خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
کاهش وزن

کاردیو با شدت زیاد بهتر است یا شدت کم؟

کاردیو با شدت زیاد بهتر است یا شدت کم؟

در این مطلب ۵ دلیل آورده‌ایم که چرا برای کاهش چربی، جلسات تمرینی کاردیو با شدت زیاد، موثرتر و بهتر از تمرینات کاردیو با شدت کم هستند.

این یک باور اشتباه است که تمرینات کاردیوی طولانی، کم شدت، و آهسته، چون از سیستم هوازی استفاده می‌کنند و در طول تمرین چربی می‌سوزانند، پس برای کاهش چربی مناسب ترند. در حقیقت، به چند دلیل مختلف، برای کاهش چربی، کاردیوی شدید به مراتب بهتر و موثرتر از کاردیوی کم شدت است.

در ادامه دو حالت تمرین کاردیو با شدت زیاد و شدت کم را با یکدیگر مقایسه کرده‌ایم تا خودتان به اهمیت تمرین کاردیوی شدید پی ببرید.

بهره وری از زمان

یک جلسه‌ی کاردیوی شدید نسبت به کاردیوی کم شدت، به زمان کمتری نیاز دارد، در نتیجه برای افرادی که محدودیت زمانی دارند، بسیار مطلوب‌تر است.

چربی سوزی پس از تمرین

اگرچه کاردیوی شدید در درجه‌ی اول از کربوهیدرات‌ها بعنوان سوخت استفاده می‌کند، اما کمبود اکسیژن بعد از تمرین، باعث می‌شود که بدن برای تولید انرژی به سراغ چربی‌ها برود.

بدن به کاردیوی شدید، بیشتر از کاردیوی کم شدت واکنش نشان می‌دهد، در نتیجه حتی اگر در طول جلسه‌ی تمرینی کالری بیشتری نسوزانید، در طول روز کالری کلی بیشتری سوزانده می‌شود.

مطلب مرتبط:  چرا بعضی افراد صرف نظر از زیاد غذا خوردن، لاغر می‌مانند

انجام تمرینات کاردیوی شدید، تحمل بدن شما را برای فعالیت افزایش می‌دهند، بنابراین بدن چربی بیشتری می‌سوزاند و کمتر از گلیکوژن ذخیره در عضلات مصرف می‌کند.

بعلت نیروی بیشتر انقباض عضله در طول کاردیوی شدید، میزان جابجایی GLUT-4 (انتقال دهنده گلوکز) در داخل عضلات بیشتر می‌شود. بنابراین توزیع مواد مغذی در بدن بهتر انجام می‌شود که به نوبه‌ی خود باعث می‌شود پس از تمرین، بدن بطور موثرتر و کارآمدتری سوخت و ساز داشته باشد.

مصرف اکسیژن

کاردیوی شدید نسبت به کاردیوی کم شدت، منجر به کسری اکسیژن بیشتری می‌شود. تمرین کردن با کسری اکسیژن بیشتر، ظرفیت حداکثری اکسیژن بدن را افزایش می‌دهد.

هر چه ظرفیت حداکثری اکسیژن بدن بیشتر باشد، بدن در انتقال اکسیژن موثرتر عمل می‌کند، و در نتیجه در چربی سوزی کارآمدتر می‌شود، چرا که چربی برای اکسیده شدن به اکسیژن نیاز دارد.

پاسخ های هورمونی

کاردیوی شدید، پاسخی هورمونی مشابه تمرینات قدرتی از بدن دریافت می‌کند، اما بدون استرس و فشاری که تمرینات قدرتی روی بدن و سیستم عصبی وارد می‌کنند. حساسیت بیشتر به انسولین، ترشح بیشتر هورمون رشد و IGF-1 باعث می‌شود که بدن در چربی سوزی موثرتر عمل کند.

توده‌ی عضلانی

سوزاندن کالری کمتر در طول جلسه تمرینی باعث می‌شود که کاردیوی شدید نسبت به کاردیوی کم شدت، بافت عضله را بیشتر حفظ کند و کاتابولیک (عضله سوزی)کمتری داشته باشد.

