مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

هنگامی که صحبت از تناسب اندام است، سوالات عمومی زیادی به وجود می‌آید، سوالاتی که متخصصان تقریبا هر روز آنها را می‌شنوند. چطور میتوانم بیشترین بازدهی را از ورزشم به دست بیاورم؟ چطور میتوانم سریع‌تر وزن کم کنم، بیشتر کالری بسوزانم و چطور می‌توانم به اندازه‌ی کافی انرژی داشته باشم تا در هر جلسه‌ی تمرین، آن را خرج کنم؟

در حالی که ممکن است عناصر دیگری هم وجود داشته باشد که بر شرایط شخص شما موثر باشد، می‌توان به تمام آن سوالات یک پاسخ ساده داد. بخورید! پاسخ دقیق‌تر این است که، در زمان مناسب، غذای مناسب بخورید. مانند خیلی‌ها، من هم فکر می‌کردم بهترین راه برای کاهش وزن این است که سخت تمرین کنم و تا هنگامی که زمان صرف وعده‌ی غذایی بعدی‌ام نرسیده چیزی نخورم.

اما حالا می‌دانم که کلید به دست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در وقت مناسب است. غذا رساندن به بدن، قبل و بعد از هر تمرین، برای سوزاندن بیشترین کالری، حفظ انرژی، ساخت عضله، کاهش وزن و بالا بردن سرعت ریکاوری، ضروری است!

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

چه شما قبل از تمرینتان چیزی بخورید، چه نخورید، تحقیقات نشان داده‌اند که بدن، به یک اندازه چربی خواهد سوزاند. اگرچه، اگر با شکم خالی ورزش کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید! چرا؟

زمانی که گشنه باشید، بدن شما به حالت بقا تغییر حالت می‌دهد. پس به جای اینکه مانند همیشه کلیه و کبد پروتئین برسانند، پروتئین از عضلات تامین خواهد شد. زمانی که چنین اتفاقی بیفتد، عضلاتتان را از دست خواهید داد، و نهایتا متابولیسم شما کند شده و برایتان کاهش وزن سخت‌تر خواهد شد. به علاوه، اگر با شکم خالی تمرین کنید، سوخت مورد نیاز برای صرف انرژی یک جلسه‌ی تمرینی شدید را هم نخواهید داشت.

قبل از تمرین چه چیزی بخوریم؟

بهترین تغذیه برای قبل از تمرین، تغذیه‌ای تشکیل شده از مقداری کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. دوست دارید بدانید من به خوردن چه چیزهایی قبل از تمرینم علاقه دارم:

  • برنج قهوه‌ای (۱/۲ فنجان) به همراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان)
  • یک سیب زمینی کوچک به همراه بروکلی بخارپز (۱ فنجان)
  • کراکر غلات (۱۰ عدد) به همراه حمص (۳ قاشق غذاخوری)
  • آرد جو دوسر (۱/۲ فنجان) به همراه یک نوع توت از خانواده‌ی توت‌ها (۱ فنجان)

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، ذخایر انرژی‌تان را دوباره پر خواهد کرد.

این اتفاق، عضلاتی که شکسته شده‌اند را ترمیم و دوباره سازی کرده، و کمک می‌کند تا متابولیسم شما در سطح بالا نگه داشته شود. هر چه زودتر سوخت بدنتان را پر کنید بهتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر تغذیه‌ی بلافاصله‌ پس از تمرین را ۲ ساعت تاخیر بیندازید، توانایی بدن شما برای دوباره پر کردن مخازن عضلات، ۵۰ درصد کاهش پیدا خواهد کرد! پس سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی ریکاوری‌تان، یا ساندویچ کره‌ی بادام زمینی‌تان را با خودتان به باشگاه ببرید، تا هنگامی که تمرینتان تمام شد بلافاصله صرف کنید.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

به نقل از مجله‌ی انجمن بین‌المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است. در زیر برخی از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی من به عنوان تغذیه‌ی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکی‌ها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.

  • شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
  • سالادی به همراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) به همراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
  • نان غلات (۲ تکه) به همراه کره‌ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو

شما هم می‌توانید خوراکی‌های مخصوص خودتان را با ترکیبی از پروتئین و مقداری کربوهیدرات بسازید. ترکیبی که در میزان آن نه افراط کرده باشید و نه تفریط. به تغذیه‌ی پیش و پس از تمریناتتان توجه کنید و تغییر را حس نمایید! شما چه چیزهایی قبل و بعد از تمرینتان می‌خورید؟

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل پلاس لینکدین


247 دیدگاه

  1. عالى بود
    من یک سؤال داشتم
    من بازوها و پاهاى پرى دارم ولى باسن ندارم چه بخورم بعد تمرین که هم چاق نشم هم اینکه باسنم رو بتونم عضله سازى کنم ؟

  2. سلام خسته نباشید من نمیخوام وزنم اضافه شه قبل از ورزش ۱ لیوان چای سبز یا قهوه میخورم و بعد از تمرین ۱لیوان شیر کم چرب و چندتا خرما میخورم اشکالی نداره چاقم نمیکنه؟

  3. سلام اونجا که قبل تمرین و بعد تمرین نوشته مثلا برنج قهوه‌ای (۱/۲ فنجان) به همراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان) یا بعد تمرین نوشته سالادی به همراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه یعنی اینای که نوشته به همراه این و اون مخلوطشون کنیم یا بین هر کدوم پنج دقیقه فاصله بندازیم

  4. سلام … خسته نباشید من کمبود عضله دارم وتازه وزن کم کردم هم می خواهم عضله بسازم هم وزن اضافه نکنم … وهنوز فیت نس نشدم … آیا خوردن مواد غذایی قبل وبعد از تمرین چاق کننده نیست….و این موارد در مورد من که عضله ندارم هم صدق میکند ….با تشکر

    • سلام دوست عزیز،
      تغذیه قبل و بعد از تمرین چاق کننده نیست، و صرفا انرژی مورد نیاز برای تمرین و ریکاوری بدن و عضلات رو فراهم می‌کنه. همچنان به روال غذایی و تمرینی قبلتون ادامه بدید، با این تفاوت که مقدار مصرف پروتئین رو افزایش بدید. نگران افزایش وزن هم نباشید، چون وزن افزوده شده چربی نخواهد بود :)

  5. سلام روزتون بخیر خیلی خوشحالم ک سایت شما رو پیدا کردم و ممنونم ک با شکیبایی دوستان رو راهنمایی فرمودین تا حدودی جواب سوالات خودم رو از پاسخای کاملتون گرفتم من تازه میخوام کلاسای ایروبیک رو برم و هدفم اینه ک چربی پهلو و شکمم کم و از بین بره و میدونم برای این مقصود باید رژیمی داشته باشم تا موفق بشم اما نمیدونم چی باید مصرف کنم و چ مقدار و یا اینکه میتونم همون عادات غذایی ک داشتم رو داشته باشم و ب هدفم برسم من از همه نوع مواد غذایی استفاده میکنم و گاهی پیاده روی میکنم اما بالا تنه ینی بازو هام و پهلو شکمم بزرگه و اضافه وزن دارم حدود ۶ یا ۷ کیلو خواستم راهنماییم کنید ممنون میشم در ضمن من میخواستم یه ویدیو ایروبیک رو دانلود کنم برای ورزش در خونه از کجا میتونم تهیه کنم؟

  6. باعرض سلام خدمت شما
    سن ۲۰ وزن ۸۶ قد ۱۸۶ من با ورزش کشتی تونستم ۲۰کیلو وزنمو کاهش بدم ولی بدنم هنوز چربی زیادی داره و دوما اینکه میخوام کاملا عظلاتمو خشک کنم (فیتنس) کار کنم میشه راهنمایی کنیم که چطور و چ مقدار تمرین بدنسازی و چه مقدار کربوهیدارت و پروتین تو هر روز مصرف کنم تا به هدفم برسم ….؟؟؟

    • خوردن شیر قبل از خواب بنظرم چون پروتئین دیر جذب داره خیلی هم خوبه برای حفظ بافت عظلات و ریکاوری. البته شیر کم چرب باشه حتماً

  7. بعد از تمرین فوتبال میشه از عدس بعنوان منبع پروتئین استفاده کرد؟
    و قبل از تمرین چی میل کنیم…اون مواد غذایی ای ک بالا نوشته بودید هیچ کدوم رو نمیشناختم…. لطفا مواد غذایی ساده بگید.

  8. سلام خسته نباشین .من 57 کیلو هستم میرم باشگاه برنامه وررشی داده کار با دستگاه ,
    هم میخوام وزنمو کم کنم هم اینکه سفت کنم بدنمو
    ممنون میشم بگین قبل و بعد ورزش چیا بخورم؟.سوال بعدیم اینکه بعد ورزشم چند دقیقه بعدش میتونم چیزی بخورم؟

  9. شکست نا پدیر در

    سلام و با عرض خسته نباشی من روزی دو ورزش رو انجام میدم ورزش های کاراته و بدنسازی ولی اون کاهش وزن مورد نظر رو نداشتم من از نظر غذایی هم صبح ها صبحانه خوب ظهر هیچی و شب هم کم غذا استفاده میکنم می خواستم بدونم اشکال کارم کجاست من از نظر شکم و بالا تنه در سطح خوبی هستم و بیشتر چاقی من در ناحیه ران و باسن هستش لطفا اگه میشه خیلی زود جوابمو بدید خیلی ممنون

    • سلام دوست عزیز،
      گاهی اوقات، زمانی که رژیم غذایی‌تان با توجه به شدت فعالیتتان بیش از اندازه محدود باشد، بدن در حالت قرنطینه رفته و چربی‌ها را برای روز مبادا ذخیره می‌کند. کسری کالری شما چه با ورزش و چه با رژیم غذایی نباید بیش از ۵۰۰ کالری باشد.
      همچنین، نباید ناهار را حذف کنید. باید حداقل ۳ وعده ی اصلی در روز داشته باشید، و چه بهتر که آنرا به ۵ وعده تبدیل کنید. بعلاوه، حتما باید قبل و بعد از تمرینتان نیز میان وعده کربوهیدراتی و پروتئینی مصرف کنید.
      در کل، میزان مصرف کربوهیدرات را پایین تر از فیبر و پروتئین و چربی نگاه دارید، و سعی کنید غروب به بعد، کربوهیدرات را به حداقل برسانید. موفق باشید :)

  10. سلام.مرسي از مطالب مفيدتان.
    فقط يك سوال دارم.
    من 16 سال دارم و بااينكه غذا زياد ميخورم ،ولي خيلي لاغر هستم.ميشه يه راهنمايي كنيد و بگوييد چه چيزهايي براي چاق شدنم بهتر است؟خيلي ممنون

  11. سلام
    1.ایالازم است بدنسازی همراه با ورزش دیگری انجام شود؟
    2.ایالازم است ازمکمل استفاده شود؟بدون مکمل هم می توان به نتیجه دلخواه رسید؟

    • سلام ببخشید با بدنسازی وقتی بدن فرم بگیره بعدا دوباره به حالت اول برمیگرده بعد از ترک بدنسازی؟یه سوال دیگه با ورزش زومبا با مصرف پروتیین بدن فرم میگیره یا فقط بدنسازی باید کار کرد واسه پر شدن پاها

      • سلام مریم عزیز،
        بله، بعد از ترک بدنسازی اندامتان به حالت قبل باز می‌گردد. در مورد زومبا هم تاثیری که از بدنسازی دریافت می‌کنید را دریافت نخواهید کرد. موفق باشید :)

        • سلام 80 کیلو هستم کالری مورد نیازم چقدر هست ؟ ( ضربدر 30 باس کرد یا بالاتر )
          و سوال بعد کره بادام زمینی 1 قاشق قبل از خواب خوب هست بخوریم همراه 1 لیوان شیر ؟ یا اگر کره بادام زمینی قبل خواب بخوریم چربی نمیشه ؟ ( چون چند نفر بهم گفتن قبل از خواب هم بخور )
          و سوال بعد صبحانه چند کالری برسانم به بدنم 500 تا یا 600 تا یا غیره ؟ ( لبیته این میزان رساندم که 1 ساعت بعد باز گشنم شد سوخت ساز بالاست خلاصه هم ورزش میکنم هم صبح خلاصه میدونید ) ممنون میشم پاسخ بدید

    • سلام علی عزیز،
      ۱. خیر الزامی وجود ندارد، اما پیشنهاد می‌شود.
      ۲. خیر، مکمل‌ها همانطور که از اسمشان پیداست، مکمل غذایی هستند. در صورتی که نمی‌توانید تغذیه‌ی کامل و خوبی داشته باشید، مکمل‌ها به شما کمک خواهند کرد. بله، بدون مصرف مکمل هم می‌توان به نتیجه دلخواه رسید.

    • سلام استاد من با بدنسازی فقط خسته میشم هیچ نتیجه ای نمیگیرم من واسه حجم پایین تنه کار میکنم به نظر شما اگه بعد از زومبا پروتئین مصرف کنم پایین تنم پر میشه ؟با بدنسازی چند سانت در سال حجم میگیره؟؟؟

      • سلام مریم عزیز،
        بیشترین میزان حجم را توسط تمرینات بدنسازی دریافت خواهید کرد. اما تمرینات پیلاتس هم به حجیم شدن اندام کمک خواهند کرد. اینکه به چه مقدار حجم خواهید آورد، به عوامل متعددی بستگی دارد و نمی‌توان تخمین زد. مصرف پروتئینتان را هم می‌توانید تا ۲ برابر وزن بدنتان به گرم در روز بالا ببرید. موفق باشید :)

  12. سلام .من وزنم55وقدم175است.
    میخاستم بدونم ایابدن سازی برای عضله سازی وتناسب اندام کمکم میکنه؟لطفاراهنمایی کنید.ممنون

  13. استاد 2 سوال من بعد از 1 ساعت تمرین عصر این وعده را که میخورم همیشه
    4 سفیده تخم مرغ + 4 خرما + 1 زرده + 1 سیب زمینی
    یا
    4 سفیده تخم مرغ + 4 خرما + 1 زرده + 1 موز

    این را که میخورم امتحان کردم جفتش را 1 ساعت بعد گشنم میشه مثلا ساعت 6 میخورم ساعت 7 گشنم میشه اما من ساعت 8 شام میخورم خواستم بدونم ساعت 7 1 میوه بخورم اشکال نداره که سیر نگر داره بعد شام بخورم ساعت 8 ؟ یا گشنه بمونم تا 8 میوه نخورم ؟
    استاد سوال 2 : بعد از تمرین مثلا میشه در کنار ان وعده ام 1 عدد سیب هم خورد یا مناسب نیست فیبر داره غذام را زود از بین میبره ؟

    • سلام مسعود عزیز،
      در مورد سوال اولتان، شما باید میزان نیاز بدنتان به کالری را مشخص کنید. آنگاه، هر مقدار مواد غذایی در این محدوده برایتان مجاز خواهد بود. چه قبل تمرین، چه بعد تمرین، و چه در طول روز.
      در مورد سوال دوم، نیز خیر اشکالی ندارد.

      • ممنون استاد راجب سوال اولم کالری من محاسبه کردم خودم وزنم ثابت هست نمیخوام بالا یا پایین بیام . وعده بعد تمرینم هم که خوب هست میخورم اوکی هست ولی من ساعت 6 عصر میخورم که همانطور که میدانید بعد تمرین بدن خیلی زود جذب سوخت ساز ایناش بالاست یا شاید مال من اینطور هست تمرینم که 1 ساعت هست استقامتی ولی میگم 6 میخورم اونارو 1ساعت سیر هستم خواستم بدونم ساعت 7 1 سیب یا پورتقالی بخورم اشکال داره یا نداره ؟ چون اینو که ساعت 7 یدونه میوه میخورم منو نگر میداره 40 تا 1 ساعت که ساعت 8 هم شام میخورم پر پورتئین .

