مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



برای حداکثر عضله‌سازی، بین تمرینات چند روز استراحت کنیم؟

بخاطر دارم روزی به باشگاه رفتم و فردی را دیدم که وزنه می‌زد. غروب همان روز که دوباره برای تمرین هوازی به باشگاه بازگشتم، مجددا همان شخص را دیدم که پس از گذشت ۸ ساعت، همچنان با همان لباس صبحش در حال تمرین با وزنه بود!

انگیزه‌ی چنین شخصی قابل تحسین است، اما باید بداند که با اینکار از پا در خواهد آمد و پیش از اینکه هیچ پیشرفتی کند، از حرکت باز خواهد ایستاد. حتی اگر او به خانه رفته بوده است و حالا مثل من دوباره به باشگاه بازگشته، اما باز هم کار اشتباهی مرتکب شده است.

برای رشد، چقدر باید استراحت کنم؟

خیلی‌ها این موضوع را درک نمی‌کنند، اما عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند. بلکه آنها در خانه، زمانی که در حال استراحت، خوردن غذا یا لم دادن روی کاناپه هستید رشد می‌کنند.

در واقع، نباید بیش از ۴۰ دقیقه در روز برای تمرین با وزنه در باشگاه وقت بگذارید. همچنین نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهید.

مثلا، می‌توانید یک روز را صرف تمرین سینه و جلو بازویتان کنید، و روز بعدش به سراغ پا و سرشانه بروید. ایده‌آل این است که اجازه دهید یک گروه عضلانی، پس از تمرین برای یک هفته استراحت کند. اما مثلا از آنجایی که عضلات شکم سریع‌تر ریکاور می‌شوند، می‌توانید دو بار در هفته تمرینشان دهید، اما حداقل با ۲ یا ۳ روز فاصله بین هر تمرین.

اگر به اندازه‌ی کافی به عضلاتتان استراحت ندهید چه می‌شود؟

اگر تصمیم بگیرید وقتی هنوز در زمان استراحت هستید به سراغ تمرین بروید، ضعیف‌تر خواهید شد، عضلاتتان بیشتر آسیب خواهد دید، و چیزی را که در حال حاضر پاره پوره شده است را پاره‌تر خواهید کرد، در نتیجه باید به سراغ درمان بروید!

بله، بدین ترتیب هم می‌توانید عضلاتتان را بزرگ کنید، اما باید بجای چند ماه، چند سال وقت بگذارید. عضلاتتان باید کاملا ریکاور شوند و دوباره انرژی بگیرند، آنگاه خواهید توانست وزن بیشتری وزنه بزنید، و عضلات بزرگ‌تری بسازید.

بعضی‌ها می‌گویند تمرین با عضلات خسته و تمرین دیده، باعث خواهد شد تا عضله مجبور به پذیرش شرایط بقاء شده و خودش را سریع‌تر ریکاور کند. بله، شاید بدین صورت بیشتر عضله سازی کنید، اما این اتفاق در مورد همه نخواهد افتاد و از سوی دیگر قطعا قوی‌تر هم نخواهید شد. آیا دوست دارید جلوبازوی بزرگی داشته باشید که آنقدر زور ندارد حتی نصف وزنی که بنظر می‌رسد را بلند کند؟ خودتان انتخاب کنید!

اشتراک:


173 دیدگاه

  1. سلام
    من هر جلسه فوقش بتونم ۲ تا ست ۱۲ تایی رو شونه هام کار کنم با وزنه سبک اونم. ۳ روز در هفته همین روند و ادامه بدم خوبه؟

  2. سلام من میخوام فقط پایین تنم حجم بگیره به همون دلیل مربی واسم هفته ای ۳جلسه تمرین بالاتنه نوشته ویک جلسه هم پایین تنه به نظر شما بااین برنامه میشه حجم دلخواهمو بگیرم

  3. سلام من سه ساله حرفه ای تمرین میکنم ایا میتونم سه روز در هفته شنبه دوشنبه چارشنبه باشه؟ به این صورت که:؛
    شنبه:: سینه جلو بازو
    دوشنبه :؛ سرشان کول پا
    چارشنبه ؛: زیربغل پشت بازو
    با تشکر ممنون میشم جوابمو بدید

    • سلام به نظرمن این بهترین برنامه برای حجم است چون من خودم هم همین طور تمرین میکنم خیلی هم جواب میده

  4. یک سوال دیگه هم داشتم فرق ست های سبک و تعداد بالا با ست های سنگین با ست های کم چیه؟ من میخام عضلاتم فرم و تفکیک بگیرن. حجم زیاد رو دوست ندارم. با سپاس

    • اگر میخواید تفکیک بشن عضلاتتون همین الان مصرف مکمل پروتتین رو متوقف کنید و غذای خوب خوردن کافیه…کمی رژیم بگیرید و سخت تمرین کنید اما مواد مغذی و ویتامین ها رو به موقع و در فواصل زمانی معین به بدنتون برسونید…به عضلات فرصت استراحت بدید و با تلاشتون انشاا… که نتیجه میگیرید

    • ست های سبک زمان بیشتر ی رو میطلبه و در عوض خطرات پارگی عضلات و دیسک کمر و… رو تا حد زیادی کاهش میده…و بنظرم حرکات سبک مطمین تر هستن و جوابدهی خوبی رو هم دارن

  5. با سلام وخسته نباشید. من ۳۳ سالمه. ۱۸۳ قد و ۸۵ کیلو وزن دارم. هفته ای ۴ جلسه تمرین میکنم. زور وزنه زدنم نسبت به خیلی خوبه اما عضلات سینم تفکیک نمیشن و شکلی که میخام رو نمیگیرن. چکار باید بکنم؟ از مکمل ها میتونم کمک بگیرم؟

    • مکملها نمیتونن کاری کنن…فقط تغذیه و پروتتین وی مورد نیاز باید تامین شه از سه حرکت بالا سینه پرس و زیر سینه استفاده شه در یک روز و حداقل یک روز الی دو روز به عضلات سینه استراحت بدید.

  6. سلام
    من یک سوال برایم پیش اومده که باعث سردرگمی من شده و این سوال اینه که ترتیب جلسات تمرینی بر اساس نوع عضلات به چه صورت صحیح است؟
    منظورم اینه که مثلاً در برنامه ۴ روز در هفته تمرین زیر بغل رو بهتره در کدام روز از این چهار روز انجام بدیم و یا حرکت شرشانه و …؟
    آیا رعایت ترتیب بین دو جلسه تمرین زیربغل و سرشان مهمه؟ مثلاً بهتره زیر بغل قبل از سرشان باشه یا برعکس؟
    ایا برنامه با این ترتیب (روز اول سینه روز دوم پا روز سوم زیر بغل و روز چهارم سرشانه) مناسبه؟
    اگر پاسخ بفرمائید کمک بزرگی کردین.

    • سوال کردی در حد لالیگا!!!
      به شما گفته میشه حداقل یکی دو روز به هر عضله ای که تمرین سنگین بهش میدی استراحت بدید در طول هفته…مگه فرقی داره که اول سینه بعد سر شانه بعد پا ؟!!!
      نخیر عزیزم شما به جای تمرکز روی این افکار پریشان به تمریناتت دقت کن…فرقی نداره که اول کدوم عضله رو کار بندازی…مهم استراحت دادن به اندازه کافی به اون عضله بعد از یه تمرین سخت هست که معمولا یکی دو روز کافیه

  7. موسی غفاری در

    سلام …من یه سوالی ازتون دارم من در روز یک سات و نیم ورزش میکنم که تقریبا یک ساعتشو نرمش میکنم نیم ساعت هم با دمبل حالا من این ورزشو چن روز یکبار انجام بدم ممنون میشم جوابمو بدین

    • سلام موسی عزیز،
      هر روز می‌توانید ورزش کنید، اما در تمرینات سنگین حتما باید دوره استراحت و ریکاوری را داشته باشید. اگر تمرکز بر تمرین با وزنه‌تان بیشتر است، می‌توانید ۳ یا ۴ روز در هفته ورزش کنید.

