خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تغذیه سالـم

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

هنگامی که صحبت از تناسب اندام است، سوالات عمومی زیادی به وجود می‌آید، سوالاتی که متخصصان تقریبا هر روز آنها را می‌شنوند. چطور میتوانم بیشترین بازدهی را از ورزشم به دست بیاورم؟ چطور میتوانم سریع‌تر وزن کم کنم، بیشتر کالری بسوزانم و چطور می‌توانم به اندازه‌ی کافی انرژی داشته باشم تا در هر جلسه‌ی تمرین، آن را خرج کنم؟

در حالی که ممکن است عناصر دیگری هم وجود داشته باشد که بر شرایط شخص شما موثر باشد، می‌توان به تمام آن سوالات یک پاسخ ساده داد. بخورید! پاسخ دقیق‌تر این است که، در زمان مناسب، غذای مناسب بخورید. مانند خیلی‌ها، من هم فکر می‌کردم بهترین راه برای کاهش وزن این است که سخت تمرین کنم و تا هنگامی که زمان صرف وعده‌ی غذایی بعدی‌ام نرسیده چیزی نخورم.

اما حالا می‌دانم که کلید به دست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در وقت مناسب است. غذا رساندن به بدن، قبل و بعد از هر تمرین، برای سوزاندن بیشترین کالری، حفظ انرژی، ساخت عضله، کاهش وزن و بالا بردن سرعت ریکاوری، ضروری است!

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

چه شما قبل از تمرینتان چیزی بخورید، چه نخورید، تحقیقات نشان داده‌اند که بدن، به یک اندازه چربی خواهد سوزاند. اگرچه، اگر با شکم خالی ورزش کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید! چرا؟

زمانی که گشنه باشید، بدن شما به حالت بقا تغییر حالت می‌دهد. پس به جای اینکه مانند همیشه کلیه و کبد پروتئین برسانند، پروتئین از عضلات تامین خواهد شد. زمانی که چنین اتفاقی بیفتد، عضلاتتان را از دست خواهید داد، و نهایتا متابولیسم شما کند شده و برایتان کاهش وزن سخت‌تر خواهد شد. به علاوه، اگر با شکم خالی تمرین کنید، سوخت مورد نیاز برای صرف انرژی یک جلسه‌ی تمرینی شدید را هم نخواهید داشت.

مطلب مرتبط:  ۱۰ عادتی که باعث می‌شود چاق شوید

قبل از تمرین چه چیزی بخوریم؟

بهترین تغذیه برای قبل از تمرین، تغذیه‌ای تشکیل شده از مقداری کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. دوست دارید بدانید من به خوردن چه چیزهایی قبل از تمرینم علاقه دارم:

  • برنج قهوه‌ای (۱/۲ فنجان) به همراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان)
  • یک سیب زمینی کوچک به همراه بروکلی بخارپز (۱ فنجان)
  • کراکر غلات (۱۰ عدد) به همراه حمص (۳ قاشق غذاخوری)
  • آرد جو دوسر (۱/۲ فنجان) به همراه یک نوع توت از خانواده‌ی توت‌ها (۱ فنجان)

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، ذخایر انرژی‌تان را دوباره پر خواهد کرد.

این اتفاق، عضلاتی که شکسته شده‌اند را ترمیم و دوباره سازی کرده، و کمک می‌کند تا متابولیسم شما در سطح بالا نگه داشته شود. هر چه زودتر سوخت بدنتان را پر کنید بهتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر تغذیه‌ی بلافاصله‌ پس از تمرین را ۲ ساعت تاخیر بیندازید، توانایی بدن شما برای دوباره پر کردن مخازن عضلات، ۵۰ درصد کاهش پیدا خواهد کرد! پس سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی ریکاوری‌تان، یا ساندویچ کره‌ی بادام زمینی‌تان را با خودتان به باشگاه ببرید، تا هنگامی که تمرینتان تمام شد بلافاصله صرف کنید.

