خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
افزایـش وزن

چند برنامه غذایی برای افزایش سریع وزن

چند برنامه غذایی برای افزایش سریع وزن

شما برای افزایش وزن باید یک رژیم غذایی پر کالری مصرف کنید. درست است که غذاهای چرب و شیرین، کالری بیشتری را فراهم می‌کنند، ولی حتی اگر دچار کمبود وزن باشید باعث افزایش سلامتی‌تان نمی‌شوند. به محض این که رژیم غذاییتان را با یک برنامه‌ی ورزشی برای افزایش عضله همراه کردید، غذاهای مناسبی را برای برنامه‌ی غذایی افزایش وزنتان انتخاب کنید تا بجای ساخت چربی، عضله‌ی سالم برایتان ساخته شود.

ویژگی‌ها

دکتر ملینا جامپلی، متخصص تغذیه‌ی CNN، توصیه می‌کند که برای افزایش وزن، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. استفاده از حداکثر این محدوده‌ی کالری، برای افزایش سریع وزن باعث افزایش وزن نیم کیلوگرم در هفته می‌شود. در یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، شما باید به دفعات زیاد یعنی هر ۲ تا ۴ ساعت یکبار، غذا بخورید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدنتان وجود داشته باشد.

تغذیه‌ی متعادل

جوآن لارسون، متخصص تغذیه در برنامه‌ی «از متخصصین تغذیه بپرسید»، تذکر می‌دهد که برنامه‌ی غذایی افزایش وزن نیز ویژگی‌های تغذیه‌ی متعادل را داراست، یعنی باید از ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد.

کالری اضافی‌تان را از نشاسته‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار و سیب زمینی شیرین، و از پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه‌ی مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم چرب، تامین کنید. به استفاده از منابع چربی غیر اشباع مانند آجیل، روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و ماهی‌های چرب نیز اهمیت دهید.

سهم غذا

در یک برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، باید از غذاهای سالمی که در حال حاضر هم مصرف می‌کنید، سهم بیشتری بخورید. ۵۰ تا ۸۰ گرم پروتئین بیشتر، به شامتان اضافه کنید تا کالری مصرفی‌تان ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد افزایش یابد.

یک بشقاب اضافی ماکارونی برای ناهار حدود ۱۵۰ کالری خواهد افزود. سعی کنید در صبحانه یک تخم مرغ اضافه و سه تکه نان تست بخورید تا ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به میزان مصرفتان اضافه شود. میان وعده‌های دلچسبی هم مانند نان تست با کره‌های آجیلی (مثل کره‌ی بادام زمینی یا کره‌ی فندق)، ساندویچ، اسموتی‌های میوه‌ای و پودر پروتئین را انتخاب کنید.

ملاحظات

شاید تمام کسانی که می‌خواهند وزنشان را زیاد کنند، نتوانند خوردن غذای بیشتر را تحمل کنند. اگر اشتهای شما کم است، از برنامه‌ای استفاده کنید که تراکم کالری بالایی داشته باشد.

صبحانه بجای کورن فلکس با شیر، می تواند نصف فنجان گرنولا با تکه‌های گردو و شیر کم چرب باشد. برای ناهار بجای سالاد و سوپ‌های آبکی و سبک، مقدار زیادی کالباس سرد، نان کامل با یک برش آووکادو و یک فنجان فلفل قرمز را انتخاب کنید. در شام برنج قهوه‌ای با روغن زیتون، تکه‌های بادام و کشمش به همراه مرغ سرخ شده و یک سالاد کوچک بخورید.

وجود سبزیجات در هر برنامه‌ی غذایی ضروری است، اما آنها را در پایان غذا بخورید تا شما را زیاد سیر نکند. بعنوان میان وعده هم، میوه‌های خشک، آجیل، ساندویچ کره‌ی بادام زمینی یا مخلوطی از آنها را بخورید.

نوشیدنی‌ها

کالری مایعات در برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، بسیار مفید است. از شیر کم چرب یا انواع آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنید. با مواد غذایی سالم پر کالری مانند کره‌ی بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنید. از مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید، زیرا هیچگونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارند. از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید، چرا که باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.