  14. استاد میخواستم بدونم بعد از تمرین میان وعده را با 1تکه نان بخورم اشکال داره یا نداره ؟ یا بهتره ؟

    • استاد یک سوال دیگه من 6 عصر که وعده بعد تمرینم را میخورم 1ساعت سیر هستم اما من 2 ساعت بعد شام میخورم خواستم بدونم میشه یا اینطور بهتر هست کربو پیچیده مثل سیب زمینی اضاف کنم به برنامم ساعت 6 بخورم که سیر 2 ساعت بمونم ( 1بار قبلا امتحان کردم سیب زمینی خورده بودم در کنار این سیر نگه داشته بود منو ) به جای موز یعنی موز را حذف کنم وعده فعلی من اینه :
      4 سفیده تخم مرغ + 4 خرما + 1 زرده + 1 موز
      استاد 1 سیب زمینی چند گرم پورتئین داره متوسط ؟

      • پیشنهاد می‌کنیم که وعده‌ی بعد تمرینتان را از وعده‌ی شامتان جدا کنید. وعده‌ی بعد تمرین که تکلیفش مشخص است. اما در مورد شام، باید با توجه به هدفتان محتویاتش را انتخاب نمایید. مثلا اگر در حال کاهش وزن و چربی سوزی هستید، پیشنهاد می‌کنیم که در وعده‌ی شام، کربوهیدرات نداشته باشید.
        هر یک سیب زمینی متوسط، بطور میانگین ۴ گرم پروتئین دارد. موفق باشید :)

        • استاد وعده شام من جدا هست ساعت 8 شام میخورم ساعت 6 میان وعده که 2 ساعت این فاصله هست گفتم سیب زمینی کوچک بیارم در کنار اون موز حذف کنم که منو سیر نگه داره سیب زمینی هم تنوع میشه هم اون که توضیح دادم .

    • مسعود عزیز، وعده‌ی بعد از تمرین شما، باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. حالا این کربوهیدرات را می‌توانید از بین مواد غذایی مختلف انتخاب کنید. طبیعتا کربوهیدرات‌های زودهضم و طبیعی بهتر هستند :)

      • استاد این را میدونم تو وعده منم کربو زود جذب هست مثله خرما که قند را سریع تنظیم میکنه ( منو بالانس میکنه که خیلی راضیم با 4 عدد خرما )
        4 عدد سفیده هم برای پورتئین میانه جذب که بهترین مورد هست و همچنین 1 زرده . کربو پیچیده هم که سیب زمینی اوردم جدید جهت تنوع این بد هست سیب زمینی اینو میخوام بدونم 1 دونه کوچک ؟ چون پیچیده هست منو سیر نگه میداره تا شام 2 ساعت بعد .
        یادمه شما گفتید قبلا بهم یا موز یا سیب زمینی انتخاب کنید قبلا ها :) و بین اینها هم میتونید تنوع بدی بهم گفتید و اینم گفتید وقتی موز هست سیب زمینی نیاز نیست یا برعکس یا وقتی خرما هست موز نیاز نیست یا غیره . حالا نیاز بدن من اینطور بهم میگه خواستم فقط بدونم برای تنوع و سیر ماندن 2ساعته سیب زمینی کوچک مورد خوبی هست به جای موز استفاده کنم ؟

  15. فرحان در

    سلام، من سه ماهه شروع به تمرين كردم ١٩ سالمه ١٨٤ قدم ٧١ كيلو، از كى ميتونم از مكمل ها استفاده كنم و آيا اين مكمل ها مشكل و عوارضى نخواهد داشت؟

    • سلام دوست عزیز،
      از هر زمانی که احساس نیاز کنید می‌توانید از مکمل‌های ورزشی/غذایی استفاده کنید. صرفا برخی از مکمل‌ها مانند پمپ‌ها و فت برنرها عوارض کوتاه مدتی مانند تعریق یا اختلال خواب یا عصبی شدن دارند. اما عمده‌ی مکمل‌ها اگر اصولی و مطابق دوز توصیه شده مصرف شوند عوارضی نخواهند داشت.

      • با عرض سلام و خسته نباشید مجدد. میخواستم ببینم هورمون رشد یا همون سوماتروپین ایا واسه منیکه۲۱ سالمه و قدی حدود۱۷۳ دارم و همیشه بصورت نامرتب باشگاه میرفتم(مثلا۲ ماه میرم۳ ماه نمیرم)جواب میده؟یا بهتر بگم این دارو روی قدم تاثیر داره؟صرفا قد واسم مهمه.ممنون میشم جواب بدید

        • سلام من بنا به راهنمایی شما هر روز زومبا میرم چون خیلی علاقه دارم یه روز در میون بدنسازی واسه حجم پایین تنه ولی آقای از حجم نیست پایین تنه من به شدت کوچیک شده مربی من میگه واسه بدنسازی قبل از زومباست من چیکار کنم پودر پروتویین تاثیری داره تو رو خدا منو راهنمایی کنید من خیلی داغونم

        • سلام مریم عزیز،
          کم شدن حجم پایین تنه‌تان به معنی کاهش چربی بدنتان بوده و طبیعی است. اگر مصرف پروتئینتان را بالا نگهدارید، به تدریج عضله سازی رخ داده و به حجم مورد نظرتان خواهید رسید. اینکه بدنسازی را قبل از زومبا انجام دهید، صرفا به شما کمک می‌کند تا برای تمرین با وزنه انرژی کافی داشته باشید. و این موضوع در رشد یا عدم رشد عضله تفاوتی نمی‌کند، چرا که اصل عمل ترمیم و عضله سازی در طول زمانی که در حال استراحت هستید اتفاق می‌افتد. صبور باشید، و ما را از روند موفقیتتان بی خبر نگذارید :)

        • سلام ببخشید مکمل پروتویین واسه بدم ضرر نداره؟با مصرف پودر پروتئین بقیه بدن چاق نمیشه؟

        • سلام مریم عزیز،
          اگر با توجه به نیاز بدنتان مصرف شود خیر، ضرری ندارد. تقریبا اگر میزان مصرف پروتئین روزانه‌تان را چه از طریق مواد غذایی و چه از طریق مکمل تا ۲ برابر وزن بدنتان به گرم افزایش دهید مسئله‌ای نخواهد بود. منتها در شرایطی که بصورت مستمر و جدی ورزش کنید. البته برخی به مکمل‌های پروتئینی حساسیت پوستی نشان می‌دهند و جوش می‌زنند. با افزایش مصرف پروتئین، توده‌ی عضلانی بدست خواهید آورد، و افزایش وزنتان ناشی از افزایش چربی نخواهد بود.

      • سلام خسته نباشید تشکر از همه زحمات و اطلاعاتتون میخوام ثبت نام کنم اما ثبت نام و ک میزنم ی صفحه سفید میاد مینویسهWrong email

  16. 4 سفیده تخم مرغ + 1 زرده 15پورتئین میشه یا 18 پورتئین ؟
    استاد من روزی 3لیوان شیر میخورم 3 تا لیوان 250 گرمی حالا 1 لیوان شیر را صبح میخورم کم چرب 2 لیوان هم شب میخورم اینطوری مناسب هست یا
    1 لیوان صبح 1 لیوان بعد از تمرین عصر ساعت 6 ( که 2 ساعت بعد ساعت 8 شام میخورم ) و 1 لیوان اخر شب ( هرچند میگن بعد تمرین نخور یکسری ها میگن بخور و من بعد تمرین 4 سفیده + 1 زرده + 1موز + 4 خرما میخورم ایا در کنار این 1 لیوان شیر بیاد ؟ یا نیاد ) بین این 2 مورد کدام مناسب تر هست ؟

    • سلام،
      هر سفیده تقریبا ۴ گرم، و هر زرده تقریبا ۳ گرم پروتئین دارد.
      قبل و بعد از تمرین، باید یک تغذیه‌ی سبک از کربوهیدرات‌های زود هضم و پروتئین داشته باشید. بسته به هدفتان، میزان این تغذیه تفاوت خواهد کرد. در کل، در طول یک روز، باید دو برابر وزن بدنتان به گرم پروتئین مصرف کنید. حالا ببینید که از میان این مقدار، سهم وعده‌ی قبل و بعد تمرینتان چقدر خواهد شد.

  17. من حساب کتاب کردم دقیق با یک مربی دیدم که 130-120 پورتئین دارم میرسانم .
    حالا اینم شنیدم که کیفیت پورتئین سفیده تخم مرغ و شیر خیلی اصلی و عالی هست تو بدنسازی بعد گوشت مرغ ماهی .
    در سایتا خوندم پورتئین زیادی 1 : چربی ذخیره میشه 2 : برای کلیه ضرر هست 3 : در سن میانسالگی احتمال دیالیز شدن هست . میگن ادم عادی 1گرم عادم ورزشکار اینا 1/5 تا همینی که شما گفتید استاد درست هست . اما 2 هم باز یکم زیاد حساب میاد از نظر دکترا چون اینده ممکنه کلیه چیز بشه میگن 1.5 مناسب ایده عال هست و عضله رشد میکنه نه تنها اینکه نگهداری میکنه بلکه افزاریش هم پیدا میکنه با 1.5 به شرط تمرینات مستمر و صبر زمان . که من فوق العاده این حرف را قبول دارم منم دارم طبیعی 1.5 میرسانم به بدنم . البته گفتن مربی ها با 1.2 1.3 گرم هم رشد میکنه فرقش زمان بیشتر هست نسبت به اونی که با مکمل خودش را به اون حد میرسانه و ماله شما ثابت و قشنگ میشه بدنت تا اون + اینکه اونا ضرر دارن .

    صبحانه ببینید شما کدام را بین اینا انتخاب میکنید

    2لیوان شیر + کره بادام زمینی + 2 خرما + نان
    یا
    2لیوان شیر + پنیر + 2 خرما + نان
    یا
    1لیوان شیر + پنیر + کره بادام زمینی + 2 خرما + نان

    ( یک سوال دیگر اخر شب بجای 1لیوان شیر 2 لیوان میتونم شیر بخورم بهتره ؟ شما نظرتون چیه ؟ چون میدونید پورتئین اخر شب مهمه باید برسه اینا اونم پورتئین شیر که خیلی مفیده )

    • مسعود عزیز، تمام مواردی که فرمودید هیچ کدام مشکلی ندارند. برای اینکه بدانید بجای ۱ لیوان می‌توانید ۲ لیوان شیر بنوشید یا خیر، یا برای اینکه بین گزینه‌های صبحانه‌تان بدانید کدام بهتر است، باید به تغذیه‌ی یک روز کاملتان و میزان نیازتان به کالری توجه کنید. موفق باشید.

  18. اها استاد من ردیفش کردم روزانه بادام زمینی را گنجاندم در برنامه غذاییم که 100 گرمش 25 گرم پورتئین داره ( همانطور میدانید پورتئین بادام پورتئینش عالی هست ) بعد تخم مرغ هم اظافه کردم حساب کردم دیدم به 110 پورتئین روزانه استاد رساندم تا 120 رسید حسابی که کردم . این همیشه ثابت بمونه فکر کنم اوکی هستش درسته اما باز به صورت طبیعی انقدر خیلیا :D استاد این مقدار از 2 مربی هم پرسیدم گفت این مقدار خوبه عضله سازی انجام میشه نه اینکه نشه شما هم که مسابقه نمیخای بری اینا خلاصه نتیجه این بود گفت میشه اونم طبیعی میاد بالا بدنت خیلی قشنگ تر میشه نسبت به ان هایی که مصرف دارند 6ماهه یا 1 ساله میرسند شما 2ساله یا 2 ساله نیمه میرسی فرقش اینه طبیعی هست و خوشکل تر و دائمی تر گفت اینو باس در نظر بگیری نظرتون چیه استاد شما

  19. با این حساب استاد من حالا 80 90 میرسانم پس عضله سازی میشه برای من صبر کنم تمریناتم همینطور ادامه بدم مثلا سابقه تمرینیم بالا بره 2.3سال اینا بشه حالا ممکنه عضله بسازی سرعت مدت طولانی تر اما میسازه درسته ؟ مثلا اگر کسی با پودر یا غیره میاد 160 تاشو کامل میکنه ممکنه اون 2ساله نتیجه ببینم من 3ساله اون عضله اونو میسازم همچین چیزی میشه استاد ؟

    • ببینید بدنسازی به عضلات آسیب می‌رسونه، و بعد از این آسیب، بدن عضلات رو ترمیم می‌کنه. با این رویه است که شما شاهد خوش فرم شدن یا بزرگ شدن عضلات می‌شوید. حالا اگر مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم عضلات آسیب دیده رو به بدنتون نرسونید، عضلات به خوبی و به موقع ترمیم نمیشن! زمانی که بدن شما تحت فشار یا استرس قرار داشته باشه، نیازش به مواد مغذی هم بیشتر میشه. و یک بدنساز، بدنش دائما تحت فشار قرار داره. برای بدنسازان، مصرف حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدنشان توصیه میشه. در غیر اینصورت، یا عضلاتتان رشد نخواهد کرد، یا دیر رشد خواهند کرد، و یا حتی ممکن است دچار عضله سوزی بشوید! و اینکه کدام یک از این سه مورد اتفاق خواهد افتاد، بستگی به شرایط دیگر مانند ژنتیک شما، میزان مصرفتان از باقی گروه‌های غذایی، استراحتتان و غیره بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم اگر به هر دلیل نمی‌توانید از نظر غذایی به بدنتان برسید، ورزش‌های سبک‌تری را برای حفظ تناسب اندامتان پی بگیرید. موفق باشید :)

  20. استاد من در هفته 2بار شام ها ماهی تن میخورم که وزن این ماهی تن 180 گرم هست و در 100 گرم 22 گرم پورتئین داره حالا دقیقا در 180 گرم چقدر پورتئین داره ؟
    سوال بعد چرا میگن ماهیتن هفته ای 2 بار بیشتر نخوردی این غذا پور پورتئین هست از نظر من و خوش مزه هست دوست داره نمیشه در هفته بیشتر بخورم دلیلش چیه میگن بیشتر از 2 بار در هفته نخور ؟
    استاد من حساب کتاب کردم دیدم از 160 گرم پروتئین 80 گرم پروتئین در روز به بدنم میرسانم و با این 4.5 وعده غذا میخورم رعایت شده اینا و طبیعی کار میکنم نمیخوام پودر های پروتئین بخورم و با غذا های طبیعی هم همینایی که میخورم میشه بیشتر کرد به 160 گرم میتونم برسانم اما وضعیت مالی اجازه نمیده توانم تا 80 گرم هست حالا با همین 80 گرم میدونم عضله سازی طولانی تر مدت زمانش طول میکشه به نظر شما با این 80 گرم چند سال عضله سازی به تاخیر میفته یا طول میکشه حدودا میدونم به خیلی چیزا بستگی داره اما حدودی سابقه تمرینی من 11 ماه هست که تو این مدت من 1 : چربی سوزی کردم 13 کیلو کم کردم 2 : شکل گرفت بدنم 3 : عضله های قبلی که داشتم رو امده یا میشه گفت ورزیده تر شده یجورایی اما عضله جدید نساختم به نظر خودم این پیشرفت ها را داشتم .
    سپاسگذارم استاد

    • سلام مسعود عزیز، ۱۸۰ گرمش تقریبا ۴۰ گرم پروتئین شما را تامین می‌کند. علت اینکه در مورد تن ماهی اینطور قضاوت می‌شود، بدین دلیل است که کنسرو و غذای فراوری شده است. اما در صورتی که زندگی فعال و تمرینات ورزشی مستمری دارید، می‌توانید بیشتر هم میل کنید. در مورد سوال آخرتان هم، ضرورتی وجود ندارد که حتما ۲ برابر وزنتان پروتئین مصرف کنید. این میزان، صرفا فرایند عضله سازی را سهل می‌کند. موفق باشید :)

  21. ببخشید این سوال یادم رفت ادغام کنید تو سوال قبلیم من 160 گرم پروتئین باس مصرف کنم انوقت کالری چقدر در 24ساعت باس مصرف کنم ؟ تعادل وزن نه پایید نه بالا مساوی باشه مثله الانم . تشکر دیگه سوالام تمام شد استاد ممنون

  22. پس که اینطور من میخام صبحانه بخورم چون صبحانه من یمقداری ضعیفه اینو 1.2 قاشق بخورم که تکمیل سیر شم تا ناهار .
    استاد من که هفته ای 4 جلسه باشگاه میرم انوقت نمیخوام در سنین بالا کلسترول اینا بگیرم بعد مشکل پزشکی اینا ندارم خواستم بپرسم هفته ای 4 جلسه من بعد از تمرین که سفیده تخم مرغ میخورم بودنه بخورم زرده یعنی میشه هفته ای 4 زرده . اما از طرفی میگن هفته ای 1 زرده بخورید اینا نظر شما چیست !!!

