خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام کاهش وزن

چربی سوزی و عضله‌سازی همزمان

چربی سوزی و عضله‌سازی همزمان

بهترین راه برای ساختن عضله و سوزاندن چربی بصورت همزمان، ترکیب تمرین با وزنه، با تمرینات هوازی است. باید در اجرای تمریناتتان ثابت قدم بوده و یک برنامه‌ی غذایی مغذی و متعادل هم داشته باشید. با اینحال اگر به برخی قواعد و تکنیک‌های مدرن هم پایبند باشید، می‌توانید در حدود ۱۲ هفته تغییرات قابل توجهی در بدنتان ایجاد کنید.

تمرین با وزنه

هنگامی که به درستی با وزنه‌ها تمرین کنید، پارگی‌های خیلی کوچکی در بافت عضلات شما بوجود می‌آیند و به سرعت هم توسط بدنتان مرمت می‌شوند. فرایند ترمیم، عضلاتی بزرگ‌تر، قوی‌تر و سفت‌تر برای شما خواهد ساخت! این فرایند، در کنار خود تمرین، مقدار زیادی کالری خواهد سوزاند و به کاهش درصد چربی کلی بدنتان کمک خواهد کرد.

کلید رسیدن به این مزایا، این است که تمرینات خود را با شدت مناسب، تکرار و تناوب مناسب و مدت زمان مناسب انجام دهید. دلیل تمرین با وزنه، چیزی فراتر از خوش اندام شدن است؛ این تمرینات باعث خواهد شد تا انرژی بیشتر، میل جنسی بالاتر، خواب با کیفیت‌تر، و خلق و خوی بهتری کسب کنید.

تمرینات هوازی

انجمن قلب آمریکا، به بزرگسالان پیشنهاد می‌کند که در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط داشته باشند. اما این پیشنهاد، برای سلامت قلب و ریه و مبارزه با امراض مختلف کارساز بوده و یک پیشنهاد حداقلی است. اگر تصمیم دارید خوش اندام شوید، باید مدت تمرینات و کمی هم شدتش را افزایش دهید.

مطلب مرتبط:  آیا جویدن آدامس به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تمرینات هوازی، در کنار فوایدی که برای سلامت قلب و ریه‌ی شما دارند، به شما کمک می‌کنند تا انرژی بسوزانید، انرژی‌ای که از ذخایر چربی بدن شما تامین می‌شود. و خبر خوب این است که نیازی نیست تمرین هوازی‌تان را در یک نوبت طولانی و خسته کننده انجام دهید، می‌توانید تمرینتان را به چند نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم نمایید و همان فواید نصیبتان خواهد شد!

شدت تمرینات

شما تنها در شرایطی شاهد چربی سوزی و عضله سازی خواهید بود که با شدت مناسبی ورزش نمایید. تمرینات کاردیو، باید باعث شوند عرق کنید. نباید قادر باشید مکالمه کنید یا اینکه کتابی را بخوانید. یک تکنیک موثر هم این است که ۳ دقیقه با شدت ملایم بدوید و ۱ دقیقه شدت دویدنتان را زیاد کنید.

به نقل از مجله‌ی Men’s Health، برای تمرینات قدرتی‌تان حداقل هر تمرین را ۳ ست تکرار کنید و تکرارهای هر ست را بین ۵ تا ۱۵ بار در تمریناتتان تنوع دهید. وزن وزنه‌ها باید آنقدری سنگین باشد که آخرین تکرار هر ست را نتوانید انجام دهید!

مطلب مرتبط:  مصرف شیر سرد برای کاهش وزن

رعایت ایمنی

اگر هرگونه شرایط پزشکی یا بیماری دارید، بخاطر بسپارید که همیشه پیش از تغییر در سبک زندگی‌تان با پزشک خود مشورت کنید. اگر در زمینه‌ی بدنسازی یک تازه کار هستید، سبک‌تر ورزش کنید تا پیش از رفتن به سراغ وزنه‌های سنگین، به بدنتان فرصت دهید خودش را با شرایط جدید وفق دهد.

احساس سوزش در عضلات هنگام تمرین با وزنه یک اتفاق طبیعی است، اما هیچوقت نباید به دردهای آزار دهنده یا درد مفاصلتان بی توجهی کنید و به همان شکل ورزشتان را ادامه دهید. همیشه ابتدای ورزش، عضلاتتان را با انجام چند دقیقه تمرین با وزنه‌های سبک یا تمرین هوازی سبک، گرم کنید. به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات کششی در حین تمرین یا بعد از تمرین تاثیر خیلی بیشتری نسبت به انجام آنها در قبل تمرین دارد، چرا که با عضلات گرم تمرین کششی انجام می‌دهید.

