مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



چربی سوزی و عضله‌سازی همزمان

بهترین راه برای ساختن عضله و سوزاندن چربی بصورت همزمان، ترکیب تمرین با وزنه، با تمرینات هوازی است. باید در اجرای تمریناتتان ثابت قدم بوده و یک برنامه‌ی غذایی مغذی و متعادل هم داشته باشید. با اینحال اگر به برخی قواعد و تکنیک‌های مدرن هم پایبند باشید، می‌توانید در حدود ۱۲ هفته تغییرات قابل توجهی در بدنتان ایجاد کنید.

تمرین با وزنه

هنگامی که به درستی با وزنه‌ها تمرین کنید، پارگی‌های خیلی کوچکی در بافت عضلات شما بوجود می‌آیند و به سرعت هم توسط بدنتان مرمت می‌شوند. فرایند ترمیم، عضلاتی بزرگ‌تر، قوی‌تر و سفت‌تر برای شما خواهد ساخت! این فرایند، در کنار خود تمرین، مقدار زیادی کالری خواهد سوزاند و به کاهش درصد چربی کلی بدنتان کمک خواهد کرد.

کلید رسیدن به این مزایا، این است که تمرینات خود را با شدت مناسب، تکرار و تناوب مناسب و مدت زمان مناسب انجام دهید. دلیل تمرین با وزنه، چیزی فراتر از خوش اندام شدن است؛ این تمرینات باعث خواهد شد تا انرژی بیشتر، میل جنسی بالاتر، خواب با کیفیت‌تر، و خلق و خوی بهتری کسب کنید.

تمرینات هوازی

انجمن قلب آمریکا، به بزرگسالان پیشنهاد می‌کند که در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط داشته باشند. اما این پیشنهاد، برای سلامت قلب و ریه و مبارزه با امراض مختلف کارساز بوده و یک پیشنهاد حداقلی است. اگر تصمیم دارید خوش اندام شوید، باید مدت تمرینات و کمی هم شدتش را افزایش دهید.

تمرینات هوازی، در کنار فوایدی که برای سلامت قلب و ریه‌ی شما دارند، به شما کمک می‌کنند تا انرژی بسوزانید، انرژی‌ای که از ذخایر چربی بدن شما تامین می‌شود. و خبر خوب این است که نیازی نیست تمرین هوازی‌تان را در یک نوبت طولانی و خسته کننده انجام دهید، می‌توانید تمرینتان را به چند نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم نمایید و همان فواید نصیبتان خواهد شد!

شدت تمرینات

شما تنها در شرایطی شاهد چربی سوزی و عضله سازی خواهید بود که با شدت مناسبی ورزش نمایید. تمرینات کاردیو، باید باعث شوند عرق کنید. نباید قادر باشید مکالمه کنید یا اینکه کتابی را بخوانید. یک تکنیک موثر هم این است که ۳ دقیقه با شدت ملایم بدوید و ۱ دقیقه شدت دویدنتان را زیاد کنید.

به نقل از مجله‌ی Men’s Health، برای تمرینات قدرتی‌تان حداقل هر تمرین را ۳ ست تکرار کنید و تکرارهای هر ست را بین ۵ تا ۱۵ بار در تمریناتتان تنوع دهید. وزن وزنه‌ها باید آنقدری سنگین باشد که آخرین تکرار هر ست را نتوانید انجام دهید!

رعایت ایمنی

اگر هرگونه شرایط پزشکی یا بیماری دارید، بخاطر بسپارید که همیشه پیش از تغییر در سبک زندگی‌تان با پزشک خود مشورت کنید. اگر در زمینه‌ی بدنسازی یک تازه کار هستید، سبک‌تر ورزش کنید تا پیش از رفتن به سراغ وزنه‌های سنگین، به بدنتان فرصت دهید خودش را با شرایط جدید وفق دهد.

احساس سوزش در عضلات هنگام تمرین با وزنه یک اتفاق طبیعی است، اما هیچوقت نباید به دردهای آزار دهنده یا درد مفاصلتان بی توجهی کنید و به همان شکل ورزشتان را ادامه دهید. همیشه ابتدای ورزش، عضلاتتان را با انجام چند دقیقه تمرین با وزنه‌های سبک یا تمرین هوازی سبک، گرم کنید. به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات کششی در حین تمرین یا بعد از تمرین تاثیر خیلی بیشتری نسبت به انجام آنها در قبل تمرین دارد، چرا که با عضلات گرم تمرین کششی انجام می‌دهید.

آیا شما تا بحال تجربه‌ی چربی سوزی و عضله‌سازی همزمان را داشته‌اید؟ مشتاق شنیدن تجربیات و دیدگاه‌های شما هستیم.

اشتراک:


83 دیدگاه

  1. سلام وقتتون بخیر ، چ تمریناتی برا کوچک کردن سینه خوبه و چ تمریناتی برا بزرگ کردن ممنون میشم جواب بدین .

  2. سلام وقتتون بخیر ، چ تمریناتی برا کوچک کردن سینه خوبه و چ تمریناتی برا بزرگ کردن ممنون میشم جواب بدین .

  3. بنده ۳۳ ساله ، با قد ۱۹۰ و وزن ۹۵ هستم
    بدن من در قسمت شکم و پهلو و بالاتنه دارای چاقی موضعی می باشد
    می خواهم با بدنسازی و برنامه تغذیه ای لاغر کرده و فرم بدن خود را اصلاح کنم
    می خواستم اگه ممکنه راهنماییم کنید و از کجا شروع کنم
    با تشکر

  4. سلام . میخوام همزمان چربی سوزی شکم و پهلو و عضله سازی حجم عضله داشته باشم.هر روز طبق برنامه سینه.زیر بغل.سرشانه.بازو.و.. انجام بدم و آخر تمرین ۳۰ دقیقه هوازی کار کنم آیا درسته؟ مکمل پروتئین وی . آمینو .گلوتامین.سی ال ای . کارنیتین . دارم.
    تشکر از شما

  5. سلام خسته نباشید.
    تو بخشی از پاسخ هاتون گفتید همزمام باهم انجام بدیم کاردیو با وزنه،سوالم این هست که میتونیم در یک روز باهم این دو ورزش رو انجام بدیم یا باید جداگانه باشه؟

    و یه سوال دیگه اینکه من واسه حرکات لانچ و اشکوان توی کاردیو بعد مدتی زانو درد بدی گرفتم،گاهی انگار زانو میسوزه،کنار میدارم ورزشو چند روز دردش کم میشه اما خوب نمیشه.
    و من به شدت نیاز به ورزش دارم در حال حاضر هم از لحاظ روحی و هم وزنی جسمی و هم پزشکی،چیکار کنم زانوم سریع خوب شه ادامه بدم تورو خدا راهنماییم کنید.

