اهمیت پروتئین برای بدن بیشتر از آن است که کسی بتواند از مصرف مقدار مورد نیاز آن چشم پوشی کند.
اگر یک گیاهخوار باشید، پیدا کردن منابع خوب پروتئین می‌تواند دشوار باشد. اما اضافه کردن پروتئین به یک رژیم غذایی بدون گوشت، آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست،
حتی اگر شما لبنیات یا سایر محصولات حیوانی را مصرف نمی‌کنید. اگر کمی اطلاعات پایه تغذیه‌ای داشته باشید، منابع گیاهی پروتیئن فراوان هستند و اضافه کردن‌شان به یک رژیم گیاهخواری، کار آسانی است. در زیر، چند منبع خوب پروتئین معرفی می‌کنیم که حتی گیاه‌خواران نیز می‌توانند مصرف کنند.
-
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها، منابع بسیار خوب پروتئین برای گیاه‌خواران هستند. آجیل‌ها مقدار زیادی پروتئین و همچنین مواد مغذی دیگر مانند ویتامین های A، E، فسفر، پتاسیم، فیبر و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می‌کنند.
آجیل‌ها می‌توانند به صورت کامل، پوست کنده، آسیاب شده یا کره خریداری شوند. اضافه کردن آن‌ها به تمام انواع غذاهای شیرین و خوشمزه، آسان است. کره‌های آجیلی مانند کره‌ی بادام زمینی، میان وعده‌های آسان و خوشمزه‌ای هستند.
آجیل و دانه‌هایی که معمولا خورده می‌شوند، حاوی مقادیر پروتئین زیر هستند:
- بادام درختی که در هر وعده‌ی ۱۰۰ گرمی، ۱۶.۹ گرم پروتئین دارد.
- آجیل برزیلی که در هر وعده، ۱۲ گرم پروتئین دارد.
- بادام زمینی که در هر وعده ۲۴.۳ گرم پروتئین دارد.
- دانه‌های کدو که در هر وعده، ۲۹ گرم پروتئین دارند.
-
محصولات سویا
برخلاف انواع دیگر لوبیاها، لوبیاهای سویا حاوی پروتئین‌های کامل هستند که از نظر مقدار، معادل پروتئین‌هایی است که در محصولات حیوانی مانند گوشت وجود دارند. ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری لوبیاها و حبوبات از پروتئین نشأت می‌گیرد اما لوبیاهای سویا، ۳۵ تا ۳۸ درصد از کالری‌هایشان را از پروتئین به دست می‌آورند. لوبیاهای سویا، سرشار از فیبر، کلسیم، آهن و اسیدهای چرب ضروری می‌باشند. گیاه‌خواران می‌توانند از محصولات سویای زیر، پروتئین با کیفیت دریافت کنند:
شیر سویا، پنیر سویا، تمپه، توفو، میسو.
-
دانه‌های جوانه زده
دانه‌های جوانه زده یا جوانه‌هایی مانند یونجه،حاوی سطوح بالایی از پروتئین و همچنین ویتامین‌های A ،B ،C ، E و K هستند. همچنین آن‌ها منابع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم و فسفر می باشند. برای دریافت حداکثر فواید تغذیه‌ای، جوانه‌ها باید به صورت خام خورده شوند. شما می‌توانید آن‌ها را در سالادها و اسموتی‌ها بریزید. برخی از جوانه‌های مفیدی که می‌توانید امتحان کنید، عبارتند از :
یونجه، آزوکی، شبدر، شنبلیله، ماش و گندم.
-
غلات کامل
غلات کامل، غلاتی هستند که سبوس و گیاهک آن‌ها توسط فرآیندی به نام آسیاب کردن، جدا نشده است. این باعث می‌شود که غلات کامل، یک منبع خوب از فیبر و همچنین کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند.
همچنین غلات کامل، پروتئین بیشتری نسبت به غلات آسیاب شده دارند. یک تکه نان گندم کامل، شامل ۳.۶ گرم پروتئین است، در حالیکه یک تکه نان سفید، ۱.۹ گرم پروتئین دارد.
-
لوبیاها و حبوبات
لوبیاها و حبوبات، منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند هر چند میزان کالری آن‌ها با توجه به نوع‌شان متفاوت است. لوبیا گاربانزو (یا نخود) در هر ۱۰۰ گرم، دارای حدود ۴۵ کالری است، در حالیکه لوبیا قرمز در هر ۱۰۰ گرم، ۱۲۵ کالری دارد.
نگهداری و ذخیره لوبیاهای خشک، آسان است و معمولا بین ۶ تا ۱۲ درصد از کالری آن‌ها به شکل پروتئین می‌باشد. آن‌ها همچنین حاوی فولات، ویتامین A، آهن، پتاسیم، سلنیوم و روی هستند.