  8. محمد احمدی در

    سلام من ۳۰ سالمه. ۱۸۶ قدمه و ۹۰ کیلو وزنم. بازو و ساعد ضعیف و لاغرتری از حالت طبیعی متناسب با وزن و سایر اندامم دارم. و وزنه های سنگینی هم نمیتونم بزنم. لطفا راهنماییم کنید که به چه نحو این ضعف رو برطرف کنم؟

    • ساعد و بازو مهمترین رکن بدنسازی هستن و توی چشم میان..لطفا اینجور جاها دنبال جواب نباشید…این شماره تلگرام منه شما رو به متخصصین تغذیه در لینک تلگرام مرتبط میکنم تا جواب شما رو بدن
      ۹۱۷۸۵۸۱۸۰۸

  9. با سلام و عرض ادب. من حدود یک هفته ایی است که شروع به ورزش بدنسازی کرده ام. و هدفم هم فقط فیت نس هست نه حجم. وزنم ۷۸ و قدم۱۸۶. سنم ۲۳. خواهش میکنم راهنماییم کنید آیا هر روز به باشگاه رفتن بهتره یا استراحت هایی در طول هفته داشته باشم؟

    • سلام,اصولا در هفته ۳تا۴ جلسه تمرین کنین بهتره چون در بین روزهای هفته بدن نیاز به ریکاوری داره
      تا رشد و کیفیت عضلات بهتر بشه و درد کمتری داشته باشه

  10. سلام.
    فاصله تمرین هر عضو بدن حداکثر چند روز باید باشه؟
    مثلا آیا میتوان حرکات بازو یا مثلا سینه رو، فرضا شنبه و چهارشنبه انجام داد؟
    سه روز فاصله زیاد نیست یا خوبه؟

    • سلام حمیدرضای عزیز،
      هیچ مشکلی نیست و شما می‌تونید در همین سن هم تمرین با وزنه رو شروع کنید. ورزش، به هر شکلی در فرایند رشد شما تاثیر مثبت هم دارد. تنها چیزی که باید نگران آن باشید، اجرای صحیح حرکات تمرینی است، چرا که احتمال آسیب دیدگی در اجرای اشتباه حرکات بالا می‌رود. موفق باشید :)

  11. حمیدرضا در

    سلام وخسته نباشید خدمت مدیر محترم سایت خواهشا جواب منو بدین چون تو سایتای دیگه جوابمو ندادن ببخشید می خواستم بپر سم که ایا ورزش با دمبل برای سن من خوبه یا نه چون بعضیا میگن تو این سن اگه بخوای با دمبل یا وزنه ورزش کنی قَدت کوتاه میمونه وبلند نمیشه راستی بگم که قد من ۱۶۸و وزنمم۶۰ کیلو ایا ضرری نداره؟؟؟؟؟؟ خواهشا جواب بدین با تشکر

  12. سلام
    من برای روز هایی که به بدنسازی میروم برنامه غذایی دارم و اگر با این برنامه غذایی به باشگاه نروم باعث ایجاد چربی میشه. شما گفتید که بدن به استراحت نیاز داره میخواستم سوال بپرسم که من روزی رو که به باشگاه نروم و بخوام استراحت کنم باید چگونه غذا بخورم؟؟

    • سلام علی عزیز،
      شما باید با توجه به سبک زندگی و شدت فعالیت روزانه‌تان یک برنامه ی غذایی متداول، بدون در نظر گرفتن برنامه‌های تمرینی‌تان داشته باشید. سپس، روزهایی که تمرین دارید، باید انرژی مورد نیاز برای تمرین و ریکاوری بعد از تمرین رو هم در نظر بگیرید و به برنامه غذایی‌تون بیفزایید. البته این شرایط، زمانی که در حال انجام تمرینات سنگین و پیاپی و آماده سازی برای مسابقات باشید تفاوت خواهد کرد، چرا که در روزهای استراحت نیز باید برای ریکاوری عضلات آسیب دیده‌تان کالری بیشتری مصرف کنید. موفق باشید :)

  13. گفته اید:
    نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهید.
    اما گروه های عضلانی به چه ترتیبی هستند؟

    • عضلات سینه شامل بالا سینه زیر سینه و میان سینه…
      عضلات ساق پا جلو پا پشت پا ران
      عضلات بازو شامل جلو و پشت بازو
      عضلات سرشانه زیر بغل سرکول و ساعد

  14. سلام خسته نباشید…من چندسالی هست بصورت حرفه ای والیبال کار میکنم…۱۹سالمه قدم ۱۸۳ وزنم ۷۰ کیلوگرم…میخواستم ببینم برای بدنسازی والیبال بصورت تخصصی باید چه کار کرد؟ انتخاب وزنه ها چطوری باید باشه؟؟برای جلوگیری از حجیم شدن و افت سرعت عضلات چه کاری باید انجام داد؟؟ممنون میشم راهنمایی کنید…باتشکر

  15. سلام ممنون از مطالب خوبتون
    من ۱۴سالمه و توی خونه ورزش میکنم و وقت نمیکنم برم باشگاه
    هر روز ۲-۳حرکت برای شکم و پهلو و پا میزنم و بعد از یه ربع استراحت میرم سراغ جلو بازو و پشت بازو و سینه
    به نظرتون من در هفته چقدر باید استراحت کنم و برنامم مشکلی نداره؟
    ممنون میشم کمکم کنید

    • برنامتون ایراد داره…هرروز تمرین کردن به معنای نتیجه نگرفتن در رشد عضلات هست…به شکم یک الی دو روز در هفته و به عضلات دیگر دو تا سه روز درهفته استراحت بدید لطفا…ولی در عوض در روزهای مربوط به هرقسمت از بدن سخت تمرین کنید…غذای مناسب فراموش نشه…قبل از تمرین ماهی یا قرص امگا ۳بخاطر ارزانتر بودن نسبت به ماهی و بعد تمرین لوبیا و عدسی و مولتی ویتامین فراموش نشه…شیر هم لطفا بنوشید…من خودم شیر خشک مصرف میکنم…نخود فرنگی همراه غذا فراموش نشه لطفا…قرص های مولتی ویتامین عامل مهمی در نتیجه گیری دارن…ما هر روز از تمام میوه ها نمیتونیم مصرف کنیم پس لطفا با نظر دکترتون مولتی مصرف کنید

  16. سلام من ۱۴ سالمه و وزنم ۶۷ وقدم ۱۷۸ هست میشه یه برنامه بدنسازی و برنامه غذایی بدید

  17. درود خدمت شما ممنون از پاسخ گویی خوبتون****

    سوالم این بود که میگن برای داشتن سیکس پک باید رژیم غذایی سختی رو داشته باشیم
    یعنی نمیشه با رژیم غذایی عادی و تمرین سخت سیکس پک داشت؟ یعنی حتما باید نوع غذارو تغییر داد؟؟؟

    • بستگی داره که بعد از اون چقدر به سه عضله فرصت استراحت و رشد بدید…مانعی نداره ولی مراقب فشار بیش از حد به عضله در طول هفته تمرینتون باشید

  18. درود بر شما*
    ببخشید سوالم این بود که چند جلسه در هفته میتونم شکم کار کنم؟
    آیا میشه در آخر تمام جلسات شکم رو تمرین داد؟
    سپاس از شما

  19. سلام خسته نباشید میخواستم بپرسم که اگه یه روز با وزنه کار کنیم و یه روز هوازی چطوره؟؟

    و میخواستم بدونم که شکم در هفته چند روز بزنیم؟

    • سلام محمد عزیز،
      سبک برنامه ریزی کاملا بستگی به شرایط شما و هدفتان دارد. می‌توانید یک روز با وزنه تمرین کنید، سپس روز دیگر صرفا تمرین هوازی که اصطلاحا به آن استراحت اکتیو اطلاق می‌شود. اگر نیازمند برنامه فشرده‌ای نیستید، پیشنهاد می‌کنیم کلا سه یا چهار روز در هفته تمرین کنید. و باقی روزها استراحت. تمرین هوازی تان را هم به بعد از تمرین با وزنه موکول کنید. موفق باشید :)

  20. سلام
    من ۱ سال به صورت جدی بدنسازی کردم و بخاطر کنکور ۱ سال وقفه افتاد حالا که دوباره شروع کردم با اینکه چندان اضافه وزن پیدا نکردم هرروز بدنسازی میرم
    یعنی مشکل ساز میشه؟ مربی که گفت مشکلی نداره

    • سلام کیانای عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم که روزهای ورزشتان را به چهار روز در هفته کاهش دهید، و باقی روزها را به جهت ریکاوری، به بدنتان استراحت دهید. چرا که یکی از موارد مهم برای پیشرفت، استراحت است. اگر خیلی پر انرژی هستید، و می‌خواهید زودتر به اهدافتان نزدیک شوید، می‌توانید در روزهای استراحت، اصطلاحا active rest داشته باشید. به این معنی که یه تمرین هوازی سبک انجام دهید. موفق باشید :)

  21. من هر عضله رو در هفته يكروز تمرين ميدم لذا شش روز رو در هفته تمرين ميكنم
    آيا ميتونم به اندازه كافي عضلاتم رو ركاوري كنم ؟

    • مگه تو این شش روز چند تا عضله رو تمرین میدی شما؟میگی هر عضله رو یکبار درهفته کار میدی و هر شش روز هم تمرین داری…فکر کنم فقط یه حرکت میزنی در روز…بهرحال امیدوارم نتیجه بگیرید!