    • مسعود عزیز، زرده‌ی تخم مرغ، باعث بوجود آمدن کلسترول خون نمی‌شود. اما برای کسانی که کلسترول دارند، بیشتر از هفته‌ای ۱ عدد پیشنهاد نمی‌شود. از آنجایی که نیمی از پروتئین تخم مرغ در زرده‌اش وجود دارد، در صورتی که رژیم غذایی کم چرب ندارید، خوردنش مشکلی ندارد :)

  23. استاد ممنون بابت توضیحات
    صبحانه راجبه کره بادام زمینی تازه اشنا شدم مطالب خواندم راجبه فواید و غیره دیدم خیلی خوبه و تعری زیاد شنیدم که روزی 1.2قاشق صبحانه بخورم ایا خوبه ؟ و اینکه چاق نکنه چون کالری بالای داره مثله اینکه 190 کالری داره در 2 قاشق …
    صبحانه من اینه 1 لیوان شیر + 2 عدد خرما + 50گرم پنیر + 1 تکه نان حالا در کنار این کره بادام زمینی دوست دارم اضافه کنم نظر شما چیست ؟ سپاسگذارم

    • سلام مسعود عزیز،
      فواید مواد غذایی به کنار، اما برای اینکه چاق نشوید، یا برای اینکه برنامه‌ی کاهش وزنتان به قوت خودش باقی بماند، همیشه باید حواستان به کالری‌های مصرفی‌تان باشد. بدین معنی که اگر تصمیم می‌گیرید به برنامه‌تان کره بادام زمینی بیفزایید، باید حواستان باشد که مجموع کالری دریافتی‌تان زیاد نشود. الزامی هم وجود ندارد که در وعده‌ی صبحانه میل کنید. می‌توانید در بین روز هم صرف کنید :)

  24. مهرداد در

    سلام ودرودبراستادعزيز
    جوابهاي شمابسيارواضح مفيدومختصرتشكرويژه دارم بابت صبروشكيبايي شمانسبت به پاسخ دهي
    استادمحترم سوالي كه ازخدمتتون دارم اينه بنده براي عضله سازي بيشتربدنم ورز ش بدنسازي روشروع كردم من توباشگاه هفته ايي دوجلسه به مدت بيست دقيقه تردميل ميزنم باتوجه به اينكه من درمنزل دستگاه تردميل هم دارم ميتونم هفته ايي شش جلسه ومدت زمان بيشتري باتردميل كاركنم اياكارزيادي باتردميل باعث نميشودكه عضلات بدنم حجمي نشودممنون ميشم ازراهنماييتون استادبزرگوار

    • خیر مشکلی ندارد. ورزش هوازی حتی برعکس آنچه تصور می‌شود به فرایند عضله سازی شما کمک هم می‌کند. تغذیه‌تان را طوری تنظیم کنید که با وجود تمرین هوازی کسری کالری زیادی برای بدنتان اتفاق نیفتد. در اینصورت عضله‌هایتان به رشدشان ادامه خواهند داد.

  25. استاد ممنون از توضیحات گزینه 1 را متوجه شدم یعنی وزن من 80 کیلو هست باید 160 گرم روزانه مصرف پروتئین داشته باشم به نظر خودم در 4.5وعده غذایی روزانه خودم این مقدار را پاسخ گو هست مشکلی نیست از این نظر .1وعده میوه جات اختصاص روزانه من دارد 3وعده غذای اصلی 1 وعده بعد از تمرین =5وعده.
    شام ها همیشه هفته ای 2 شب ماهی تن . 2 شب سیب زمینی کوچک و سفیده تخم مرغ 2 شب هم سینه مرغ همه اینا اب پزی هستند شبه هفتم هم کباب یا سوپ یا عدسی .به صورت ثابت میچرخه.
    راجبه گزینه 3 هم کاملا متوجه شدم .
    اما گزینه 2 بعد از تمرین را زیاد متوجه نشدم استاد شما بین اینا کدوم را انتخاب میکنید مناسب هست برای قد سن وزن ورزش نیمه سنگین من هفته ای 4 جلسه 50دقیقه تا 1ساعت هست .
    1 : 1 سیب زمینی کوچک + 5سفیده تخم مرغ + 1لیوان شیر
    2 : 3سفیده تخم مرغ + 1 موز + 4عدد خرما + 1لیوان شیر
    3 : 5 سفیده تخم مرغ + 4 عدد خرما +1لیوان شیر
    4 : 3سفیده تخم مرغ + 1 سیب زمینی کوچک + 2لیوان شیر
    5 : 4سفیده تخم مرغ + 1 عدد موز + 1لیوان شیر + 1 سیب زمینی کوچک
    کدام را شما انتخاب میکنید استاد ؟ با تشکر

    • ببینید اینکه دوره ی عضله سازی شما به چه شکل باشه کاملا به نحوه ی تغذیه ی شما بستگی داره. بعضی ها در دوره ی سنگین عضله سازی مصرف کربوهیدراتشان را بیشتر آزاد می‌کنند و علاوه بر عضلات جدید مقداری چربی هم ذخیره می‌کنند. البته در برخی اوقات مخصوصا برای دوستانی که برای شرکت در رقابت‌ها تمرین می‌کنند ناگزیر به پذیرش این حالت هستند. در این صورت، شما دوره‌ی کات سخت‌تری هم خواهید داشت.
      حالا اگر به فلسفه‌ی تغذیه‌ی قبل و بعد تمرین نگاه کنیم، جوابتان روشن‌تر خواهد شد. قبل تمرین، شما انرژی مورد نیازتان برای تمرین را فراهم می‌کنید تا تمرین خوب و موثری داشته باشید. بعد تمرین هم، انرژی از دست رفته در طول تمرین را تامین می‌کنید، تا روند ریکاوری و ساخت عضلات سریعا آغاز شده و از شکست عضلانی جلوگیری شود. انرژی شما از دو منبع پروتئینی و کربوهیدراتی تامین می‌شوند. آنچه که بیشتر تمایل به ذخیره شدن بعنوان چربی دارد، کربوهیدرات است. بنابراین مصرفش صرفا به اندازه‌ای که انرژی مورد نیاز شما را فراهم کند کافیست.
      وعده‌ی پیشنهادی ما ۳ سفیده و ۳ تخم مرغ کامل بهمراه یک سیب زمینی متوسط است. یا بجای سیب زمینی، یک موز متوسط. شیر بدلیل اینکه دیر هضم است، برای وعده‌ی قبل خواب مناسب است. همچنین توجه داشته باشید که نیمی از پروتئین تخم مرغ، در زرده‌اش نهفته. بنابراین اگر برای خوردن زرده مشکل پزشکی ندارید، می‌توانید نیمی از تخم مرغ‌های روزتان را همراه با زرده بخورید. زرده، جزو چربی‌های سالم است و مصرف مشکلی ندارد. موفق باشید :)

  26. استاد سلام بعد از مدتی مزاحم شما شدم چند سوال داشتم : سن 21 وزن فعلی 80/500 & 80 ثابت قد 175 11ماه سابقه تمرین هدف عضله سازی و ثابت ماندن وزن . ( لازم به ذکر هست چند ماه اول به صورت طبیعی 13کیلو وزن کم کردم بدنم شکل گرفته حالا عضله سازی ) برنامه های تمرینیم هر ماه عوض میشه .
    1 : شام هفته ای 2 باز ماهی تن خوبه ؟ ( روغنش را میریزم دور ) اینکه میگم خوبه منظورم استاندارد و طبیعی بودن هست که اشکلی نداشته باشه.
    2 : بعد از 1ساعت تمرین نیمه سنگین بدنسازی بعد اظهر اگر در کنار 3 سفیده تخم مرغ 1 عدد موز 1 لیوان شیر 4 عدد خرما در کنار اینا 1 عدد سیب زمینی موچک اضافه کنم خوبه یا بد ؟ یا همان موواردی که گفتم خوب هست برام ولی میخورم ان ها را سیر نمیشما فقط رفع گرسنگیم میشه . 2ساعت بعد هم شام میخورم
    3 : هفته ای 2 بار رابطه جنسی داشته باشیم اخر شب انوقت بعدش هم میخوابیم این زحماتی که کشیدیم تمرین و 5وعده غذایی که خوردم تو ان روز شب که میخوابم عضله سازی انجام میگیره یا نمگگیره ؟ یا هفته ای بیشتر از این باشه چه بدی هایی داره ؟
    با تشکر

    • سلام مسعود عزیز،
      از آنجایی که هدف شما عضله سازی است،
      ۱: مصرف پروتئین، باید با توجه به وزن شما تنظیم شود. شما باید حدودا دو برابر وزن بدنتان به گرم در روز پروتئین مصرف نمایید. حالا این مقدار را می‌توانید از منابع مختلف مثل تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، نخود و لوبیا و سویا و … تامین نمایید. و اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید از طریق مواد غذایی این مقدار را مصرف کنید، می‌توانید مکم پروتئینی استفاده کنید.
      ۲: بعد از تمرین، علاوه بر ۳ سفیده، ۳ تخم مرغ کامل هم میل نمایید. شیر و خرما الزامی وجود ندارد، و بین سیب زمینی و موز هم یکی را انتخاب نمایید. می‌توانید نیمی از مواردی که فرمودید را به تغذیه قبل تمرینتان اختصاص دهید. برای شام هم یک وعده‌ی پر پروتئین و پر فیبر برای رفع گرسنگی و تغذیه‌ی بدن جهت عضله سازی، و ترجیحا با کربوی خیلی کم یا کربو قطع.
      ۳: خیر، تاثیر مشهودی بر عضله سازی‌تان نخواهد گذاشت. صرفا در آن روزها مقداری کالری بیشتر مصرف نمایید، مثلا به اندازه‌ی یک وعده‌ی غذایی بیشتر.
      موفق باشید :)

    • سلام مریم عزیز،
      اینکه کلا حجم نمی‌گیرند ارتباطی با ژنتیک ندارد. بهرحال برای عضله سازی نیاز به بدنسازی و تمرین با وزنه دارید. علت اینکه چرا عضله سازی اتفاق نمی‌افتد را در فشار تمرینات و تغذیه و استراحتتان جستجو کنید. تقریبا باید دو برابر وزن بدنتان به گرم در روز پروتئین مصرف نمایید. همچنین، باید به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید. بعلاوه به سراغ تمرینات اساسی پا بروید. تمریناتی همچون اسکات، ددلیفت، پرس پا و… موفق باشید :)

  27. سلام من 4 ماه بعد از کلاس زومبا بدنسازی کار میکنم ولی پاهام اصلا حجم نمیگیره بهم گفتن ژنتیکه به نظر شما بدنسازی رو ادامه بدم یا تاثیری نداره؟

  28. مهرنوش در

    واقعا ازتون ممنونم که‌جواب دادید ..??
    عذر میخوام اما بهم گفتن اگه هدفت کاهش وزن یه‌مدت اول هوازی کار کن بعد بدن سازی چون اگه عضله بسازی وزنت کاهش‌پیدا نمیکنه ….
    شما مخالفید با این حرف ؟ ?

    • بله کاملا!
      هدف اصلی شما باید تناسب اندام باشه نه کاهش وزن! توجه داشته باشید که ۱ کیلوگرم چربی، نسبت به ۱ کیلوگرم عضله تقریبا ۳ برابر بیشتر فضا اشغال می‌کنه. بنابراین، زمانی که بدنسازی کار می‌کنید و عضله سازی می‌کنید، درست است که وزنتان کاهش زیادی نخواهد داشت، یا حتی ممکن است برای مدتی وزنتان ثابت بماند، اما کلی سایز کم خواهید کرد و تناسب اندام به دست خواهید آورد.
      اهمیت تمرین با وزنه قبل از هوازی در این است که برای تمرینات بدنسازی‌تان انرژی کافی خواهید داشت. اهمیت داشتن انرژی کافی برای تمرین با وزنه در اجرای صحیح و رعایت تکنیک تمرینات است. در غیر اینصورت میزان تاثیر تمریناتتان کاهش پیدا خواهد کرد. وقتی هم که عضله سازی کردید، سوخت و ساز بدنتان افزایش خواهد یافت و سرعت کاهش چربی بدنتان بیشتر خواهد شد. اگر قبل از تمرین با وزنه، هوازی تمرین کنید، انرژی ابتدایی بدنتان یا همان قندی که در خون هست هدر رفته، و دیگر انرژی کافی برای تمرین با وزنه را نخواهید داشت. پیشنهاد می‌کنیم بجای توجه به وزنتان، تجزیه و تحلیل ترکیب یا کامپوزیشن بدنتان را تهیه کنید تا از درصد چربی بدنتان مطلع شوید. چیزی که باید به دنبالش باشید کاهش درصد چربی بدنتان است، نه کاهش وزن.