مطلب مرتبط:  دستور تهیه ۶ دسر آسان با استفاده از شیرین کننده‌های طبیعی

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

به نقل از مجله‌ی انجمن بین‌المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است. در زیر برخی از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی من به عنوان تغذیه‌ی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکی‌ها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.

  • شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
  • سالادی به همراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) به همراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
  • نان غلات (۲ تکه) به همراه کره‌ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو

شما هم می‌توانید خوراکی‌های مخصوص خودتان را با ترکیبی از پروتئین و مقداری کربوهیدرات بسازید. ترکیبی که در میزان آن نه افراط کرده باشید و نه تفریط. به تغذیه‌ی پیش و پس از تمریناتتان توجه کنید و تغییر را حس نمایید! شما چه چیزهایی قبل و بعد از تمرینتان می‌خورید؟

۲۴۴ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام اونجا که قبل تمرین و بعد تمرین نوشته مثلا برنج قهوه‌ای (۱/۲ فنجان) به همراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان) یا بعد تمرین نوشته سالادی به همراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه یعنی اینای که نوشته به همراه این و اون مخلوطشون کنیم یا بین هر کدوم پنج دقیقه فاصله بندازیم

  • سلام … خسته نباشید من کمبود عضله دارم وتازه وزن کم کردم هم می خواهم عضله بسازم هم وزن اضافه نکنم … وهنوز فیت نس نشدم … آیا خوردن مواد غذایی قبل وبعد از تمرین چاق کننده نیست….و این موارد در مورد من که عضله ندارم هم صدق میکند ….با تشکر

    • سلام دوست عزیز،
      تغذیه قبل و بعد از تمرین چاق کننده نیست، و صرفا انرژی مورد نیاز برای تمرین و ریکاوری بدن و عضلات رو فراهم می‌کنه. همچنان به روال غذایی و تمرینی قبلتون ادامه بدید، با این تفاوت که مقدار مصرف پروتئین رو افزایش بدید. نگران افزایش وزن هم نباشید، چون وزن افزوده شده چربی نخواهد بود :)

  • سلام روزتون بخیر خیلی خوشحالم ک سایت شما رو پیدا کردم و ممنونم ک با شکیبایی دوستان رو راهنمایی فرمودین تا حدودی جواب سوالات خودم رو از پاسخای کاملتون گرفتم من تازه میخوام کلاسای ایروبیک رو برم و هدفم اینه ک چربی پهلو و شکمم کم و از بین بره و میدونم برای این مقصود باید رژیمی داشته باشم تا موفق بشم اما نمیدونم چی باید مصرف کنم و چ مقدار و یا اینکه میتونم همون عادات غذایی ک داشتم رو داشته باشم و ب هدفم برسم من از همه نوع مواد غذایی استفاده میکنم و گاهی پیاده روی میکنم اما بالا تنه ینی بازو هام و پهلو شکمم بزرگه و اضافه وزن دارم حدود ۶ یا ۷ کیلو خواستم راهنماییم کنید ممنون میشم در ضمن من میخواستم یه ویدیو ایروبیک رو دانلود کنم برای ورزش در خونه از کجا میتونم تهیه کنم؟

  • باعرض سلام خدمت شما
    سن ۲۰ وزن ۸۶ قد ۱۸۶ من با ورزش کشتی تونستم ۲۰کیلو وزنمو کاهش بدم ولی بدنم هنوز چربی زیادی داره و دوما اینکه میخوام کاملا عظلاتمو خشک کنم (فیتنس) کار کنم میشه راهنمایی کنیم که چطور و چ مقدار تمرین بدنسازی و چه مقدار کربوهیدارت و پروتین تو هر روز مصرف کنم تا به هدفم برسم ….؟؟؟

    • خوردن شیر قبل از خواب بنظرم چون پروتئین دیر جذب داره خیلی هم خوبه برای حفظ بافت عظلات و ریکاوری. البته شیر کم چرب باشه حتماً