۶۱ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام و خسته نباشین،چندوقته دنبال یه برنامه غذایی خوب میگردم برا چاق شدنم،۲۰سالمه قدم ۱۵۵ وزنم ۴۸٫قبلا ۵۵کیلو بودم الان میخوام دوباره برگردم به همون وزن خودم نمیشه اشتهام کم شده.بدنمم لاغرتر شده.میشه راهنماییم کنین.تشکر

  • سلام من 16 سالمه 160 قد 45.5 وزن
    میتونید ی برنامه ی غذایی ساده و سریع برای افزایش وزن به من بدید
    من میخوام تا 10 کیلو در عرض چند ماه چاق شم . دکترم رفتم مشکلی ندارم
    غذامم متعادله

  • سلام خدمت شما دوست عزیز من سال پیش دچار یه تصادف شدم که باعث شد حدود ۶ ماه خونه کشین بشم فعالیت بدنیم به صورت چشمگیری پایین اومد وزنم از ۸۵ کیلو به ۵۰ کیلو رسیده درواقع دیگه با این لاغری که دارم روم.نمیشه برگردم باشگاه و از شما چه پنهون دیگه قدرت هالتر زدن هم ندارم من از هیچگونه مواد شیمیایی مثل دارو ها استفاده نمیکنم بیشتر سعی میکنم با موادی مثل جوانه های گندم و سیب زمینی و از اینجور چیزها وزنمو ببرم بالا ولی واقعا تاثیری روی افزایش وزنم نداره دیگه راحت میشه استخونامو شمرد

  • دوستانی که از لاغری رنج میبرن به چن نکته توجه کنن
    بنده خودم 180 قدمه و 84 کیلو وزنمه اگه بخوام مال قبلو بگم 13 کیلو ا1افه کردم البته بنده نزدیک شیش ساله باشگاه میرم… دوستان فقط با قرص نمیشه وزتو زیاد کرد تنه کاری که میکنید اینه دهنتون هیچ وقت ساکن نمونه یعنی تو جیبتون به جا گوشی کشمشو نخود هرچی دارین بزارین یک ساعت ساعت قبل شام نصف قرص سیپرو هپتادین بخورین البته یکم خواب اوره … و موقع شام اگه دیدین که سیر شدین از کنار سفره کنار نرین سعی کنین تا جایی که بالا میارین به زور تو شکمتون بلومبونین ..توجه کنین که نعده عینه کشه و تا استفاده نکنی جا کم میگیره این کش لعنتی رو باز کنین..یا علی

    • خیلی ممنون از راهنماییت ولی خوردن به صورت همیشگی مثل خوردن تخمه و گشمش و این ها تا حدی خوبه اگر معده استراحت نکنه میتونه اسیب جدی به دریچه معده بزنه و اینکه تا حد بالا اوردن خوردن میتونه مشکلاتی مثل دل درد رو به همراه داشته باشه به نظرم اروم اروم زیاد تر خوردن بهتراز اینه یهویی بلومبونیم مگه جنگه????

  • سلام منم ۲۵سالمه و متاسفانه وزنم از ۲۶بالاتر نمیره ثابته قدمم۱۵۰هستش چیکار کنم اشتهام باز شه و بتونم غذا بخورم؟؟؟؟! چون اصلا اشتها ندارم

    • سلام تینای عزیز،
      با توجه به توضیحاتی که دادید باید به پزشک متخصص مراجعه نمایید تا با معاینه دقیق یا انجام آزمایش های مربوطه دلیل کم اشتهایی شما را بیابد و در صورت نیاز به درمان اقدام کند. امیدواریم که به وزن دلخواهتان دست یابید :)

  • سلام
    ممنون از مطالبتون :)
    من ۱۸ سالمه
    وزنم نزدیک ۴۰ و قدم هم حدودا ۱۵۷
    چقدر کمبود وزن دارم؟
    چون دخترم نمیخوام ماهیچه هام عضلانی بشن. چیکار کنم؟!

    • سلام سارای عزیز،
      رنج وزنی سالم برای شما بین ۴۳ تا ۶۳ کیلوگرم است. وزن مناسب برای تناسب اندام هم بین ۵۰ تا ۵۵ کیلوگرم. ما همچنان پیشنهاد می‌کنیم تا با وزنه تمرین کنید و از مواد غذایی پروتئینی و پر کالری هم بهره ببرید. با توجه به اینکه دختر هستید، مانند مردان عضلانی نخواهید شد، اما تناسب اندام مناسبی پیدا خواهید کرد. موفق باشید :)