  6. سلام
    ممنون میشم اگر سوال من رو جواب بدید.
    من ۳۱ سالم هست و ۶۲ کیلو وزن دارم. با رژیم و ورزش تا الان خیلی کم وزن کم کردم . و بدنم ورزیده تر نشده.
    خواستم بدونم :
    ۱-آیا حین ورزش میتونم از مکملهای چربی سوز و عضه ساز استفاده کنم؟
    ۲- چه مکملهایی رو پیشنهاد میدید؟

  7. با سلام
    من برنامه تمرینی دارم ۵ روز در هفته و هر جلسه ۴۵دقیقه کار باوزنه و ۴۰دقیقه هوازی اینتزوال و دوچرخه و تردمیل و با برنامه غذایی مناسب قصد کاهش وزن طی دوماه دارم به مقدار ۸-۱۰ کیلو
    ایا اصول این برنامه درسته؟؟مرسی اگه جواب بدید.

  8. سلام
    من 31 سالمه و 183 قد و 77 وزنم بود.از لحاظ ساختار بدنی اکتومورف و خیلی خیلی لاغرم و استخون بندی لاغری دارم ولی به علت سبک زندگیم که همیشه نشستم شکمم بزرگ شده و به همین دلیل رژیم گرفتم و روزها هم دو به صورت اینتروال رفتم و در عرض یک ماه 70 کیلو شدم.کمی شکمم کم شده( از 95 سانت به 88 سانت رسیده) ولی عضله هام هم تحلیل رفتن و مثلا بازوها و رونهام و گردنم هم لاغرتر شدن و شلوارم قسمت رونش خیلی برام گشاد شده.به نظر شما چکار کنم که هم شکمم کوچکتر بشه هم عضله هام بزرگتر(یا حداقل تحلیل نرن)؟؟مکمل خاصی مصرف کنم؟قرص چربی سوز بخورم؟…

    • سلام مهدی عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم که در کنار تمرینات هوازی، با وزنه تمرین کنید. در اینصورت، عضلاتتان حفظ شده، فرم می‌گیرند، و بدلیل افزایش سوخت و ساز بدنتان، چربی‌های بیشتری خواهید سوزاند.

  9. با سلام
    من 39 سالمه و در مدت حدود 15 سال به صورت زمانهای نامنظم ورزش بدن سازی انجام دادم بدنم تا حال رشد خاصی نداشته در حد یک مبتدی با عضلات 30 درصد شکل گرفته هستم.
    سوالی که دارم این هست:
    1. آیا همراه ال کارنیتین می توان پروتئین وی هم استفاده کرد.
    2. چه مدت زمانی باید از ال کارنیتین میشه استفاده کرد؟ مثلا شش ماه مداوم میشه؟
    3. پروتئین وی دوره مصرفش چه جوریه شش ماه یا یک سال میشه هر روز از پروتئین وی استفاده کرد؟
    4. آیا با این برنامه:
    – 5 دقیقه دوچرخه ثابت
    – 40 دقیقه وزنه
    – 20 دقیقه دوچرخه ثابت
    استفاده از پروتئین وی و پروتئین BCAA و کراتین و ال کارنتین می تونم هم چربی سوزی داشته باشم هم رشت عضله؟

    • سلام فرهاد عزیز،

      ۱. بله
      ۲. محدودیتی ندارد، ال-کارنیتین یک آمینو اسید است
      ۳. بله از پروتئین هم میشود طولانی مدت استفاده کرد، اما پیشنهاد می‌کنیم که از مواد غذایی پروتئینتان را تامین کنید
      ۴. بله البته. پیشنهاد می‌کنیم کراتین را حذف، و بجای آن، یک فت برنر، یا CLA یا کافئین مصرف کنید. همچنین، می‌توانید میزان هوازی‌تان را افزایش دهید. موفق باشید :)

  10. سلام،
    ی سوال داشتم از خدمتتون،تویِ برنامه تمرینی که از مربی گرفتم برای تمام ست ها تعداد مشخصی ذکر کرده مثلن 4*8 یا 3*12 ،میخاستم بدونم این تعداد مشخص رو به چه صورت باید انجام بدم ک افزایش حجم رو به دنبال داشته باشه؟مثلن تمام ست ها تکرار به یک اندازه ولی وزنه ها رو بیشتر کنم یا طورِ دیگه؟
    با تشکر

  11. با سلام و خسته نباشید
    اگه امکان داره چند راه برای بالا بردن پرس سینه معرفی کنین وزنم 90 کیلوگرمه و 170 تا میزنم راضی نیستم اگه لطف کنین چند راه برای بالا بردن پرس بگین با تشکر

    • سلام محسن عزیز،
      می‌توانید 1RM تون رو حساب کنید، و تعداد تکرارها رو به ۱ تا ۲ تکرار کاهش دهید و وزن را به 1RM نزدیک کنید، و ۱ تا ۲ ست تکرار نمایید. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که فشار آوردن انفجاری به هالتر، بر خلاف آهسته حرکت دادن میله در پرس سینه، بیشتر به افزایش قدرت کمک می‌کند. همچنین سعی کنید تا پرس سینه را به تمرین اولتان انتقال دهید. بیش از اندازه تمرین نکنید، به اندازه‌ی کافی هم فرصت ریکاوری به عضلاتتان بدهید. فاصله‌ی دست‌هایتان در پرس سینه را تغییر دهید. و در آخر با هالتر تمرین کنید، و نه اسمیت. موفق باشید :)

  12. با سلام
    من 29 سالمه و وزنمو از 73 رسوندم به 64 حالا چیکار کنم که همین ط.ری بمونه و بدنمو چطوری سفت کنم چون بازوهام و سینه هام خیلی شل شدن
    با تشکر

    • سلام نرگس عزیز،
      اول اینکه موفقیت حاصل شده را تبریک می‌گوییم :)
      در مورد سوالتان، باید سبک زندگی‌تان را سالم نگهدارید، یعنی اینکه به میزان مصرف کالری‌هایتان توجه داشته باشید، در مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها زیاده روی نکنید، از مصرف هله هوله‌ها، فست فودها، و مواد غذایی تهی دوری کنید، سطح فعالیت روزمره‌تان را بالا نگهدارید، و دیگر کارهای این چنینی که سبک زندگی‌تان را سالم نگه می‌دارند. همچنین کماکان به ورزشتان پر قدرت ادامه دهید، یا اگر تابحال ورزشی را آغاز نکرده‌اید هر چه سریع‌تر یک ورزش مستمر و حرفه‌ای را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید. به تدریج پوست بدنتان تازه و جمع شده، و نافرمی‌هایی که شاهدش هستید در طول زمان بهبود خواهند یافت.

