تغذیه سالـم

چگونه آنچه می‌خورید را زیر نظر بگیرید؟

چگونه آنچه می‌خورید را زیر نظر بگیرید؟

یک رژیم غذایی، می‌تواند برای اهداف و دلایل مختلفی تعبیه شود، اما هنگامی که می‌خواهید وزنتان را کنترل کنید، اگر آنرا بر اساس نیازهایتان بهینه سازی نکنید، جواب نخواهد داد. زیر نظر گرفتن چیزهایی که می‌خورید، به شما کمک خواهد کرد تا بفهمید چه غذاهایی به شما کمک می‌کنند، یا مانع از آن می‌شوند که وزنتان را کم کنید یا ثابت نگاه دارید. برای رعایت جانب احتیاط و سلامتی، پیش از اینکه هرگونه برنامه‌ی کاهش وزنی را آغاز کنید، با دکترتان مشورت نمایید.

غذایتان را وزن کنید

یک ترازوی آشپزخانه بخرید و هر آنچه که می‌خورید را وزن کنید. بعضی از غذاها مانند نان‌های کیسه‌ای، یا ماست، اطلاعات غذایی‌شان بر اساس وزنی واحد، روی بسته‌بندی‌شان مشخص شده است. در صورتی که از قبل وعده‌های غذایی‌تان آماده نشده باشد، ممکن است غذاهای حجمی را بیش از اندازه مصرف کنید که باعث افزایش وزنتان خواهد شد. غذاهایی مانند برنج و پاستا.

اما یک ترازو، به شما کمک خواهد کرد تا از این غذاهای حجمی، یک وعده را جدا کنید، وعده‌ای که در حالت عادی اندازه گیری نشده است. هنگامی که مواد غذایی را وزن می‌کنید، می‌توانید از راهنمای مربوط به اندازه‌ی وعده که بر روی بسته‌بندی‌شان چاپ شده است استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  سالم ترین مواد غذایی کدام‌ها هستند؟

کالری‌ها را محاسبه کنید

محاسبه‌ی کالری غذاها، بعنوان روشی برای زیر نظر گرفتن مقدار خورد و خوراک، توسط شیمی‌دان آمریکایی ویلبر آتواتر، در اوایل قرن بیستم به شهرت رسید. شما می‌توانید با کمک گرفتن از محاسبه‌گرهای کالری آنلاین، و یا اطلاعاتی که روی بسته‌بندی غذاها نوشته شده است، مقدار کالری غذاهایی که مصرف می‌کنید را تحت نظر داشته باشید. آنگاه مجموع انرژی غذاهایی که می‌خواهید بخورید را با انرژی مورد نیاز روزانه‌تان، با توجه به میزان سوخت و ساز پایه و فعالیت‌هایی که در آن روز پیش رو دارید، مقایسه کنید.

یک دفتر وقایع روزانه از خورد و خوراکتان داشته باشید

هر چیزی که می‌خورید را بنویسید. از یک دفترچه‌ی کوچک، یا یک برنامه‌ی note در گوشی هوشمندتان استفاده کنید تا بصورت جداگانه هر چه می‌خورید را در آن بنویسید. وقتی در حال نوشتن خوراکتان هستید دقیق باشید، و مقدار وعده، نوع غذا، و حسی که در آن زمان داشته‌اید را یادداشت کنید. یک دفتر وقایع روزانه‌ی غذایی دقیق، شواهد مشخص و روشنی را برای دکتر، متخصص تغذیه، یا مربی‌تان ایجاد خواهد کرد که در تدوین یک برنامه‌ی کنترل وزن که در مورد شما جواب می‌دهد، به آنها کمک می‌کند.

مطلب مرتبط:  چگونه صورت لاغرمان را چاق کنیم؟

ملاحظات

هنگام مستند سازی خورد و خوراکتان صادق باشید و با گزارش مواد غذایی و مقادیر نادرست موضوع را خوب جلوه ندهید. اگر در مصرف غذای خاصی زیاده روی کردید که مشخصا بر وزن شما، و بعد از آن بر سلامتی‌تان تاثیر منفی دارد، از این خجالت نکشید که نقطه ضعفتان برای همه مشخص می‌شود. در عوض این نکته را به خود تذکر دهید که زیر نظر گرفتن آنچه می‌خورید به خودتان و دیگران کمک خواهد کرد تا در کنترل وزن و رسیدن به اهدافتان انگیزه بدست آورده و ایرادات کارتان را متوجه شوید.