ددلیفت، تمرینی است که روی عضلات پایین و بالای کمر، پشت پا، و باسنتان کار می‌کند. بعلاوه برای بهبود استیل بدنی و تقویت عضلات، ددلیفت راه حل شماست. انواع مختلفی ددلیفت وجود دارد، بنابراین اگر با یک نوع آن مشکل داشته باشید، می‌توانید نوع دیگری را تجربه کنید.
اگر در حال حاضر کمرتان دچار مشکلی هست، حتما پیش از اینکه به سراغ این تمرین بروید، با پزشک متخصصتان مشورت کنید. اگر این تمرین را به حالت صحیح اجرا کرده، و از قبل هم کمرتان مشکلی نداشته باشد، ددلیفت به دیسک‌های کمرتان آسیبی نخواهد رساند.
ددلیفت سنتی
ددلیفت سنتی، یا سبک رایج این تمرین، بدین ترتیب است که یک هالتر وزنه‌دار را از زمین بلند می‌کنید. پاهایتان نباید از پهنای شانه‌هایتان بازتر باشد، و دست‌هایتان هم باید کمی بیرون‌تر از پاهایتان، میله‌ی هالتر را بگیرد.
برای پیشگیری از فشار بیش از اندازه به پایین کمرتان، هنگامی که خم می‌شوید تا هالتر را بگیرید، باید کمی باسنتان را به عقب بدهید، شانه‌هایتان را عقب‌تر از میله‌ی هالتر نگه دارید، و تا آنجا که می‌توانید تنه‌تان را عمود نگاه دارید. هنگامی که می‌ایستید تا هالتر را بالا بکشید، شانه‌هایتان را عقب بدهید و در تمام مدت سعی کنید تا قوز نکنید.
طبق تحقیقی که در ژولای ۲۰۰۰ که در مجله‌ی «Medicine and Science in Sports and Exercise» منتشر شد، ددلیفت رایج، بیشترین کشیدگی را در پایین کمر ایجاد می‌کند، اما مستقیما خطری برای دیسک‌های کمرتان محسوب نمی‌گردد.
ددلیفت سومو
یکی از جایگزین‌های ددلیفت سنتی، که می‌تواند فشار وارده بر پایین کمر را کاهش دهد، ددلیفت به سبک سومو است. برای انجام این تمرین باید پاهایتان را از عرض شانه‌ها بازتر کنید، چیزی حدود ۱.۵ برابر عرض شانه‌تان. پیش از اینکه هالتر را از زمین بلند کنید، باسنتان را پایین و زانوهایتان را جلو دهید.
در این حالت خواهید توانست تا تنه‌تان را صاف‌تر نگاه دارید. همچنین این سبک ددلیفت، سبب می‌شود تا درگیری عضلات پایین کمر، کمتر شود. مطابق شماره‌ی آپریل ۲۰۰۲ مجله‌ی «Medicine and Science in Sports and Exercise» ددلیفت سومو، نسبت به ددلیفت سنتی، بیشتر بر روی پاهایتان کار خواهد کرد.
کاهش فشار بر ستون فقرات
اگرچه ددلیفت ممکن است به دیسک‌های کمرتان آسیبی نرساند، اما گودی کمر شما نیز محلی از اعراب دارد، بنابراین همیشه باید با احتیاط و توجه زیادی تمرین کنید. برای جلوگیری از کشش عضله، باید فشار تمرین را تا جایی که می‌توانید محدود کنید.
ستون فقرات شما، در حالت عمودی تحمل فشار بیشتری را به نسب حالت افقی دارد، به همین دلیل است که هر چه تنه‌تان شق و رق تر باشد، فشار وارد آمده کاهش میابد. یکی از اشتباهات متداولی که معمولا خیلی‌ها در هنگام ددلیفت مرتکب می‌شوند، این است که می‌گذارند میله‌ی هالتر از بدنشان فاصله بگیرد. هرچه هالتر را نزدیک‌تر به بدنتان نگاه دارید، فشار وارد آمده به گودی کمرتان کمتر خواهد شد.
تاثیر طولانی مدت این تمرین
با وجود اینکه هیچ تحقیق طولانی مدتی در مورد ددلیفت انجام نشده است، اما یک تحقیق شش ماهه که در مجله‌ی «Journal of Strength and Conditioning Research» منتشر شد، روشن ساخته که در مدت تحقیق، هیچگونه آسیب ناشی از این تمرین گزارش نشده است.
پس از دوره‌ی شش ماهه، تمام شرکت کنندگان در آن تحقیق، افزایش تراکم استخوان داشتند، بدین معنی که نه تنها عضلاتشان، بلکه استخوان بندی‌شان هم قوی‌تر شده بود. درست است که تاثیر این تمرینات بر روی جوان‌ترها بیشتر خواهد بود، اما ددلیفت بر بدن تمام بدنسازان، بدون در نظر گرفتن سنشان تاثیر خواهد گذاشت.