      البته، مواردی که عرض شد دلیل بر این نیست که در حال حاضر کار اشتباهی انجام می‌دهید. اما اگر سیستم تمرینتان را بهبود ببخشید، در دراز مدت تاثیر بیشتری خواهید دید. موفق باشید :)

  29. مهرداد در

    سلام وخسته نباشيدخدمت شمااستادعزيزوتشكربابت پاسخ دهي به سوالات من قدم 178و وزنم79kgوهدفم ازورزش بدنسازي ساختن بيشترعضلات هست باوجوداينكه وزنم نسبت به قدم خوبه ولي مربي بهم گفته كه 10kgبايداضاف كني دليل اين اضاف كردن چيه اياباعث نميشه من اضاف وزن پيداكنم ياشكم بيارم ممنون ميشم ج سوالموبديددوست عزيز

    • سلام مهرداد عزیز،
      این اضافه وزن، در رابطه با وزن عضلات است، نه چربی. زمانی که با وزنه تمرین می‌کنید، بافت عضلات تخریب می‌شوند، بنابراین زمانی که بدن، عضلات را ترمیم می‌کند، آنها را کمی بزرگ‌تر می‌سازد تا توان بیشتری پیدا کنند. عضلات جدید، به وزن بدن شما خواهند افزود. این وزن افزوده شده، از آنجایی که عضله است و نه چربی، باعث نخواهد شد که یک فرد چاق به حساب بیایید. از طرفی، چون عضله انرژی زیادی می‌سوزاند، احتمال چاق شدن یا تجمع چربی در بدنتان هم کاهش پیدا خواهد کرد. البته افزودن این مقدار عضله نیازمند زمان زیادی است، که نیازمند تعهد شما و پایبندی‌تان به تمرین است. موفق باشید :)

  30. مهرنوش در

    سلام‌خسته نباشید …. من‌۲۳سالمه قدم ۱۶۴و وزنم ۷۰
    ۱سالی هست که بدن سازی کار میکنم … اوایل‌خیلی خوب‌ وزن کم میکردم اما الان چند ماهی میشه که‌ثابت موند وزنم … الان اول ۶۰دقیقه هوازی کار میکنم بعد وزنه … اخه میخوام اول وزنم کاهش پیدا کنه‌ …. اما وزنم میرسه ب ۶۷ بعد برمیگرده به ۷۰ ? نمیدونم چیکار کنم‌…. میشه راهنماییم‌کنید.. مچکرم

    • سلام مهرنوش عزیز،
      این روالی طبیعی است. بنابراین نگران نباشید و نا امید نشوید. کماکان با قدرت به تمریناتتان و رعایت برنامه‌ی غذایی‌تان ادامه دهید. برای اینکه از این شرایط خارج شوید تا عادت بدنتان به شرایط موجود را بشکنید، می‌توانید برای یک تا دو ماه در سیستم غذایی و تمرینی‌تان تغییرات عمده‌ای ایجاد کنید، و پس از آن دوباره به حالت قبل برگردید. مثلا اگر تا به الان با هدف چربی سوزی تمرینات و تغذیه‌تان را تنظیم می‌کردید، حالا با هدف عضله سازی آنها را تنظیم کنید. اگر تا به الان پنج جلسه در هفته تمرین می‌کردید، برای مدتی تمرینتان را به ۳ روز در هفته کاهش دهید. و به همین ترتیب…
      در مورد تمرین هوازی، بهتر است تمرین هوازی را پس از تمرین با وزنه انجام دهید. در اینصورت تمرین بدنسازی‌تان با کیفیت‌تر شده، و هوازی‌تان هم تاثیر بهتری در چربی سوزی‌تان خواهد داشت. اگر سوال دیگری هست حتما بفرمایید. موفق باشید :)

  31. ببخشید با سلام و خسته نباشید میخواستم بدونم اگه بدن به هر روز ورزش کردن عادت کنه بعد یه روز در میون بشه چاق میشیم یعنی تا آخر باید با همین شدن ورزش کرد؟

    • سلام مریم عزیز،
      بدن زمانی شروع به ذخیره‌ی چربی می‌کند که بیش از اندازه‌ی مورد نیاز بدنتان، کالری مصرف کنید. بدین ترتیب، مازاد مصرف، بصورت چربی اندوخته می‌شود. با توجه به این اصل، هر زمانی که فعالیتتان کاهش پیدا کرد، باید به تناسب کالری کمتری مصرف کنید تا دچار افزایش وزن نشوید.

  32. درودفيض خداوندبرشمااستادعزيزممنون بابت پاسخ دهي چون باعث شدتمرينات هوازي روباخيال راحت دنبال كنم

  33. سلام من اگه هر روز زومبا کار کنم یه روز در میان بدنسازی برای حجیم شدن پایین تنه خوبه با این زومبا ماهان خیلی لاغر نمیشه؟

  34. درودبراستادعزيزكه وقت ميزارن وبه سوالات ماجواب كامل روميدن استادسوالي كه ازخدمتتون داشتم اينه كه بنده دارم بدنسازي ميرم براي وزن اضاف كردن ولي مربي درهفته سه جلسه وهرجلسه ٢٠دقيقه تردميل روبرام توبرنامه اورده ايامن كه ميخوام وزن زيادكنم اشتباه نيست كه تردميل كاركنم ممنون ميشم بنده روراهنمايي كنيد

    • سلام مهرداد عزیز،
      خیر، اشتباه نیست :) عضله سازی شما، ۷۰ درصد در آشپزخانه اتفاق می‌افتد! تغذیه‌ی صحیح و کالری مصرفی مثبتی نسبت به آنچه می‌سوزانید داشته باشید، به خوبی هم استراحت کنید، تا پروسه‌ی عضله سازی‌تان به خوبی طی شود. تمرینات هوازی، بر خلاف آنچه شایع است، نه تنها سد راه شما در عضله سازی نیستند، بلکه به پروسه ی عضله سازی کمک هم می‌کنند! تمرینات کاردیو، فرایند ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشند، کمک می‌کنند تا بدنتان نسبت به جذب مواد غذایی واکنش بهتری نشان دهد، و پذیرش تغییر سیستم تمرینی و غذایی شما از حالت حجم به کات را راحت‌تر می‌کنند. تحقیقات هم ثابت کرده‌اند که تمرینات هوازی به افزایش حجم عضله کمک می‌کنند.

  35. سلام
    بعد از باشگاه چ مکمل لاغری باید استفاده کنیم؟و ایا بعد از باشگاه سیب زمینی و تخم مرغ چاق کنندس؟وبرای لاغر شدن باید با دستگاهها تند تند کار کنیم؟

    • سلام :)
      می‌توانید از مکمل‌های چربی سوز، ال کارنیتین، cla، یا قهوه یا چای سبز استفاده نمایید. خیر، چاق کننده نیست، البته به شرطی که یک سیب زمینی کوچک تا متوسط باشد :) در مورد سوال آخر هم خیر. برای لاغر شدن، باید تمرینات هوازی را هم به تمرینات بدنسازی‌تان بیفزایید.

  36. با سلام مجدد و تشکر بابت سایت و مطالب خوبتون
    من یک روز درمیون هوازی کار می کنم و از امروز میخوام یک روز در میون با وزنه کار کنم. (روزای زوج هوازی و فرد وزنه)
    ۲۷ سالمه و ۶۹ کیلو و ۱۷۴ قد. برای کار با وزنه نمیخوام باشگاه برم چون یک سری وسیله دارم مثل انواع صفحه ها با وزن های مختلف و دمبل و هالتر و میزهای لازم،فقط دستگاههارو ندارم.
    خواهش من ازتون اینه ک منو راهنمایی کنید و بگید با این وسایل چه حرکتایی رو باهم میتونم تو یه روز بزنم؟؟

    • سلام فرید عزیز،
      تقریبا با دمبل و هالتر، بیشتر تمرینات بدنسازی را می‌توانید اجرا نمایید. تمرینات سینه و پشت بازو در یک روز، سرشانه و جلو بازو در روز دیگر، پا و زیر بغل هم در روز سوم.
      روز اول: پرس سینه، پرس بالا سینه، قفسه سینه، پرس سینه دست جمع، پشت بازو خوابیده هالتر، پشت بازو نشسته دمبل تک
      روز دوم:‌ پرس سرشانه نشسته، نشر جانب، نشر خم، شراگ، جلو بازو هالتر، جلو بازو چکشی، جلو بازو نشسته دمبل تک خم
      روز سوم: اسکات، لانژ، ددلیفت، پشت پا خوابیده دمبل، ساق ایستاده، زیربغل هالتر خم، زیر بغل دمبل تک، بارفیکس
      موفق باشید :)

  37. ببخشید ادمین من ورزشو از اسفند 93 شروع کردم وزنم 91 کیلود بود قدمم 178 …الان وزنمو به 74 رسوندم شکمم صافه یخورده هم پهلو دارم و شکمم سفت هم شدع میخاستم ببینم برای شش تیکه شدن شکم ورزش های شکمو انجام بدم مصرف پروتعین رو هم بالا بردم و کربوهیدراتو کم و چربی رو حذف کردم ایا همین کافیه

    • سلام نیمای عزیز،
      چربی را نباید حذف کنید، بلکه آنرا مانند کربوهیدرات کنترل نمایید. بنظر می‌رسد که تمرینات هوازی در برنامه‌ی شما جایشان خالیست، چرا که برای نمایان شدن عضلات شکمی، باید درصد چربی بدنتان کاهش یابد. همچنین بهتر است تمرینات شکمی را با وزنه انجام دهید :)

  38. سلام مزاحم هر روز شما شرمنده میخواستم بدونم بین دو ورزش بدنسازی و زومبا حتما کربوهیدرات باید نوشیدنی باشه یا میشه موز یاچند خرما خورد چون خود شیر کالری داره من از وقتی که شیر موز میخورم وزنم کم نشده من هنوز تو بالاتنه چربی اضافه دارم تو رو خدامن خیلی سر درگمم راهنمایی کنید در ضمن من بعد از کلاس سریع 3 عدد سفیده میخورم

    • سلام :)

      کالری‌های مایع، معمولا زود هضم ترند. اما الزامی وجود ندارد که حتما کالری مایع مصرف کنید. مواد غذایی دیگر هم انتخاب‌های خوبی هستند، مثلا موز که فرمودید، از آنجایی که حاوی پتاسیم نیز هست، به جلوگیری از اسپاسم عضلانی هم کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم که خودتان را محدود به یک یا دو ماده‌ی غذایی نکنید. لیستی از مواد غذایی و نوشیدنی‌های کربوهیدراتی تهیه کنید، و هر بار یکی از آنها را بین تمرین میل نمایید. حتما هم الزامی وجود ندارد که روی تغذیه‌تان کالری به کالری دقیق و حساس شوید، پس نگران، سردرگم، و ناامید نشوید، و از ورزش و تغذیه‌تان لذت ببرید :)

      اگر همه چیز روی روال باشد، یعنی تغذیه‌تان را کنترل کنید و تمرینتان را هم بصورت مستمر ادامه دهید، بالاخره دیر یا زود به اندام مورد علاقه‌تان دست پیدا خواهید کرد. تنها نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که سختی تمریناتتان باید سیر صعودی داشته باشد، و شرایط تمریناتتان مانند برنامه یا زمان تمرین یا مدت تمرین باید هر یک یا دو ماه یکبار تغییر کنند تا بدنتان به شرایط عادت نکند. موفق باشید.

  39. با سلام و تشکر بابت مطالب مفیدتون
    من روزی نیم ساعت ورزش هوازی (دو و پیاده روی و طناب) انجام میدم و بلافاصله نیم ساعت هم حرکت های شکم رو انجام میدم. 27 سالمه ؛وزن 69 و قد 174.
    چربی پهلو و شیکممو ک زیاد هم نیست اما کمی معلومه ، میخوام آب کنم الان ده روز میشه تمرین میکنم اما تغییر زیادی ندیدم. غدام هم خوبه و مصرف روغن و غذاهای چرب نزدیک ب صفر هست. با این برنامه میخواستم ببینم علت جواب نگرفتن من چیه؟؟
    اینم بگم ک طناب و دویدنم زیاده و پیاده روی در حد نفس گرفتن بین دویدن و طناب زدنه.

    • سلام فرید عزیز،
      برخی اوقات پس از شروع یک برنامه‌ی تمرینی، بدن برای مدتی به تغییر و سوزاندن چربی‌های ذخیره مقاومت نشان می‌دهد. مخصوصا زمانی که آنقدری هم چربی اندوخته نداشته باشید. این خوش بینانه ترین حالت است که جای نگرانی هم ندارد، فقط کافیست به همین مسیر ادامه دهید. در مورد تغذیه‌تان، علاوه بر چربی‌ها، باید به مصرف کربوهیدرات‌ها هم توجه کنید. مثل نان، برنج، شیرینی‌جات، قند و شکر، و… در کل، برای اینکه چربی سوزی اتفاق بیفتد، باید کمتر از آنچه بدنتان انرژی می‌سوزاند، کالری مصرف کنید. بنابراین باید بین کالری مصرف و کالری مورد نیاز بدنتان هماهنگی ایجاد کنید. تمرینات شکمی‌تان را هم به ۳ روز در هفته تقلیل دهید، نیازی به فشار بیش از اندازه نیست، بیشتر از همه تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند. موفق باشید :)

  40. ممنون و سپاسگذار منتظر مطلب برای نوشیدنی با کربوهیدرات بالا و کالری پایین هستم لطفا چند نمونه هم مثال بزنید با سپاس فراوان

  41. سلام لطفا جواب بديد ٥/٦ ماهه ورزش رو شروع كردم بدنسازي بادستگاه وزن ٥٤ قد ١٦٤ شكم و پهلو دارم الان دارم زومبا ميرم تا چربيسوزي شه ميخواستم ببينم الان ميتونم پوزر پروتيين مصرف كنم؟ قبل تمرين يابعد؟ و چ نوعي؟ مصرف پودر براي ورزش با دستگاه بهتره يا ورزش هاي هوازي مثل زومبا هم مفيده؟ ميخوام عضلاتم پربشه

    • سلام دوست عزیز،
      زمانی که عضلات شما بر اثر تمرین تخریب می‌شوند، (که معمولا این تخریب را بواسطه‌ی درد یا سوزش خفیفی حس می‌کنید)، بدن عضلات را دوباره ترمیم خواهد کرد، اما اینبار کمی قوی‌تر، پرتر، و بزرگ‌تر، تا توانایی تحمل بار تمرینات شما را داشته باشد. از آنجایی که بافت عضلات پروتئین است، شما با افزایش مصرف پروتئین، به فرایند ترمیم عضلاتتان کمک خواهید کرد.
      تخریب عضلانی ممکن است توسط هر نوع تمرینی از جمله زومبا نیز ایجاد شود. اما حد اعلایش در تمرین با وزنه یا دستگاه مشهود است. برای مصرف پروتئین می‌توانید به دو حالت عمل نمایید. حالت اول یک پیمانه پیش از تمرین بهمراه مقداری کربوهیدرات، برای تامین انرژی تمرینتان، و یک پیمانه هم پس از تمرین، بهمراه مقداری کربوهیدرات، برای تامین انرژی مورد نیاز ترمیم عضلات. حالت دوم، یک پیمانه بعد از تمرین بهمراه کمی کربوهیدرات، و یک پیمانه هم پیش از خواب. موفق باشید :)

      • عالي ممنون
        راستش من خيلي دوست داشتم باسنم فرم بگيره و بزرگ شه ولي از ٩٧شدم ٩٤!? اين پودرا اثري داره؟ و ايا ازداروخانه بايد تهيه كنم؟ چ ماركي بهتره ممنونم از وقتي ك ميزاريد???