  13. با سلام.من تقریبا 1 سال بدنسازی کار میکنم.قدم 183 و وزنم 84 کیلو.میخواستم چربی سوزی و عضله سازی رو باهم انجام بدم.چه مکمل هایی بهتر است استفاده کنم.دوستانم بهم میگن که آمینو و پروتوئین وی مصرف کن.میشود راهنمایی کنید؟ با تشکر

    • سلام حامد عزیز،
      اولین چیزی که در چربی سوزی و عضله سازی همزمان به شما کمک می‌کند، برنامه‌ی غذایی‌تان است. سعی کنید نسبت به میزان نیاز بدنتان به کالری، بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری کمتر غذا مصرف کنید. و برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان را هم با ترکیب ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی برنامه ریزی کنید. با وزنه تمرین کنید، و در کنار آن تمرینات هوازی را هم پر قدرت داشته باشید. در مورد مکمل نیز، می‌توانید فت برنر یا کافئین، بهمراه ال کارنیتین، و CLA و گلوتامین مصرف کنید. مادامی که تقریبا به اندازه‌ی ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، در روز از مواد غذایی پروتئین دریافت کنید، نیازی به مصرف مکمل پروتئین نیست. موفق باشید :)

  14. ممنون از پاسختان ولی وزنه سنگین برای رشد قدی ضرر نداره یا بدن را حجم سنگین نمیکنه چون من فوتبال میرم برای سرعت دویدنم مشکل اینجاد نکنه و همین من الان تو باشگاه اسکات پا خیلی سبک میزنم بخاطر رشد قدی و فقط ۱۶ سال دارم و مشکل بدنم چربی اضافی است اونم فقط تو شکمم هست پاهام امادس فقط ران پام یکم ضعیف هست وزنمم ۶۴ هست معمولی هم میخوام از لحاظ قدتی و سرعتی چابکی داشته باشم نمیخوام سنگین بشم همین ممنون در مورد بازو ها هم بکار گفتم فقط بازو هامو زیاد سنگین کار کنم یا چی ممننن با تشکر

    • سلام امیر عزیز، خیر، سنگین وزنه زدن، و یا تمریناتی مانند اسکات و یا لیفت، نه در رشد قدی شما، و نه در کارایی ورزشی‌تان برای ورزش‌های دیگر تاثیر منفی نمی‌گذارد. البته، تمرین با وزنه‌ی سنگین، یعنی وزنه‌ای که بتوانید ست‌ها و تکرارهایتان را کاملا انجام دهید، اما نه مثلا چند تکرار بیشتر. سنگین وزنه زدن را با پر کردن وزنه روی هالتر به اشتباه نگیرید. سنگین، برای هر ورزشکار، وزنه‌ی متفاوتی است. آنچه باعث اختلال در رشد و یا آسیب شما خواهد شد، تمرین غیر اصولی و یا اجرای تمرینات با تکنیک اشتباه است. موفق باشید :)

  15. میدونم باید پروتئن باید زیاد بخورم کربون هیدرات کم ولی برنامه غذایی مناسب ندارم خواهشم اینه یه برنامه غذایی مناسب بهم پیشنهاد کنین و بگین چقدر در هفته حجم و شکم پهلو کار کنم

    • برای برنامه‌ی غذایی دقیق، باید از ابزارهایی که در همین وب سایت تدارک دیده شده، میزان نیاز بدنتان به کالری را مشخص نمایید، آنگاه با توجه به آن یک برنامه‌ی غذایی برای خودتان تدوین کنید، به صورتی که در روز، بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری، کمتر از حد مورد نیاز بدنتان کالری مصرف نمایید. تناسب برنامه‌ی غذایی‌تان هم باید بدین ترتیب باشد که ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصو کربوهیدرات، و ۲۰ درصد چربی داشته باشد. در هفته حداقل ۴ جلسه تمرین با وزنه داشته باشید. و بیشتر از ۲ بار در هفته نیازی نیست که عضلات شکمتان را تمرین دهید.

  16. ببخشید حرفم طولانی شد من مدت ۳ ماهه که شکم پهلوهم کار کردم و پاهام خیلی لاغر شده ولی هنوز شکمم به نتیجه دل خواه نرسیده برایه چربی سوزی و حجم چیکار کنم

    • سلام حجت عزیز،
      نا امید نشوید و با قدرت به تمریناتتان ادامه دهید. برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، علاوه بر تمرین با وزنه باید تمرینات هوازی را هم پیش بگیرید. در مورد تغذیه‌تان نیز مصرف پروتئین را تا ۲ برابر وزن بدنتان به گرم افزایش دهید، و مصرف کربوهیدرات را بکاهید. موفق باشید :)

  17. سلام خسته نباشید من بالا مطالب میخوندم که دیدم در مورد وزنه باید بیشتر زد . مثلا 20 کیلو اخر حد من است میزنم 10 تا اونو 15 بزنم 20 تا تعداد منظورتون اینجوریه . و من توباشگاه شکم کار میکنم ربطی به چربی سوزی داره یا فقط از داخل محکم میکنه . و من بازوهام نسبت به بدنم کوچییکه زیاد نه ولی کوچیکه باید حد اندازه باشه نیست چیکار کنم کمک کنید ممنون .

