مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



چند برنامه غذایی برای افزایش سریع وزن

شما برای افزایش وزن باید یک رژیم غذایی پر کالری مصرف کنید. درست است که غذاهای چرب و شیرین، کالری بیشتری را فراهم می‌کنند، ولی حتی اگر دچار کمبود وزن باشید باعث افزایش سلامتی‌تان نمی‌شوند. به محض این که رژیم غذاییتان را با یک برنامه‌ی ورزشی برای افزایش عضله همراه کردید، غذاهای مناسبی را برای برنامه‌ی غذایی افزایش وزنتان انتخاب کنید تا بجای ساخت چربی، عضله‌ی سالم برایتان ساخته شود.

ویژگی‌ها

دکتر ملینا جامپلی، متخصص تغذیه‌ی CNN، توصیه می‌کند که برای افزایش وزن، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. استفاده از حداکثر این محدوده‌ی کالری، برای افزایش سریع وزن باعث افزایش وزن نیم کیلوگرم در هفته می‌شود. در یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، شما باید به دفعات زیاد یعنی هر ۲ تا ۴ ساعت یکبار، غذا بخورید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدنتان وجود داشته باشد.

تغذیه‌ی متعادل

جوآن لارسون، متخصص تغذیه در برنامه‌ی «از متخصصین تغذیه بپرسید»، تذکر می‌دهد که برنامه‌ی غذایی افزایش وزن نیز ویژگی‌های تغذیه‌ی متعادل را داراست، یعنی باید از ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد.

کالری اضافی‌تان را از نشاسته‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار و سیب زمینی شیرین، و از پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه‌ی مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم چرب، تامین کنید. به استفاده از منابع چربی غیر اشباع مانند آجیل، روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و ماهی‌های چرب نیز اهمیت دهید.

سهم غذا

در یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، باید از غذاهای سالمی که در حال حاضر هم مصرف می‌کنید، سهم بیشتری بخورید. ۵۰ تا ۸۰ گرم پروتئین بیشتر، به شامتان اضافه کنید تا کالری مصرفی‌تان ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد افزایش یابد.

یک بشقاب اضافی ماکارونی برای ناهار حدود ۱۵۰ کالری خواهد افزود. سعی کنید در صبحانه یک تخم مرغ اضافه و سه تکه نان تست بخورید تا ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به میزان مصرفتان اضافه شود. میان وعده‌های دلچسبی هم مانند نان تست با کره‌های آجیلی (مثل کره‌ی بادام زمینی یا کره‌ی فندق)، ساندویچ، اسموتی‌های میوه‌ای و پودر پروتئین را انتخاب کنید.

ملاحظات

شاید تمام کسانی که می‌خواهند وزنشان را زیاد کنند، نتوانند خوردن غذای بیشتر را تحمل کنند. اگر اشتهای شما کم است، از برنامه‌ای استفاده کنید که تراکم کالری بالایی داشته باشد.

صبحانه بجای کورن فلکس با شیر، می تواند نصف فنجان گرنولا با تکه‌های گردو و شیر کم چرب باشد. برای ناهار بجای سالاد و سوپ‌های آبکی و سبک، مقدار زیادی کالباس سرد، نان کامل با یک برش آووکادو و یک فنجان فلفل قرمز را انتخاب کنید. در شام برنج قهوه‌ای با روغن زیتون، تکه‌های بادام و کشمش به همراه مرغ سرخ شده و یک سالاد کوچک بخورید.

وجود سبزیجات در هر برنامه‌ی غذایی ضروری است، اما آنها را در پایان غذا بخورید تا شما را زیاد سیر نکند. بعنوان میان وعده هم، میوه‌های خشک، آجیل، ساندویچ کره‌ی بادام زمینی یا مخلوطی از آنها را بخورید.

نوشیدنی‌ها

کالری مایعات در برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، بسیار مفید است. از شیر کم چرب یا انواع آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنید. با مواد غذایی سالم پر کالری مانند کره‌ی بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنید. از مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید، زیرا هیچگونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارند. از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید، چرا که باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.

اشتراک:


67 دیدگاه

  1. امیرحسین در

    سلام. خسته نباشید. من امیرحسین هستم و ۱۸ سالمه. وزنم حدود ۷۹ کیلوعه اما وزنم به دلیل عضله نیست. لاغر هستم و میخوام چاق بشم. اگه یه برنامه ی غذایی بهم معرفی کنید ممنون میشم

  2. سلام و خسته نباشین،چندوقته دنبال یه برنامه غذایی خوب میگردم برا چاق شدنم،۲۰سالمه قدم ۱۵۵ وزنم ۴۸٫قبلا ۵۵کیلو بودم الان میخوام دوباره برگردم به همون وزن خودم نمیشه اشتهام کم شده.بدنمم لاغرتر شده.میشه راهنماییم کنین.تشکر

  3. سلام من 16 سالمه 160 قد 45.5 وزن
    میتونید ی برنامه ی غذایی ساده و سریع برای افزایش وزن به من بدید
    من میخوام تا 10 کیلو در عرض چند ماه چاق شم . دکترم رفتم مشکلی ندارم
    غذامم متعادله

  4. سلام خدمت شما دوست عزیز من سال پیش دچار یه تصادف شدم که باعث شد حدود ۶ ماه خونه کشین بشم فعالیت بدنیم به صورت چشمگیری پایین اومد وزنم از ۸۵ کیلو به ۵۰ کیلو رسیده درواقع دیگه با این لاغری که دارم روم.نمیشه برگردم باشگاه و از شما چه پنهون دیگه قدرت هالتر زدن هم ندارم من از هیچگونه مواد شیمیایی مثل دارو ها استفاده نمیکنم بیشتر سعی میکنم با موادی مثل جوانه های گندم و سیب زمینی و از اینجور چیزها وزنمو ببرم بالا ولی واقعا تاثیری روی افزایش وزنم نداره دیگه راحت میشه استخونامو شمرد

  5. ابوالفضل در

    دوستانی که از لاغری رنج میبرن به چن نکته توجه کنن
    بنده خودم 180 قدمه و 84 کیلو وزنمه اگه بخوام مال قبلو بگم 13 کیلو ا1افه کردم البته بنده نزدیک شیش ساله باشگاه میرم… دوستان فقط با قرص نمیشه وزتو زیاد کرد تنه کاری که میکنید اینه دهنتون هیچ وقت ساکن نمونه یعنی تو جیبتون به جا گوشی کشمشو نخود هرچی دارین بزارین یک ساعت ساعت قبل شام نصف قرص سیپرو هپتادین بخورین البته یکم خواب اوره … و موقع شام اگه دیدین که سیر شدین از کنار سفره کنار نرین سعی کنین تا جایی که بالا میارین به زور تو شکمتون بلومبونین ..توجه کنین که نعده عینه کشه و تا استفاده نکنی جا کم میگیره این کش لعنتی رو باز کنین..یا علی

    • خیلی ممنون از راهنماییت ولی خوردن به صورت همیشگی مثل خوردن تخمه و گشمش و این ها تا حدی خوبه اگر معده استراحت نکنه میتونه اسیب جدی به دریچه معده بزنه و اینکه تا حد بالا اوردن خوردن میتونه مشکلاتی مثل دل درد رو به همراه داشته باشه به نظرم اروم اروم زیاد تر خوردن بهتراز اینه یهویی بلومبونیم مگه جنگه????

  6. سلام منم ۲۵سالمه و متاسفانه وزنم از ۲۶بالاتر نمیره ثابته قدمم۱۵۰هستش چیکار کنم اشتهام باز شه و بتونم غذا بخورم؟؟؟؟! چون اصلا اشتها ندارم

    • سلام تینای عزیز،
      با توجه به توضیحاتی که دادید باید به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا با معاینه دقیق یا انجام آزمایش های مربوطه دلیل کم اشتهایی شما را بیابد و در صورت نیاز به درمان اقدام کند. امیدواریم که به وزن دلخواهتان دست یابید :)

  7. سلام وتشکر من 23 سالمه دو فرزند دارم قدن168 وزنم 45 کیلو هر کاری میکنم چاق تر از این نمیشم خانه دار هستم

  8. سلام
    ممنون از مطالبتون :)
    من ۱۸ سالمه
    وزنم نزدیک ۴۰ و قدم هم حدودا ۱۵۷
    چقدر کمبود وزن دارم؟
    چون دخترم نمیخوام ماهیچه هام عضلانی بشن. چیکار کنم؟!

    • سلام سارای عزیز،
      رنج وزنی سالم برای شما بین ۴۳ تا ۶۳ کیلوگرم است. وزن مناسب برای تناسب اندام هم بین ۵۰ تا ۵۵ کیلوگرم. ما همچنان پیشنهاد می‌کنیم تا با وزنه تمرین کنید و از مواد غذایی پروتئینی و پر کالری هم بهره ببرید. با توجه به اینکه دختر هستید، مانند مردان عضلانی نخواهید شد، اما تناسب اندام مناسبی پیدا خواهید کرد. موفق باشید :)

  9. سلام من 15 سالمه و 46 کیلو ام قدمم 166 از لحاظ خوراکم مشکل ندارم و خوب میخورم ولی مامان بابام هردو لاغرن و استعداد چاقی ندارم چیکار میشه کرد؟

    • سلام دوست عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم تا با وزنه تمرین کنید. این کار، باعث می‌شود تا عضلات بدنتان تحریک شده، و خودشان را بصورت هوشمند بزرگ‌تر ترمیم کنند. امیدواریم که نتیجه بگیرید :)

  10. سلام دوستان من 62وزنمه 183 هم قدم 22 سالمه نمیتونم صبحا پاشم صبحانه بخورم ناهارو صبحانه رو با هم میخورم شبا هم بیدار میمونم قبلا والیبال بازی میکردم هفته ای 3-4 بار فک کردم وزنم بخاطر اون پایین میمونه دیگه نرفتم رفتم دکتر سیپروهپتادین و قرص اهن داد ولی اثری نکرد چایی رو هم بکل گذاشتم کنار قبلا خیلی چایی میخوردم سه -چهار ماهی میشه نمیخورم وزنم خیلی پایینه صبحا هم که بیدار نمیشم وقتی هم بیدار میشم حالت تحوع دارم شدیدا. یه راه سریع میخوام وزنمو ببرمش بالا کسی نظری داره؟!

    • سلام رضای عزیز،
      برای اینکه بدن بتواند به شرایط غذایی و ورزشی که برایش فراهم می‌کنید به نحو مطول پاسخ دهد، ابتدا باید شرایط استرسی را از آن دور کنید. بعنوان مثال، اینکه شب‌ها نمی‌خوابید، یا اینکه نگرانی زیادی در مورد وزنتان دارید، همگی باعث تشدید استرس وارد شده به بدن می‌شود، و اصطلاحا بدنتان به حالت قرنطینه تغییر حالت می‌دهد.
      پیشنهاد می‌کنیم روال استراحتتان را منظم کنید، و حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید. این اتفاق، به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید صبحانه‌تان را هم کم کم به روال عادی برگردانید. همچنین سعی کنید تا تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید، و در هر وعده، از مواد غذایی پر کالری و مغذی استفاده کنید. در مورد ورزش نیز، بهترین ورزش برای افزایش وزن، تمرین با وزنه است. اگر علاقه به ورزش‌های دیگری همچون والیبال دارید، در کنار آن با وزنه هم تمرین کنید. موفق باشید :)

  11. ما آخر نتونستیم یه برنامه غذایی پیدا کنیم اینجا. همه مطالب کلیه. یه برنامه معمولی قابل اجرا توصیه کنید.
    الکی تیتر زدید “چند برنامه غذایی”

  12. من ١٦٠ قدو٤٣وزن دارم دو بار زائران پشت هم داشتم كم كاري تيروييد دارم كمبود وزن دارم

  13. سلام خسته نباشید من 185 قد 60 کیلو وزنمه اشتهامم خوبه خوب میخورم بدنسازیم 2.3 ماه میرم نتیجه نمیگرم ول میکنم دیگه نمیدونم چیکار کنم …

    • عزیزم “ایمان به هدف” مهم ترین چیزیه که باید داشته باشی ایشالا به هدفت میرسی…
      نا امید نشو هیچ چیز آسون نیست…

    • سلام دوست عزیز، نسبت به همسن و سالان خودتان کمبود وزن ندارید. اما این مقدار، در مورد شخص شما با توجه به مقادیر دیگری همچون وزن اسکلتتان، ممکن است تغییر کند. بنابراین یا به متخصص مراجعه کنید تا دقیقا معاینه کند، یا اینکه قضاوت را به دوستانتان و آینه بسپارید :)

  14. سلام خسته نباشی به همه.
    با یه برنامه غذایی و تمرین میتونید اندام مناسب داشته باشید.من 21 سالمه قد 192 وزن 95 توصیه من به شما این که فست فود+هر نوع نوشابه رو از برنامه غذایتون حذف کنید.

  15. سلام و خسته نباشید
    من 24 سالمه.157 قد و 56 وزن.
    دلم میخواد کمی چاق تر بشم.اما متاسفانه موقع چاق شدن اولین قسمتی ک چاق میشه شکممه.و من از ترس همین،همیشه سعی میکنم لاغر بمونم.
    بنظرتون چ کنم ک قسمتایی مث صورت و بازو و باسن و…چاق بشن ولی شکم ن؟!!لطفا راهنمایی کنین.ممنون میشم!

    • سلام دوست عزیز،

      برای افزایش وزن یا حجم اندامتان، باید با وزنه تمرین کنید تا این افزایش وزن، از طریق عضله سازی اتفاق بیفتد، نه از طریق تجمع چربی. چرا که در آن صورت برای سلامتی‌تان هم مفید نخواهد بود. اگر بصورت مستمر تمرین کنید و برنامه‌ی غذایی‌تان هم مفید و مغذی باشد، شکمتان بدلیل تجمع چربی بزرگ نخواهد شد، اما در اندامتان شاهد افزایش سایز خواهید بود.