  22. با سلام و خسته نباشيد من قدم 184 و وزنم 84 كيلو هفته اي ٦ روز ميرم باشگاه قبل باشگاه ٣٠ دقيقه دچرخه كار ميكنم يعني مسافت خونه تا باشگاه را با دوچرخه ميرم بعد از باشگاه هم به همين ترتيب ميخام وزن كم كنم رژيم غدايي هم دارم روزي ١٥٠٠ كالري تقريبا ميخورم اين روشي كه در پيش گرفتم درسته يا غلط باعث تخريب عضلاتم ميشه؟؟؟ ممنون ميشم جواب بدين

    • سلام دوست عزیز،
      ما فرض کردیم شما ۲۵ سال سن دارید. در اینصورت، نیاز پایه‌ی بدن شما به کالری، ۲۹۶۱ کالری در روز است. برای اینکه مثلا هفته‌ای نیم کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید، تنها کافیست تا حدود ۵۰۰ کالری از این میزان کم کنید. زمانی که کالری مصرفی روزانه‌ی شما، بیش از اندازه از آنچه بدنتان احتیاج دارد کمتر شود، بدن احساس قحطی کرده، و چربی‌ها را به راحتی نمی‌سوزاند، یا به عبارت دیگر سوخت و ساز بدنتان کند می‌شود. پس تنها کافیست تا در مورد کالری روزانه مصرفی‌تان تجدید نظر کنید. رژیم غذایی، کم خوردن نیست. موفق باشید :)

  23. سلام من تازه 16 سالم شده 50 کیلو وزنمه و 170 قدم …. رزمی کار هستم و روز های فرد یک ساعت به باشگاه رزمی میرم . و روز های زوج در خونه استریت ورک اوت , تمرینات هوازی و کیسه بوکس کار میکنم یعنی فقط جمعه ها استراحت میکنم و الان فهمیدم که کارم درست نیست و استراحتم کمه . لطفا برای پیشرفت و عضله سازی بیشتر یک برنامه تمرینی بدید یا این برنامه ای که خودم چیدم رو مزایا و معایبش رو بگید … ممنون

    شنبه : کیسه و هوازی

    یکشنبه : دست ها

    سه شنبه : شکم

    پنجشنبه : شکم و پا ها

    • سلام علی عزیز،
      برنامه‌های تمرینی «تغییر، در ۳ ماه» برای شما ایمیل شد. می‌توانید از روی آن الگو بردارید.
      توجه داشته باشید که عضلات، در صورتی که خوب تمرین داده شوند، حداقل به ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت نیاز دارند. بنابراین، مثلا اگر امروز عضلات سینه‌ی خود را تمرین داده‌اید، باید طوری برنامه ریزی کنید تا جلسه تمرینی بعدی که مخصوص عضلات سینه است، حداقل ۳ روز بعد باشد.
      در مورد برنامه‌ای که پیشنهاد دادید، توصیه می‌کنیم که هوازی را هر روز داشته باشید. تمرین با وزنه را به این صورت تقسیم بندی کنید: (سینه + پشت بازو) – (سرشانه + جلو بازو) – (پشت + پا)

  24. با سلام و تشکر از سایت خوبتون. لطفا کمکم کنید. من ۱۷ سالمه با ۱۸۱ سانتی متر قد و با وزن ۷۱ کیلو. و ميخواهم مانند بقیه ی دوستان همه ی عضلات بدنم را قوی کنم. خواهش میکنم کمکم کنید. خیلی ممنون.

    • سلام محمد رضای عزیز،
      به یک باشگاه بدنسازی مراجعه کرده، حداقل برای ۳ روز در هفته ثبت نام کنید، و از مربیان باشگاه بخواهید تا با توجه به شرایط بدنی شما یک برنامه‌ی تمرینی برای شما تدوین کنند. در صورتی که شرایطش را ندارید، فعلا نیازی به استخدام مربی خصوصی نیست، و یک برنامه‌ی عمومی برای شما کفایت می‌کند. در کنار تمریناتتان حتما مقالات مجله ما را مطالعه نمایید تا دانش ورزشی‌تان افزایش پیدا کند. و همچنان هر سوال خاصی بود ما در خدمتتان هستیم. موفق باشید :)

  25. سلام .من حدود سه ماه بدن سازی انجام میدم از مکمل گینر و کراتین استفاده میکنم میخواستم نظرتونو در مورد گینر بپرسم و آیا برای دوره حجم مناسبه و اینکه این دو مکملو چه زمانایی مصرف کنم . در ضمن قدم175 وزن 55 با تشکر

    • سلام حبیب عزیز،
      گینرها اصلا به همین منظور تولید و ارائه می‌شوند. در مورد میزان و نحوه‌ی مصرف، در مورد گینر به توضیحات روی قوطی توجه کنید، چرا که ترکیبات و دوز هر برند، با برند دیگر متفاوت است. در مورد کراتین، می‌توانید روزانه ۲ وعده‌ی ۵ گرمی و در هر زمانی که راحت بودید،‌مثلا قبل و بعد از تمرین مصرف نمایید. برای اینکه عضلاتتان به راحتی حجم بگیرند، باید ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، در روز پروتئین مصرف نمایید، که می‌توانید این مقدار را از مواد غذایی تامین کنید. موفق باشید :)

  26. با سلام.بنده 18سالمه و قدم175و وزنم60
    دو هفتس بدنستزی میرم شیش روز در هفته منتها هروز کاملا 8ساعت میخوابم .1/5ساعت نیز تمرین میکنم,میخواستم بدونم میتونم با این شرایط بدنم ورزیده کنم؟

    • سلام ساسان عزیز،
      بله البته. اما پیشنهاد می‌کنیم که ابتدا با شدت کمتری ادامه دهید، و به تدریج به روزهای تمرینی‌تان بیفزایید. همچنین، رژیم غذایی مناسب هدفتان را هم فراموش نکنید. رژیم غذایی تاثیر زیادی در دستیابی به هدف شما دارد. موفق باشید :)

  27. سلام وقت بخیر ممنونم از مطالب بسیار بسیار آموزندتون
    من الان سه ماهه بدنسازیو شروع کردم و هیچ دارویی مصرف نکردم ازشنبه ی برنامه سنگین دوماهه دارم با ی کراتین دوبیس مونوهیدرات و ی کربو بلاسته اپکس که مصرف کراتینو 5روز اول برای بارگیری و روز ششم تمرین 5گرم قبل و بعد تمرین و مصرف کربو هم یک پیمانه بعدازصبحانه قبل و بعد تمرین ودرطول روز 12لیوان آب تجویز شده حالا من بعد از 5روز بارگیری فقط باید درروزای تمرین کراتینو کربو رو بخورم یا هرروز؟
    و اینکه این کراتین مونوهیدرات دوبیس و کربو بلاست عوارض نداره برام ؟من هر3روز یکبار راکوتان میخورم و کبدم یک گرید چرب شده
    تشکر

    • سلام حسین عزیز،
      کراتین و کربو، به خودی خود عوارضی ندارند، مگر اینکه به مواد تشکیل دهنده‌ی برندی که در حال مصرفش هستید واکنش خوبی نشان ندهید. در مورد سوال اولتان هم بله، باید هر روز به مصرفشان ادامه دهید :) موفق باشید

  28. سلام و خسته نباشید،،تو رو خدا جواب بدین،،من قدم ۱۷۵ و وزنم ۶۰ کیلو هستش، ۴ روز در هفته با برنامه نیرم باشگاه،،نیتم از باشگاه رفتن اضافه شدن وزن و عضله سازی هستش، اول میخواستم بدونم که ۴ ردز در هفته برای این هدف خوبه ؟ و دوم اینکه دارم قرص آرژنین 1000mg استفاده میکنم، یکی صبح همراه صبحانه یکی قبل از تمرین و یکی قبل از خواب،، آیا این قرص خوبه و نحوه ی مصرف من درست هست ؟

  29. سلام خسته نباشید من 3 ماهه ک دارم میرم باشگاه و از روز اول هم 6 روز در هفته میرفتم.روی هر عضله در هفته دو بار کار میکنم و شکم و فیله کمر هم هر روز کار میکنم حدودا روزی 2 ساعت طول میکشه ک البته از هیچ مکملی هم استفاده نمیکنم و تو این 3 ماه نسبت ب دوره های قبلی ک باشگاه میرفتم خیلی بیشتر پیشرفت کردم میخواستم بدونم ک به این روند ادامه بدم ؟
    ممنون ک انقد وقت میزارید.

    • سلام امیر عزیز،
      اگر از یک روال خاص نتیجه گرفته‌اید، بله به همان روال ادامه بدهید :)
      البته توجه داشته باشید که بعد از گذشت ۱ تا یک ماه و نیم، باید در برنامه‌ی تمرینی‌تان تغییراتی دهید تا بدنتان عادت نکند. موفق باشید :)

  30. Slm vaqteton bekheyir aqaye morabi..pishapish eydeton.mobarak.man.senam.21.qadam..160…vaznam.48. hodode 5mahe k daram badan sazi kar mikonam..hodode 1saat piyade ravi.2saat badan sazi.ba esterahat beyine tamrin.soalam ine ke alan eyd o tatolate man age 1mah tamrin nakonam aya azolam mikhabe .albate man ta had emkan say mikonam in yek maho qodrati kar konam .mesl deraz neshast barfiks…..+havazi tanab halqe va tamrinate shekam.mamnonam javab bedin kheyili negaranam.

