خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

افزایـش وزن

برای حداکثر عضله‌سازی، بین تمرینات چند روز استراحت کنیم؟

برای حداکثر عضله‌سازی، بین تمرینات چند روز استراحت کنیم؟

بخاطر دارم روزی به باشگاه رفتم و فردی را دیدم که وزنه می‌زد. غروب همان روز که دوباره برای تمرین هوازی به باشگاه بازگشتم، مجددا همان شخص را دیدم که پس از گذشت ۸ ساعت، همچنان با همان لباس صبحش در حال تمرین با وزنه بود!

انگیزه‌ی چنین شخصی قابل تحسین است، اما باید بداند که با اینکار از پا در خواهد آمد و پیش از اینکه هیچ پیشرفتی کند، از حرکت باز خواهد ایستاد. حتی اگر او به خانه رفته بوده است و حالا مثل من دوباره به باشگاه بازگشته، اما باز هم کار اشتباهی مرتکب شده است.

برای رشد، چقدر باید استراحت کنم؟

خیلی‌ها این موضوع را درک نمی‌کنند، اما عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند. بلکه آنها در خانه، زمانی که در حال استراحت، خوردن غذا یا لم دادن روی کاناپه هستید رشد می‌کنند.

در واقع، نباید بیش از ۴۰ دقیقه در روز برای تمرین با وزنه در باشگاه وقت بگذارید. همچنین نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهید.

مثلا، می‌توانید یک روز را صرف تمرین سینه و جلو بازویتان کنید، و روز بعدش به سراغ پا و سرشانه بروید. ایده‌آل این است که اجازه دهید یک گروه عضلانی، پس از تمرین برای یک هفته استراحت کند. اما مثلا از آنجایی که عضلات شکم سریع‌تر ریکاور می‌شوند، می‌توانید دو بار در هفته تمرینشان دهید، اما حداقل با ۲ یا ۳ روز فاصله بین هر تمرین.

اگر به اندازه‌ی کافی به عضلاتتان استراحت ندهید چه می‌شود؟

اگر تصمیم بگیرید وقتی هنوز در زمان استراحت هستید به سراغ تمرین بروید، ضعیف‌تر خواهید شد، عضلاتتان بیشتر آسیب خواهد دید، و چیزی را که در حال حاضر پاره پوره شده است را پاره‌تر خواهید کرد، در نتیجه باید به سراغ درمان بروید!

بله، بدین ترتیب هم می‌توانید عضلاتتان را بزرگ کنید، اما باید بجای چند ماه، چند سال وقت بگذارید. عضلاتتان باید کاملا ریکاور شوند و دوباره انرژی بگیرند، آنگاه خواهید توانست وزن بیشتری وزنه بزنید، و عضلات بزرگ‌تری بسازید.

بعضی‌ها می‌گویند تمرین با عضلات خسته و تمرین دیده، باعث خواهد شد تا عضله مجبور به پذیرش شرایط بقاء شده و خودش را سریع‌تر ریکاور کند. بله، شاید بدین صورت بیشتر عضله سازی کنید، اما این اتفاق در مورد همه نخواهد افتاد و از سوی دیگر قطعا قوی‌تر هم نخواهید شد. آیا دوست دارید جلوبازوی بزرگی داشته باشید که آنقدر زور ندارد حتی نصف وزنی که بنظر می‌رسد را بلند کند؟ خودتان انتخاب کنید!

۱۶۹ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • یک سوال دیگه هم داشتم فرق ست های سبک و تعداد بالا با ست های سنگین با ست های کم چیه؟ من میخام عضلاتم فرم و تفکیک بگیرن. حجم زیاد رو دوست ندارم. با سپاس

    • اگر میخواید تفکیک بشن عضلاتتون همین الان مصرف مکمل پروتتین رو متوقف کنید و غذای خوب خوردن کافیه…کمی رژیم بگیرید و سخت تمرین کنید اما مواد مغذی و ویتامین ها رو به موقع و در فواصل زمانی معین به بدنتون برسونید…به عضلات فرصت استراحت بدید و با تلاشتون انشاا… که نتیجه میگیرید

    • ست های سبک زمان بیشتر ی رو میطلبه و در عوض خطرات پارگی عضلات و دیسک کمر و… رو تا حد زیادی کاهش میده…و بنظرم حرکات سبک مطمین تر هستن و جوابدهی خوبی رو هم دارن

  • با سلام وخسته نباشید. من ۳۳ سالمه. ۱۸۳ قد و ۸۵ کیلو وزن دارم. هفته ای ۴ جلسه تمرین میکنم. زور وزنه زدنم نسبت به خیلی خوبه اما عضلات سینم تفکیک نمیشن و شکلی که میخام رو نمیگیرن. چکار باید بکنم؟ از مکمل ها میتونم کمک بگیرم؟

    • مکملها نمیتونن کاری کنن…فقط تغذیه و پروتتین وی مورد نیاز باید تامین شه از سه حرکت بالا سینه پرس و زیر سینه استفاده شه در یک روز و حداقل یک روز الی دو روز به عضلات سینه استراحت بدید.