مطلب مرتبط:  ۸ روشی که کفش های شما تمرینتان را خراب می کنند

کاردیوی شدید از اکسیداتیو سریع و گلیکولیتیک سریع فیبرهای عضلانی استفاده می‌کند. هیپرتروفی عضله در درجه‌ی اول از طریق تمرینات بی هوازی شدید اتفاق می‌افتد. هر چه شخص، توده‌ی عضلانی بیشتری داشته باشد، توانایی بدن او در سوزاندن چربی، بیشتر خواهد بود.

نتیجه گیری

اگر می‌خواهید سریع‌تر و زودتر چربی بدنتان را از دست دهید، کاردیوی شدید بهترین نوع کاردیو برای شماست. زیرا برای انجام آن به زمان کمتری نیاز دارید و در طول روز نیز کالری کلی بیشتری می‌سوزانید.

کاردیوی شدید، استفاده‌ی بدن از اکسیژن را موثرتر می‌کند و بدون فشار آوردن روی بدن، پاسخ هورمونی مشابه تمرینات قدرتی دریافت می‌کند. در نتیجه می‌تواند به اندازه‌ی تمرینات قدرتی،  چربی سوزی کند.

تمرین کاردیوی شدید، بافت عضله را حفظ می‌کند و بعلت انجام تمرین کوتاه‌تر و سوزاندن کالری کمتر در طول جلسه‌ی تمرینی، به بدن این امکان را می‌دهد که بطور موثرتری چربی سوزی کند، زیرا توده‌ی عضلانی بیشتر، به معنی توانایی بیشتر بدن در از دست دادن چربی است.

۸ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام شبتون بخیر . لطفا ریت ضربان قلب را در کاردیوی شدید و کم شدت بگین . بعد هم تفاوت تمرینات کاردیو و اینتروال
    ممنونم

    • سلام آیلای عزیز،
      بصورت میانگین، در حالت استراحت، بزرگسالان باید قلبشان ۶۰ تا ۱۰۰ تپش در دقیقه، و آنهایی که مستمرا ورزش می‌کنند، ۴۰ تا ۶۰ تپش در دقیقه بتپد.
      از طرفی، هر انسانی در هر سنی، یک ماکسیمم ضربان قلب دارد. برای محاسبه‌ی حداکثر ضربان قلبتان باید عدد ۲۲۰ را از سنتان کم کنید. مثلا اگر ۲۰ سالتان باشد، ماکسیمم ضربان قلب شما ۲۰۰ تپش در دقیقه خواهد بود. ضربان قلب شما در طول تمرینات ورزشی با شدت معمولی رو به زیاد، باید بین ۵۰ تا ۶۹ درصد از حداکثر ضربان قلبتان باشد. و در طول تمرینات شدید فیزیکی، باید بین ۷۰ تا کمتر از ۹۰ درصد.
      اما در مورد سوال دومتان، تمرینات کاردیو، همان تمرینات هوازی هستند. تمریناتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری یا الپتیکال یا تمرینات ایروبیک، و هر تمرینی که باعث افزایش ضربان قلب و تشدید تنفس شما شود. در حالی که تمرین اینتروال، یک سیستم تمرینی برای اجرای تمرینات کاردیو به سبکی متفاوت است. در طول اجرای تمرینات کاردیو با سیستم اینتروال، شما بصورت مسترم و طی سیکل‌های منظم، دائما شدت تمرینتان را افزایش و کاهش می‌دهید. این کار، باعث می‌شود تا با افزایش و کاهش دائمی ضربان قلبتان، تاثیر تمرینتان چندین برابر شود. موفق باشید :)