    • سلام امیر عزیز،
      در مورد عدم تقارن بازوهایتان نسبت به باقی اندام، با استمرار در تمریناتتان پس از چند ماه شاهد بهبودش خواهید بود. در مورد وزنه‌ها، مطابقه آنچه در مقاله خواندید پیشنهاد می‌کنیم که با وزنه‌های سنگین‌تر تمرین کنید. تمرینات شکم نیز به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند و با چربی سوزی آن ناحیه ارتباط مستقیم ندارند. موفق باشید :)

  18. سلیمان در

    سلام من رزمی کار میکنم و برای همین نیاز به تمرین بدنسازی و هوازی با هم دارم ولی پس از مدتی که عضلاتم پیشرفت کرده ناگهان با ترکیب هوازی به برنامه خودم عضلاتم شروع به شل شدگی میکنن و پیشرفت متوقف میشه به نظرتون باید چکار کنم تا دوباره اینجوری نشم

    • سلام دوست عزیز،
      بخشی از اینکه عضلات شل باشند یا سفت، به انقباض ماهیچه‌ای و پمپاژ خون در عضلات یا اصطلاحا دم کردن باز می‌گردد، و صرفا توجه به این موضوع، ملاک خوبی برای مشخص نمودن پیشرف یا عدم پیشرف نیست. اگر در کنار تمرین با وزنه، تغذیه‌ی صحیح و میزان مصرف پروتئین کافی داشته باشید، افزودن تمرین کاردیو مشکلی برای سفت شدن و حجیم شدن عضلات ایجاد نمی‌کنند، چه بسا به این فرایند کمک هم می‌کنند! از طرفی، با توجه به سطح فعالیت کلی‌تان و شدت تمرینات بدنسازی و کاردیو، باید حواستان به تمرین بیش از اندازه هم باشد. نباید به بدنتان بیش از ظرفیتش فشار آورید.

      • سلیمان در

        سلام ممنون من خوابگاهی هستم و دسترسی به غذای مناسب برام سخت به نطر شما چی مصرف کنم که پروتيین لازم بهم برسون؟

  19. سلام من قد۱۶۶ هست وزن ۵۲ کیلو هست میخوام حجم بدم پاهامو تا ۷ کیلو اضافه کنم ولی شکمم پهلومو کوچیک کنم فیتنسی چیکار کنم که هم حجم بگیرم هم شکم پهلمو عضله بشه، یک روز در میون حجم وشکم پهلو کار کنم

    • سلام عماد عزیز،
      برای اینکه شکم و پهلوها و در کل چربی‌های اضافه‌ی بدنتان آب شوند، اول از همه باید به فکر یک برنامه‌ی غذایی باشید. سپس در کنار تمرین با وزنه، تمرینات کاردیو را هم پیش بگیرید تا به تدریج شکم و پهلوتان جمع شود. در مورد حجم نیز سعی کنید تا بالا تنه و پایین تنه را همزمان تمرین دهید تا تناسب اندامتان بهم نریزد. اما می‌توانید روی تمرینات پایین تنه تمرکز و توجه بیشتری داشته باشید. در برنامه‌ی غذایی‌تان میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید و میزان مصرف کربوهیدرات را بکاهید. موفق باشید :)

  20. ببخشید حرف شما درست ممنون و تشکر ولی چربی سوزی رو چیکار کنم باید هوازی کار کنم یا تمرین با وزنه تاثیر داره چربی شکممو میگم ممنون

    • هم تمرین با وزنه و هم تمرینات هوازی در چربی سوزی شما موثرند. هر کدام به نحوی متفاوت. عضله سازی، سوخت و ساز شما در دراز مدت را افزایش خواهد داد و به کنترل وزنتان بسیار کمک خواهد کرد. از طرفی در هر جلسه‌ی تمرینی و حتی تا ساعاتی بعد از اتمام تمرینتان نیز باعث کالری سوزی خواهد شد. تمرینات هوازی نیز با کالری سوزی و افزایش ضربان قلب و افزایش استقامت و قدرت سیستم قلبی عروقی برای رسیدن به هدفتان به شما کمک خواهد کرد.

  21. سلام من امیر هستم متولد 78 قدم 170 وزنم 64 فوتبالیسیتم و یک ماه نیمه شروع کردم بدنسازی رفتن ولی با اینکه وزنم کمه ولی چربی خیلی زیادی دارم دلیلشم نمیدونم پاهام نه ولی بالاتنم مخصوصا شکمم خیلی چربی داره تو بدن سازی زیاد سنگین نمیزنم میگم چون تاثیری رو رشد قدم نزاره و دیگه کلا از بدنم خسته شدم من یه مدت وزنمو 60 کردم ولی ضعف کردم و بدنمم اصلا فرقی نکرد ولی نمیدونم لطفا کمک کنید و بگین مدت درست شدن بدنم چقد طول میکشه ممنون با تشکر

    • سلام امیر عزیز،
      با وزنه‌ها، سنگین و جدی تمرین کنید، و از تاثیر آن بر رشدتان نگران نباشید. اگر تکنیک صحیح را در اجرای تمرینات رعایت کنید هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. همچنین، تغذیه‌تان را هم با توجه به میزان فعالیتتان تنظیم کنید، و تلاش کنید تا حداقل ۴۰ درصد از تغذیه‌ی روزانه‌تان برگرفته از پروتئینها باشد. برای اینکه تغییری در بدنتان ببینید، بین ۴ تا ۶ ماه به تمرین مستمر احتیاج دارید. فقط فراموش نکنید که میزان زیادی از تغییراتی که بدست خواهید آورد، نتیجه‌ی تغذیه‌ی شماست. موفق باشید :)

  22. دانيال در

    سلام ، من ١٨٤ قدمه و ١١٥ كيلو وزن ، حدود ١٠ سال پيش ورزش قهرمانى رو كنار گذاشتم ، طى اين ١٠ سال كم و بيش ورزش كردم اما دو حال حاضر نسبت به گذشته ١٠ كيلو اضافه وزن دارم ، اما در اون زمان از بدن خوب و عضلهء بر خوردار بودم و به مرور زمان چربى جاى عضله رو گرفته ، در زمان ورزش قهرمانى هم به صورت كامل و كمى زياد از حد از مكمل ها و حتى دوپينگ هم استفاده ميكردم ، الان مدت ١/٥ ميشه كه دوباره ورزش رو جدى شروع كردم و تا حالا ٨ كيلو از وزن بدنم هم كم شده ، سوالم اينه كه از چه مكمل يا داروى استفاده كنم كه هم به حجم عضله برسم و هم چربى انباشته شده بدنم رو بسوزونم و اينكه برنامه تمرين هوازى رو هم دارم در طول هفته و اينكه در ايران زندگى نميكنم محدوديت در خريد رو از نظر تنوع مكمل ها ندارم ، ممنون ميشم كه راهنمايم كنيد ، سپاس

