خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
افزایـش وزن

چگونه چاق شویم؟ – قسمت دوم

چاق شویم

ما در قسمت قبلی این راهنما به این نتیجه رسیدیم که:

  • ورزش‌های هوازی را خیلی کم کنید.
  • بیشتر غذا بخورید.
  • از آنچه هستید خیلی قوی‌تر شوید.

ورزش‌های هوازی راحت‌ترین قسمت هستند. می‌توانیم جلوی خودمان را بگیریم و در طول هفته کمتر هوازی انجام دهیم. پس بهتر است برویم سراغ قدم بعدی‌مان، و یاد بگیریم «چگونه درست و سلامت چاق شویم».

چگونه چاق شویم

خیلی خب، حالا زمان چاق شدن و عضله سازی است. در این مرحله قدم به قدم با شما خواهیم بود و مراحل چاق شدن صحیح و سلامت را توضیح خواهیم داد. در پایان اگر سؤالی داشتید حتماً آن را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

قدم اول – تحلیل رژیم غذایی فعلی

این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است، پس از آن ساده نگذرید و یا با حدس و خطا میزان کالُری روزانه‌تان را حساب نکنید. حقیقت این است که بیشتر افراد لاغر فکر می‌کنند به اندازه کافی غذا می‌خورند، ولی وقتی از آن‌ها پرسیده می‌شود در روز چقدر کالُری کسب می‌کنند، نمی‌دانند. و این ندانستن مشکل اصلی است. اگر نمی‌توانید وزن اضافه کنید، باید یک فکری بکنید، و دو انتخاب دارید:

  • همین کاری را که تا الآن می‌کردید ادامه دهید. در این صورت می‌توانید حدس بزنید روزانه چقدر کالُری کسب می‌کنید و امیدوار باشید که نتیجه می‌گیرید.
  • کنترل اوضاع را در دست بگیرید، بدانید چه چیزی می‌خورید، تغییرات اساسی ایجاد کنید، و حداقل کالُری مورد نیاز روزانه برای خودتان تعریف کنید.
مطلب مرتبط:  چگونه وزنمان را افزایش دهیم؟

بدیهی است که شمایی که این مقاله را می‌خوانید، راه دوم تنها انتخابتان است. پس بیایید از همین الآن شروع کنیم. یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. باید یک هفته هرچیزی را که می‌خورید یا می‌نوشید یادداشت کنید، و هیچ استثنایی هم وجود ندارد. اگر مقدار دقیق چیزی را که می‌خورید نمی‌دانید، طوری یادداشت کنید که بعداً برایتان قابل فهم باشد. به طور مثال:

  • یک بشقاب کوچک سیب زمینی
  • نصف بسته ماکارونی با گوشت و ذرت
  • یک لیوان بزرگ شیر

سپس، می‌توانید با استفاده از سایت‌های یا نرم‌افزار‌های محاسبه‌گر کالری برای محاسبه میزان کالری کسب شده در طول یک هفته‌تان را محاسبه کنید. برای این کار می‌توانید از سایت Calorie King استفاده کنید. هم امکان جستجو مستقیم در سایت را دارید و هم می‌توانید از نرم‌افزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید.

ممکن است در ابتدا برایتان پیچیده باشد، ولی به مرور یاد خواهید گرفت چطور دقیق کالری‌ها را محاسبه کنید. نگران نباشید، ممکن است ۱۰۰٪ دقت در محاسبه میزان کالری نداشته باشید، زیرا هدف اصلی ما افزایش دانایی راجع به مواد غذایی است، محتویات و میزان کالری آن‌ها است. حالا، میانگین کالری روزانه‌تان را حساب کنید. چقدر کالُری در هر روز کسب می‌کنید؟ آیا این مقدار کمتر از آن چیزی است که انتظارش را داشته‌اید؟

قدم دوم – ایجاد تغییرات در رژیم غذایی

حال زمان آن رسیده است که ساختاری برای برنامه غذایی‌تان تعریف کنید، و مقداری کالُری به آن اضافه کنید. می‌توانید از اینجا شروع کنید:

  • کالری: ۵۰۰ کالُری به میانگین روزانه‌تان اضافه کنید.
  • پروتئین: مطمئن شوید روزانه حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید.
  • چربی‌ها: ۲۰٪ کالُری روزانه‌تان باید از چربی‌های سالم تأمین شود.
  • کربوهیدرات: وقتی میزان پروتئین و چربی‌هایتان را تنظیم کردید، بقیه کالُری روزانه‌تان را از کربوهیدرات‌های مفید مانند میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و … تأمین کنید.

می‌توانید روزانه بیش از ۱۸۰ گرم هم پروتئین مصرف کنید و هیچ مشکلی پیش نخواهد آمد. مطالعات نشان می‌دهد برای عضله سازی روزانه فقط ۱۵۰ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت، ولی به یاد داشته باشید در حال حاضر شما کمبود وزن دارید و بدنتان به سرعت به فرآیند افزایش وزن و عضله سازی پاسخ خواهد داد. به همین خاطر بهتر است کمی بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه‌تان پروتئین مصرف کنید.

میزان بیشتر پروتئین برای کسانی که مشکل کلیه ندارند کاملاً بی ضرر است. مصرف بیشتر پروتئین باعث می‌شود برنامه غذاییتان را راحت‌تر به تعادل برسانید و نیاز به استفاده بیش از حد از کربوهیدرات‌ها را نداشته باشید. زیرا خوردن کربوهیدرات زیاد زمانی که بیش از حد احساس گرسنگی نمی‌کنید کار مشکلی است.

علاوه بر این، یادتان باشد ۲۰٪ چربی که گفتیم هم یک مقدار حداقلی است. چربی میزان زیادی کالُری دارد و هر گرم آن حاوی ۹ کالُری انرژی است، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فقط ۴ کالُری انرژی در هر گرم دارند. این‌ها چه معنی می‌دهد؟ یعنی با مصرف بیشتر چربی‌های سالم، راحت‌تر می‌توانید کمبود کالُری‌های روزانه‌تان را جبران کنید، البته به شرطی که بیش از حداقل‌هایی که گفته شد، کربوهیدرات و پروتئین‌ را کاهش ندهید.

اگر احساس می‌کنید که بیش از این نمی‌توانید وعده‌های غذا‌ییتان را افزایش، می‌توانید میزان چربی موجود در غذا را تا ۴۰٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان بیشتر کنید.

قدم سوم – هدف گذاری برای افزایش وزن

هدفتان ماهیانه ۱ کیلوگرم افزایش وزن باشد. ممکن است به نظر این مقدار «کم» باشد، ولی با این روش، در یک سال ۱۲ کیلوگرم و در پایان سال دوم ۲۴ کیلوگرم وزن اضافه خواهید کرد. اگر این هدف را دنبال کنید، سخت تلاش کنید و با استفاده از برنامه تمرینی که در قسمت بعدی برایتان ارائه می‌کنیم، قوی‌تر از الآنتان شوید، افزایش وزنتان بسیار مطلوب خواهد بود. حجم بسیار زیادی از عضله خواهید داشت و بعد از ۲ سال خیلی خوشتیپ‌تر خواهید بود.

ممکن است بعضی از شما بخواهید سریع‌تر از این وزن اضافه کنید. ولی معمولاً افزایش وزن سریع برابر با افزایش میزان چربی خواهد بود. بدن انسان روزانه مقدار معینی عضله می‌تواند بسازد. اگر بخواهید به این فرآیند سرعت ببخشید، بیشتر چربی‌ها در بدنتان ذخیره خواهد شد. و این چیزی نیست که دوست داشته باشید.

دو هفته اول

وزنی که در دو هفته اول اضافه می‌کنید را نادیده بگیرید. زیرا در این مدت مقدار زیادی کربوهیدرات به بدنتان وارد می‌شود و دستگاه گوارشتان ممکن است نتواند خود را با این وضعیت تطبیق دهد و همچنین مقداری زیادی آب در بدنتان انباشته خواهد شد و وزنتان را بیشتر از مقدار واقعی نشان خواهد داد. پس اصلاً شوکه نشوید. این‌ها نشانه‌های انباشت چربی نیست.

بعد از دو هفته، افزایش وزن طبیعی خواهد شد. هفته سوم تا چهارم روزهای اصلی هستند. در طول هفته‌های سوم و چهارم مراقب تغییرات زیر در روند افزایش وزنتان باشید:

  • کاهش وزن: اخطار!!! ۷۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. عددی را که وزنه‌تان در طول دو هفته اول نشان می‌دهد نادیده بگیرید، و این تغییر را بر اساس آنچه در هفته سوم و چهارم مشاهده کرده‌اید ایجاد کنید.
  • وزن ثابت: ۵۰۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در طول هفته‌های سوم و چهارم دوباره روند چاق شدنتان را بررسی کنید و اگر نیازمند تغییری بود، آن تغییر را ایجاد کنید تا ماهانه حدود ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
  • افزایش کند: ۲۵۰ کالُری انرژی به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. در طول هفته‌های سوم و چهارم روند چاق شدنتان را بازبینی کنید و همانطور که گفته شد در صورت نیاز تغییرات جدیدی اعمال کنید تا ماهانه حداقل ۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
  • افزایش بهینه: همین روند را ادامه دهید و هیچ چیز را تغییر ندهید.
  • افزایش سریع: اگر خیلی سریع چاق شوید، ۲۵۰ کالُری از برنامه‌تان حذف کنید و سپس در طول هفته‌های سوم و چهارم دوباره روند افزایش وزنتان مورد بررسی قرار دهید.

نکته‌ای درباره تنقلات

شما جوان، لاغر و از نظر هورمونی بسیار قوی هستید. نباید مقدار زیادی تنقلات مصرف کنید، ولی یادتان باشد کسب ۱۰٪ تا ۲۵٪ کالُری مورد نیاز روزانه‌تان از تنقلاتی مانند فست فود، چیپس، نوشابه‌های انرژی‌زا و یا شیرینی‌جات صدمه‌ای به شما وارد نمی‌کند و می‌تواند در رسیدن به کالُری مورد نیاز، کمک‌تان کند. ولی هیچ وقت زیاده روی نکنید.

زندگی برپایه‌‌ی تعادل است. تا زمانی که خوب غذا می‌خورید و مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را به درستی تأمین می‌کنید، می‌توایند هر روز مقدار کمی از این تنقلات هم مصرف کنید. البته فقط مقدار کمی.

قسمت قبلی: چگونه چاق شویم؟ – قسمت اول

۱۷ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • من بیست و شش سالمه ولی وزنم 40 کیلو
    ب دلیل استرس ک هرچی میخورم اصلا فایده ای برام نداره
    واقعا نمیدونم چکار کنم،

  • با عرض سلام و خسته نباشید
    من با 28 سال سن از 19 سالگی به علت وزن پایینم (48 کیلگرم قد 178) ورزش پروش اندام را شروع کردم. 2 سال هیچ ماده ای مصرف نکردم وزنم حدودا 54 kgشد. بعد از این مرحله 3 سال مکمل کراتین گلوتامین و….. 5 دوره دارویی (انواع تستسترون داشتم) بدون مربی البته دارای بدن ایده آلی شده بودم (67kg) با سطح چربی خیلی کم در پایان این دوره ها هیچ اقدامی برای پاکسازی نمی کردم. کمرم و صورتم جوش زیادی داشت. به علت مشکلات کاری 1 سال این ورزشا کنار گزاشتم و یک دوره liver gol خوردم، کاهش حجم زیادی داشتم. الان نزدیک 2 سال به صورت تفننی و غیر مداوم باشگاه می رم. بدنی با چربی کم و حجم عضلات کم دارم(63kg) و اثرات جوش کاملا از بین رفته در بدنم.
    آیا با توجه به سنم (28 سال) و 3سال عدم استفاده از دارو و اثرات مخرب مصرف خودسرانه دارو بر بدنم آیا می توانم زیر نظر مربی دوره های دارویی را تجربه کنم. از نظر روانی خیلی دوست دارم بدنم مثل قدیم باشه.

    • سلام امید عزیز،

      استفاده از داروها تحت نظر متخصص و مربیان با تجربه نفی نمی‌شود، اما مگر در شرایطی که هدفتان شرکت در مسابقات باشد، توجیهی برای مصرف دارو وجود ندارد. چرا که داروها در شرایط عادی، صرفا برای تلطیف یا درمان انواع بیماری‌ها استفاده می‌شوند. با مصرف مکمل‌های غذایی همچون پروتئین و کراتین، تغذیه‌ی صحیح و تمرینات اصولی به بدن مورد نظر خود خواهید رسید :)

  • سلام من خیلی دوست دارم 3-4 کیلو چاق شم و قبل از خوندن این مطلب تصمیمم این بود که ایروبیک یا زومبا انجام بدم با این شرایط که بعد از ورزش به خاطر فعالیتی که کردم اشتهام زیاد شه و بخورم و چاق شم .یعنی این روش نادرسته و نمیشه باهاش چاق شد؟

  • میشه یه مطلب درموردحرکاتی که مناسب بانوان برای عضله سازی درقسمت ران وباسن هست بذارید؟
    ممنون ازسایت واقعاکاربردیتون