        • چربی همیشه بیشتر از عضله حجم می‌گیرد، بنابراین کاهش سایز طبیعی است، چرا که با ورزش و رژیم، اول چربی سوزی می‌کنید. اما به تمریناتتان ادامه دهید،‌ به تدریج و با شکل گرفتن اندامتان، با تمرینات خاصی مانند اسکات می‌توانید حجم عضلات باسنتان را بیشتر کنید. برای اینکه فرایند عضله سازی براحتی صورت بگیرد، حداقل به ۱.۵ تا ۲ برابر وزنتان به گرم، به پروتئین احتیاج دارید. مثلا در مورد شما، حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز باید میل کنید. اگر می‌توانید این مقدار را از طریق مواد غذایی تامین کنید که هیچ، اگر نه پودرهای پروتئینی به شما کمک خواهند کرد. می‌توانید مکمل‌ها را از داروخانه، یا از فروشگاه‌های اینترنتی تهیه نمایید، در مورد مارک نیز، می‌توانید از فروشنده‌ی داروخانه اطلاعات کسب کنید‌ :)

    • سلام مریم عزیز،
      بخاطر تاخیر در پاسخ عذرخواهی می‌کنیم. ببینید تقریبا یک لیوان کوچک آب هویج حدود ۱۰۰ کالری دارد، نزدیک به ۲ گرم پروتئین، و ۲ گرم فیبر، و خبری از کربوهیدرات نیست :) بنابراین با وجود کالری بالا مواد مغذی زیادی به بدن شما نخواهد رساند، و مهم‌تر از آن انرژی زیادی به شما نخواهد داد. در مورد آب و عسل هم، یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۶۴ کالری و تنها ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد. برای انتخاب نوشیدنی بین دو تمرینتان باید موارد مختلف را امتحان کنید و گزینه‌ای را که در مورد شما بهتر از بقیه جواب می‌دهد را برگزینید. مثلا نوشیدنی‌های کافئین دار، نوشیدنی‌های شکردار، آبمیوه‌های طبیعی، آبمیوه‌ها یا اسموتی‌های میکس از چند میوه و سبزی‌جات را امتحان کنید. همچنین باید کالری این نوشیدنی‌ها در برابر میزان انرژی که به شما می‌دهند را در نظر بگیرید، و کالری‌شان را در برنامه‌ی غذایی روزتان نیز حساب کنید. بزودی مطلبی در مورد نوشیدنی‌های انرژی زا هم خواهیم نوشت :)

  42. باسلام ودرودخدمت شمااستادودوستان عزيزبنده تمام نظريات روخوندم بسيارزيباومفيدبودن سوالي كه ازشمااستادعزيزداشتم اينه كه من تازه بدنسازي روشروع كردم و٢٩سال دارم اياديرنيست وامكان داره كه نتيجه مطلوب روبگيرم احساس ميكنم كه شايدبرام ديرباشه وعضلاتم حجمي نشن ممنون ميشم ازجوابتون

  43. سلام بین تمرین بدنسازی و زومبا کربوهیدرات سبک میشه آب هویج بخوری چاق کننده نیست ؟آب عسل چی میشه مصرف کرد؟

  44. سلام ممنون از صبر وحوصله جنابعالی قبل از ورزش چی بخوریم که هم چاق نشیم هم انرژی کافی واسه بدنسازی رو داشته باشیم میشه چند نمونه بگید

    • تقریبا ۷۰ درصد انرژی شما قبل از تمرین باید از کربوهیدرات ها تامین شوند. اما برای اینکه در قند خونتان شاهد نوسان شدیدی نباشید، باید از کربوهیدرات هایی با شاخص قندی پایین استفاده کنید، مثلا بجای شکلات و شیرینی یا نوشیدنی‌های مصنوعی، از نان جو یا سیب زمینی یا موز یا حتی کمی برنج قهوه ای استفاده کنید. بقیه‌ی انرژی‌تان هم باید از پروتئین تامین شود، تا میزان عضله سوزی‌تان در طول ورزش و بعد از ورزش کاهش پیدا کند، مثل تخم مرغ، شیر، ماست، پودر پروتئین وی، یا حتی تن ماهی و… و از آنجایی که هضم چربی‌ها و فیبرها طول می‌کشد، قبل از ورزش از خوردنشان اجتناب می‌کنیم.

      حالا اینکه شما چه بخورید، و چقدر بخورید، و چقدر مانده به تمرینتان بخورید، دیگر چالشی است که شما با آن روبرو هستید و بسته به تجربه‌ی خودتان و ظرفیت گوارشتان، و شدت تمریناتتان باید بهترین خوراکی و بهترین زمان و بهترین مقدار را انتخاب کنید. چرا که پاسخ این سوالات، در مورد هر شخصی متفاوت است. در کل، اگر می‌خواهید یک ساعت قبل از تمرین وعده‌ای میل کنید، چیزی حدود ۳۰۰ کالری پیشنهاد می‌شود، و اگر بین ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین می‌خواهید چیزی میل کنید، وعده‌ای با ۵۰۰ تا ۶۰۰ کاری، و همگی ترجیحا از غذاهای ساده و زود هضم :)

  45. سلام ببخشید من دوباره سوالم رو مطرح میکنم من این بدنسازی و زوومبا شیر موز بدون شکر و خرما میخورم یا کره بادوم زمینیوشیر بعد از زومبا 3 سفیده تخم مرغ ولی دیگه وزنم آن نمیشه من میخوام وزن بالا تنم کم بشه پایین تنه نجم بگیره من هنوز 3 کیلو اضافه وزن دارم روش تغذیه ام داشته لطفا با خواهش من رو راهنمایی کنید ممنون و سپاسگذارم

    • سلام مریم عزیز،
      باید دید که بین دو ورزشتان چقدر فاصله می‌افتد. اگر بلافاصله، یا با فاصله‌ی کوتاهی پس از بدنسازی، زومبا را شروع می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم فقط به آب یا نهایتا یک نوشیدنی سبک اکتفا کنید. در این شرایط، باید وعده‌ی قبل تمرینتان دارای انرژی کافی برای تامین انرژی هر ۲ تمرین باشد.
      اگر بین ۲ تمرین حداقل ۱ تا ۲ ساعت فاصله دارید، می‌توانید یک وعده‌ی کوچک کربوهیدراتی + پروتئینی ساده و زودهضم داشته باشید، تا بدنتان برای تمرین بعدی آماده شود.
      در مورد چربی سوزی نگران نباشید، و از وعده‌های غذایی مخصوصا قبل و بعد از تمرینتان کم نگذارید. بدترین چیز، محروم کردن بدنتان از مواد غذایی است، مخصوصا شما که ورزش می‌کنید. شما باید انرژی مورد نیاز بدنتان در کل یک روز تمرینی‌تان را بسنجید، آنوقت در برنامه‌ی غذایی آن روز، حدود ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری، کسری ایجاد کنید. در این صورت بدنتان به تدریج از چربی‌های انبار شده خواهد سوزاند. باز هم اگر سوالی بود حتما بفرمایید :)

  46. باعرض سلام و خسته نباشید
    ممنون بابت مجله ی خوب و راهنمایی های مفیدتون.
    میخواستم ببینم اگر بلافاصله بعداز تمرین یک لیوان شیر بهمراه مغزهای خوراکی و یکسری مخلفات استفاده بشه و نیم تا یک ساعت بعدش کراتین مصرف بشه مشکلی بوجود میاد یا بهتر بگم خوردن شیر و کراتین توی بازه ی زمانی کوتاه ازهضم شدن یا تاثیر بیشتر این دو ماده کم میکنه؟؟؟؟منتظر راهنمایی های خوبتون هستم.ممنون

    • سلام فرزین عزیز،
      مصرف شیر و کراتین حتی بصورت میکس هم مشکلی نخواهد داشت. در کل پیشنهاد می‌کنند که کراتین بهمراه کربوهیدرات ساده مصرف شود تا جذب کراتین توسط عضلات بهتر اتفاق بیفتد. شیر هم از آنجایی که حاوی لاکتوز است، و لاکتوز هم نوعی قند طبیعی یا همان کربوهیدرات است، حتی می‌تواند به هضم کراتین کمک کند :)

  47. مهسامهسا در

    ببخشید دوباره میپرسم باتوجه به اینکه خانم هستیم ووزنه های سنگین مثل اقایون نمیتونم بزنم و درحدی هست وزنه ها که احساس سوزش میکنم !واحساس خستگی درعضلاتم میکنم بازم تاثیر میذاره ؟درضمن من سه روز هفته انجام میدم وبه مدت 1.5 ساعت که هوازی رو هم شامل میشه

    • بله البته که تاثیر داره :)
      در کل نباید توقع افزایش حجم یا سفت شدن عضلاتتان را همانند بدنسازان مرد داشته باشید، چرا که بدن خانم‌ها تهی از هورمون تستوسترون یا هورمون عضله ساز است. اما طی چهار تا شش ماه تمرین مستمر، قطعا بدنتان فرم محسوسی خواهد گرفت، و به مراتب به استقامت و قدرت بدنی‌تان هم افزوده خواهد شد. البته پس از اینکه فرم دلخواه را گرفتید نیز نباید این ورزش را کنار بگذارید، چرا که مجددا عضلات به حالت سابق باز خواهند گشت.

  48. سلام من بدنسازی رو یکماهه شروع کردم برای خانما تا چه مدتی خودشو نشون میده تمرینات ؟باتوجه به اینکه نمریناتم منظم هست و بابرنامه ست ممنون میشم پاسخ بدین ؟

  49. سلام من پاهام خیلی لاغره ولی بالا تنم بزرگه نه خیلی ولی نسبت به پایین تنم بزرگه الان میرم بدنسازی فقط پایین تنه سنگین وکم میزنم بعد از بدنسازی میرم زومبا بین دو کلاس شیر موز یا ساندویچ کره بادوم زمینی میخورم بعد از زومبا 3 سفیده تخم مرغ به نظر شما خوبه ؟ با این تغذیه بالا تنم چاق نمیشه؟ قدم 159 وزنم 60

    • ببخشید من عرض باسنم خیلی کپه چه تمرینی رو پیشنهاد میکنید لطفا با سوال قبلیم جواب بدید خیلی واسم مهمه

      • سلام مریم عزیز،
        تمرینات بدنسازی را حتما بالا تنه پایین تنه انجام دهید. به این معنی که مثلا عضلات بالا تنه تان را نادیده نگیرید. چرا که پس از لاغر شدن اندامتان، ترکیب مناسبی پیدا نخواهید کرد.
        پیشنهاد می‌کنیم تمرینات بدنسازی را به قوت قبل ادامه دهید، اما بر روی عضلات مرکزی بدنتان، باسن، و پاها تمرکز بیشتری داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم اگر برایتان مقدور است، روزهای تمرین زومبا و بدنسازی‌تان را از هم جدا کنید. مثلا سه روز فرد بدنسازی، سه روز زوج زومبا. چرا که در این صورت، انرژی کافی برای انجام یک تمرین خوب را ذخیره خواهید کرد. همچنین در طول هفته فعال خواهید بود.
        در مورد تغذیه‌تان هم، قبل و بعد از تمرین، باید تغذیه‌ای حاوی کمی کربوهیدرات زود هضم و کمی پروتئین داشته باشید. در کل، تغذیه‌ی روزتان هم باید کم کربوهیدرات، و پر پروتئین شود. و سعی کنید از غروب به بعد نیز مصرف کربوهیدراتتان را قطع کنید. امیدواریم به زودی به نتیجه‌ی دلخواهتان برسید :)

        • خیلی ممنون از پاسخ شما اگه وقت نداشته باشم زومبا و بدنسازی رو تو یه روز انجام بدم عضلات نمیسوزه؟

        • به شرط اینکه تغذیه و استراحتتان برای انجام هر دوی آن فعالیت‌ها در یک روز متناسب شده باشد، خیر عضلاتتان نخواهند سوخت. مثلا اگر در روزهایی که ورزش نمی‌کنید ۱۸۰۰ کالری مصرف می‌کنید، در روزهایی که آن دو ورزش را انجام می‌دهید، طبیعتا باید میزان مصرف کالری‌تان افزایش یابد.

  50. سلام ممنون از مطالب مفيدتون من ٢ساله كه بدنسازى انجام ميدم اول وزنم ٥٠ بود الان ٦٢ ام مشكلم اينجاست كه ميخام قسمت پايين تنهام حجم بگيره و بازوهام با شكم پهلوم(بالا تنه)آب بشه ممنون ميشن راجبه تغذيه با توجه به هدفم راهنمايم كنيد

    • سلام عاطفه‌ی عزیز،

      پیشنهاد می‌کنیم همچون گذشته به تمریناتتان ادامه دهید، اما نسبت به تمریناتی که عضلات پایین تنه را هدف قرار می‌دهند، توجه و تمرکز بیشتری داشته باشید. از ددلیفت و اسکات گرفته تا تمرینات خاصی که روی عضلات بیرونی و خارجی ران کار می‌کنند. توجه داشته باشید که نباید تمرینات بالا تنه را نادیده بگیرید، صرفا باید توجهتان را بیشتر معطوف به پایین تنه کنید. اگر بالا تنه‌تان حاوی چربی است، و منظورتان از آب کردن بازوها و پهلوها، چربی سوزی است، باید تمرینات هوازی را نیز به برنامه‌تان بیفزایید. برنامه‌ی غذایی‌تان هم باید پر پروتئین باشد. اگر راهنمایی خاصی مد نظرتان هست بفرمایید :)

  51. استاد سوال پایانی دارم از شما مجدد میگم قد 175 وزن الان من 81-82 ( جهت یاداوری ) سن 21 سال.
    من هیچ مشکل یا مریضی یا کمبودی بدنی ندارم .
    استاد 1 سوال اخر من شام ها هر شب پختنی میخورم مرغ پخته هفته ای 3شب و 3 شب هم سفیده تخم مرغ پخته میخورم و کبابی یا سوپ گاهی ایا اینکه هر شب پختنی میخورم برای همیشه تا ابد این کار خوبه ؟ یا اشکلی داره یا نداره ؟ هادت کردم هر شب پختنی بخورم اینارو .
    سوال دوم استاد من بعد از تمرین اپدیت کردم غدام را خرما را حذف کردم . 1عدد موز 1-2 لیوان شیر 3 سفیده تخم مرغ. همین 3 نوع ایا خوبه بخوام وزنم همین بمونه یا 2.3کیلو هم پایین بیام ایرادی نداره .و اینکه شیر 1لیوان بخورم یا 2 لیوان ؟
    ممنون میشم پاسخ دقیق بدید با سپاس فراوان ( دز ضمن سیستم بعد تمرین من همیشه همین چیزا بود وزنم بالا نرفته ثابت مونده از این خوش حال هستم )

  52. ممنون از پاسخ استاد
    استاد یک سوال دیگه با توجه به توضیح شما من بخوام همین وزن 82 یا 80 باشم ثابت 1 عدد موز 2 لیوان شیر 3 عدد سفیده تخم مرغ خوبه ؟ یا زیاد تر بخورم یا کمتر یا این مناسبه برای من ؟
    و اینکه من هر شب شام مرغ پخته و یا تخم مرغ پخته و یا کباب و یا سوپ میخورم کلا شام ها پختنی ایا این خوبه برای همیشه اینطوری ؟

    • مسعود عزیز تقریبا بدن شما نزدیک به ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، به پروتئین احتیاج دارد. این مقدار را در وعده‌های روزانه‌ی خودتان تقسیم کنید، و قسمتی از پروتئین را هم به وعده‌ی بعد تمرینتان اختصاص دهید. قبل و بعد از تمرین، مناسب است که یک غذای کربوهیدراتی هم جهت تامین انرژی مصرف کنید، که می‌توانید شامل ۱ موز یا ۱ سیب زمینی باشد. اگر تصمیم دارید تا به سبک غذایی ثابتی برای همیشه پایبند باشید، توصیه می‌کنیم که حتما این برنامه را با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم کنید، تا خدای نکرده بدنتان در مورد ماده‌ی غذایی خاصی دچار کمبود نشود.

