عسل سرو کنید.

پنکیک بلغور جو دوسر (برای کاهش وزن)

مواد لازم

  • ۶ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۱ فنجان بلغور جو دوسر
  • ۱ موز رسیده
  • دارچین (اختیاری)
مطلب مرتبط:  میزان پیشنهادی مصرف کربوهیدرات

دستور تهیه

  • در یک مخلوط کن یا کاسه، همه‌ی مواد تشکیل دهنده را حدود ۳ دقیقه یا تا زمانیکه خمیر صاف و یکدست شود، با هم مخلوط کنید.
  • ماهی‌تابه را تا حرارت متوسط رو به بالا، از قبل گرم کنید.
  • پنج ملاقه از خمیر را روی ماهی تابه بریزید.
  • هنگامیکه روی آن حباب ظاهر شد، آنها را برگردانید و یک دقیقه دیگر هم حرارت دهید.
  • این مقدار مواد، ۲ وعده پنکیک، شامل حدود ۴ عدد پنکیک آماده می‌کند.

اطلاعات تغذیه‌ای

  • کالری در هر وعده: ۲۶۴
  • پروتئین: ۱۸ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۲ گرم
  • چربی: ۳ گرم

نکته: این پینکیک‌ها، چربی و کالری بسیار کمی دارند. من توصیه می‌کنم برای تامین تمام درشت مغذی‌ها (کربوهیدارت‌ها، پروتئین و چربی)، آنها را با حدود یک قاشق غذا خوری کره‌ی بادام زمینی یا کره‌ی آجیلی سرو کنید، یا آنها را با استفاده از ۴ عدد سفیده‌ی تخم مرغ و ۲ تخم مرغ کامل درست کنید.