خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تغذیه سالـم

مروری بر اسنک های کم کربوهیدرات

اسنک

هنگامی که رژیم کم کربوهیدرات دارید، نگه داشتن چند گرم کربوهیدرات خارج از برنامه ی غذایی معمول، برای مواردی که بین وعده ها گرسنه می شوید، خوب است. این مطلب به خصوص در چند هفته ی اول رژیم غذایی صادق است. بعد از آن، اشتهای شما باید به حالت عادی در بیاید در نتیجه احتمال اینکه بین وعده ها گرسنه شوید، کمتر می شود. با این وجود، با زندگی های پر مشغله ای که بسیاری از ما داریم، هیچگاه نمی دانید چه زمانی ممکن است به مدت طولانی بدون غذا بمانید. بدترین اتفاقی که در این مورد می تواند رخ دهد، خریدن چیزی که زمانی به خوردن آن عادت داشتید، مثل یک مافین، از یک کافه است. این کار می تواند قند خونتان را به طور ناگهانی بالا برده و بدن شما را از حالت پایداری که با دقت پرورش داده شده است، خارج کند.

همچنین، همانطور که متخصصان می گویند، بسیار مهم است که گرسنه نمانید. این امر می تواند باعث شود تا بدن هورمون های استرس زا، که میزان قند خون و انسولین را به هم می ریزند، تولید نماید. اگرچه، این بدان معنا نیست که ما هرگز نباید سختی گرسنگی را تجربه کنیم، به خصوص در بخش ابتدایی رژیم کم کربوهیدرات، اما نباید آن را به مدت طولانی نادیده بگیریم. اگر هنوز هم نیاز به اسنک را به طور مکرر احساس می کنید، بررسی کنید که آیا در هنگام وعده های غذایی، به مقدار کافی غذا، به خصوص چربی کافی مصرف می کنید یا خیر. اسنک کم کربوهیدرات ایده آل، حاوی پروتئین، چربی و فیبر است. فیبر معمولاً از آجیل ها، دانه ها، یا سبزیجات کسب می شود.

۵ اسنک کم کربوهیدرات سالم که هر کدام کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند

آجیل ها

تا حدودی، آجیل ها (و دانه های خاص) می توانند یک اسنک کم کربوهیدرات عالی باشند. آجیل ها حاوی پروتئین، چربی سالم، و فیبر، به صورت یک جا هستند و بیشتر آنها سرشار از مواد مغذی هستند. تنها دو هشدار در این باره وجود دارد.

۱- برخی آجیل ها، مثل بادام هندی، در واقع مقدار قابل توجهی کربوهیدرات دارند.

۲- برخی افراد وقتی شروع به خوردن آجیل می کنند، نمی توانند از آن دست بکشند.

ارزش آن را دارد که بدانید هنگام خوردن آجیل ها، چه مقدار کربوهیدرات مصرف می کنید. مراقب اندازه ی سهم های خود باشید.

کربوهیدرات ها، چربی ها و کالری های موجود در آجیل ها و دانه ها

نکته: آجیل ها و دانه ها را در فریزر نگه داری کنید. هر بار فقط آن مقداری که تصمیم به خوردن آن دارید را بیرون بیاورید. اگر آنها را همراه خود می برید، از پاکت های زیپ دار کوچک مخصوص غذا استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  رد کردن برخی از متداول ترین وعده های غذایی

دانه ها

دانه های کتان و چیا افزودنی های فوق العاده مغذی برای اسنک های کم کربوهیدرات هستند. تقریباً تمام کربوهیدرات های موجود در آنها به شکل فیبر هستند که قند خون را بالا نمی برد.

سبزیجات، دیپ ها، اسپرد ها، یا کراکرها

بسیاری از دیپ ها (انواع سس هایی که برای طعم دار کردن سبزیجات، کراکرها و یا میوه جات استفاده می شوند) کربوهیدرات کمی دارند. آنها را با سبزیجات غیر نشاسته ای همراه کنید تا یک اسنک فوق العاده سالم داشته باشید! هنگام مصرف این ها، فراتر از ساقه های کرفس و هویج فکر کنید. می توانید قارچ را با یک اسپرد (چیزی که بعنوان مکمل روی نان می مالند، مثل کره) پنیر خانگی ساده، اسپرد فلفل، یا یک دیپ اسفناج ۵ دقیقه ای پر کنید. اگر برای دیپ یا حتی گواکامولی، نیاز به کراکر نیاز دارید، از ریشه ی پیکما یا حلقه های خیارسبز استفاده نمایید. بسیاری از سبزیجات را می توان خام یا تفت سریع مصرف کرد و جایگزین هایی برای کراکرها و چیپس های پر کربوهیدرات تهیه نمود.

صحبت از کراکرها شد، امروزه تعدادی انواع کم کربوهیدرات از آن ها در بازار موجود است. به عنوان مثال، کراکرهای آرد بادام که توسط Simple Mills (در سایت آمازون موجود است) تهیه شده اند را امتحان کنید یا اینکه می توانید خودتان کراکرها را درست کنید.