  • کاردیو شدید باعث آسیب به افرادی میشه که دنبال چربی سوزی هستن ..
    ضمن اینکه کاردیو شدید بی اکسیژنی یا کاهش شدید اکسیژن رو به همراه داره و بدن از فاز هوازی وارد بی‌هوازی میشه ؛ تا اکسیژن نباشه فرآیند چربی سوزی خوبی اتفاق نمیافته …
    بهترین روش برای چربی سوزی اینه که شما نرم بدویی در حدی که عرق بزنی (هرچقد مسافت بیشتر بهتر … خوبش بیست دقیقه تا نیم ساعت هستش ) سپس بعد نرم دوییدن و استراحت کوتاه ( با راه رفتن )
    یه مسافت صد تا دویست متری رو استارت بزنی و تا جایی که میتونی شدید و سریع بدویی ( که باعث میشه ترشح هورمون در شما بالا بره و هم بانشاط تر شین هم چربی سوزی بهتر بشه و .. )
    اول و آخر ورزش هم گرم و سرد کردن فراموش نشه طبیعتا …
    اگه معده خیلی حساسی ندارین هم روزی دو تا سه لیوان چای سبز
    اگرم پول دارید و مشکل خاص کلیوی یا قلب عروقی ندارین مکمل بی ضرر میخواید هم ال کارنیتین بخرین (ترجیحا مایعش که داروخونه ها هم دارن ) روزایی که تمرین دارین دو گرم ( یه گرم میان وعده یه گرم نیم ساعت قبل تمرین ) .
    روزایی هم که تمرین ندارین یه گرم میان وعده بین صبح و ظهر استفاده کنین …
    کلا ال کارنیتین اثر چندان قوی نداره ولی در کنارش عوارضی هم نداره و مصرفش برای بدن خوبه ..

  • خیر ببینید.
    وقتی شما صبح به ورزش اینتروال میرید فکر میکنید انرژی ندارید.
    بنده با اینکه دیگه اضافه وزن ندارم ولی هفته 1-2 جلسه هوازی رو صبح انجام میدم.
    فکر میکنید.
    صبح که از خواب پا بشید اصلا احساس گرسنگی بهتون دست نمیده.
    شما با ورزش بدنتون رو مجبور به استفاده از توده چربی میکنید و انرژش بدنیتون نیز تا ظهر بر میگرده.
    چراکه بنده صبح که هوازی سخت تر از شما نیز کار میکنم بعد از ظهر همون روز باشگاه بدن سازی میرم و سوپر ست میزنم که خودش به یک انرژی کامل روزانه احتیاج داره.
    مطمئا باشید بدنتون ریکاوری میکنه

  • دوستان اگر میخواید به طرف برنامه هوازی برید و در اون برای چربی سوزی موفق باشید بدون شک
    ساعت 6 صبح الی 7 بهرین زمان برای انجام حرکات هوازی هستند.
    حدود 25 دقیقه دویدن(ابتدا 5 دقیقه نرم دویدن جهت گرم شدن و سپس به صورت اینتروال 20 دقیقه بدوید)
    5 دقیقه استراحت به صورت راه رفتن تند
    25 دقیقه طناب زدن سرعتی(سعی کنید ست هاتون رو به صورت 5 دقیقه تنظیم کنید که 5 دقیقه طناب بزنید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید و طناب زدن ادامه دهید)
    بعد از 1ماه به نتیجه کارتون خواهید رسید.
    برنامه هوازی در بعد از ظهر باعث سوختن چربی های جذب شده همان روز میشود و فشار بیش از حد آوردن برای سوزاندن چربی هایی که ذخیره شده بسیار ضرر داره و به سلامتی شما آسیب میزنه.
    پس همون صبح بهترین زمان هست

    هر سوالی در مورد هوازی و چربی سوزی دارید میتونید از طریق ایمیل از بنده بپرسید تا کامل جوابتون رو بدم.
    مکمل هایی هم برای اینکار هست که عالیست که کسی خواست ایمیل بزنه معرفی میکنم تا بتونن استفاده کنند.
    علت کمک بنده اینه که 90% افراد به دنبال لاغری هستند و با انجام حرکات سخت هم به سلامتی خود آسیب میزنند و هم به نتیجه مطلوب نخواهند رسید.
    moein.moderator@yahoo.com

    • این که بخوای صبح قبل از صبحانه ورزش کنی واقعا سخته …اینکه بخوای بدون انرژی ایتروال بزنی مثل این میمونه که رونالدو قبل از صبحانه بخواد بخواد بره تو زمین مسابقه :) من عصر هم نمیتونم اینتروال بزنم…نه اینکه نمیتونم…به حدی اذیت میشم که روز بعدش فکر کردن به اینکه باز میخوام اینتروال بزنم هم اذیتم میکنه

    • دوست عزیز؛

      دویدن نرم، کاردیو با شدت کم هست. شدت زیاد، زمانی است که ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده، نتوانید صحبت کنید، و انجام تمرین براتون دشوار باشه.
      بعنوان مثال، دوی سرعت، نوعی کاردیوی شدید محسوب میشه :)