آیا شما تا بحال تجربه‌ی چربی سوزی و عضله‌سازی همزمان را داشته‌اید؟ مشتاق شنیدن تجربیات و دیدگاه‌های شما هستیم.

۷۹ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام . میخوام همزمان چربی سوزی شکم و پهلو و عضله سازی حجم عضله داشته باشم.هر روز طبق برنامه سینه.زیر بغل.سرشانه.بازو.و.. انجام بدم و آخر تمرین ۳۰ دقیقه هوازی کار کنم آیا درسته؟ مکمل پروتئین وی . آمینو .گلوتامین.سی ال ای . کارنیتین . دارم.
    تشکر از شما

  • سلام خسته نباشید.
    تو بخشی از پاسخ هاتون گفتید همزمام باهم انجام بدیم کاردیو با وزنه،سوالم این هست که میتونیم در یک روز باهم این دو ورزش رو انجام بدیم یا باید جداگانه باشه؟

    و یه سوال دیگه اینکه من واسه حرکات لانچ و اشکوان توی کاردیو بعد مدتی زانو درد بدی گرفتم،گاهی انگار زانو میسوزه،کنار میدارم ورزشو چند روز دردش کم میشه اما خوب نمیشه.
    و من به شدت نیاز به ورزش دارم در حال حاضر هم از لحاظ روحی و هم وزنی جسمی و هم پزشکی،چیکار کنم زانوم سریع خوب شه ادامه بدم تورو خدا راهنماییم کنید.

  • سلام
    ممنون میشم اگر سوال من رو جواب بدید.
    من ۳۱ سالم هست و ۶۲ کیلو وزن دارم. با رژیم و ورزش تا الان خیلی کم وزن کم کردم . و بدنم ورزیده تر نشده.
    خواستم بدونم :
    ۱-آیا حین ورزش میتونم از مکملهای چربی سوز و عضه ساز استفاده کنم؟
    ۲- چه مکملهایی رو پیشنهاد میدید؟

  • با سلام
    من برنامه تمرینی دارم ۵ روز در هفته و هر جلسه ۴۵دقیقه کار باوزنه و ۴۰دقیقه هوازی اینتزوال و دوچرخه و تردمیل و با برنامه غذایی مناسب قصد کاهش وزن طی دوماه دارم به مقدار ۸-۱۰ کیلو
    ایا اصول این برنامه درسته؟؟مرسی اگه جواب بدید.

  • سلام
    من 31 سالمه و 183 قد و 77 وزنم بود.از لحاظ ساختار بدنی اکتومورف و خیلی خیلی لاغرم و استخون بندی لاغری دارم ولی به علت سبک زندگیم که همیشه نشستم شکمم بزرگ شده و به همین دلیل رژیم گرفتم و روزها هم دو به صورت اینتروال رفتم و در عرض یک ماه 70 کیلو شدم.کمی شکمم کم شده( از 95 سانت به 88 سانت رسیده) ولی عضله هام هم تحلیل رفتن و مثلا بازوها و رونهام و گردنم هم لاغرتر شدن و شلوارم قسمت رونش خیلی برام گشاد شده.به نظر شما چکار کنم که هم شکمم کوچکتر بشه هم عضله هام بزرگتر(یا حداقل تحلیل نرن)؟؟مکمل خاصی مصرف کنم؟قرص چربی سوز بخورم؟…

    • سلام مهدی عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم که در کنار تمرینات هوازی، با وزنه تمرین کنید. در اینصورت، عضلاتتان حفظ شده، فرم می‌گیرند، و بدلیل افزایش سوخت و ساز بدنتان، چربی‌های بیشتری خواهید سوزاند.