کراکرهای کتان پارما با طعم سیر

کراکرهای پنیری کنجدی کم کربوهیدرات

دلمه ها

شما می توانید با دلمه پیچ کردن اسپردها از آن ها لذت ببرید. دو نوع دلمه ی کم کربوهیدرات اصلی وجود دارد.

۱- یک دیپ یا اسپرد را در گوشت بپیچید. به عنوان مثال، دیپ اسفناج را روی یک تکه بوقلمون دودی بمالید و آن را بپیچید.

۲- در یک برگ کاهو، یک سالاد پروتئینی، مثل سالاد تخم مرغ، سالاد مرغ، سالاد تون، سالاد سالمون، یا سالاد ژامبون بپیچید.

توت ها

دنبال میوه ای می گردید که قند زیادی نداشته باشد؟ باید در میان توت ها به دنبال آن باشید!

تمشک های سیاه و تمشک های بلک بری کمترین کربوهیدرات را دارند.

توت فرنگی و بلوبری نیز تقریباً کم کربوهیدراتند. توت ها را با ماست پر چرب، پنیر لور، پنیر ریکوتا، پنیر خامه ای ترکیب کنید، یا حتی می توانید فقط کمی خامه روی آنها بپاشید. به به!

ایده های بیشتر برای اسنک کم کربوهیدرات

کرفس با کره ی بادام زمینی یا پر شده با سالاد تون (سایر سبزیجات هم می توانند استفاده شوند)

تخم مرغ آب پز شده یا پر ادویه (تخم مرغ برای تازه کارها)

ترشی شوید و پنیر چدار

دانه های آفتابگردان (چون پوسته دارند، خوردن آنها بیشتر طول می کشد)

آجیل مخلوط کم کربوهیدرات

مطلب مرتبط:  دوچرخه سواری مانند فرانسوی‌ها

گوشت خشک (بدون قند یا با قند پایین)

شیک های کم کربوهیدرات

پنیر: قالبی، رشته ای، یا با برش های سیب

ژله ی بدون قند، با یا بدون پنیر لور و کمی آجیل (ژله ی لیمویی بدون قند را با مقداری شیر نارگیل درست کنید. در مورد بسته ی بزرگتر، پودر را در یک فنجان آب جوش حل کنید. یک قوطی شیر نارگیل اضافه نموده و سپس مابقی آب را اضافه کنید. خوب به هم بزنید.)

شکلات بدون قند یا با قند کم، مثل شکلات های ChokoPerfection

سالمون دودی و پنیر خامه ای بر روی برش های خیارسبز

پنیر ریکوتا با میوه ی کم کربوهیدرات، آجیل، یا آرد دانه ی کتان

چیپس های پپرونی (برش های پپرونی را تا زمانی که ترد شوند در مایکروویو قرار دهید. این ها با پنیرها و دیپ ها فوق العاده هستند.)

دستور پخت های بیشتر برای اسنک کم کربوهیدرات

چیپس های پارمایی پخته شده در فر: کمی پنیر در فر بپزید و یک اسنک ترد و خوشمزه ی کم کربوهیدرات خواهید داشت!

ناچوهای کم کربوهیدرات: از چاشنی های فوق العاده ی ناچو بدون هیچگونه کربوهیدراتی لذت ببرید.

پیتزای کم کربوهیدرات: از دستور پخت های ساده ترکیبات پیتزا را روی یک نان ذرت یا قارچ پورتوبلو قرار دهید تا انبوهی از دستور پخت های پیچیده تر برای پیتزای لایه ای کم کربوهیدرات.

کوفته های پروتئینی کره ی بادام زمینی: چهار ترکیب را با هم مخلوط کنید، آنها را داخل کوفته بپیچید، و تمام است!

ذرت پخته شده با فلفل هالپانو: پنیر و گوشت خوک را روی فلفل های تند قرار داده و بپزید.

گردوهای شیرین و پرادویه ی ۵ دقیقه ای: برای روزهای تعطیل و یا اگر منتظر مهمان هستید، عالی است. سریع و آسان آماده می شوند و خانه تان بوی فوق العاده ای خواهد گرفت!

پیتزا لقمه ای: آنها را در یک قالب مافین و با یک لایه پپرونی بپزید.

چیپس کرفس: چیپس های خود را از یک سبزی کم کربوهیدرات درست کنید (این غذا با بسیاری از سبزیجات ریشه ای قابل تهیه است)

سس بدون قند کرن بری: با پنیر لور یا ماست مصرف کنید (حتی می توانید کرن بری های بدون قند خشک شده را در فر نیز درست کنید.)

منابع بیشتر برای اسنک کم کربوهیدرات

۱۰ غذای کم کربوهیدرات آماده ی برتر در فروشگاه

۱۰ اسنک کم کربوهیدرات برتر از فروشگاه رفاه

بهترین اسنک های کم کربوهیدرات قابل حمل

نکته ی پایانی

گاهی اوقات وقتی به اسنک ها فکر می کنیم، به طور خودکار به غذاهایی فکر می کنیم که برای ما خوب نیستند. اما اسنک ها می توانند به سادگی، بخشی از یک شیوه ی غذا خوردن سالم باشند.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید