همه قرار نیست لاغر کنند! چه باور کنید چه نه، بعضی‌ها هم نیاز دارند تا کمی چاق شوند. اگر شما هم نیاز به افزایش وزن دارید، مواد غذایی بدرد نخور، راه حل این کار نیست! برای افزایش وزن بطور سالم، باید انتخاب‌های غذایی سالمی انجام دهید تا خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در شما افزایش نیابد.
انجمن تغذیه آمریکا توصیه می‌کند برای تکمیل رژیم غذایی‌تان، غذاهای سرشار از مواد مغذی را امتحان کنید.
-
آجیل
این خوراکی‌های ترد، سرشار از پروتئین و چربی‌های سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می‌دهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.
همچنین می‌توانید کره‌های آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کره‌های آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیم‌تان را به حداقل برسانید.
-
شیر، و شیر خشک
اضافه کردن شیر بجای آب در هنگام آشپزی، یک راه آسان برای افزایش پروتئین و کالری مصرفی شماست، و به سوپ‌ها، پوره‌ی سیب زمینی، کاسرول‌ها یا غذاهای دیگر حالت کرمی دلپذیری اضافه می‌کند. حتی برای اضافه کردن کالری بیشتر، می‌توانید همراه وعده‌های غذایی‌تان، شیر بنوشید.
-
روغن‌ها
با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغن‌ها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشده‌ی آنها برای قلب مفید است.
از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قوی‌تر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایین‌تری شروع به دود کردن می‌کند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.
مقاله مرتبط: کاهش وزن با روغن زیتون
-
آووکادو
آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده می‌شود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامه‌ای‌اش را بهمراه مقدار زیادی چربی‌های سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه می‌کند.
برای تهیه‌ی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نان‌های سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. می‌توانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید.
وعده‌های غذایی کوچک مکرر
برای بسیاری از افرادی که سعی دارند وزنشان را بالا ببرند، خوردن کالری‌های اضافی بدون احساس سیری ناخوشایند، یک چالش است. سعی کنید با خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های کوچک، ۴ تا ۶ بار در روز، غذای مصرفی‌تان را در طول روز پخش کنید. انجمن رژیم غذایی آمریکا همچنین توصیه می‌کند که به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا در رسیدن به اهداف وزن مورد نظرتان به شما کمک کند.
25 دیدگاه
باسلام من ۱۶۳قدمه و ۴۸ وزنمهمیشه مکمل غذایی معرفی کنین بخرم؟؟ با تشکر
سلام من ۱۶۳قدمه و ۴۸وزنمه هرکار میکنم وزن اضافه نمیکنم دکترم رفتم هیچ مشکلی نداشتم . میخاستم اگه میشه چنتت مکمل غذایی معرفی کنین ک بخرم واستفاده کنم
سلام من وزنم ۵۵ هستش میخاستم بدونم بجز اضافه کردن وعده های غذایی از چ مکملی برای افزایش وزن و حجم استفاده کنم ???لدفا جواب بدین
سلام، چندسالته؟ ، بنظرمن به یک متخصص تغذیه مراجعه کنی بهتره ،تا راهنمایی کنه که چکار بکنی
سلام ببخشید من وزنم ۵۵ هستش میخاستم بدونم بجز اضافه کردن وعده های غذایی از چ مکملی برای چاق شدن و افزایش حجم استفادع کنم? لدفا جواب بدین
سلام و خسته نباشید.
من وزنم47کیلو و قد من 170cmبرای افزایش وزن کمکم کنید لطفا.
ممنون
سلام و خسته نباشید خدمت دوستان.
شرمنده من وزنم ۶۴ و قدم ۱۷۸ و بدنم اکتومورف نسبت به اون چیزی که تو برنامه های سایت دیدم کاهش وزن دارم و از لاغری خودم رنج میبرم
برای افزایش وزن اکثرا بهم مصرف کربوپروتین پیشنهاد دادن و کراتین و گفتن به طور مداوم طی ۵ یا ۶ ماه باید مصرف بشه تا ب نتیجه برسه
ایا این مکملها به سلاممتیم آسیب نمیرسونه؟ پیشنهاد شما برای افزایش وزن چیه؟ خیلی ممنون
سلام امین عزیز،
مکمل‌هایی که معرفی فرمودید، صرفا در کنار رژیم غذایی مناسب و تمرین با وزنه، به افزایش وزن شما کمک خواهند کرد. پیشنهاد ما ورزش مستمر، تمرین با وزنه، و تغذیه‌ی صحیح است. موفق باشید :)
سلام،من ١٩سال سنمه و قدمم ١٧٥با وزن ٥٥كيلو،لطفا واسه افزايش وزن راهنماييم كنين،مرسي
سلام مسعود عزیز،
تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش دهید و در هر وعده از مواد غذایی پر کالری استفاده کنید. اگر فعالیت زیادی دارید باید شدت فعالیت‌هایتان را کاهش دهید. تمرین با وزنه و استراحت کافی هم به افزایش وزن عضلانی شما کمک خواهد کرد.