  53. با سلام و خسته نباشید
    من حدود دو سال پیش 10 کیلو وزن کم کردم که علتش استرس کاری بود و درحال حاضر به وزن قبل خودم یعنی 60 کیلو برگشتم اما متاسفانه عضلاتم بخصوص قسمت پاها و ران و بازو دچار کم حجمی شدید شده است و همینطور شل شد ه
    الان یک دو هفته ای هست که در روز حدودن یک ساعت پیاده روی میرم .
    میخاستم ببنیم ایا تغذیه خاصی داره یا دستگاه خاصی باید کار کنم
    ممنون

  54. سلام استاد و خسته نباشید
    من 8ماه بدنسازی تمرین میکنم قد 175 وزن فعال و الان 82 هستم و طی این مدت با برنامه تمرینی مناسب هر ماه برنامه من عوض میشه سیستم ها تمرینیم عوض میشه راضی هستم و نتیجه گرفتم و خود به خود 10 کیلو وزن کم کردم که شدم 82 کیلو .
    حالا سوالم اینه من بعد از تمرین وعده غذام اینه 1 موز 5عدد خرما 2لیوان شیر 2.3عدد تخم مرغ گاهی هم کنارش میوه این مناسب هست ؟ و 2 ساعت بعد میاد وعدم تن ماهی میخورم و گاهی سویا و گاهی مرغ . ( کلا نهار شام من گوشت و مرغی هست )
    فقط شکمم شل هست البته شکم ندارم به اون صورت کوچیک هست ولی روی شکم شل هست این به نظر شما 2سال تمرین کنم یا 3 سال شکمم سفت میشه ؟ و زیر سینه هم دارم این چطور ؟
    بیشتر برنامه هام سیستم هرمی و یا سوپر ست گاهی و هر چند ماه یکبار FST7 کار میکنم بعد هم استراحت میکنم 7 روز . فوق الاده بالا سینه و مین سینه خوبی هم دارم فقط زیر سینه من نقص داره شل هست که کار میکنم زیر سینه اما فعلا تغییری نکرد ایا با چند سال تمیرین این روند تمرینی و غذایی اینا خوب میشه با تشکر

    • سلام مسعود عزیز،

      برای رسیدن به اندامی متناسب از همه نظر باید صبور باشید و انگیزه‌تان را حفظ کنید. چرا که پروسه‌ای زمانبر است. اگر برنامه‌ی غذایی و تمرینی‌تان را بصورت منظم حفظ کنید، قطعا به تدریج به اهدافتان خواهید رسید. برنامه‌ی غذایی پس از تمرینتان هم مناسب است، اما اگر کماکان تصمیم به چربی سوزی و کاهش وزن دارید، باید در مورد کلیات برنامه‌ی غذایی‌تان تجدید نظر کنید. مثلا زمانی که موز می‌خورید، دیگر دلیلی برای خوردن خرما نیست. یا زمانی که شیر می‌خورید، دیگر دلیلی برای خوردن تخم مرغ نیست :)

  55. با سلام و خسته نباشید
    نزدیک یک ماه است ورزش ایروبیک هفته ای سه جلسه یکساعته انجام میدهم . من 33 سالمه ، خانم هستم ، وزنم 42 کیلو، قدم 159 سانتیمتر؛ چطور میتونم وزنم رو اضافه کنم و به 50 کیلو برسم؟ برای تغذیه چه چیزهایی استفاده کنم و چه زمانی استفاده کنم که چاق شوم؟ چقدر قبل و بعد از ورزش و چه مواد غذایی استفاده کنم که زودتر چاق شوم؟ من فقط میترسم که بخاطر تعریق زیادی که در ورزش میکنم وزنم از اینی که هست هم کمتر بشه.
    کسانی که برای ورزش می آیند به من میگن که تو نباید بیای لاغر هستی ، لاغر تر میشی .آیاحرفشان این صحیح است ؟
    در ضمن چند سال پیش از عطاری داروی گیاهی چاقی گرفته بودم که وزنم به 46 رسید ولی دوباره که داروها تمام شد وزرنم به حالت قبلی برگشت.
    خواهشمند است مرا راهنمایی فرمایید.

  56. سلام خسته نباشید.
    من بدنسازی کار،میکنم البته،داخل،خونه،پودر پروتین تهیه کردم اما نمیدونم چطور باید جداگانه مصرف کنم؟ممنون میشم جواب بدید

    • برای مصرف پودر پروتئین نیاز به shaker دارید. یک پیمانه پودر پروتئین را با حدود ۱ لیوان آب در شیکر خود مخلوط کرده، و با توجه به هدفتان مصرف کنید. پیشنهاد می‌کنیم حداقل یک پیمانه بعد از تمرین، و یک پیمانه هم پیش از خواب و یا صبح ناشتا میل کنید.

  57. با یلام ممنون از سایت خوبتون،
    سوالی که ازتون دارم اینه که من درحد دو،سه کیلو اضافه وزن موضعی دارم و قصد لاغری دارم و ساعت ۷/۵ تا ۸ عصر ایروبیک شدید انجام میدم ، و حدود ساعت ۹ شام میخورم.
    ایا این درسته که تا ۲ساعت پس از ورزش چنانچه غذا بخوریم باعث چاقی میشه و یا کل کالری از دست رفته در ورزش ب سرعت جایگزین میشه؟؟ یه جوری ک انگار تاثیر کل ورزشی که کردم از بین میره؟؟

    • سلام آنای عزیز،

      خیر، این دیدگاه صحیحی نیست. اتفاقا برعکس چیزی که شنیده‌اید، تا ۱ ساعت بعد از ورزش حتما باید یک وعده‌ی پروتئینی و کربوهیدراتی مصرف نمایید تا عضله سوزی اتفاق نیفتد. البته برای چربی سوزی، باید مصرف کربوهیدراتتان را کاهش دهید، مخصوصا تا چند ساعت قبل از خواب. موفق باشید

  58. من بعد رژیمم پوستم خییییلی شل شده هفده سال بیشتر ندارم دلم نمیخواد اینجوری باشه.الانم ک الکی همش وزنم زیاد میشه با اینکه از کالری مورد نیازم ک هزارو هفصد تاس من هزارو سیصد تا میخورم س روزتوهفتم سه ساعت ایروبیک و بدن سازی میرم بقیه روزام همش سرپا دارم کار میکنم نمیدونم چرا وزنم زیاد شده.توروخدا بخاطر .پوست شلم و وزن کمکم کنید

    • سلام زهره‌ی عزیز،

      برای افزایش وزنتان با توجه به اینکه تغذیه و تمریناتتان روتین است، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. ممکن است مشکل پزشکی داشته باشید که نیاز به چک آپ پزشک دارد. در مورد پوست شل نیز اگر احساس می‌کنید مشکل با گذر زمان و استفاده از مرطوب کننده‌ها برطرف خواهد شد، به سراغ متخصص پوست و مو بروید تا برایتان دارو تجویز نماید.

  59. سلام خسته نباشید 2تا سوال از شما دارم. 27 سالمه و یکم شکم و پهلو دارم .میخوام باشگاه ثبت نام کنم و حسابی سردرگمم که تو چه ورزشی ثبت نام کنم آیا پیلاتس مناسب هست ؟یا ایروبیک ؟وقتی 1ساعت پیاده روی میکنم فشارم میفته و ضعف میکنم سریع . میشه لطفا راهنمایی کنید که چی بخورم ممنون میشم

  60. با عرض سلام و خسته نباشید
    من 1 ماهی هست که بدنسازی شروع کردم وزنم 84 و قدم 181 هست یه مقدار شکم دارم تمرینات هفته ای 3 جلسه مرتب انجام میدم به پیشنهاد مربیم بعد از تمرین سیب زمینی نمیخورم اما بعد از هر جلسه 5 عدد تخم مرغ آپز میخورم و قبل از تمرین یه وعده غذای معمولی میخورم و یه قرص چربی سوز +5میلیگرم پمپ مصرف میکنم و بعد از تمرینات با وزنه شکم و مسگری و دوچرخه میزنم و بعد از تمرین بلافاصله گلوتامین میخورم و بعد از نیم ساعت 1 اسکوپ پروتووین 100% میخورم و به پیشنهاد مربیم بعد از تمرین نه سیب زمینی آپز و نه شام نمیخورم ممنون میشم اگه اشکالی توو کار هست راهنمایی کنید و چه ویتامینای بوخورم البته قبل از خواب گلوتامین و یه اسکوپ دیگه پروتووین میخورم ممنون میشم اگه راهنمایی کنید

    • سلام شاهپور عزیز،

      برای اینکه بدن شما به حالت اضطرار نیفتد، و برای تامین انرژی جهت تمرین، و جهت ترمیم عضله، از بافت عضلانی استفاده نکند، ضروری است که قبل و بعد از تمرین، انرژی‌تان را از مواد کربوهیدراتی تامین کنید. طبیعتا اگر در رژیم هستید، میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان کمتر از حالت عادی است، اما قطع آن توصیه نمی‌شود.
      در مورد ویتامین‌ها، می‌توانید روزی ۱ مولتی‌ویتامین، ۱ قرص ویتامین سی ۵۰۰، و ۱ ب کمپلکس استفاده نمایید، همراه با صبحانه. البته توجه داشته باشید که بهتر است تمرینتان را به ۴ روز در هفته افزایش دهید، و تمرینات هوازی را نیز به برنامه‌تان بیفزایید.

  61. سلام دوست عزیز ویتامین سی و ب کمپلکس باید به صورت قرص باشه؟؟؟ ویتامین سی باید جوشان باشه یا جویدنی ؟؟؟این دوتا ویتامین چه تاثیری دارن؟؟؟

  62. سلام وقتتون بخیر ممنون به خاطر سایت خوبتون و مطالبتون ،من باشگاه میرم و هم وزنه کار میکنم و هم هوازی اولش به مدت 15دقیقه،3.4کیلو هم میخوام کم کنم اما اصلا تکون نمیخورم ،قدم 160 و وزنم 56 قبل ورزش چه صبحانه ای باید بخورم و در طول روز ،که هم بدنم شل نشه و هم وزن کم کنم و سفت شم و حدودا 1سال هست که کار میکنم

    • سلام نیلوفر عزیز،

      توجه داشته باشید زمانی که با وزنه تمرین می‌کنید، کاهش وزنتان مشهود نیست. چرا که همزمان با چربی سوزی، عضله سازی هم اتفاق می‌افتد. بنابراین سایز و درصد چربی بدنتان را اندازه گیری کنید و به وزن خالی اکتفا نکنید. همچنین، برای چربی سوزی، مدت هوازی یا شدتش را باید افزایش دهید، همچنین بهتر است هوازی تان را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید. در کل برنامه‌ی غذایی‌تان میزان پروتئین را افزایش دهید، و میزان کربوهیدرات را کم کنید. موفق باشید :)

  63. سلام ممنونم از سایتتون من 7کیلو اضافه وزن داریم بارژیم بدنم شل میشه خواستم با مکمل های بدنسازی و ورزش -دوچرخه ثابت و دمبل ..باشه شما مکملی که واسم خوبه چی پیشنهاد میکنید ؟ متشکرم

    • سلام دوست عزیز،

      باید مصرف پروتئینتان را افزایش و مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. اگر نمی‌توانید پروتئین را از مواد غذایی تامین کنید، پیشنهاد می‌کنیم پروتئین وی بدون کربو مصرف کنید.

  64. Mohammadreza در

    خیلی ممنون دوس عزیز بابت جوابای خوب. ببخشید ولی یه سوال دیگه داشتم امروز روز ۵که میرم باشگاه قبل باشگاه 10تا خرما و یه بشقاب برنج خوردم. بعد تمرین 10تا خرما ، 3تا تخم مرغ خام ، یه بشقاب پر برنج خوردم . از نظر شمااا کافیه. ممنون میشم جواب بدید

  65. ممنون بابت جواب صریح و روشن. راستش تو خانواده و بعضی دوستام میگن فقط سفت میشی و الکی داری میری منم راستش نامید میشم. تو باشگاهم از من لاغرتر نیس!!؟. در ضمن من شنیدم تراشیدن موی پا ودست علاوه بر زیبایی باعث میشه عضله ها زود تر رشد کنن. والا نمیدونم چیکار کنم. خواهشا اگه میشه یه مکمل خوب واسه من معرفی کنید با قیمت ممنونتون میشم.

    • از نظر علمی و تجربی چنین موضوعی صحیح نیست، و قاعدتا اگر تمرین، تغذیه، و استراحت کافی باشد، باید عضله سازی رخ بدهد. تراشیدن موهای بدن نیز با عضله سازی ارتباطی ندارند.
      در مورد مکمل، می‌توانید از کراتین استفاده کنید، که قیمتی حدود ۵۰ هزار تومان دارد.
      اگر در تغذیه‌تان کمبود پروتئین دارید، می‌توانید از پودرهای پروتئین وی استفاده کنید، که هر ۲ کیلوشان که خوراک تقریبا ۱ ماه هستند، حدود ۲۰۰ هزار تومان قیمت دارند. اگر در کربوهیدرات کمبود دارید، می‌توانید پروتئین‌های کربو دار را انتخاب کنید. موفق باشید :)

  66. ممنون بابت جواب . میخواستم بدونم با این شرایط بدنی من بدن سازی واسه من موثر هس یا نه، اگه طبیعی کار کنم وزنم زیاد میشه یا فقط عضله ها سفت میشه. تراشیدن موی پا و دست به خاطر چی هس و لازمه منم بزنم یا نه. ممنون میشم جواب بدید

    • البته که موثر هست. اما به ظرفیت بدنی‌تان توجه کنید تا دچار عوارض ورزش و فشار بیش از اندازه نشوید. صبور باشید و بر روی افزایش قدرت و عضله‌ سازی تدریجی تمرکز کنید. مکمل‌های ورزش هم از انواع غذاها گرفته می‌شوند، بنابراین اینکه شما غذا بخورید یا مکمل مصرف کنید تفاوتی نخواهد داشت. اگر استراحت و میزان و کیفیت تغذیه‌تان زیاد باشد، رشد عضله هم خواهید داشت.
      تراشیدن موها هم بیشتر به جهت نمایان شدن بیشتر عضلات، و معمولا در بین افرادی که برای مسابقات تمرین می‌کنند رواج دارد. کاملا سلیقه‌ایست :)

  67. Mohammadreza در

    سلام من لاغرم قد 189وزن 55 یه چند روزه میرم باشگاه چیکار کنم که وزنم زیاد شه در حال حاضر مکملم نمیتونم مصرف کنم .

    • سلام محمد رضای عزیز،
      در کنار تمریناتتان خواب و استراحت کافی داشته باشید، و سعی کنید تا تغذیه‌ی سالم و کاملی شامل تمام انواع مواد غذایی داشته باشید، و به مواد پروتئینی همچون تخم مرغ، مرغ، گوشت، نخود، سویا، شیر و مواد این چنینی بیشتر توجه کنید.

  68. سلام
    من چند روزیه میرم باشگاه میخوام بدونم برای اینکه قدم بیشتر بشه باید با چه دستگاهایی کار کنم.
    لطفا دوستان راهنمایی کنید.

  69. سلام
    داداش میشه به سوال منم جواب بدی
    میخواستم بدونم باید یکی از اون وعده های غذایی رو بخوریم مثلا شما برای قبل ورزش چهار تا نوشتین باید یکی شو بخوریم یا هر چهار تا شو
    مرسی

  70. من یه هفتس میرم باشگاه کتف درد و بازو درد زیادی دارم از شدت تمرین هام هم به گفته مربی کم کردم.ولی هنوز درد داره و مانع تمرینم میشه چیکار کنم که سریع تر رفع بشه؟‌‌‌‍‍‍‍
    دوم اینکه من هیکلم خوبه ولی شکم و پهلو در اوردم و بی توجه بودم بهش ولی الان میخوام اب کنم چقدر طول میکشه تا کل چربی های این ناحیه اب بشه ممنون.

    • درد شما طبیعی است. ویتامین سی و ب کمپلکس + تغذیه‌ی سالم و کافی داشته باشید تا دوره‌ی ریکاوری تسریع شود. شدت درد، مربوط به شروع تمرینات بدنسازی است، و با ادامه‌ی ورزشتان کاهش خواهد داشت. همچنین دوش آب سرد، و کمپرس سرد نیز به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند.
      زمان چربی سوزی، بسته به شدت تمرینات هوازی شما، میزان تغذیه، و میزان سوخت و ساز بدنتان دارد. بنابراین نمی‌توان زمان مشخصی را از پیش تعیین کرد. بهرحال، توصیه می‌کنیم که روی کاهش هفته‌ای بیش از ۰.۵ کیلوگرم تمرکز نکنید.