  • با سلام
    من 39 سالمه و در مدت حدود 15 سال به صورت زمانهای نامنظم ورزش بدن سازی انجام دادم بدنم تا حال رشد خاصی نداشته در حد یک مبتدی با عضلات 30 درصد شکل گرفته هستم.
    سوالی که دارم این هست:
    1. آیا همراه ال کارنیتین می توان پروتئین وی هم استفاده کرد.
    2. چه مدت زمانی باید از ال کارنیتین میشه استفاده کرد؟ مثلا شش ماه مداوم میشه؟
    3. پروتئین وی دوره مصرفش چه جوریه شش ماه یا یک سال میشه هر روز از پروتئین وی استفاده کرد؟
    4. آیا با این برنامه:
    – 5 دقیقه دوچرخه ثابت
    – 40 دقیقه وزنه
    – 20 دقیقه دوچرخه ثابت
    استفاده از پروتئین وی و پروتئین BCAA و کراتین و ال کارنتین می تونم هم چربی سوزی داشته باشم هم رشت عضله؟

    • سلام فرهاد عزیز،

      ۱. بله
      ۲. محدودیتی ندارد، ال-کارنیتین یک آمینو اسید است
      ۳. بله از پروتئین هم میشود طولانی مدت استفاده کرد، اما پیشنهاد می‌کنیم که از مواد غذایی پروتئینتان را تامین کنید
      ۴. بله البته. پیشنهاد می‌کنیم کراتین را حذف، و بجای آن، یک فت برنر، یا CLA یا کافئین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید میزان هوازی‌تان را افزایش دهید. موفق باشید :)

  • سلام،
    ی سوال داشتم از خدمتتون،تویِ برنامه تمرینی که از مربی گرفتم برای تمام ست ها تعداد مشخصی ذکر کرده مثلن 4*8 یا 3*12 ،میخاستم بدونم این تعداد مشخص رو به چه صورت باید انجام بدم ک افزایش حجم رو به دنبال داشته باشه؟مثلن تمام ست ها تکرار به یک اندازه ولی وزنه ها رو بیشتر کنم یا طورِ دیگه؟
    با تشکر

  • با سلام و خسته نباشید
    اگه امکان داره چند راه برای بالا بردن پرس سینه معرفی کنین وزنم 90 کیلوگرمه و 170 تا میزنم راضی نیستم اگه لطف کنین چند راه برای بالا بردن پرس بگین با تشکر

    • سلام محسن عزیز،
      می‌توانید 1RM تون رو حساب کنید، و تعداد تکرارها رو به ۱ تا ۲ تکرار کاهش دهید و وزن را به 1RM نزدیک کنید، و ۱ تا ۲ ست تکرار نمایید. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که فشار آوردن انفجاری به هالتر، بر خلاف آهسته حرکت دادن میله در پرس سینه، بیشتر به افزایش قدرت کمک می‌کند. همچنین سعی کنید تا پرس سینه را به تمرین اولتان انتقال دهید. بیش از اندازه تمرین نکنید، به اندازه‌ی کافی هم فرصت ریکاوری به عضلاتتان بدهید. فاصله‌ی دست‌هایتان در پرس سینه را تغییر دهید. و در آخر با هالتر تمرین کنید، و نه اسمیت. موفق باشید :)

  • با سلام
    من 29 سالمه و وزنمو از 73 رسوندم به 64 حالا چیکار کنم که همین ط.ری بمونه و بدنمو چطوری سفت کنم چون بازوهام و سینه هام خیلی شل شدن
    با تشکر

    • سلام نرگس عزیز،
      اول اینکه موفقیت حاصل شده را تبریک می‌گوییم :)
      در مورد سوالتان، باید سبک زندگی‌تان را سالم نگهدارید، یعنی اینکه به میزان مصرف کالری‌هایتان توجه داشته باشید، در مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها زیاده روی نکنید، از مصرف هله هوله‌ها، فست فودها، و مواد غذایی تهی دوری کنید، سطح فعالیت روزمره‌تان را بالا نگهدارید، و دیگر کارهای این چنینی که سبک زندگی‌تان را سالم نگه می‌دارند. همچنین کماکان به ورزشتان پر قدرت ادامه دهید، یا اگر تابحال ورزشی را آغاز نکرده‌اید هر چه سریع‌تر یک ورزش مستمر و حرفه‌ای را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید. به تدریج پوست بدنتان تازه و جمع شده، و نافرمی‌هایی که شاهدش هستید در طول زمان بهبود خواهند یافت.