-
اسپیرولینا
اسپیرولینا یا جلبک سبز ــ آبی، حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که پروتیئن را می‌سازند (به شکلی که هضم آن آسان باشد). ۶۵ تا ۷۰ درصد از وزن اسپیرولینا، پروتئین است و می‌توان به شکل مکمل از آن استفاده کرد. همچنین اسپیرولینا، غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه غیرضروری است، از جمله:
منگنز، سلنیوم، آهن، اسید فولیک، ویتامین‌های گروه B.
برای اینکه مطمئن شوید در هر روز پروتئین کافی مصرف می‌کنید، این ۶ ماده غذایی را وارد رژیم غذایی‌تان کنید.
آیا پروتئین کافی در یک رژیم غذایی گیاهی دریافت می‌کنید یا نه؟
از استیک‌های ۳۰۰ گرمی تا ظرف‌های بسیار بزرگ پودر پروتئین وی، اهالی آمریکای شمالی دائما نگران مصرف پروتئینشان هستند. اما آیا یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند پروتئین کافی به بدنتان برساند؟ پاسخ این سوال ممکن است شما را متعجب سازد. لحظه‌ای که شما به بقیه می‌گویید یک گیاهخوار یا وگان هستید، این نوع سوالات شروع می‌شوند.
آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟
در حالیکه این دلواپسی ممکن است از یک نگرانی به حق، برای تندرستی شما نشات گرفته باشد، اما مطمئن ساختن افراد از اینکه نیازهای تغذیه‌ای شما براورده می‌شوند، خیلی زود خسته کننده می‌شود. اما در فرهنگ وسواسی ما نسبت به گوشت، تکرار این سوال ممکن است باعث شود به فکر بیفتید که آیا واقعا دلیلی برای نگرانی وجود دارد؟
حقیقت این است که نگرانی در مورد دریافت پروتئین کافی، گمراه کننده است، حداقل به گفته متخصصان تغذیه. برآورده کردن نیازهای پروتئین غذایی برای افراد گیاهخوار یا وگان، بسیار آسان است، حتی بدون کمک گرفتن از مکمل‌ها. اگر شما بطور آگاهانه در هر وعده غذایی از منابع پروتئین استفاده می‌کنید، کالری کافی مصرف می‌کنید و غذاهای متنوع می‌خورید، بعید است که کمبود پروتئین داشته باشید.
اما چگونه می‌توانید مطمئن شوید؟ دستورالعمل‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند مصرف پروتئین روزانه تان را محاسبه کنید.
به گفته هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی، میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین، ۰.۷۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است.
دکتر رید منگلس، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند به دلیل تفاوت در روشی که پروتئین های گیاهی و حیوانی توسط بدن جذب می‌شوند، به ازای هر کیلو از وزن بدن حداقل ۰.۹ گرم پروتئین دریافت کنید. پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران، بیشتر است و تا ۱.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن می‌رسد. اما حتی دستیابی به این مقدار نیز در یک رژیم غذایی گیاهی، امکان پذیر است.
محاسبه کردن پروتئین مورد نیاز روزانه خودتان، کار آسانی است. کافی است وزنتان را به کیلو در ۰.۹ ضرب کنید. یک مرد گیاهخوار که ۸۰ کیلو وزن دارد، باید حدود ۷۲ گرم پروتئین در روز دریافت کند. یک خانم گیاهخوار که ۶۰ کیلو وزن دارد، باید حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز دریافت کند.
هنگام محاسبه‌ی مقدار مصرف روزانه‌تان، بخاطر داشته باشید که بسیاری از انواع مواد غذایی حاوی پروتئین هستند، نه فقط آنهایی که بعنوان منابع پروتئین در راهنمای غذایی، ذکر شده اند. علاوه بر آجیل‌ها، حبوبات و محصولات سویا، میوه‌ها، سبزیجات و غلات، همگی دارای مقداری پروتئین هستند. بعنوان مثال یک فنجان بروکلی پخته شده، حدود ۴ گرم پروتئین دارد.
در حالیکه این درست است که بطور متوسط، جانداران همه چیز خوار، نسبت به جانوران گیاهخوار، پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، اما هیچ مزیت شناخته شده‌ای برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود نداد. در این مورد، بیشتر، لزوما بهتر نیست. در واقع رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا، دارای خطرات واضح و مشخصی مانند بیماری کلیه و پوکی استخوان هستند.
پس دفعه بعدی که یک نفر از شما می‌پرسد آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید یا نه، نگران نشوید.