    • سلام دانیال عزیز،
      ابتدا پیشنهاد می‌کنیم بدون اینکه به برنامه‌ی غذایی و مکملی‌تان فکر کنید، هرچه سریع‌تر روال تمریناتتان را آغاز کنید. پس از اینکه مجددا تمرینات روی غلطک افتاد، آنگاه به ترتیب، برنامه‌ی غذایی و سپس برنامه‌ی مصرف مکمل‌هایتان را تنظیم کنید. در مورد مکمل‌ها، می‌توانید از ال کارنیتین، CLA، فت برنرها یا مکمل‌های کافئین و عصاره چای سبز، و گلوتامین استفاده نمایید. همچنین در برنامه‌ی غذایی‌تان نیز مصرف پروتئین را افزایش دهید و مصرف کربوهیدرات را بکاهید. موفق باشید :)

  23. سلام
    ١٦٦قدم وزن٥٧هستم
    ٤-٥ورزش ميكنم بدنسازي به نوعي تفريحي
    عضله ٤سرم ضعيف و هيج جوري حجم نميگيره مثلا پرس پا ٦٠ كيلو ميرم ولي لاغر چهارسر.
    فكر ميكنم عضله ميسوزه كه حجم نميگيره
    يه سوال ديگه
    چه بخورم ؟ميدونم كربوهيدرات و پروتيين بخورم.مثلا چي؟
    تو باشگاه همرام چي ببرم بخورم؟
    ممنون از راهنماييتون

    • سلام شیمای عزیز،
      برای اینکه عضله سازی اتفاق بیفتد، باید بین تمرین، تغذیه و استراحت تعادل ایجاد کنید. از طرفی باید فشار کافی روی عضلات وارد شود. بنابراین بدنسازی تفریحی کمکی نخواهد کرد. از سوی دیگر باید میزان مصرف پروتئینتان را افزایش دهید،‌ و تغذیه‌ی قبل و بعد از تمرین صحیحی داشته باشید. و در شبانه روز حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
      قبل و بعد از تمرین باید یک وعده‌ی کربوهیدراتی + پروتئینی میل کنید تا هم انرژی تمرین برایتان تامین شود، و هم پس از ورزش، انرژی ریکاوری تامین شود و عضله سوزی اتفاق نیفتد. مواد کربوهیدراتی چیزهایی همچون موز، سیب زمینی، برنج، ماکارونی هستند، و مواد پروتئینی چیزهایی همچون تخم مرغ، تن ماهی، ماهی، مرغ، گوشت، سویا و انواع آجیل و حبوبات. موفق باشید :)

  24. سلام . خسته نباشین
    من هر کاری میکنم بدنم سفت نمیشه نمیدونم چرا بعدشم کمی شمو پهلو دارم که فرم بدنمو خراب کرده نمیدونم چیکار کنم که هم بدنمو سفت کنم هم چربیمو اب کنم هم حجم عضلاتمو حفظ نم کمکم کنید لطفا .با تشکر

    • سلام محسن عزیز،
      مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید، و کربو و چربی‌ها را بکاهید. از غروب به بعد از کربوهیدرات را قطع کنید. در کنار تمرین با وزنه تمرینات هوازی را هم حتما داشته باشید. درصد چربی بدنتان که کاهش یابد، بدنتان سفت خواهد شد :)

      • سلامی دوباره با راهنمایی هاتون نتیجه گرفتم تا حدودی ممنون بابت همه چی .
        یه سوال داشتم . با تمرین هوای که انجام میدم بدنم کمی شکل گرفته ولی حجمم خوابیده البته حجم عضله . ایا میشه یه مکمل یا پروتعینی مصرف کنم هممان با چربی سوزی که دارم (تمرین هوازی) اگه میشه چند نوع مکمل یا دارو معرفی کنینمنابع طبیعی هم اگه هست مثل غلاتو پروتیین گوشی معرفی کنین مرسی ممنون از زحماتت

        • سلام محسن عزیز،
          می‌توانید هنگام چربی سوزی از گلوتامین استفاده کنید تا از عضله سوزی جلوگیری شود. همچنین، میزان مصرف پروتئینتان را نسبت به زمان عضله سازی کاهش ندهید. بهرحال، مقداری ریزش عضله در هنگام چربی سوزی اتفاقی ناگزیر است. نگران نباشید و با قدرت به تمریناتتان ادامه دهید :)

  25. سلام.من 76کیلو وزنمه.و 171قدم.الان میخام هم چربی سوزی کنم هم عضله سازی.میخام .رو حجم سینه و باثن کار کنم.و سفت شدن بقیه عضلهام.پرویین وی.و امینو.مصرف میکنم.چقد طول میکشه تا به نتیجه برسم.رژیم غدایی هم دارم.مصرف این مکمکل اسیبی نمیزنه به سلامتیم.؟و از چربی سوز ترمو ایکس هم مخام استفاده کنم.در کناره اینا.چون من عروسیمه تا چند ماه دیگه و واسم مهمه.??

    • سلام دوست عزیز،
      چربی سوزی و عضله سازی همزمان، کمی زمان دستیابی به نتیجه‌ی نهایی شما را طولانی‌تر خواهد کرد، اما نتیجه‌ی دریافت شده مطلوب‌تر خواهد بود، چرا که اندام متناسب‌تری بدست خواهید آورد. در این سیستم تمرینی شاید برای ماه‌ها شاهد کاهش وزن مشهودی نباشید، چرا که در کنار چربی سوزی، به وزن عضلات بدنتان افزوده خواهد شد. اما بصورت مستمر در سایزتان، شاهد کاهشش خواهید بود.
      در مورد پروتئین و آمینو، هر دو برایتان مفید هستند و ضرری هم نخواهند داشت. اما چربی سوزها دارای عوارض جانبی مشخصی هستند که شاید برایتان خوشایند نباشد. عوارضی همچون زودرنج شدن، اختلال خواب، لرزش دست، تپش قلب و…
      از آنجایی که حدود ۷۰ درصد پروسه‌ی کاهش وزن و عضله سازی، به رژیم غذایی شما وابسته است، و با توجه به اینکه جشن عروسی‌تان را در پیش رو دارید، پیشنهاد می‌کنیم به جای مصرف چربی سوز که مصرفش هیچ تضمینی برای کاهش وزن شما ندارد، همان هزینه را صرف ویزیت یک متخصص تغذیه‌ی معتبر نمایید، تا با تدوین یک برنامه‌ی غذایی مشخص با توجه به شرایط بدنی و سبک زندگی‌تان، کمک بیشتری به شما نماید. موفق باشید :)