  • سلام و خسته نباشيد من اسال بدنسازي كار ميكنم اما چون مربي و برنامه خوبي نداشتم بدنم بعد از 6 ماه قفل كرد و عوض نشد من براي حجم كار ميكنم دوباره شروع كردم با يه برنامه جديد اما اندفع از قرص امينو وي 2000 هم استفاده ميكنم نزديك 3 هفتس تاثير حجم نديدم فقط چربي سوزي تو ناحيه شكم داشتم غذا متوسط ميخورم روزي 3 ليوان شيرو عسل خرما روغن زيتون اين چيزا ولي ميدونم كمه 2 روز در هفته ام باشگاه ميرم ولي تو خونه ام انجام ميدم سوالم اينه كه تو خونه چه زمانايي از روز انجام بدم بعد چي بخورم كه واقعا مفيد باشه اصلا امينو خوب هست يا نه ؟ممنون قدم 160 وزنم 53 25 سال دارم.

  • سلام.با تشکر از سایت فوق العادتون.من 15 سالمه و 180cm قد و 56kg وزنمه.من ب طرز وحشتناکی فعالم!امکانشم نیس که از فعالیتام کم کنم.من چون تو لیگ استان بازی میکنم در طول هفته حداقل 4 ساعت داخل سالن و هفت هشت ساعتم چمنم!بعضی موقع ها هم یعنی در طول هفته حدود 4 ساعت میرم باغ کار میکنم.میخوام بدنسازی هم برم.حدود یه روز در میون!هر عصر هم با بروبکس میریم داخل شهر پیاده روی.حدود 2 ساعت در روز!حالا باید چیکار کنم؟باید نگران باشم.ن؟!!!!

  • با سلام و خسته نباشید و تبریک سال جدید خدمت شما می خواستم بپرسم قبل از این برنامه غذایی نیازی به آزمایش و… نیست اگه یه نفر تیرویید پرکار داشته باشه یا مشکله دیگه ای باز هم میتونه با این برنامه غذایی وزنشو بالا ببره یا نه ؟؟؟

    • سلام آرمین عزیز؛
      سال نو شما هم مبارک، در کل، پیشنهاد مشترک ما به همه اینه که پیش از شروع هر برنامه‌ی غذایی یا برنامه‌ی ورزشی جدی، با پزشکشون مشورت کنن.
      در شرایطی که شخص مورد نظر، دارای شرایط پزشکی یا بیماری خاصی باشه، این پیشنهاد تبدیل به یک باید میشه.

  • براى خانوم ها اين نگرانى هم وجود داره كه مصرف زياد چربى ها و شيرينيجات باعث تغييرات نامطلوبى روى پوست صورت ميشه. اونو چيكار كنيم؟
    راستى براى من امكان رفتن به باشگاه بدنسازى وجود نداره و تصميمم اين بود كه روزانه به پياده روى برم و كم كم بدنمو عادت بدم و گام هاى سريعترى بردارم. البته هدفم ورزش سنگين يا طولانى نبود. در حد ٣٠-٤٠ دقيقه در روز. حالا يعنى اين كار براى افزايش وزن تاثير منفى داره؟ اگه اينطوره چيكار ميتونم كنم؟

    • شما برای چاق شدن، نباید چربی به اطراف اندامتون اضافه کنید، بلکه باید عضله سازی کنید.
      بنابراین به مصرف زیاد چربی‌ها و شیرینی‌جات احتیاجی نیست، پس نگران نباشید.

      متاسفانه تمرین با وزنه برای عضله سازی حیاتیه، اگر براتون مقدور نیست می‌تونید چند دمبل تهیه کنید و تمرینات ساده‌ای رو در خانه انجام بدید. یا حرکاتی که توسط وزن بدن انجام می‌گیرن. می‌تونید فیلم این تمرینات رو از youtube پیدا کنید.

      پیاده روی و دویدن، اگر همراه با تغذیه و استراحت کافی باشه، و بیش از اندازه نباشه، تاثیر منفی نداره.

      اگر خیلی لاغر هستید، ممکنه این مسئله ناشی از یک مشکل پزشکی باشه، بنابراین اگر با چنین اقداماتی تفاوتی حاصل نشد، به یک متخصص رجوع کنید. اگرچه این قضیه درباره‌ی چاق‌ها هم وجود داره، پس ناراحت و نگران نشید؛

      و مارو از تغییرات و برنامه‌هاتون بی خبر نگذارید :)

      • ممنون از پاسخ خوبتون. سعى ميكنم همين كارهايي رو كه گفتيد انجام بدم :)
        من مشكل پزشكى ندارم و دليل لاغريم استرس و نگرانيه زياده كه توى مدت ٢-٣ سال باعث كاهش وزنم شده.