    • سلام شیوای عزیز،
      البته. بعد از یک هفته تمرین نکردن، به مرور عضلات کوچک می‌شوند و فرمشان را از دست می‌دهند. می‌توانید در این ماه، یا از باشگاه‌های محلی که به آنجا سفر می‌کنید موقتا استفاده نمایید. یا اینکه تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند را خودتان انجام دهید. تمریناتی همچون اسکات، دیپ، شنا سوئدی، دراز نشست و … موفق باشید :)

      • سلام وقتتون بخیر باشه.سال نوتونم مبارک باشه.
        من باسن کوچک و خیلی افتاده ای دارم و پهلو دارم کمرم پهن هست…
        چه ورزشایی برای گرد و بالابردن و بزرگ شدن باسن باید انجام بدم.چند روز در هفته و هر جلسه چند دقیقه..
        و اینکه چه چیزایی باید بخورم..ممنونم

  31. با سلام و تشکر از سایت مفید و خوبتون
    یک سوال آیا تو ورزش بدنسازی استراحت یک یا دو هفته ای بعد از چند ماه تمرین نیاز هست واگر جواب مثبت باشه بعد از چند ماه تمرین چه مدت استراحت معقول است
    با تشکر

  32. سلام با تشکر از سایت خوبتون میخواهیم بدونم با دو روز تمرین در هفته آیا عضلات رشد میکنن یا تاثیری به رشد عضلات نداری یا اینکه فقط جلوه سرعت افتادگی و از دست رفتن هیکل خوب یه بدن ساز میگیره

    • سلام علی عزیز،
      مشکلی نیست. اگر در همان دو روز به خوبی تمرین کنید و به اندازه‌ی کافی به عضلاتتان فشار آورید رشد خواهید کرد. اما به تناسب با سرعت کمتری نسبت به اشخاصی که بیشتر وقت می‌گذارند.

  33. سلام ممنون از سایت خوبتون
    من در سن 14 سالگی زیاد ورزش میکردم و خودم هالتر ودمبل داشتم مثلا سه روز پشت هم جلو باز کار میکردم سه روز رو عضله سینه هام و بقیه قسمت های بدن رو پشت هم کار میکردم الان که 19سالم هست بدن سفت عضله ای دارم ولی هیچ رشدی بعد از پنج ماه رفتن به باشگاه نداشتم فقط وزنه هام سنگین تر شده به طوری که وزنه ای که به راحتی میزنم رو مثلا جلو بازو کسی که همون وزنه رو میزنه بازو هاش حداقل پنج سانت از من بزرگتره به نظر شما برای اشتباه ورزش کردنم در بچگی نیست؟ لطفا راهنمایی کنید ممنون

    • سلام یاسین عزیز،
      علاوه بر تمرین با وزنه، باید خوراک مناسب و استراحت کافی هم داشته باشید. تقریبا میزان مصرف پروتئینتان در روز، باید ۲ برابر وزن بدنتان به گرم باشد. موفق باشید :)

      • سلام خیلی ممنون از جواب تون ولی من دو ماه پیش یک کربو و پروتئین با کراتین برداشتم روزی پنجتا تخم مرغ هم مصرف کردم دو هفته ای میشه تموم شده پروتئین و.. اما فایده ای نداشته از ساعت ده شب تا هفت هم استراحت دارم .من تو یکی از مطالب شما خوندم تمرین زیاد باعث آسیب به عضلات می شود که رشد نمی کند ، ولی ننوشته چه کاری انجام دهیم تا به حالت اول خود بر گرده ممنون میشم از اینکه راهنماییم کنید خیلی مشکل بزرگی و خیلی هام نمی دونن و اطلاعات درست ندارن.مثل مربی باشگاه همون.باز ممنون

        • سلام یاسین عزیز،
          برای رشد عضلانی بهینه، صرفا اینکه پروتئین و تخم مرغ مصرف کنید کفایت نمی‌کند. مجموع پروتئین دریافتی شما در یک روز، باید به مقدار ۲ برابر وزن بدنتان به گرم باشد. بعنوان مثال اگر ۸۰ کیلو وزنتان هست، ۱۶۰ گرم پروتئین باید مصرف نمایید. و ۵ تخم مرغ، تنها ۳۵ گرم پروتئین، و هر اسکوپ پودر پروتئین نهایتا ۲۵ گرم پروتئین تامین می‌کند.
          از سوی دیگر، عضله سازی روالی متشکل از چندین عامل است که تمامی آنها باید بررسی گردد. پیشنهاد می‌کنیم تمرینات، وزنه‌ها، تغذیه، برنامه‌ی استراحت و خلاصه هر چیزی که موثر است را به مدت یک ماه به ریز در یک دفترچه یادداشت کنید، و سپس به یک مربی نشان دهید تا مشکل پیدا شود.
          با توجه به اینکه سبک زندگی عموم ما معمولا سبک زندگی فعالی نیست، بنابراین حتی هر روز تمرین کردن هم باعث نمی‌شود که به عارضه‌ی تمرین بیش از اندازه دچار شوید. موفق باشید :)

      • خیلی ممنون سایت مفید دارید ای شاالله روزی سی میلیونتا بازدید کننده داشته باشین

  34. سلام ادمین جان ی راهنمایی میخاستم 18 سالمه و چهار ماهی میشه ب صورت اختیاری در منزل فقط با دمبل روی بالا تنم(جلو و پشت بازو -سرشان) کار میکنم ، از ی مربی کمک خواستم و اینطور شد ک مدت هر تمرینم یک ساعت و نیم و سه روز بین هر تمرین استراحت میکنم ایا برای حجم بالاتنم کافیه؟؟ ممنون میشم راهنمایی کنید.مرسی

      • سلام سجاد عزیز،
        بهرحال بدنسازی هم یک ورزش است. ورزش‌ها در کل فوایدشان بیشتر از معایبشان است. بنابراین بهتر است که ورزش کنیم :)
        اما در مورد سوال شما، از معایبی که برای بدنسازی محتمل شمرده می‌شوند می‌توان به خطر آسیب دیدگی در صورت عدم رعایت تکنیک صحیح حین اجرای تمرینات، ایجاد پتانسیل و انگیزه برای مصرف داروهای غیر مجاز، و عدم فراهم آوردن محیط لذت بخش همچون ورزش‌هایی که در طبیعت انجام می‌شوند، اشاره نمود. موفق باشید :)

    • سلام فرشید عزیز،
      بله کافیست، اما می‌توانید بیشتر از این مقدار هم تمرین کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم که پایین تنه‌تان را نادیده نگیرید. موفق باشید

    • سلام عرفان عزیز، چربی سوزی موضعی وجود ندارد. برای چربی سوزی در کل بدنتان، باید بین رژیم غذایی، و تمرینات ورزشی تعادل بوجود بیاورید تا به تدریج بدنتان مجبور به استفاده از چربی‌های ذخیره شود. موفق باشید :)

      • سلام ببخشید یه سوال داشتم میخواستم بدونم مناسب ترین سن برای شروع چه سنی هست؟
        دراین سن چند روز در هفته باید کار کرد و چند روز استحراحت؟
        لطفا سریع جواب بدین.
        باتشکر

        • سلام لطفا غذاها و میانوعده های پروتینی و کربو هیدراتی رو بگید که چیا هستن؟
          ممنون از سایت خوبتون

        • سلام سجاد عزیز،
          مواد غذایی پروتئینی همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی،‌گوشت، پنیر، حبوبات، آجیل‌ها، و لبنیات. و مواد غذایی کربوهیدراتی همچون سیب زمینی، برنج، نان، برخی از میوه‌ها همچون سیب و موز، نشاسته و قندها. هرگونه غذایی که ترکیبی از این چنین مواد غذایی اولیه‌ای هم باشد، جزو مواد غذایی پروتئینی یا کربوهیدراتی محسوب می‌شود.

  35. بازم سلام وقت بخیر
    اگر من تمرینات حجمی کار کنم و کنارش هم سه روز در هفته هوازی کار کنم چربی سوزی میشه یعنی به جز چربی شکم و پهلوچربی بازو سرشانه سینه و…هم از بین میره؟
    با سپاس

    • سلام،
      البته، عضله‌سازی و چربی‌سوزی در کنار هم اتفاق می‌افتند و منافاتی ندارند. اما در این مسیر نباید به وزنتان خیلی توجه کنید، چرا که ممکن است مایوس شوید. تمرین با وزنه یکی از بهترین راهکارها برای چربی سوزی است. موفق باشید :)

  36. سلام وقت بخیر
    من وزنم زیاده می خواستم هم حجم بگیرم هم چربی بسوزونم اما نمیدونم این دورو چطور با هم دریک زمان انجام بدم ممنون میشم جواب بدین

    • سلام عرفان عزیز،
      مصرف فیبر و پروتئینتان را افزایش دهید، و مصرف کربوهیدراتتان را کنترل، و غروب به بعد هم قطع کنید. در کنار تمرین با وزنه، تمرینات هوازی را هم دنبال کنید و استراحت کافی داشته باشید. بهمین راحتی، در طول زمان هم چربی سوزی خواهید داشت و هم عضله سازی :)

  37. لطفا بگید بعد تمرینم چه غذایی بخورم که عضله پاهام رشد کنه و شکم نیارم بی نهایت ممنونم

    • سلام دوست عزیز،
      تغذیه قبل و بعد تمرین باعث چاقی نخواهد شد، بنابراین نگران نباشید. می‌توانید یک وعده‌ی متوسط کربوهیدراتی + پروتئینی میل نمایید. مثلا سیب زمینی و تخم مرغ، یا شیر موز، یا نان و کره بادام زمینی و چیزهای این چنینی :)

  38. درود برشما من قدم168و67کیلو وزنمه پایین تنم لاغره و شکم و پهلو دارم میخوام پاهام و باسنم حجیم بشه و شکم و پهلوم اب شه میشه بگید چه ورزشایی باید انجام بدم و ترتیبشو هم بگید خیلی ممنون میشم یه برنامه عالی بهم بدین مرسی

    • سلام دوست عزیز،
      برای رسیدن به تناسب اندام، باید تمام عضلاتتان را تمرین دهید، و نه صرفا عضلات پایین تنه یا بالا تنه. چرا که در غیر اینصورت پس از مدتی بدنتان دچار عدم تناسب و تقارن خواهد شد. همانطور که به مرور، تمرینات بدنسازی عمومی که توسط مربی باشگاهتان دریافت کرده‌اید را انجام می‌دهید، در کنار آن تمرینات هوازی هم داشته باشید و یک رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید. بدین ترتیب، به تدریج از حجم چربی‌های بالاتنه‌تان کاسته، و به حجم عضلات پایین تنه‌تان افزوده خواهد شد. در کل، پیشنهاد می‌کنیم میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و غروب به بعد قطع کنید، مصرف فیبر و مواد پروتئینی را هم افزایش دهید. شب‌ها استراحت کامل و حداقل ۸ ساعته داشته باشید، به خوبی و با جدیت و با صبر تمرین کنید و حداقل تمرینتان را ۶ ماه ادامه دهید. تمرین هوازی‌تان را به بعد از تمرین با وزنه موکول کنید و حتما تغذیه قبل و بعد تمرین داشته باشید. موفق باشید :)

  39. ببخشید که دوباره مزاحم شدم یه سئوال داشتم خدمتتون آیا آدم چاق هم عضله شکمش با تمرین بیرون میاد؟
    روزی که تمرین شکم داریم باید چند نمونه از این تمرین را انجام بدیم؟
    ممنون

    • سلام محمد عزیز،
      عضلات شکم برای افراد چاق، ساخته و حتی حجیم هم می‌شوند، اما بدلیل اینکه روی شکم محل تجمع چربی است، نمایان نمی‌شوند. تمرینات شکم را می‌توانید به ۲ نوبت در هفته محدود کنید. هر نوبت، ۴ تمرین، و هر تمرین ۳ ست کافی بنظر می‌رسد. موفق باشید

  40. ممنون من حجم کار می کنم ولی وزنم زیاده بعد از تمرین هم دوچرخه و تردمیل میرم به نظر شما پروتئین مصرف کنم ایرادی نداره؟
    راسی گفتی برای کاهش وزن با آب من باشیر می خورم اگر با آب بخورم باز هم عضله سازی میشه؟
    آخرین سئوال شما گفتین قبل تمرین بعد تمرین و قبل خواب دیگه صبح نمی خواد؟

    • خیر اشکالی ندارد. بله با آب هم مصرف نمایید کماکان عضله سازی اتفاق می‌افتد. در مورد سوال آخر، شما باید به میزان ۲ برابر وزن بدنتان به گرم در روز پروتئین مصرف کنید. هرچقدر از این مقدار را از طریق مواد غذایی دریافت می‌کنید که هیچ، باقیمانده‌اش را می‌توانید پودر پروتئین مصزف کنید، که به ترتیب اولویت بعد تمرین، قبل خواب، و قبل تمرین می‌ةوانید میل کنید :)

  41. سلام پروئین را با چه مصرف کنم بهتره آب شیر یا آبمیوه؟
    و پروتئین را کی و کی مصرف کنیم بهتره؟
    ممنون

    • سلام محمد عزیز، قانون خاصی وجود ندارد. اگر در حال کنترل وزن یا کاهش وزن هستید با آب. اگر در دوره‌ی حجم هستید، شیر هم مشکلی ندارد :)
      مکمل پروتئین جهت تکمیل میزان مورد نیاز بدنتان به پروتئین مصرف می‌شود. بنابراین زمان مصرفش خیلی اهمیت ندارد. بهرحال، برای جلوگیری از به اصطلاح سوختن عضلات، یک وعده قبل تمرین و بعد تمرین پیشنهاد می‌شود. همچنین، می‌توانید یک وعده هم پیش ازخواب میل نمایید، چرا که اصل عضله سازی در طول شب اتفاق خواهد افتاد. موفق باشید :)

  42. سلام
    قد سوزی یعنی چه میگن تو سن کم اگه بری بدنسازی که من خیلی وقته میرم قدت کوتاه میشه آیا این درسته؟

  43. ممنون از راحنماییتون
    میشه بگید که چیکار کنم که همزمان هم حجم بگیرم هم چربی بسوزونم؟

  44. سلام وقت بخیر ببخشید که دوباره مزاحم شدم آیا نشاسته هم برای عضله سازی خوبه؟
    ممنون

    • محمد عزیز نشاسته نوعی کربوهیدرات است. کربوهیدرات وظیفه‌ی تامین انرژی شما برای تمرینات و برای ریکاوری را بازی می‌کند. هرچند که بخشی از انرژی روزانه‌تان هم باید از کربوهیدرات‌ها دریافت شود. بهرحال، تاثیر مستقیمی روی عضله سازی ندارد.

  45. من پنج روز در هفته تمرین می کنم و تعداد تمریناتم ۱۰تا۱۲
    و ست۳تا۴
    و تمرین تعداد تمرینات در هرروز از ۶تا۹
    و تمرینات هوازی و شکم هرروز می کنم به جز روز های تعطیل و سنگین کار می کنم

    • سلام محمد عزیز،
      برنامه‌تان مناسب بنظر می‌رسد. فقط تمرینات شکمتان را به ۲ روز در هفته تقلیل دهید، و بیشتر تمرکزتان را روی تمرینات هوازی بعد از تمرین با وزنه قرار دهید. همچنین، برای اینکه عضله سازی و چربی سوزی بصورت بهینه انجام شوند، چیزی که باید نسبت به ورزش بیشتر به آن توجه داشته باشید، تغذیه‌تان است. پیشنهاد می‌کنیم مصرف پروتئین و فیبرها را افزایش دهید، و مصرف کربو و چربی‌ها را بکاهید. از غروب به بعد هم کربوهیدرات را قطع کنید. موفق باشید :)

    • سلام محمد عزیز،
      اگر منظورتان از تمرینات سبک، تمرین با وزنه‌ی سبک و تکرار زیاد است، برای افزایش استقامت مناسب است. اگر منظور دیگری دارید بفرمایید :)

  46. با سلام و خسته نباشید خدمت شما و تشکر بابت سایت خیلی خوبتون و راهنمایی های ارزشمندتون
    من 29 سال دارم و حدود 2 ماه ونیم هستش که به صورت مستمر ورزش بدنسازی رو انجام می دم از هفته ای 3 بار تمرین ، الان به 5 روز در هفته رسوندم و قبل این هم به مدت 6 ماه مستمر باشگاه می رفتم ولی وقفه ای 1 ساله داشتم و الان دوباره 2 ماه و نیم هستش که به صورت اصولی دارم ورزش بدنسازی رو انجام می دم ، من قدم 171 هستش و تو این 2 ماه و نیم وزنم رو با رژیم غذایی مناسب و مکمل های کراتین و گلوتامین و کربو پروتئین از 59 به 66 رسوندم و مصرف کراتین رو بعد از 45 روز قطع کردم و تمرینای بدنسازیم هر بارش چیزی نزدیک 1/5 ساعت تا 2 ساعت طول می کشه و از کربوپروتئین به مقدار 65 گرم در روز استفاده می کنم و سعی می کنم هررورز خوابی بین 7 تا 8 ساعت داشته باشم و روزی یک تا 2 عدد تخم مرغ با سب زمینی به صورت اب پز می خورم و از لبنیات و گوشت و میوه و اجیل و مولتی ویتامین هم استفاده می کنم مشکلی که الان دارم اینکه بعد قطع کراتین الان 10 روزی هستش وزنم ثابت مونده و افزایش پیدا نمی کنه و این موضوع کمی منو ناراحت کرده ، می دونم شاید هنوز زمان زیادی لازم باشه تااین فرایند ادامه داشته باشه ، می خواستم اگه می شه منو راهنمایی کنین که چطوری دوباره این فرایند افزایش بدنم ادامه پیدا کنه ممنون می شم ، در ضمن از نظر استایل بدنی هم تو بیشتر عضله ها شرایط خوبی دارم ، ممنوم از حوصله ای که واسه خوندن این نوشته صرف کردید، با تشکر

    • سلام مهران عزیز،
      همیشه بعد از مدتی استمرار در یک برنامه‌ی ورزشی و غذایی و پس از دریافت مقداری نتیجه، برای مدتی شاهد تغییر در وزنتان نخواهید بود. این حالت طبیعی است و ارتباطی با قطع مکمل ندارد. کماکان به تمرینات و برنامه‌ی غذایی‌تان ادامه دهید و اگر این وضعیت برای دو تا سه هفته‌ی دیگر هم ادامه پیدا کرد، با روش‌های موجود مانند تغییر در برنامه یا تغذیه به بدنتان شوک وارد کنید. موفق باشید :)

  47. درود…
    تازه یه دوره تقریبا سنگیم رو تموم کردم و میتونم بگم نتیجه خوبی گرفتم…از اولین روهایی که میرم باشگاه در دوره 5 روز در هفته و خارج از دوره 4 روز در هفته تمرین میکنم… اینو میدونم که گلوتامین مثل کراتین منع مصرف نداره و در واقع سیستم بدن بهش عادت نمیکنه! خواستم بدونم اگر با گلوتامین یا بدون گلوتامین 5 روز در هفته تمرین کنم برای بدنم مضره یا نه؟ تقریبا دو سال و نیم سایقه تمرینی دارم اما 5 روز تمرین رو فقط برای دوره امتحان کردم! توی چهارروز هم واااقعا نمیشه همه تمرین هایی که باید رو توش جا داد. ممنون میشم جوابم رو بدید :-)

    • سلام سعید عزیز،
      با توجه به اینکه سبک زندگی مدرن، مجموعا سبک زندگی کم تحرکی است، بنابراین ما حتی با چند ساعت ورزش در هر روز هم دچار عارضه ی ورزش بیش از اندازه نخواهیم شد. بنابراین با خیال راحت می‌توانید شدت ورزشتان را بیفزایید، حتی می‌توانید هر روز هفته تمرین نمایید. در ورزش شدید، گلوتامین و کراتین بیشتر نقش ریکاوری ایفا می‌کنند. بنابراین اگر می‌بینید با تمرین ۵ روز در هفته، بدنتان در حالت عادی نمی‌تواند خودش را برای جلسات بعدی تمرینی آماده کند، می‌توانید با مصرف گلوتامین و کراتین به بدنتان کمک کنید. موفق باشید :)

  48. ميشه بگيد ک مثلا پروتين و کربو و آمينو و گلوتامهر کدومه تاثيرى روى بدن دارن ؟ و براى استايل من کدوم بهتره ؟

    • بافت عضلات از پروتئین است. بنابراین عضلات برای ترمیم و بزرگ شدن به پروتئین احتیاج دارند.
      آمینوها که گلوتامین هم جزو آنهاست، بلوک های سازنده‌ی پروتئین هستند. و با مصرف آنها راحت‌تر عمل عضله سازی اتفاق میفتد.
      گلوتامین، خاصیت بهبود ریکاوری و جلوگیری از ریزش عضلات هنگام چربی سوزی، کاهش وزن یا دوره ی کات هم دارد.
      کربو هم که برای تامین انرژی شما چه برای تمرین و چه برای عمل عضله سازی مصرف می‌شود.

  49. يه سوال ديگه مکمل ها رو از کجا تهيه کنم بهتره ؟ ممنون ميشم اگه برند به همراه قيمت حدودى رو بهم بديد تا سرم کلاه نره

    • بهترین و معتبرترین منبع خرید مکمل‌های غذایی داروخانه‌ها هستند. در مورد آشنایی با محدوده‌ی حدودی قیمت‌ها نیز می‌توانید در فروشگاه‌های اینترنتی مکمل‌های غذایی جستجو نمایید. بهرحال، متاسفانه ما در مورد تهیه‌ی مکمل کمی با مشکل مواجه هستیم. اگر در بین دوستانتان کسی را می‌شناسید که در حال حاضر مکمل‌های ورزشی مصرف می‌کند، می‌توانید در این مورد از وی کمک بخواهید :)

  50. با سلام خدمت شما ممنون از راهنمايىتون
    يک سوال من رشتم تربيت بدنيه و الان حدود 3ماه شروع به بدنسازى کردم و وزنم 6١ و قدم ١80است به نظر شما الان زمان مناسبى براى استفاده از مکما هست ؟ و چه نوع مکملى براى من توصيه ميشودو استايل بدنيمم عضلنانى هست ولى حجيم نيست دوس دارم ک حجيم شه ممنون ميشم اگه راهنمايىم کنين راستى سنمم 20هست

    • سلام دانیال عزیز،
      مکمل‌های غذایی همانطور که از نامشان پیداست، زمانی باید مصرف شوند که به آنها نیاز پیدا کنید. ورزشکاران، معمولا بدلیل اینکه نیاز بدنشان به مواد غذایی بیشتر است، به مصرف مکمل‌ها احتیاج پیدا می‌کنند. برای انتخاب نوع مکمل هم باید به نیازتان توجه داشته باشید.
      برای اینکه عضلات حجیم شوند، باید میزان مصرف پروتئینتان را به ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، در هر روز افزایش دهید. اگر نمی‌توانید این مقدار را از طریق مصرف غذا بدست بیاورید، می‌توانید مکمل وی مصرف کنید. همچنین می‌توانید با مصرف کراتین و bcaa به فرایند عضله‌سازی‌تان کمک کنید. موفق باشید :)

  51. ✴aliRezA✴ در

    سلام داداش گلم خسته نباشی. عذرخواهی میکنم من سرشانه هام حالت افتاده داره یعنی 8 مانند. مربیم برام اول هفته و چهارشتبه سرشانه نوشته میخواستم این تمرینو سه بار در هفته انجام بدم مثال ?شنبه,دوشنبه,چهارشنه سرشانه . امکانش هست ؟ اگه دوره ای چیزی هست که سرشانه رو قوی و خوشگل میکنه لطفا کوتاهی نکنین بگید ممنون از سایت خوبتون ?

    • سلام علیرضای عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم به برنامه‌ی مربی‌تان بچسبید تا وی بتواند به مرور زمان تغییرات بدن شما نسبت به برنامه‌ای که برایتان تدوین شده را مشاهده کرده و در برنامه‌های آتی آنها را در نظر داشته باشد. از طرفی، حداقل به ۴ تا ۶ ماه تمرین مداوم نیاز است تا شاهد تغییرات قابل توجهی در تناسب اندامتان، مخصوصا در سرشانه‌ها باشید. همان دو روز تمرین سرشانه در هفته را با جدیت و با تمرکز ادامه دهید، چرا که عضلات برای ریکاوری و رشد، به زمان و استراحت احتیاج دارند. موفق باشی :)

      • ✴aliReza✴ در

        داش عاشقتم دمت گرم. اگه تلگرامی جایی هستی لطف کنی شمارتو بدی ممنون میشم . اقایی مربی ?O_o

    • سلام دوست عزیز،
      برای این منظور نیازی نیست برنامه‌تان را یک هفته در میان تغییر دهید. یک تا دو ماه با وزنه‌های سنگین کار کنید، و در کنار آن تمرینات کاردیو را پیش بگیرید و تغذیه‌تان را رعایت کنید. بدین ترتیب هم عضله سازی خواهید کرد و هم چربی سوزی. تمرین با وزنه‌های سبک صرفا جهت افزایش استقامت عضلات بکار می‌روند.

  52. من می خوام هم چربی بسوزه هم حجم پیدا کنه به این دلیل من هفته ای سبک و هفته ای سنگین کار می کنم
    میشه بگید در هرروز تمرینی چه چیزایی را با هم در یک روز تمرین بدم …ممنون

  53. برنامه?
    شنبه:سینه_زیر بغل
    یکشنبه:جلو بازو_سائد_مچ
    سه شنبه:پا_سینه
    چهارشنبه:پشت بازو_جلو بازو
    پنجشنبه:سرشانه_کول_شراگ_فیله کمر

    • سلام دوست گرامی،
      ابتدا اینکه باید ببینیم هدف شما از تمرینتان چیست. دوم با توجه به اینکه پنج روز در هفته تمرین می‌کنید، می‌توانید در هر روز صرفا یک عضله را به خوبی تمرین دهید، و اجازه دهید تا یک هفته‌ی کامل ریکاوری شود. بدین ترتیب هم از نظر کالری سوزی و هم از نظر شکل و حجم گرفتن عضله، تمرینتان عالی کار خواهد کرد. در حال حاضر سینه و پا با عضلات دیگری ترکیب شده‌اند که باعث می‌شود کیفیت تمرینتان کاهش یابد، و از طرفی عضله‌ی جلو بازو دو بار در هفته تکرار شده که دلیلی ندارد.