  26. سلام من قدم181وزنم77كيلو27سالمه ميخواستم بدونم جه جوري جربيهاي اضافي شكم اب كنم الان 1ماه بدنسازي شروع كردم وهرشب بعدتمرين مسافتي حدود3كيلومترروتو15دقيقه ميدوم ولي اصلا تغييري نكردم ممنون ميشم يه راهكارخوب بيش روم بذاريدباتشكر

    • سلام رضای عزیز،
      تقریبا حدود ۶۰ ۷۰ درصد از مسیر، به نحوه‌ی تغذیه‌ی شما مربوط است. چه به دنبال چربی سوزی باشید، و چه عضله سازی. برای اینکه چربی سوزی اتفاق بیفتد، باید کمتر از نیاز بدنتان کالری مصرف کنید، چیزی حدود ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر. در اینصورت به تدریج و بصورت میانگین هفته ای ۰.۵ کیلو چربی سوزی خواهید داشت. موفق باشید :)

  27. سلام. من 170 قدم و 70 کیلو وزنم . 4 ماهه بدنساز ی کار می کنم ( و بعد 4 ماه این وزنمه)و و تو این مدت وزنم کم شده و بدنم کمی فرم گرفته ولی اولویت اصلی من سفت شدن بدنمه. مخصوصا در قسمت بالاتنه. البته چون شکم و پهلو دارم. و باید چربی سوزی کنم تو رژیم غذاییم خیلی مراقبت می کنم . بعد از تمرین هم سفیده تخم مرغ مصرف می کنم ولی باز هم اونقد بدنم سفت نشده. البته مدتی هم زیر نظر مربی بودم اما بیشتر سایزم کم شد. خواستم بدونم برای سفت شدن بدنم و درعین حال چربی سوزی شکم و پهلوم بهتره قبل و بعد تمرین چی بخورم ؟ و تمرینات بازو و سینه و زیر بغل و پا رو سبک و تعداد بالا بزنم یا سنگین و تعداد کم ؟منظور از سبک وزنه ی چند کیلوییه؟ممنون میشم دقیق راهنماییم کنید.

    • سلام دوست عزیز،
      برای اینکه به اندازه‌ی کافی چربی بسوزد و عضله ساخته شود تا اندامتان سفت شوند، نیازد دارید تا حداقل چند ماه دیگری را به تمرینتان ادامه دهید. در مورد خوراک، در کل تغذیه‌تان میزان کربوهیدرات را کاهش دهید و پروتئین را بیفزایید. غروب به بعد هم کربوهیدرات را حذف کنید. قبل و بعد از تمرین هم باید وعده‌ی کوچکی حاوی کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید تا انرژی بدن و عضلاتتان بخوبی تامین شوند.
      در مورد تعداد حرکات نیز پیشنهاد می‌کنیم هر باری که برنامه‌تان را تغییر می‌دهید یک سیستم تمرینی را انتخاب کنید، و به اجرای نوع خاصی از برنامه نچسبید تا بدنتان عادت نکند. تکرار کم باعث افزایش حجم، و تکرار زیاد باعث افزایش استقامت عضله می‌شود، اما بهرحال شما به هر دو سیستم احتیاج دارید. منظور از تعداد کم، مثلا ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار است، با حداکثر وزنی که بتوانید ست‌هایتان را تکمیل کنید، اما ۱ تکرار بیشتر نتوانید انجام دهید. در مورد تعداد زیاد هم همین‌طور، مثلا اگر ۳ ست ۲۰ تایی تمرین دارید، باید وزنه را طوری انتخاب کنید که اولا شما را برای تکمیل ۲۰ تکرار به چالش بکشد، ثانیان بتوانید تمام ۳ ست ۲۰ تایی را با فرم صحیح اجرا کنید. موفق باشید :)

  28. سلام مرسی از سایت باحالتون!
    من کلی لاغر شدم و الان خیلی نرم ام! انگار اصن عضله ندارم ( 75 وزنمه و 173 قدم) با توجه به اینکه میخوام 7 8 کیلو کم کنم ولی میخوام از این حالت نرمالوییمم در بیام چی کار کنم؟ الویتم اینه که زودتر سفت بشم.. رژیمم باید چجوری باشه؟ قبلا که فقط میخواستم لاغر شم 2 ساعت بعد ورزش چیزی نمیخوردم.. الان که میخوام عضله هم بسازم چی کار کنم؟

    • سلام هستی عزیز،
      اول تبریک عرض می‌کنیم که به این موفقیت رسیدید :) و امیدواریم که به بدن ایده‌آلتون دست پیدا کنید. برای اینکه عضله سازی اتفاق بیفتد و بدنتان سفت شود و شکل بگیرد، نیاز دارید تا با وزنه تمرین کنید. بنابراین در یک باشگاه ثبت نام کنید و حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید. در مورد برنامه‌ی غذایی نیز باید مصرف پروتئین را افزایش دهید، و با توجه به اینکه تازه وزن کم کرده‌اید، همچنان مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها را تحت کنترل نگاه دارید. شما حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از ورزش، به یک وعده‌ی کوچک کربوهیدراتی و پروتئینی جهت تامین انرژی ورزش، و بلافاصله بعد از تمرین هم به یک وعده‌ی دیگر کربوهیدراتی و پروتئینی جهت تامین انرژی از دست رفته حین ورزش احتیاج دارید. توجه داشته باشید که علاوه بر تمرین، نوع تغذیه و همچنین استراحت کافی تاثیر زیادی دارند. موفق باشید، و ما را از پیشرفتتان بی خبر نگذارید :)

  29. با سلام
    بنده184س قدمه و وزنم۸6کیلو و دچار کم کاری تیروئید هستم و 5ماهه تحت درمانم و یک روز در میان تکواندو و 40دقیق میدوم و هر ماه تقریبا 1،5وزن اضافه میکنم حتی برنامه غذایی هم دارم الان باید چکار کنم دکتر هم رفتم گفته مشکلی نداری
    باتشکر