  71. سلام من یک دختر ۲۴ ساله ام
    وزنم 51 و قدم 163
    من لاغر هستم و از اندامم هم راضی نیستم
    هم افتادگی شانه دارم هم اینکه کمی خمیده ام(یعنی غوز می کنم)
    میخوام بدونم اگه 2 ماه هروز برم بدنسازی و رزیم مناسب داشته باشم میتونم خمیدگیمو درست کنم
    یعنی هروز بدنسازی رفتن برام مشکل ایجاد نمیکنه؟
    چون خیلی ها میگن چون لاغری باید یک روز در میان بری
    یعنی هروز بدنسازی

    • سلام. متاسفانه خیر، ممکن نیست.
      اول اینکه توجه داشته باشید نباید بیش از هفته‌ای ۴ جلسه، تمرینات بدنسازی انجام دهید. چرا که بدن شما پس از هر جلسه به استراحت و ریکاوری احتیاج دارد.
      دوم اینکه، درست است که طی ۲ ماه نتیجه‌ی قابل توجهی دریافت نمی‌کنید، اما بهرحال تغییر خواهید کرد. و هر مسیری شروعی دارد :) بنابراین بیشتر از این منتظر نمانید و شروع کنید.

  72. سلام .من وزن م معمولیم ۵۴ ولی از وزنم راضی نیستم چون باعث شده ک کلا لاغر نشون بدم میخام بدونم چ رژیم غذایی و ورزشی اثر گذاره

  73. سلام، خیلی خیلی ممنون از این که وقت می ذارید و به سوالات جواب می دید.
    قد من 162 و وزنم 64 کیلو است. می خوام حدود 10 کیلو وزن کم کنم. من کم کاری تیروئید دارم. و سال هاست که با کم خوری(تغذیه بد) سعی کردم وزنم رو کنترل کنم ولی در 1 سال گذشته متاسفانه حدود 6 کیلو وزن اضافه کرده ام. برنامه جدید من اینطوریه : روزی 2 ساعت تردمیل می رم(با سرعت 5.5) یکبار 11 صبح و یکبار 5 بعد از ظهر. من 8 صبح صبحانه( حدود 40 گرم نان و مقدار20 گرم پنیر و 20 گرم کره و دو قاشق مربا به همراه چای می خورم) نهار ساعت 2 ( “کمی گوشت سینه مرغ، نان ، کاهو” یا گاهی “مقداری سوپ “یا “لوبیا”) می خورم. و شام ساعت 7 شب(“کمی جوجه با 30 گرم نان “و یا گاهی “2 عدد کباب تابه ای با نان”) می خورم. میشه ایراد برنامه من رو بگید؟ یا این که چه چیزی رو باید کم یا زیاد کنم؟؟؟؟ و اینه که دقیقا چند ساعت بعد از ورزش من می تونم غذا بخورم که چاق نشم؟؟؟؟ و مهم تر از همه یه کوچولو شکم آوردم به نظرتون دراز نشست برم آب میشه؟؟؟؟ آخه برادرم می گه دراز نشست سفتش می کنه و آب کردنش سخت می شه تو رو خدا بگید چیکار کنم تا مثل قبل شکمم صاف بشه؟؟؟؟
    ضمنا من کلسترول مفید خونم و در کل کلسترول خونم خیلی پایینه (چون همیشه از خوردن چربی پرهیز می کردم) که به توصیه دکتر صبح ها کره می خوردم.
    خواهش می کنم جواب من رو بدید.
    عاجزانه نیازمند یاری سبزتان هستیم ;)

  74. سلام دوست عزیز…من کلسترولم بالاست 202 هست و ال سی ال هم 130 ….واسه همین زمانی که چربی زیاد میخورم سرم سنگین میشه و بی حالم …..ولی پورد وی صد در صد کمپانی on رو از نمایندگیش تو ایران خرید کردم و اصل هم هست..ولی وقتی میخورم احساس سر گیجه دارم…..با اینکه چربی این پودر و کلسترولش ناچیزه ولی با این حال سرگیجه بهم دست میده….به نظرتون چه کار کنم..؟؟؟

  75. نظرتان را اینجا بنویسید، دیدگاه شما برای ما ارزشمند است…سلام خواهش میکنم جواب بدید
    من قدم 160وزنم 55الان 4ماهه ورزش پیلاتس میرم یه کوچولو شکم و پهلو دارم وزنمم زیاد نیست دوس دارم یه خورده هم باسنم بزرگ شه چه رژیمی برام مناسبه ک شکمم آب شه باسنم بزرگ؟

  76. سلام خسته نباشین یک سئوال داشتم این که من یک ساعت قبل رفتن به باشگاه بدنسازی یک عدد سیب زمینی کوچیک میخورم و بعد تمرین یک عدد سیب زمینی متوسط و سه عدد تخم مرغ میخواستم بدونم که این تغذیه من باعث چاقی میشه ؟؟؟چون نمیخواهم چاق شم و وزنم رو ثابت نگه دارم اگه باعث چاقی میشه میشه موادی رو بگین که برای تمرین خوبه و من بتونم استفاده کنم ؟؟؟ممنون میشم اگه جواب بدین

  77. سلام
    میخواستم بدونم باید یکی از اون وعده های غذایی رو بخوریم مثلا شما برای قبل ورزش چهار تا نوشتین باید یکی شو بخوریم یا هر چهار تا شو
    مرسی

  78. سلام ،میخواستم بدونم برای اب کردن ران های پا راه حلی وجود داره؟ممنون میشم جواب بدین

  79. ,سلام من 8ماهه ميرم باشگاه فقط پروتيين خريدم ميخوام عضلاتم حجيم شه راهنماييم کنيد وزنم 53 قدم 175

    • سلام سجاد عزیز،

      اگر قصد شرکت در مسابقات را ندارید، به مکمل‌های ورزشی بسنده کنید. برای افزایش وزن، می‌توانید از کراتین و پروتئین بهره ببرید. برنامه‌های تمرینی‌تان را با توجه به افزایش حجم عضلاتتان بهینه کنید. برای افزایش توانتان در وزنه زدن‌های سنگین‌تر می‌توانید به سراغ مکمل‌های قبل تمرین هم بروید. موفق باشید :)

    • مهسای عزیز،

      آسیب‌های استخوانی، معمولا ناشی از ضربات هستند، ولیکن بهرحال این هم امکان پذیر است که فشار بیش از اندازه نیز باعث آسیب دیدن و شکستن استخوان‌های کوچک شوند. اگر دچار درد قفسه‌ی سینه هستید، بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

  80. سلام بهترین مکمل کربوهیدراتی که قبل ازتمرین میتونم استفاده کنم چیه؟ برای کسی که تاحالامکمل استفاده نکرده. وضعیت تمرینم صبحها 1ساعت درروزتمرین هوازی بدون وزنه دارم.باتشکرازسایت جامعتون.

    • سلام محمد عزیز،
      با توجه به شرایط تمرینی شما، نیازی به مصرف مکمل نیست. مقداری کربوهیدرات زود هضم بهمراه کمی خوراکی پروتئینی برای تامین انرژی تمرینتان کفایت می‌کند.

  81. سلام
    خسته نباشید
    من تقریبا 5 روز هست که میرم بدن سازی
    و بگم که جسته نسبتا ضعیفی دارم
    من معمولا بعد از تمرین دچار سرگیجه خفیف میشم
    و 2 روز هست که رنگ ادرارم هم خیلی خیلی خیلی پررنگ شده(تقریبا به قرمزی ولی رگه خونی دیده نشده*)
    به نظر شما باید چیکارکنم
    من باید برم دکتر یا نه؟

    • سلام رامین عزیز،

      مقدار مصرف مایعاتتان را زیاد کنید، و علاوه بر اینکه به برنامه‌ی غذایی‌تان توجه دارید، پیش از تمرینتان یک وعده‌ی کربوهیدراتی + پروتئینی برای تامین انرژی تمرینتان داشته باشید. فشار تمرینتان را کم کنید، و به تدریج و با تقویت قوای جسمانی‌تان به فشار تمرینات بیفزایید تا بدنتان به شرایط تمرینات عادت کند.

  82. سلام ميخواستم بدونم براي عضله سيازي و پر شدن ران و باسن چه جوري تمرين كنم و چي بخورم كه زودتر نتيجه بگيرم سپاسي

    • سلام شادی عزیز،

      در کل برای عضله سازی باید با وزنه تمرین کنید. تمریناتی مثل اسکات، ددلیفت، و پرس پا برای عضله سازی ران و باسن مناسب هستند. اما این تمرینات نیازمند کمی تجربه هستند، بنابراین بهتر است تمرین با وزنه را شروع کنید و سه چهار ماه پس از آغاز تمرین، به سراغ تمرینات تخصصی و متمرکز روی عضلات مورد نظرتان بروید.
      موفق باشید :)

  83. سلام من ایروبیک کار میکنم ولی وسط تمرین ضعف میکنم و نمیتونم بقیه تمرینم رو انجام بدم میخواستم بدونم چی باید استفاده کرد که چاق نشد بعضی خانمها انرژی مصرف میکنن ایا چاق کننده نیست وبرای سلامتی ضررنداره ممنون

    • سلام دوست عزیز،

      سی دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین، یک وعده‌ی کربوهیدراتی میل کنید. انرژی ای که براتون فراهم می‌کنه در طول تمرین به شما انرژی کافی رو میده. و چون انرژی فراهم شده در طول تمرین سوخته میشه چاق نمیشید :)
      اگر در تغذیه کم بگذارید، به مرور زمان خستگی تمرین باعث میشه که تمریناتتون رو کنار بگذارید.

  84. محمد امین . ح در

    سلام می خواستم یه سوال بپرسم حتمن جواب می خوام چجوری باید هیکلم مثل رونالدو بشه تا الان شکمم شیش تکه شده ولی بازو و سینه و سرشونه هام به شکم شیش تکه نمی خوره باید چیکار کنم جواب یادت نره

    • سلام محمد امین عزیز،

      باید در کنار تمرینات هوازی، با وزنه نیز تمرین کنید. می‌توانید در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید، و طی یک برنامه‌ی غذایی و تمرینی مناسب، به تدریج به اندام ایده آلتون برسید

  85. سلام و خسته نباشید از زحماتی که برای این سایت میکشید یک سوال داشتم من بروتئین گین اپ مصرف میکنم با طعم توت فرنگی به مشکلی برام پیش اومده روم به دیوار وقتی مصرف می کنم اسهال میگیرم و کامل هر چی تو معده هست رو خالی میکنه میخواستم بدونم دلیلش چیشه ایا اگه دزش رو کمتر کنم خوب مبشه.

  86. اول سلام مرابيپزرين بعد من افزايش وزن خودت خلي كوشيدم تا كم كنم اما كم كردم وحال ميخوآهم اندامم رابسازم بسياركوشش كردم اندام جورنشودچراكه جسم مه بسيارشل است علتش رانفهميدن كه چراشل لطفأ براي تقويت عضلات من نظري داشته باشيد بسياررنج ميبرم چراكه پارتنرمه اندامي مقبول داره هردوي ما يكجا شروع كرده بوديم چراجسم مه شل است چي علت است

    • رستم عزیز،

      برای تقویت فیزیکی بدن، باید بین تمرینات منظم و سخت، و تغذیه ی مناسب تعادل برقرار کنید. در اینصورت دیر یا زود به اندام ایده آلتون دست پیدا خواهید کرد. زمان دستیابی به اهداف تناسب اندام، بسته به ژنتیک هر فرد دارد. بعضی‌ها به سرعت و به راحتی به اندام زیبایی دست پیدا می‌کنند، و بعضی‌ها در زمانی طولانی تر و با تلاش بیشتر.

  87. پارمیدا وحیدی در

    سلام
    من تازه با سایتتون آشنا شدم
    قبلا شنیده بودم برای لاغر شدن2ساعت قبل و بعد ورزش نباید چیزی بخوریم
    من خیلی روی این اصول پایبند بودم
    استادمون من و راهنمایی به رقص کردن یه مدت از 5 دقیقه شروع به رقص کردم در عرض یک ماه من 1ساعت و نیم میرقصیدم اونم بی وقفه ولی وزنم اونجور که باید کم نشد من حقیقتش 6-7کیلو بیشتر اضافه وزن ندارم وقتی خودم یه رژیمی رو شروع کنم وزنم خوب میشه ولی وقتی دوباره شروع به خوردن کنم وزنم همون جور ثابت 67تا می مونه
    البته قبلا باشگاه رفتم آیروبیک پیشرفته خیلی وزنم کم شد همه تعجب کرده بودن ولی باشگاه رو ول کردم چونن آدم نمیتونه تا آخر عمرش باشگاه بره
    الان من رقصیدن و خیلی دوست دارم روزی نیم ساعت می رقصم بعد از اونم 50دقیقه تا یک ساعت و نیم راه میرم ولی هنوز کسی نگفته دوباره لاغر شدی
    بی زحمت میشه کمکم کنید یا بفرستید رو ایمیلم؟

    • سلام پارمیدای عزیز؛

      در مورد تغذیه، باید سبک زندگی تغییر کنه. برنامه‌ی غذایی صرفا ارتباطی با قبل و بعد از تمرین نداره و خیلی مهمه که شما وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی‌تون رو چه موادی تشکیل میدن.
      علت اینکه احساس می‌کنید با توجه به فعالیتی که دارید، وزنتون اونطور که باید کاسته نمیشه، ممکنه این باشه که بدنتون به این وضعیت عادت کرده. کمی در برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌تون تغییرات ایجاد بکنید، امیدواریم که مشکل برطرف بشه :)

  88. سلام خیلی ممنونیم از مطالب خوبتون که در اختیار دوستان می گذارید از این که به سرعت پاسخ دوستانرو می دهید بی نهایت کمال تشکر رو دارم و برای تیم مجله تناسب اندام آرزوی موفقیت روز افزون میکنم

  89. با سلام…..یه سوال داشتم ….من تازه میرم باشگاه و میخوام از مکمل های پروتیینی و کراتین مصرف کنم ولی خیلیا میگن این مکمل ها و کراتین ها باعث به وجود امدن سرطان در دراز مدت میشه….میخواستم بدونم این چقدر صحت داره؟ایاواقعا مصرف این ها باعث بیماری میشه؟

    • اگر مکملتون اورجینال باشه به شما اطمینان میدم هیچ مشکلی واستون پیش نمیاد شرکت های مکمهایی که در ایران وجود داره بیشترشون از کشور امریکا بطور قاچاق وارد ایران میشه اگر وارد سایت سازنده مکمل های غذای بشی اطمینان برات حاصل میشه این شرکت ها خیلی ساله که دارن در زمینه مکمل سازی کار میکنند و خیلی هم معتبرند مثل:اپکس-مسل فارم-مسل میدز و…. البته از جاهای که اطمینان داری خرید کن تا جنس تقلبی رو به همین اسم های اصلی بهت ندن میتونی توی گوگل سرچ کنی و بر حسب نیازت مکملی رو که میخوای انتخاب بعد اقدام به خریدش کنی در ضمن مکمل های رو که در سایت گذاشتن شاید اصلی باشن ولی خیلی گرون تر از قیمت واقعی آنها به فروش میرسند برای دانستن قیمت مناسب آنها میتونی به سایت HB سر بزنی. امیدوارم تونسته باشم کمکت کنم.

  90. سلام یک سوال داشتم من یک فرد لاغرم می خوام یکم توپر تر شم و می خوام برم بدن سازی همین مواد غذایی تخم مرغ سیب زمینی ابپز برام کافیها
    تشکر

    • اگر همین روند تخم مرغ و سیب زمینی رو که میگی ادامه بدی هیچی نمیشی فقط همینی که هستی میمونی منتها یه کم سفت تر معمولا افراد با اندام های لاغر خیلی سخته که با خوردن چاغ بشن به عبارتی یا نمی تونند زیاد غذا بخورند یا اینکه هر چی میخورن چاق نمیشن بهترین گزینه برای شما تهیه و استفاده از مکمل های غذایی اما بصورت اصلی و اورجینال هستش برای شروع کسی که مثل شما لاغر هست کربو پروتئین بهترین گزینه است. بهترین طریقه مصرف هم در سایت شرکتی که مکمل رو خریداری می کنید درج شده فقط کافیه نام مکمل خودتون رو در گوگل جستجو کنید.