  • با سلام.من تقریبا 1 سال بدنسازی کار میکنم.قدم 183 و وزنم 84 کیلو.میخواستم چربی سوزی و عضله سازی رو باهم انجام بدم.چه مکمل هایی بهتر است استفاده کنم.دوستانم بهم میگن که آمینو و پروتوئین وی مصرف کن.میشود راهنمایی کنید؟ با تشکر

    • سلام حامد عزیز،
      اولین چیزی که در چربی سوزی و عضله سازی همزمان به شما کمک می‌کند، برنامه‌ی غذایی‌تان است. سعی کنید نسبت به میزان نیاز بدنتان به کالری، بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر غذا مصرف کنید. و برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان را هم با ترکیب ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی برنامه ریزی کنید. با وزنه تمرین کنید، و در کنار آن تمرینات هوازی را هم پر قدرت داشته باشید. در مورد مکمل نیز، می‌توانید فت برنر یا کافئین، بهمراه ال کارنیتین، و CLA و گلوتامین مصرف کنید. مادامی که تقریبا به اندازه‌ی ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، در روز از مواد غذایی پروتئین دریافت کنید، نیازی به مصرف مکمل پروتئین نیست. موفق باشید :)

  • ممنون از پاسختان ولی وزنه سنگین برای رشد قدی ضرر نداره یا بدن را حجم سنگین نمیکنه چون من فوتبال میرم برای سرعت دویدنم مشکل اینجاد نکنه و همین من الان تو باشگاه اسکات پا خیلی سبک میزنم بخاطر رشد قدی و فقط 16 سال دارم و مشکل بدنم چربی اضافی است اونم فقط تو شکمم هست پاهام امادس فقط ران پام یکم ضعیف هست وزنمم 64 هست معمولی هم میخوام از لحاظ قدتی و سرعتی چابکی داشته باشم نمیخوام سنگین بشم همین ممنون در مورد بازو ها هم بکار گفتم فقط بازو هامو زیاد سنگین کار کنم یا چی ممننن با تشکر

    • سلام امیر عزیز، خیر، سنگین وزنه زدن، و یا تمریناتی مانند اسکات و یا لیفت، نه در رشد قدی شما، و نه در کارایی ورزشی‌تان برای ورزش‌های دیگر تاثیر منفی نمی‌گذارد. البته، تمرین با وزنه‌ی سنگین، یعنی وزنه‌ای که بتوانید ست‌ها و تکرارهایتان را کاملا انجام دهید، اما نه مثلا چند تکرار بیشتر. سنگین وزنه زدن را با پر کردن وزنه روی هالتر به اشتباه نگیرید. سنگین، برای هر ورزشکار، وزنه‌ی متفاوتی است. آنچه باعث اختلال در رشد و یا آسیب شما خواهد شد، تمرین غیر اصولی و یا اجرای تمرینات با تکنیک اشتباه است. موفق باشید :)

  • میدونم باید پروتئن باید زیاد بخورم کربون هیدرات کم ولی برنامه غذایی مناسب ندارم خواهشم اینه یه برنامه غذایی مناسب بهم پیشنهاد کنین و بگین چقدر در هفته حجم و شکم پهلو کار کنم

    • برای برنامه‌ی غذایی دقیق، باید از ابزارهایی که در همین وب سایت تدارک دیده شده، میزان نیاز بدنتان به کالری را مشخص نمایید، آنگاه با توجه به آن یک برنامه‌ی غذایی برای خودتان تدوین کنید، به صورتی که در روز، بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری، کمتر از حد مورد نیاز بدنتان کالری مصرف نمایید. تناسب برنامه‌ی غذایی‌تان هم باید بدین ترتیب باشد که ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصو کربوهیدرات، و ۲۰ درصد چربی داشته باشد. در هفته حداقل ۴ جلسه تمرین با وزنه داشته باشید. و بیشتر از ۲ بار در هفته نیازی نیست که عضلات شکمتان را تمرین دهید.

  • ببخشید حرفم طولانی شد من مدت ۳ ماهه که شکم پهلوهم کار کردم و پاهام خیلی لاغر شده ولی هنوز شکمم به نتیجه دل خواه نرسیده برایه چربی سوزی و حجم چیکار کنم

    • سلام حجت عزیز،
      نا امید نشوید و با قدرت به تمریناتتان ادامه دهید. برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، علاوه بر تمرین با وزنه باید تمرینات هوازی را هم پیش بگیرید. در مورد تغذیه‌تان نیز مصرف پروتئین را تا ۲ برابر وزن بدنتان به گرم افزایش دهید، و مصرف کربوهیدرات را بکاهید. موفق باشید :)

  • سلام خسته نباشید من بالا مطالب میخوندم که دیدم در مورد وزنه باید بیشتر زد . مثلا 20 کیلو اخر حد من است میزنم 10 تا اونو 15 بزنم 20 تا تعداد منظورتون اینجوریه . و من توباشگاه شکم کار میکنم ربطی به چربی سوزی داره یا فقط از داخل محکم میکنه . و من بازوهام نسبت به بدنم کوچییکه زیاد نه ولی کوچیکه باید حد اندازه باشه نیست چیکار کنم کمک کنید ممنون .