    • سلام مهدی عزیز، اگر همه‌ی موارد، یعنی ورزش، تغذیه و استراحت روی اصول است، اما نتایج غیر طبیعی است، قطعا مشکل پزشکی وجود دارد. به مدت دو تا سه هفته، هر روز میزان دریافت کالری‌ها، میزان ورزش‌ها، استراحت، وزن و اندازه‌ی اندام و حال عمومی‌تان را در یک دفترچه نوشته و نگهداری کنید. آنگاه با آن دفترچه به سراغ یک متخصص رفته تا شما را راهنمایی کند :)

  30. سلام من قدم ۱۶۰ و وزنم ۶۶ هستش , قبلا هم کاهش وزن داشتم حدودا ۱۳ کیلو, الان دارم زومبا کار میکنم اول اینکه وزنم ثابت مونده و سوال دومم اینه که در حین ورزش دمبل بگیرم مانعی نداره؟

    • سلام مینای عزیز، در برخی مواقع، با توجه به نوع تمرینات و برنامه‌ی غذایی، هنگام چربی سوزی عضله سازی هم اتفاق می‌افتد. بنابراین، در عین اینکه سایزتان کاهش پیدا می‌کند اما وزنتان ثابت می‌ماند. بنابراین مشکلی نیست. در مورد سوال دومتان هم، مشکلی نیست.

  31. سلام.خسته نباشید.من قدم 171 وزنم 64 هستش.اضافه وزن ندارم ولی کمی
    شکم پهلو دارم .از طرفیم برنامه تمرینم رو حجم پاهام تاکید داره.واسه جزف اون شکم پهلو که البته کمه میتونم هم زمان برنامه چربی سوزی با حجم داشته باشم؟ مربیم تاکید داره هیچ هوازی انجام ندم و فقط حرکات شکم پهلو رو داشته باشم تا وختی به حجم دلخواه برسم
    درسته به نظر شما؟

    • سلام سارای عزیز،
      اگر اندام خیلی لاغری دارید، بهتر است که تمرینات هوازی انجام ندهید. اما در غیر اینصورت، انجام تمرینات هوازی منافاتی با افزایش حجم عضلانی‌تان ندارند، البته در صورتی که تغذیه‌ی صحیحی داشته باشید. می‌توانید پس از تمریناتتان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به آرامی روی تردمیل و بر روی شیب پیاده روی کنید. یا در روزهایی که تمرین ندارید، به پیاده روی بروید یا بدوید.

  32. سلام… من 85 کیلو وزن و 178 سانت قد دارم… پیش هرکسی که میرم یه چیز میگه یکی میگه 15 کیلو اضافه داری یکی میگه 7 و یکی میگه 10 کیلو….
    وقتی سایت شما رو دیدم به نظرم تخصصی بود واسه همین از شما میخوام که اضافه وزن دقیق بنده رو بهم بگید…. در ضمن تمرینات هوازی دقیقا شامل چه حرکاتی میشه…. مثلا تمرینات بدنسازی شامل سینه و بازو و … است که حرکاتش معلومه اما هوازی نه. همه جا فقط اصول تمرین هوازی رو گفتن ولی برای نمونه یه برنامه تمرینی هوازی ارائه ندادن. … ممنون میشم اگه یه برنامه از انواع تمرینات هوازی خصوصا با شدت بالا رو ذکر کنید…. خیلی واجب نیاز دارم

  33. سلام. من 24سالمه قدم 182،وزنمم 86کیلو هست حدود بیشتر از یک ساله بدنسازی کار میکنم اما به دلیل مشکلاتم هیچ وقت به صورت پیوسته نبوده الان دوهفته ای میشه دوباره شروع کردم میخوام به صورت فیتنسی کارکنم،درضمن یه خورده چربی دور شکمی وبالاتنه هم دارم،لطفا اگه میشه راهنمایی کنید،ودر صورت امکان یه برنامه مناسب توصیه کنید،تشکر

    • سلام سجاد عزیز،
      در ماه‌های اول تمرینات عمومی بدنسازی را انجام دهید تا عضلات آمادگی لازم برای انجام تمرینات پیچیده‌تر را پیدا کنند. مصرف پروتئینتان را هم افزایش دهید. اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید، میزان کربوهیدرات و چربی‌تان را هم کاهش دهید. قبل و بعد از تمرین هم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، تا سوخت مورد نیاز اجرای تمرین، و ریکاور شدن عضلاتتان فراهم شود. استراحت کافی هم داشته باشید و آب فراوان بنوشید :)

  34. سلام.من قدم 172 هست و وزنم 96…الان یک هفته هست که دوباره تمرینو شروع کردم.روزی 40 دقیقه تردمیل و 20 دقیقه دوچرخه(جمعا 400 تا 500 کالری) میرم.معده من فوق العاده حساسه و تحت نظر پزشکه.با توجه به اینکه نمیتونم از دارو یا مکمل استفاده کنم باید چیکار کنم تا سریعتر وزن کم کنم؟ممنون

    • سلام امین عزیز،

      از غذاهای ساده استفاده کنید، نه غذاهای فراوری شده. فست فود، و تنقلات غیر سالم را به حداقل برسانید. وعده‌های غذایی‌تان را کوچک، اما مقوی، و متعدد کنید. از غروب به بعد دیگر کربوهیدرات نخورید. آب و پروتئین بیشتری مصرف کنید. و صبور باشید :)

  35. سلام. ایا کار کردن با دستگاه و وزنه سنگین بیشتر از انکه چربی بسوزاند ،عضله سازی میکند( کسانی که اضافه وزن دارند)؟

    • سلام. ایا کار کردن با دستگاه و وزنه سنگین بیشتر از انکه چربی بسوزاند ،عضله سازی میکند( کسانی که اضافه وزن دارند)؟

      • معین مسعودی نژاد در

        خیر.
        در کاری روش خاص خودش رو داره.
        هنگامی که شما از تعداد پایین (8 الی 6) و وزنه سنگین در هر ست استفاده میکنید عمل چربی سوزی انجام نخواهد شد و ماهیچه رشد خواهد کرد و حجم افزایش میابد.
        ولی هنگامی که شما تعداد حرکات اتون رو به بیش از 15 ببرید باعث چربی سوزی خواهد شد.
        برای خانوم ها از نظر بنده حداقل تکرار حرکات باید 10 باشه و اصلا برنامه بدن سازی حجمی کار نکند.
        زیرا خانوم ها به فکر سفت تر شدن عضله درحال کار هستند تا افزایش حجم که با تکرار بالا اینکار انجام میشه.
        مثلا در مردان افرادی که حس میکنند در بخش سینه چربی زیادی دارند و کاملا شل هست پیشنهاد میشه برنامه هوازی با بدن سازی پرس سینه با تعداد بالا رو انجام بدند که چربی های روی عضله ابتدا سوخته و سپس برنامه حجمی استفاده کنند.