  91. باز هم خدا قوت…میخواستم بدونم ورزشهای سرعتی و استراحت بینشان در چربی سوزی وافزایش متابولیسم بدن موثر هستند یا اینکه فقط به درد تمرین برای مسابقات سرعتی وافزایش سرعت میخورند؟؟ممنونم از راهنماییتون

    • سلام سونیای عزیز؛

      لطفا منظورتان از ورزش‌های سرعی را واضح‌تر بفرمایید. اگر منظورتان سیستم تمرینی اینتروال هست، مثلا بدین ترتیب که ۳۰ ثانیه به سرعت می‌دوید و سپس ۱ دقیقه راه می‌روید و دوباره همان رویه را تکرار می‌کنید، بله. این سیستم تمرینی در افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی موثر است.

  92. مى شه لطفا بگيد اون برنامه واس چه كسانى هست كسى كه مى خواد چاق شه يا لاغر شه ؟ من امروز دكتر تغذيه بودم به من گفت وزن عالى ولى حالا من تصميم دارم تو باشگاه بدنسازى اندامم و سفت كنم برنامه غذايى ميخوام مى شه لطفا ج بديد

    • شیوای عزیز؛

      در کل باید پیش از تمرین وعده‌ی کربوهیدراتی داشته باشید تا انرژی‌تان تامین شود. و پس از تمرین، وعده‌ی کربوهیدراتی، برای تامین ذخایر قند بدن، و پروتئین برای اینکه عضلاتتان دچار شکست نشود.

      در طول روز هم، در وعده‌های غذایی‌تان میزان پروتئین مصرفی‌تان را افزایش، و کربوهیدرات و چربی‌ها را کاهش دهید :)

  93. سلام ممنون بابت مطلب مفیدتون فقط یه سوال دارم من ورزشی که انجام میدم “زومبا” هستش یه جورایی بین دنس و ایروبیک و احساس می کنم این نوع تغذیه زیاد مناسب من نیست.یعنی وزنه ای زده نمیشه یا با دستگاهی تمرین انجام نمیشه،مربی هم پیشنهاد میده تا دو ساعت بعدش مواد غذایی مصرف نکنم.حالا آیا نظر شما خلاف نظر منه یا نه؟ مرسی از وقت تون

    • سلام نسترن عزیز؛
      خیر، ما با این ایده موافق نیستیم.

      در هر فعالیت ورزشی، از جمله زومبا، احتیاج به تغذیه‌ی پیش و پس از ورزش دارید. اگر حدود سه ساعت تا شروع ورزشتان مانده، وعده‌ی غذایی معمولتان را بخورید. اگر حدود دو ساعت مانده، یک میان وعده‌ی حاوی کربوهیدرات بخورید تا انرژی مورد نیاز تمرین فراهم شود. همچنین این میان وعده باید کم پروتئین و کم چرب باشد، چرا که هضم آنها طول خواهد کشید.

      پس از ورزش نیز، برای پر کردن دوباره‌ی مخازن گلیکوژن بدنتان و ترمیم عضلات به تغذیه نیاز دارید. تنها در بدنسازی نیست که به عضلات شما آسیب وارد می‌شود، یا تنها در بدنسازی بدنتان انرژی نمی‌سوزاند. بلکه تمامی ورزش‌ها این چنین هستند.

      تقریبا تا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین، باید این وعده‌ی غذایی را مصرف کنید. این وعده، می‌تواند وعده‌ی عادی غذایی شما باشد، یا یک میان وعده مانند شیرکاکائوی کم چرب، ماست میوه‌ای کم چرب، اسموتی میوه، یا حتی میوه و آجیل.

      فراموش نکنید که دو بال یک بدن متناسب، تغذیه و تمرین هستند. هر کدام را کم توجهی کنید، پیشرفت نخواهید کرد :)

  94. من از هیکلم راضیم نه میخوام چاقتر شم نه لاغر …فقط تو هر سایتی صحبت از رژیم میشه رژیم غذایی داده میشه واسه کسایی که میخوان لاغر شن …تکلیف ما چیه؟

    • این هایی که گفته شده برای حجم گیری هم مناسبه.فقط مقدار کربوهیدرات قبل و بعد تمرین رو یکم بالا ببر و ۲ ساعت قبل خواب یه وعده غدایی سبک پروتئین دار هم بخور که دیر هضم بشه مثل میلک شیک که ترکیبی از شیر و موز و مقداری پسته یا بادام یا فندق.در کل سعی کنید وعده های غدایی رو از ۳ صبحانه نهار و شام به ۵ وعده سبکتر تقسیم کنید جوری که هر ۳ ساعت یه غذایی یا میوه ای میل کنید که معده خالی نمونه

    • با سلام خدا قوت به خاطر زحماتی که میکشید و اطلاع رسانی که میکنید…
      میخواستم ببینم تایم مفید برای عضله سازی با دستگاه بعد از تمرین هوازی باشه یا قبلش چه تفاوتی داره و اگر بعد از اون باشه چه میزان استراحت لازمه؟؟؟ممنون…

      • ابتدا تمرین با دستگاه و وزنه را انتخاب کنید. چرا که برای این تمرینات به انرژی زیادی احتیاج دارید.
        سپس بلافاصله می‌توانید به سراغ تمرینات هوازی رفته و از ۲۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کنید تا چربی سوزی رخ دهد.
        در نهایت پس از اتمام تمام تمرینات، تغذیه، و در آخر خواب شبانه را فراموش نکنید، تا عضله سازی اتفاق بیفتد.

  95. با عرض سلام و خسته نباشید
    من سابق که به باشگاه میرفتم هیچ چیزی مصرف نمی کردم ن آب ن غذا و … و بعد از آن که چربی های ناحیه شکمم شل کردن به سفارش مربیم همه چی بر من آزاد شد فقط من یک سوال اساسی از شما داشتم:
    من قبل تمرین یک عدد سیب زمینی آبپز و حین تمرین 2 بطری بزرگ آب معدنی و بعد از تمرین 2 عدد تخم مرغ آبپز مصرف میکنیم میخواستم شما این وعده قبل و بعد تمرینم را با توجه به اندامم کامل تر کنید.
    (درشت اندام ، وزن : 103.700 ، قد : 190)
    با تشکر

  96. سلام می خواستم بدونم واس اینکه وزنم 2 کیلو بره بالا و درعین حال شکم پهلوم آب بشه ( خیلی کمه ) قبل و بعد ازورزش چه چیزی بخورم با چه فاصله زمانی .ممنون می شم اگه ج بدید

    • سلام شیوای عزیز؛

      کلیاتی که در همین مطلب گفته شد را رعایت کنید، حالا اینکه تمایل به خوردن چه چیزی دارید به خودتون بر می‌گرده.
      رعایت خوراک به انضمام تمرین مناسب، به زودی باعث میشه به نتیجه‌ی مطلوبتون برسید.

  97. سلام . می خواستم بدونم اگه بخوام بدنم عضله شه و درعین حال ی کوچولو شکم پهلو دارم بخوام آب کنم باید چه غدایی قبل و بعد ازورزش بخورم

  98. با سلام محمد هستم حدودا 10 سال مدام تمرین ورزشی دارم اخیرا توان ورزش کردنم خیلی پایین اومده _ وزنم ثابت مونده83 کیلو سنم 33 سال 5 ساله که هیچ مکمل ورزشی استفاده نکردم _ممنون میشم راهنمایی کنید

    • سلام دوست عزیز

      بابت تاخیر در پاسخ عذر ما رو بپذیرید.
      بله بدن زمانی که گرسنه هست، یا به عبارت صحیح‌تر انرژی ذخیره شده‌اش رو مصرف کرده، مواد غذایی رو جذب می‌کنه. اما این بدین معنی نیست که مواد غذایی رو بصورت چربی ذخیره می‌کنه.
      بلکه از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای پر کردن ذخایر قند عضلات، و ترمیم بافت عضلانی که در طی تمرین تحت فشار بوده‌اند استفاده میشه.
      پس، تغذیه‌ی پس از ورزش چاق نمی‌کنه، البته به شرط اینکه فست‌فود و سس سفید و نوشابه نباشه!

      موفق باشید :)

  99. سلام و با عرض خسته نباشید
    یعنی خوردن غذا بعد از ۳۰ دقیقه یا بلافاصله بعد از اون چاق نمی کنه ؟ مگه زمانی ک بدن گرسنه هست همه ی مواد غذایی رو جذب نمی کنه؟!

  100. سلام ، من قند خون بالائي دارم (حدود 200 بصورت ناشتا) تصميم دارم ورزش بدنسازي را شروع كنم چون شنيدم كه اين ورزش براي سوزاندن قند و سلامتي بسيار مفيد است . لطفا بفرمائيد كه براي من چه نوع رژيم غذائي وجود دارد كه بتونم بدنسازي را انجام بدم . البته در حال حاضر دارم از قرصهاي كاهش قند استفاده ميكنم ( گلي بنگلاميد و متفورمين )ممنون ميشوم پاسخ بدهيد .

    • سلام هنریک عزیز؛

      بهتره بگیم کلا ورزش برای سلامتی و قند مفیده، نه صرفا بدنسازی.
      بدنسازی معمولا برای چربی سوزی و عضله سازی توصیه میشه، در غیر اینصورت بیشتر یک ورزش مکمل به حساب میاد تا یک ورزش مستقل.

      با توجه به اینکه شما شرایط پزشکی دارید، درباره‌ی اینکه چه رژیم غذایی رو اجرا کنید و چه ورزش‌هایی رو و با چه شدتی مجاز هستید انجام بدید، حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید و راهنمایی بگیرید.
      ولیکن پیشنهاد می‌کنیم اسلاید زیر رو مشاهده کنید، اطلاعات مختصر اما مفیدی به شما میده :)
      http://goo.gl/b2f6T9

    • سلام سایه‌ی عزیز؛
      از تاخیر پیش اومده عذرخواهی می‌کنیم :)

      رژیم رژیم رژیم! شما نمی‌تونید بصورت موضعی چربی سوزی کنید.
      در روز، پنج شش تا وعده‌ی غذایی کوچیک بخورید، تناسب پروتئین وعده‌هاتون بیشتر باشه. قندهای تصفیه شده و مصنوعی نخورید. چهار پنج روز در هفته ورزش کنید. هم تمرینات هوازی و هم تمرین با وزنه. آب بیشتری هم بنوشید و البته مجله‌ی ما رو دنبال کنید.

      جدای از این موضوع کلی که حتما باید رعایت کنید، تمریناتی هستن که بصورت خاص روی عضلات بالای ناف تمرکز دارن. مثلا این فیلم رو ببینید: http://goo.gl/Q0rRjD

      اگر خواستید تمرینات بیشتری رو پیدا کنید، به سر دل مورد نظر شما،above the belly button گفته میشه :)

      • دلیل چاقی زیاد خوردن و کم تحرکی نیس مثلا ما یه نفرو به عنوان متهم اسید پاشی دستگیر کردیم اگه روز بعد دستگیری او دوباره اسید پاشی صورت بگیره یعنی چی؟؟؟؟ یعنی این که متهم اشتباهی رو دست گیر کردیم خب حالا اگه صد نفرم بیان شهادت بدن که موقع اسید پاشی اون اصلا اونجا نبوده چی؟؟؟؟
        خب دیگه معلومه صد درصد متهم اشتباهی رو گرفتیم
        حالا اگه دلیل چاقی زیاد خوردن وکم تحرکیه چرا بازم این همه ادم چاق وجود داره و روز به روز مردم چاق تر میشن به نظرتون فقیر هایی که کارگری میکنن و کم تحرک نیستن و کمتر پشت لپتاپ و تبلت و … می شینن چاق ترن یا ثروتمندایی که 5تا یچالشونم داره می ترکه از مواد غذایی و حتی ظرفاشونم مستخدمشون میشوره؟
        به صورت اماری کدوم دسته تحرک بیشتری دارن؟؟؟
        کدوم دسته بیشتر می خورن؟؟؟
        کدوم دسته چاق ترن؟؟؟
        مثلا ترینداد رو در زمان فقر و جنگشون در نظر بگیریم اونقدر فقیر بودن که روزانه 1200 کالری بیشتر نمی خوردن و حتی زناشونو به رهگذرایی که از اونجا رد میشدن می فروختن که نون شبشون دربیاد و بیش از 40درصد جامعه 10.15 کیلو اصافه وزن داشتن صد ها مثال وجود داره مربوط به سال های قبل از این که مک دونالد و لپتاپ وفیس بوک و… باشه که جوامع با تحرک خیلی بیشتر و تغذیه ی کمتر چاق تر بودن از جوامع ثروتمند وغنی وخان های جامه..
        چاقی همیشه نتیجه ی سوء تغذیس و هیچ ربطی به زیاد خوردن نداره عامل چاقی بد خوردنه نه زیاد خوردن

  101. من یک پسر چاقم که به تازگی تصمیم لاغر شدن گرفتم
    خوردن غذا برای من قبل یا بعد از تمرین چگونه باید باشد

  102. منظورم از سر دل. چربی های مربوط به ناحیه بالای ناف است که تقریبا با جای معده یکی است

  103. باسلام ، کاش يه مقاله هم درباره آب کردن چربی سر دل بزاريد، من خودم اين مشکلو نتونستم با رژيم و درازو نشست حل کنم. باتشکر

  104. ناامید شدم چون من صبح تمرین میکنم یه تخم مرغ آبپز پنیر و نون کم.سیب.سه تاخرما میخورم.موقع تمرین آب میخورم وسطش آّبمیوه طبیعی ویه کیوی میخورم.بعدشم موزو گلوتامین.خوراک من متفاوته.قبل از تمرینم پمپ میخورم.البته دارم در مورد مکمل تحقیق میکنم چون در گذشته فکر میکردم با تغذیه ورعایت هرم غذایی نیاز به این چیزا نیست اما حالا میبینم خوراک ما هر چقدر طبیعی باشه یه جایش می لنگه.گوشتها که همه هورمونه”میوه هام همه باکود شیمیایی وشیرای گاوداری ام پر آّب.ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • بله متاسفانه از اونجایی که مواد غذایی کیفیت مطلوب رو ندارن تاثیرات شایسته‌ای هم ندارن. بهرحال برای نتایج سریع و روشن‌تر باید از مکمل‌های غذایی استفاده کرد.

      با توجه به اهمیت سلامت بدن، همیشه اولین توصیه تغذیه‌ی طبیعی هست و استفاده از مکمل‌های غذایی بعد از این و در صورت نیاز پیشنهاد میشه.

    • سلام ماشالا من این همه نمیتونم بخورم ایول داری در ضمن ابمیوه ی طبیعی دو برابر نوشابه چاق کننده و مریض کنندس فروکتوز تو ابمیه از لحاظ متابولیک همون الکله که فقط روی مغز تاثیر نداره

  105. مطلب خیلی جالب و مفیدی بود. ممنون از شما.
    فقط یه نکته. اینکه زمان دقیق برای وعده قبل از باشگاه کیه؟
    چون خیلی جاها خوندم که با معده پر نباید زیر وزنه رفت. ممنون

    • بسته به حجم وعده و نوع غذایی که می‌خورید داره. برخی از مواد غذایی دیرهضم هستن. بنظر میرسه نیم تا یک ساعت قبل از ورزش مناسبه.

      بله درسته کاملا، اگر معده‌ی شما پر باشه اذیت کننده خواهد بود.

  106. مرسی ممنون اطلاعتتون .کاش برای روابط جنسی و ورزش یک مقاله بدید چون تو باشگاه این سوالو ازم خیلی میپرسن ونمیدونم چی بگم

نظر خود را بیان کنید