  54. سلام
    من وزنم:۱۲۳
    قد:۱۹۰
    هفته ای پنج روز تمری می کنم و هفته ای سنگین کار می کنم هفته ای هم سبک
    آیا بنظر شما این برنامه برای من خوبه
    با سپاس

  55. با عرض سلام از اینکه با حوصله به سوالات پاسخ میدهید تشکر میکنم واگر برنامه تخصصی برای بالا آمدن سرشانه دارید ممنون میشم اگه ارسال کنید

  56. سلام من 31سالمه یک ماهه بدنسازی کار میکنم شانه های افتاده و کوچیکی نسبت به پایین تنه دارم به نظر شما چند روز در هفته سرشانه کار کنم و بهترین ورزش برای بالا امدن شانه بهترین ورزش چیست؟؟
    ایا شما برنامه تخصصی مینوسید؟؟
    ممنون

    • سلام بهار عزیز،
      پوسچر یا همان وضعیت بدن شما در حالات مختلف، توسط عضلات متعددی پشتیبانی می‌شوند. بنابراین، کلید اصلی داشتن پوسچری بهتر، تقویت تمام عضلات بدن همراه باهم است. حقیقتا بهبود وضعیت شانه‌هایی افتاده یا اصطلاحا گرد، با تقویت نه تنها عضلات سرشانه، بلکه عضلات پشت و زیربغل بهبود پیدا می‌کنند. بنابراین، سعی کنید به عضلات یا حرکات خاصی نچسبید و کل عضلاتتان را پرورش دهید. همچنین برای بهبود وضعیت تناسب اندام و بدست آوردن پوسچر بهتر، حداقل به چهار تا شش ماه تمرین مستمر نیاز است. بنابراین عجله نکنید و تمام تلاش خودتان را برای حفظ انگیزه به کار ببرید.
      با توجه به این، اگر سه یا چهار روز در هفته تمرین می‌کنید، اختصاص تنها یک روز به عضلات سرشانه کافی به نظر می‌رسد. اما بهرحال، انجام تمرینات خاصی مانند زیربغل اچ بار، فلای معکوس، سیمکش افقی رو به صورت، انواع حالات شراگ، و تمرین برای وضعیت پوسچر صحیح به بالا کشیدن عضلات سرشانه کمک می‌کنند. در مورد سوال آخرتان در حال حاضر خیر. اما امیدواریم به زودی این خدمات را هم به کاربران عزیزمان ارائه کنیم :)

  57. سلام خسته نباشید
    ممنون از راهنمایی های خوبتون
    به نظر شما استفاده از مکمل ضرر نداره؟؟
    و چند روز تمرین بدنسازی در هفته خوبه؟؟
    بازم تشکر خدافظ

    • سلام الناز عزیز،
      در صورتی که روی برنامه و بصورت منطقی از مکمل‌های غذایی یا ورزشی استفاده کنید خیر. اما مکمل‌های غذایی با داروها تفاوت دارند که باید حواستان به این موضوع باشد. برای دریافت نتیجه از تمرینات بدنسازی، حداقل باید هفته‌ای ۳ روز تمرین کنید، موفق باشید :)

  58. سلام من 21سالمه قدم 166نزدیک 2ماه 6روز در هفته با برنامه میرم باشگاه ولی هنوز تغییر زیادی نکردم به نظر شما 6 روز در هفته تمرین برای بدن ضرر نداره؟؟
    دو روز در هفته پایین تنه و 4روز بالا تنه این برنامه ضرر نداره ؟؟
    ممنون از سایت خودتون

    • سلام الناز عزیز،
      ابتدا اینکه اگر به یکباره و بعد از یک سبک زندگی معمولی به این شدت تمریناتتان را آغاز کرده‌اید، احتمال دارد که بدنتان در مقابل تغییر مقاومت نشان داده باشد. همیشه باید شدت هر تغییری را به تدریج افزایش داد. دوم اینکه مهم‌تر از ورزش، تغذیه است. چه بخواهید کاهش وزن داشته باشید، چه عضله سازی، بهرحال باید رعایت برنامه‌ی غذایی داشته باشید تا تمریناتتان موثر واقع شوند. سوم اینکه تمرین زیاد و شدید، نیاز شما به مصرف مکمل‌ها را افزایش می‌دهد. چرا که بدنتان برای ریکاوری و عضله‌سازی به مواد مغذی بیشتری احتیاج پیدا می‌کند.
      نکته‌ی آخر اینکه ۲ ماه زمان زیادی نیست که شما را نگران کند. پیشنهاد می‌کنیم بین ورزش و تغذیه‌تان بالانس ایجاد کنید، و تمرینتان را هم حداقل یک روز کاهش دهید تا بدنتان زمان بیشتری برای استراحت و ریکاوری داشته باشد. موفق باشید :)

  59. با سلام و خسته نباشید،173قد،59وزن،20سال سن
    از مکمل گینرو گلوتامین و کراتین استفاده میکنم و وزنمو از 5. رسوندم به نزدیک 60،فقط یه مشکلی که دارم وقتی مکمل میخورم معدم سنگین میشه و یبوست میگیرم و الان با مشورت با دوستام سبزیجاتو میوه رو اضافه کردم به برنامه غزاییم،یکم بهتر شدم ولی هنوز مشکل یبوست را دارم،حالا میخواستم بپرسم پیشنهاد شما چیه،چی بخورم یا چیکار کنم?

    • سلام علی عزیز، یبوست به مکمل‌هایتان ارتباطی ندارد. پیشنهاد می‌کنیم مصرف مواد غذایی فیبر دار را افزایش دهید، مثلا بجای نان گندم از نان جو استفاده کنید، یا سالاد کاهو و سبزیجات بیشتری میل نمایید. همچنین از روغن زیتون روی سالادتان استفاده کنید، و حداقل ۸ لیوان آب در روز را هم نادیده نگیرید :) اگر مشکلتان ادامه داشت، در مورد درمان‌های یبوست در گوگل جستجو نمایید.

  60. سلام دانش هستم 19 سالمه
    راستش من روزى4 ساعت با وزنه و دمبل هرچند وزنه هام سبك هستند تمرين ميكنم چون ميگند وزنه سبك بيشتر عضله سازى ميكنه
    حقيقتا من 1 ساله تمرين ميكنم و بدنمم در حد خودم عاليه
    آيا اين تمرين من درست أست يا اينكه روزى1 ساعت تمرين كنم راستش من همه ى روشارو تو ي جلسه ميرفتم با تشكر دانش قدمم 181 وزنم66

    • سلام دانش عزیز،
      بهتر است انواع سیستم‌های تمرینی را تجربه کنید. چرا که هر نوع سیستم تمرینی مزایای خودش را دارد و برای ساختن بدنی تمام عیار مورد نیاز است. نمی‌توان گفت که یک سیستم تمرینی تمام مزایا را در خود دارد. پیشنهاد می‌کنیم که ۱ تا ۲ ماه تکرار بالا وزن سبک وزنه بزنید، سپس تکرار پایین و وزن سنگین، و بعد از آن به ترتیب سیستم‌های تمرینی مختلف همچون سوپر ست‌ها، ست‌های نزولی، سیستم‌های تمرینی تاباتا، و… را امتحان نمایید. همچنین، ۴ ساعت با وزنه تمرین کردن به نظر بیش از اندازه بنظر می‌آید، مگر اینکه هدفتان شرکت در مسابقات تناسب اندام باشد. موفق باشید :)

  61. سلام دوست عزیز من 16.5 سال دارم و تازه بدن سازی رو آغاز کردم میخوام بدونم زود شروع کردم یا خیر بعد چند روز در هفته تمرین کنم؟
    و چه عظلاتی بهتره تو یه روز باشن

    • سلام حامد عزیز، خیر زود نیست. می‌توانید ۳ روز در هفته تمریناتتان را ادامه دهید تا کمی بدنتان به سبک زندگی جدیدتان خو بگیرد. آنگاه می‌توانید روزهای تمرینی‌تان را افزایش دهید. در مورد تقسیم بندی عضلات، سبک‌های مختلفی وجود دارد، مثلا سینه، پشت بازو – سرشانه، پا – زیربغل، جلو بازو. یا سبک دیگری که بالاتنه در یک روز، و پایین تنه در روز دیگر تقسیم می‌شوند. موفق باشید :)