  16. سلام خسته نباشید…
    من میخوام چاق شم ولی اصلا میلی به غذا ندارم یعنی اصلا گرسنم نمیشه،همه ی راه های چاقی از قرصو ویتامینو شربتو پودر گرفته تا چیزای دیگه ولی هیچکدوم اثر نکرده…من17سالمه 162قدم و وزنم رو45ثابته….برای افزایش وزنم چیکاری باید انجام بدمو چی بخورم؟

    • بچه ها اکثرتون اگه بدنسازی کار کنین مشکلتون حل میشه چون بدنسازی کالریه بالایی میسوزونه و اشتهاتون باز میشه,شنا هم خوبه

    • سلام. فقط کافیه چند جلسه بری ورزش مخصوصاً ورزش بدنسازی زیر نظر یک مربی علمی و با تجربه
      .

  17. من 29 ساله، 176 قد، 58 کیلو وزن…
    تو 6 ماه اخیر 6 کیلو کاهش .زن داشتم که اخیرا روی ریززش مو هم تاثیر گذاشته.
    دارم تلاش میکنم برا تغذیه مناسبتر و افزایش وزن….ولی اشتها ندارم…
    چیکارکنم؟؟؟؟
    در ضمن من هر جوری حساب میکنم تو رژیمم نمیشه حجم پروتیین رو به 80-100 گرم روزانه برسونم. چی بخورم؟

  18. سلام
    خسته نباشین
    ممنون از مطالب خوبتون
    یه سوال داشتم و اونم اینکه چرا هر چی میخورم چاق نمیشم
    بنده 34 سالمه ، 175 قد
    اما وزنم چندین ساله محدوده 50 هستش و هرکاری میکنم وزن اضافه کنم نمیشه
    لطفا منو راهنمایی کنید
    ممنون و مرسی

    • سلام یاشار عزیز،
      همیشه باید میزان مصرف کالری‌هایتان نسبت به میزان فعالیت‌های روزانه‌تان بیشتر باشد. همچنین پیشنهاد می‌کنیم که با وزنه تمرین کنید تا حجم عضلانی‌تان افزایش یابد. اگر کماکان امکان افزایش وزن برایتان بوجود نیامد، به پزشک مراجعه کنید.

    • تغذیه سالم و مقوی بهمراه پروتئین بیشتر + تمرینات مقاومتی همچون بدنسازی. اگر پس از یک سال تمرین و تغذیه‌ی صحیح جواب نگرفتید، به پزشکتان جهت معاینات دقیق‌تر مراجعه کنید.

    • امیررضا داداشم میتونی از قرص VAM استفاده کنی که عوارضش پایینه خیلی
      به هیچ وجه از قرصای سیپروهپتادین و دگزا یا بتامتازون استفاده نکن

  19. سلام اگه مییشه راهنمایی کنید من مثل خر میخورم یعنی همیشه در حال خوردنم حتی از بابامم بیشتر مخورم ولی یک گرم هم چاق نمیشم چی کار کنم؟؟

    • نخیر جانم جناب آقای مجید اطلاعات نداری بیخودی مشاوره نده
      محمد BMIشما نرماله
      و وزنتو میتونی از 59 تا 79 کیلوگرم حفظ کنی
      ینی در حال حاضر ن کمبود وزن داری ن اضافه وزن

  20. بدترین راه حل ممکن خوردن قرصهای اشتها زا و پودرای پروتیین داره…فعالیتتون رو درطول روز افزایش بدین… استرسو شکست عشقیو فراموش کنید مطمن باشید اشتهاتونبیشتر میشه

  21. ببخشید من دلم میخواد چاق شم اما اصلا میلی به غذا خوردن ندارم تقریبا از بیشتر غذاهای پروتیین دار بدم میاد!

    • پس خواهر برای چی میخوای چاق بشی شما که از همه ی مواد مغذی بدتون میاد همون چاق نشید بهتره

      • بنده اصلا موافق نیستم من خودم تا پنج ماه پیش چهل و سه کیلو بودم بسیار لاغر بودم اما الان شصت کیلو هستم!!! و تنها کاری که کردم این بود که در هروعده غذایی پنج قاشق به زورهم که شده غذا بیشتر میخوردم تا معدم جا بازکنه!!!!!!

  22. مسعود آورد در

    سلام
    ببخشید کورن فلکس چی هست؟ همون نون و پنیر خودمونه؟
    گرنولا به فارسی چی میشه؟

نظر خود را بیان کنید