  36. امیرحسین در

    سلام من چهار ده سال دارم و 51 وزن و 160 قد من باید چربی سوزی کنم یا نه؟

    • امیر حسین عزیز
      شما احتیاجی به چربی سوزی شدید ندارید.فقط تمرینات هوازی معمول قبل از تمرین بصورت گرم کردن و به مدت بیست دقیقه حتما انجام بده.زیاد هم عجله نکن.سعی کن بدنت چربی نگیره تا سنت بره بالا تر تا سه چهارسال دیگه میتونی بدنسازی حرفه ای رو شرو شروع کنی الان فقط با وزنه سبک کار کن .ولی تعداد زیاد بزن.مثلا وزنه دو کیلویی دوازده تا سه تایی کار کن.شما بدنت تو رشده .الان فقط کاری که باید بکنی اینه که نزاری چربی جمع بشه تو بدنت.که بعد بتونی سریع عضله سازی کنی.

  37. من وسط های سینه ام کوچیکه ولی بغلاش بزرگه وسطش هیچ رشدی نداشته یه راهنمایی کنین چجوری وسطش رو هم بزرگ کنم؟

    • سلام محمد عزیز؛

      اول باید بدونید که بین دو عضله‌ی سینه، ماهیچه‌ای وجود نداره، بهمین دلیل هست که خط سینه بوجود میاد.

      اما اگر اطراف سینه‌های شما بیشتر از قسمت‌های داخلی رشد کردند، به دلیل این واقعیت هست که فشار حرکات تمرینی شما بر روی اطراف عضلات سینه‌تون بیشتره.

      برای اصلاح این گپ بوجود اومده، هنگام تمرین پرس سینه، دست‌‌هاتون رو کمی بیشتر از عرض شونه‌تون باز کنید، و وزنه‌هاتون رو سنگین‌تر کنید با ۷ تا ۸ تکرار. بدین صورت عضله‌ی سینه‌ی شما بمرور بیشتر رشد کرده و این مسئله برطرف میشه.

      همچنین پرس بالا سینه با دمبل و بالا سینه قفسه هم می‌تونن به برطرف شدن این مسئله کمک کنند. مهم‌ترین چیزی که باید رعایت کنید، اینه که صبر داشته باشید.

      موفق باشید، و ما رو از تغییرات مثبت بوجود اومده بی خبر نگزارید :)

      • سلام من بدنم شکل و فورم گرفته ولی هنوز یه مقدار چربی روی شکم و بالاتنم یکم چرب هستش
        الان هم ال کارنتین و پروتئین وی 100 در صد و BCAA دارم میخوام رژیم بگیرم به نظرتون چه جوری میتونم بگیرم

        مرسی

    • سلام.من مجله muscle and fitness نگا کردم میگه واسه بزرگ شدن و عریض شدن سینه باید شما قفسه سینه برید.البته خودتونم بیرد میتونین اونجا بخونین

  38. سلام
    من معمولا 1 ساعت تمرینات قدرتی با وزنه انجام میدم ، بعدش 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام میدم، دوباره بعد از 20 الی 30 دقیقه بعد از تمیرن از مرغ بخار پز و یا ماهی استفاده میکنم به عنوان تامین کننده پروتئین .

    یه سوال داشتم این رویه ای که دارم اصولیه ، یا اگه اشتباه میکنم لطفا راهنمایی کنید ؟؟؟

    • شما بعد از تمرین به دلیل خالی شدن ذخایر گلیکوژن باید کربوهیدرات زود جذب مصرف کنی مانند خرما و چربی سالم مانند اجیل یا اووکادو و برای تامین پروتیین در صورت امکان از پروتیین وی که بسیار زود جذب هست استفاده کنی ولی اگه توان خرید مکمل رو ندارید میتونید از تخم مرغ که زود جذب ترین پروتیین طبیعی است استفاده کنی و همچنین اب پنیر و 2 ساعت بعد در وعده بعد از مرغ بخار پز و یا ماهی استفاده کنی……

    • دوست عزیز، فرزاد کاملا صحیح پاسخ شما رو دادند.

      علاوه بر دیدگاه ایشون، اگر تمرکز شما بر عضله سازی هست، پیشنهاد ما اینه که تمرین با وزنه رو ابتدا انجام بدید. اگر تمرکزتون بر تمرینات هوازی یا چربی سوزی هست، تمرین هوازی رو ابتدا انجام بدید. به هر صورت، تمرینات کششی رو به انتهای برنامه‌تون منتقل کنید.
      در این مورد، بیشتر این مهمه که شما چگونه ترجیح میدید.

      خورد و خوراک هم کاملا به هدف شما بستگی داره. بهرحال قبل تمرین کربوهیدرات، و بعد از تمرین کربوهیدرات و پروتئین مصرف نمایید. مصرف فراوان آب رو هم از یاد نبرید.

    • سلام.من پزشک نیستم ولی رشتم ژنتیک و 10 واحد بیوشیمی گذروندم.شما رژیمتون خوبه ولی این پروتیینا که مصرف میکنید بهتره بعد تمرین نباشه.بعد تمرین سفیده تخم مرغ که سرعت جذبش خیلی بالاست و زود جذب میشه بخوری 2 ساعت بعد یا 3 ساعت بعد که دقیقا باز گشنت میشه بخاطر افت قند خون اونارو بخور و قبل خوابم چون بدن میره تو فاز کاتابولیسم و شما میتونین همون موقع مرغتون بخورید.یا میتونین از آمینو اسید های صنعتی که واسه بدنسازی استفاده میشه استفاده کنین.بعضی از بچها که ازم میپرسن گلوتامین مصرف کردن ومیگن چقدر،اینو بگم که مصرف بیش از مقدار تعیین شده توسط شرکت سازنده نه تنها باعث نمیشه سودی به شما برسه بلکه فقط و فقط اضافش وارد چرخه اوره میشه و اوره از سد مغزی شما عبور میکنه و به مغزتون آسیب میزنه.
      با تشکر.

نظر خود را بیان کنید