سلام خسته نباشین:من سه ماهه بدنسازی کار میکنم ومکمل هم.استفاده میکنم,فقط ماهیچه درست شده ولی میخام حجم پیدا کنم چکا کنم؟؟
سلام امیر عزیز،
حداقل چهار تا شش ماه تمرین کنید. به زبان ساده وقتی تمرین را شروع می‌کنید ابتدا چارچوب و بستر عضلات ساخته شده و سفت و محکم می‌شوند، آنگاه به حجم عضلاتتان افزوده خواهد شد. برای افزایش حجم عضلات، به تدریج باید به وزنه‌هایتان بیفزایید و سنگین‌تر تمرین کنید. کلید این است: صبر :)
سلام خواهش ميكنم جواب بديد
ايا پودر گلوتامين شبيه جوش شيرين بايد باشه يعني اصله
سلام ملیکای عزیز،
تقریبا به همان شکل هست، اما این شباهت دلیل بر اصل بودن مکمل نخواهد بود. برای اطمینان از اصل بودن یک مکمل، باید از یک فروشنده‌ی معتبر خریداری نمایید، یا از محصولات دارای مجوز خریداری نمایید. همچنین، حتما محصولاتی که خریداری کرده‌اید، باید دربشان پلمپ باشد. موفق باشید :)
ممنونم از لطفتون
سلام من قدم ۱۶۷ وزنم۵۲هستش میخوام ۶۰کیلو بشم ایا شیر خشک میتونه کمکم کنه چطور مصرفش کنم ک زود جواب بده ایا میتونم درکنارش از سیپروهپتادین واسه اشتهام استفاده کنم قبلا شربت باریج استفاده کردم تاثیر نداشت لطفا راهنمایی کنید اگه میشه پاسخشو برام ایمیل کنید
سلام سمیه عزیز،
اگر از بی اشتهایی رنج می‌برید، توصیه می‌کنیم که برای درمان به متخصص مراجعه کنید. در مورد سیپروهپتادین نیز باید جواز استفاده‌اش را همچون تمامی داروها از پزشک دریافت کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای تغذیه‌های روزانه‌تان زمان‌های مشخصی را تعیین کنید، و خودتان را مجبور کنید تا در آن زمان‌ها حتما وعده‌ی غذایی تعیین شده را مصرف کنید. غذاهای خوش عطر و بویی را انتخاب کنید. بجای اینکه وعده‌های حجیمی را انتخاب کنید که بلعشان برایتان مشکل شود، وعده‌ها را کوچک، اما تعدادشان را زیاد کنید. و حتما بصورت مستمر ورزش کنید، چرا که خیلی روی اشتهای شما تاثیر خواهد گذاشت. مواد غذایی فیبردار، کمتر مصرف کنید، مثل سالاد. در غذاهایتان از چاشنی‌ها و فلفل استفاده کنید. اگر نمی‌توانید روی غذا خوردنتان متمرکز شوید، سرتان را با چیز دیگری گرم کنید، مثلا هنگام فیلم دیدن میان وعده‌هایتان را بخورید. آب هم به اندازه‌ی کافی بنوشید. امیدواریم که بزودی به وزن مورد نظرتان برسید :)
سلام مرسى از شما
سوالى دارم من ميتونم امينواسيد 2222 با كلوتامين استفاده كنم ؟
بعد روزى جند تا جه موقع؟
ممنونم از شما
سلام کامران عزیز،
بله مشکلی نیست. اگر برنامه‌ای از مربی خود دریافت نکرده‌اید، مطابق با دستور مصرفی که روی قوطی مکمل‌هایتان پیشنهاد شده مصرف کنید.
سلام
خسته نباشى
متشكرم كه جواب داديد
با سلام میخواستم بدونم تستسترون چه ضرراتی دارد و سوما جه مزایایی دارد با تشکر
با سلام من میخوام 5 کیلو اضاف کنم یه برنامه غذایی میتونید بهم بدین…متشکرم
سلام منیره‌ی عزیز، مقالات بخش افزایش وزن را مطالعه بفرمایید. برنامه‌ی دقیق غذایی باید با بررسی شرایط بدنی شما بصورت حضوری و توسط متخصص تغذیه داده شود :)
سلام ببخشید من یه سوال داشتم دربار تغذیه بعد ورزش که باید کربوهیدرات مصرف کرده اما کربوهیدراتی که باعث چاقی نباشه میخواستم بدونم بعد تمرین سیب زمینی و عدسی جزو کربوهیدرات مفید محسوب میشن و چاق کننده نیستند؟؟؟؟
سلام مهدی عزیز،
کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین در کل چاق کننده نیستند. کربوی قبل تمرین که بعنوان سوخت تمرین مصرف می‌شود، کربوی بعد تمرین هم برای شارژ ذخیره‌ی گلوکز بدن استفاده می‌گردد. بهمین دلیل، بهتر است که از کربوهیدرات‌های سریع هضم استفاده شود. سیب‌زمینی پخته و عدسی قبل و بعد از تمرین چاق کننده نیستند. البته باید حواستان به میزان مصرف هم باشد.