    • سلام امیر عزیز،
      در مورد عدم تقارن بازوهایتان نسبت به باقی اندام، با استمرار در تمریناتتان پس از چند ماه شاهد بهبودش خواهید بود. در مورد وزنه‌ها، مطابقه آنچه در مقاله خواندید پیشنهاد می‌کنیم که با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید. تمرینات شکم نیز به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند و با چربی سوزی آن ناحیه ارتباط مستقیم ندارند. موفق باشید :)

  • سلام من رزمی کار میکنم و برای همین نیاز به تمرین بدنسازی و هوازی با هم دارم ولی پس از مدتی که عضلاتم پیشرفت کرده ناگهان با ترکیب هوازی به برنامه خودم عضلاتم شروع به شل شدگی میکنن و پیشرفت متوقف میشه به نظرتون باید چکار کنم تا دوباره اینجوری نشم

    • سلام دوست عزیز،
      بخشی از اینکه عضلات شل باشند یا سفت، به انقباض ماهیچه‌ای و پمپاژ خون در عضلات یا اصطلاحا دم کردن باز می‌گردد، و صرفا توجه به این موضوع، ملاک خوبی برای مشخص نمودن پیشرف یا عدم پیشرف نیست. اگر در کنار تمرین با وزنه، تغذیه‌ی صحیح و میزان مصرف پروتئین کافی داشته باشید، افزودن تمرین کاردیو مشکلی برای سفت شدن و حجیم شدن عضلات ایجاد نمی‌کنند، چه بسا به این فرایند کمک هم می‌کنند! از طرفی، با توجه به سطح فعالیت کلی‌تان و شدت تمرینات بدنسازی و کاردیو، باید حواستان به تمرین بیش از اندازه هم باشد. نباید به بدنتان بیش از ظرفیتش فشار آورید.

      • سلام ممنون من خوابگاهی هستم و دسترسی به غذای مناسب برام سخت به نطر شما چی مصرف کنم که پروتيین لازم بهم برسون؟

  • سلام من قد۱۶۶ هست وزن ۵۲ کیلو هست میخوام حجم بدم پاهامو تا ۷ کیلو اضافه کنم ولی شکمم پهلومو کوچیک کنم فیتنسی چیکار کنم که هم حجم بگیرم هم شکم پهلمو عضله بشه، یک روز در میون حجم وشکم پهلو کار کنم

    • سلام عماد عزیز،
      برای اینکه شکم و پهلوها و در کل چربی‌های اضافه‌ی بدنتان آب شوند، اول از همه باید به فکر یک برنامه‌ی غذایی باشید. سپس در کنار تمرین با وزنه، تمرینات کاردیو را هم پیش بگیرید تا به تدریج شکم و پهلوتان جمع شود. در مورد حجم نیز سعی کنید تا بالا تنه و پایین تنه را همزمان تمرین دهید تا تناسب اندامتان بهم نریزد. اما می‌توانید روی تمرینات پایین تنه تمرکز و توجه بیشتری داشته باشید. در برنامه‌ی غذایی‌تان میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید و میزان مصرف کربوهیدرات را بکاهید. موفق باشید :)

  • ببخشید حرف شما درست ممنون و تشکر ولی چربی سوزی رو چیکار کنم باید هوازی کار کنم یا تمرین با وزنه تاثیر داره چربی شکممو میگم ممنون

    • هم تمرین با وزنه و هم تمرینات هوازی در چربی سوزی شما موثرند. هر کدام به نحوی متفاوت. عضله سازی، سوخت و ساز شما در دراز مدت را افزایش خواهد داد و به کنترل وزنتان بسیار کمک خواهد کرد. از طرفی در هر جلسه‌ی تمرینی و حتی تا ساعاتی بعد از اتمام تمرینتان نیز باعث کالری سوزی خواهد شد. تمرینات هوازی نیز با کالری سوزی و افزایش ضربان قلب و افزایش استقامت و قدرت سیستم قلبی عروقی برای رسیدن به هدفتان به شما کمک خواهد کرد.