      • منظور من این بود که من بهتره سه روز برم باشگاه پس باید برای اینکه تا روز سوم کل بدنم رو مورد فشار قرار بدم تو یه روز چند تا عضله رو به کار بگیرم.
        بهتره چه عظلاتی رو با هم تمرین بدیم؟(مثلا سینه و جلو بازو)

        • تقریبا هر مربی یا هر بدنسازی سبک و سلیقه‌ی خودش در چیدمان برنامه‌ی تمرینی را دارد. برای هر نوع چیدمانی هم مزایا و معایبی مطرح می‌کنند. اما یکی از سبک‌های چیدمان برنامه‌ی تمرینی که متداول است به این ترتیب است: (سینه، پشت بازو) – (سرشانه، پا) – (زیربغل، جلو بازو) امیدواریم که سوال شما را درست متوجه شده باشیم :)

  62. سلام.من 17 سالمه.وزن 60 قد176.میخوام بدنم حجم بگیره و وزن بیارم واسه بدنسازی.میشه یه برنامه غذایی بدید.ممنون

    • سلام دوست عزیز،
      برای حجیم شدن عضلاتتان، باید حدود ۲ برابر وزنتان به گرم، پروتئین مصرف نمایید. یعنی در مورد شما حداقل به ۱۲۰ گرم پروتئین در روز احتیاج دارید. این مقدار را در روز پخش کنید، از صبحانه تا شام. دو وعده را به قبل از تمرین و بعد از آن اختصاص دهید، و آنرا بهمراه مقداری کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز تمرین و بازسازی عضلاتتان مصرف نمایید. موفق باشید :)

  63. سلام من آدم ضعیفی هستم ۱۷۰ قدم ۵۵ وزن دارم ۲۵ساله هستم من ۳سال پیش رفتم بدنسازی هرروزمیرفتم بجزجمعهاحداقل بیست روز رفتم بعدا تمام عضلات بدنم گرفته شدمنم ترک کردم به مدت سه ماه بدون درمان درست شدن حالا میخوام هفته ای ۲روزبرم نظرشماچیه درضمن من بیماری افسردگی دارم باتشکرازسایت خوبتان

    • سلام محمد عزیز،
      گرفتگی عضلات در ورزش بدنسازی طبیعی است. چرا که تمرین با وزنه باعث پارگی مویرگی عضلات می‌شوند، آنگاه بدن عضلات را ترمیم کرده که باعث می‌شود قدرت و حجم آنها افزایش یابد. پیشنهاد می‌کنیم برای شروع تمرین بدنسازی، ۳ روز در هفته تمرین کنید. تمرینات عمومی و ساده را برای ماه های اول برگزینید. قبل از تمرین، به خوبی بدنتان را با انجام حرکات داینامیک مانند دو درجا یا طناب زدن یا حتی حرکت پروانه گرم کنید. تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دهید. و پس از تمرین هم، با حرکات کششی بدنتان را سرد کنید. برای کاهش درد عضلات هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید، و اگر درد زیادی داشتید، از درمان هایی همچون پماد فلفل استفاده کنید تا عضلاتتان را گرم کند.

      تغذیه‌تان هم باید مقوی، پر پروتئین و پر کربوهیدرات باشد. تقریبا ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرین، یک وعده‌ی کربوهیدراتی و پروتئینی داشته باشید تا انرژی کافی برای تمرینتان بدست بیاورید. و پس از تمرین هم، نهایتا تا ۱ ساعت بعد، دوباره یک وعده‌ی کربوهیدراتی و پروتئینی دیگر مصرف نمایید. و مهم‌تر از همه اینکه حتما خواب کافی داشته باشید، و صبور باشید :) برای مشاهده‌ی تغییرات محسوس، حداقل به چهار تا شش ماه تمرین مستمر احتیاج دارید.

      در مورد افسردگی نیز، بهترین توصیه‌ی ما ورزش مستمر و حرفه‌ایست. موفق باشید، و ما را از تغییرات مثبتتان بی خبر نگذارید :)

  64. با سلام و احترام
    به نظرتون هفته اي سه روز دستكاه و سه روز هوازي چطور مياد

  65. javad neishaboory در

    ممنون. 1 سوال داشتم و اون اینه که ایا سیگار کشید وبه طور کلی دود باعث کاهش وزن میشود یا خیر ممنونومیشم اگه جواب بدید

  66. javad neishaboory در

    درود . من این مطلب رو قبول دارم .!!!!چرا این حرف و زدم؟ چون روی خودم تستش کردم !!و من روز هایی رو که واسه استراحت میگزارم و به عیش و نوشم میرسم واقعا این احساس که بدنم داره رشد میکنه دارم این نکنه رو بگم که شاید خیلی ها بیان و بگن که من دروغ میگم ولی من از 30/5/94شروع به رفتن بدنسازی کردم با برنامه و تغذیه درست . من روز اول 52کیلو بودم و الان با گذشت حدودا 1ماه 60کیلو میباشم و هنوز تا وزن ایده ال 15کیلو فاصله دارم .!!

  67. سلام ، با تشکر از سایت خوبتون یک سوال داشتم عضلات پا و در اصل پایین تنه را میتوان دو روز در هفته یا بیشتر تمرین داد؟ البته با فاصله

    • سلام هومن عزیز،

      بله امکانش هست. به محض اینکه احساس کنید عضلاتتان برای تمرین جدید به اندازه‌ی کافی ریکاور شده‌اند، می‌توانید آنها را دوباره تمرین دهید. برای هر عضله، حداقل به ۴۸ ساعت ریکاوری احتیاج دارید، و بهترین حالت هم یک هفته‌ی کامل است. موفق باشید :)

  68. سلام ضمن تشکر از شما
    میخواستم بپرسم که تمرین باید پنج روز در هفته باشه؟ ودو روز استراحت باید پشت سرهم باشه یا در بین روز های هفته؟

    • اینکه چند روز در هفته تمرین کنید کاملا بستگی به هدف و کشش بدنتان دارد. کمتر از دو روز و بیشتر از پنج روز پیشنهاد نمی شود. حالت ایده آل این است که پس از هر جلسه ی تمرینی حداقل 24 ساعت به بدنتان استراحت دهید. بهترین حالت هم این است که هر عضله تان حداقل یک هفته استراحت کند. مثلا اگر امروز تمرین پا داشتید، هفته آینده در همین روز جلسه ی بعدی تمرین پایتان باشد. حالا با توجه به این دو موضوع، و تعداد روزهایی که تصمیم دارید تمرین کنید، برنامه ی هفتگی تان را بچینید :)

    • Alireza جان تو میتونی دو روز استراحتت رو 3 شنبه و جمعه ها بزاری و 3 روز تمرین و دو روز تمرین پشت سر هم باشه

  69. دلسترها تخمیری هستند و از مالت درست می‌شوند. اما نوشابه‌ها اینطور نیستند.

    وجه مشترک هر دوی این نوشیدنی‌ها شیرینی مصنوعی، گاز دی‌اکسید کربن و کالری زیادی هست که دارن. اگر در رژیم هستید و هدفتون کاهش وزن هست، هیچکدومشون رو پیشنهاد نمی‌کنیم.

    اگر در حال افزایش وزن هستید و مصرف نوشیدنی‌ها براتون مشکلی نداره، قطعا دلستر بهتر از نوشابه هست.

  70. سلام ادمین جان ازتون یه درخواست داشتم.میخواستم یه غذای انرژی زا یا غنی از پروتیین رو بهم معرفی کنین در ضمن رژیم غذایی نمیگم در اصل یه غذایی که بتونیم به عنوان نهار بخورم و برای من که از مکمل های بندنسازی استفاده نمیکنم یه منبع قوی باشه.راستی وزنم ۵۹ کیلو و قدم ۱۶۹ و ۱۸ سالم هست.اگه بشه یه میان وعده عالی هم معرفی کنید که مثلا تو ۱۰ دقیقه اماده بشه.خیلی ممنون از سایته روحیه بخشتون….قالب سایتتون رو خیلی دوس دارم

    • سلام رضای عزیز؛

      ابتدا اینکه بدونید هیچ چیز جای مکمل‌های ورزشی رو نمی‌گیره. پس از مدتی ورزش کردن، اگر معذوریتی نداشته باشید، بدن شما برای رشد و ادامه‌ی مسیر به مکمل‌های ورزشی احتیاج پیدا می‌کنه.
      غذاهایی که بیشترین پروتئین‌ها رو دارند، سینه‌ی مرغ، ماهی، پنیر، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، و ماست و شیر هستند. برای وعده‌ی ناهار می‌تونید ترکیبی از غذاهایی که گفته شد، با مقداری غذای کربوهیدراتی و سبزیجات فراوون میل کنید.

      در مورد میان وعده، شیرکاکائو، شکلات‌های پروتئینی و میکس ماست و میوه، میان وعده‌های لذیذی هستن :)

      • خیلی ممنون از جوابتون.راستی ایستک یا همون دلستر ها با نوشابه چه فرقی دارن؟

نظر خود را بیان کنید