  • سلام
    من یک سوال برایم پیش اومده که باعث سردرگمی من شده و این سوال اینه که ترتیب جلسات تمرینی بر اساس نوع عضلات به چه صورت صحیح است؟
    منظورم اینه که مثلاً در برنامه ۴ روز در هفته تمرین زیر بغل رو بهتره در کدام روز از این چهار روز انجام بدیم و یا حرکت شرشانه و …؟
    آیا رعایت ترتیب بین دو جلسه تمرین زیربغل و سرشان مهمه؟ مثلاً بهتره زیر بغل قبل از سرشان باشه یا برعکس؟
    ایا برنامه با این ترتیب (روز اول سینه روز دوم پا روز سوم زیر بغل و روز چهارم سرشانه) مناسبه؟
    اگر پاسخ بفرمائید کمک بزرگی کردین.

    • سوال کردی در حد لالیگا!!!
      به شما گفته میشه حداقل یکی دو روز به هر عضله ای که تمرین سنگین بهش میدی استراحت بدید در طول هفته…مگه فرقی داره که اول سینه بعد سر شانه بعد پا ؟!!!
      نخیر عزیزم شما به جای تمرکز روی این افکار پریشان به تمریناتت دقت کن…فرقی نداره که اول کدوم عضله رو کار بندازی…مهم استراحت دادن به اندازه کافی به اون عضله بعد از یه تمرین سخت هست که معمولا یکی دو روز کافیه

  • سلام …من یه سوالی ازتون دارم من در روز یک سات و نیم ورزش میکنم که تقریبا یک ساعتشو نرمش میکنم نیم ساعت هم با دمبل حالا من این ورزشو چن روز یکبار انجام بدم ممنون میشم جوابمو بدین

    • سلام موسی عزیز،
      هر روز می‌توانید ورزش کنید، اما در تمرینات سنگین حتما باید دوره استراحت و ریکاوری را داشته باشید. اگر تمرکز بر تمرین با وزنه‌تان بیشتر است، می‌توانید ۳ یا ۴ روز در هفته ورزش کنید.

  • سلام من ۳۰ سالمه. ۱۸۶ قدمه و ۹۰ کیلو وزنم. بازو و ساعد ضعیف و لاغرتری از حالت طبیعی متناسب با وزن و سایر اندامم دارم. و وزنه های سنگینی هم نمیتونم بزنم. لطفا راهنماییم کنید که به چه نحو این ضعف رو برطرف کنم؟

    • ساعد و بازو مهمترین رکن بدنسازی هستن و توی چشم میان..لطفا اینجور جاها دنبال جواب نباشید…این شماره تلگرام منه شما رو به متخصصین تغذیه در لینک تلگرام مرتبط میکنم تا جواب شما رو بدن
      ۹۱۷۸۵۸۱۸۰۸

  • با سلام و عرض ادب. من حدود یک هفته ایی است که شروع به ورزش بدنسازی کرده ام. و هدفم هم فقط فیت نس هست نه حجم. وزنم ۷۸ و قدم۱۸۶. سنم ۲۳. خواهش میکنم راهنماییم کنید آیا هر روز به باشگاه رفتن بهتره یا استراحت هایی در طول هفته داشته باشم؟

    • سلام,اصولا در هفته ۳تا۴ جلسه تمرین کنین بهتره چون در بین روزهای هفته بدن نیاز به ریکاوری داره
      تا رشد و کیفیت عضلات بهتر بشه و درد کمتری داشته باشه

  • سلام.
    فاصله تمرین هر عضو بدن حداکثر چند روز باید باشه؟
    مثلا آیا میتوان حرکات بازو یا مثلا سینه رو، فرضا شنبه و چهارشنبه انجام داد؟
    سه روز فاصله زیاد نیست یا خوبه؟

    • سلام حمیدرضای عزیز،
      هیچ مشکلی نیست و شما می‌تونید در همین سن هم تمرین با وزنه رو شروع کنید. ورزش، به هر شکلی در فرایند رشد شما تاثیر مثبت هم دارد. تنها چیزی که باید نگران آن باشید، اجرای صحیح حرکات تمرینی است، چرا که احتمال آسیب دیدگی در اجرای اشتباه حرکات بالا می‌رود. موفق باشید :)

  • سلام وخسته نباشید خدمت مدیر محترم سایت خواهشا جواب منو بدین چون تو سایتای دیگه جوابمو ندادن ببخشید می خواستم بپر سم که ایا ورزش با دمبل برای سن من خوبه یا نه چون بعضیا میگن تو این سن اگه بخوای با دمبل یا وزنه ورزش کنی قَدت کوتاه میمونه وبلند نمیشه راستی بگم که قد من ۱۶۸و وزنمم۶۰ کیلو ایا ضرری نداره؟؟؟؟؟؟ خواهشا جواب بدین با تشکر

  • سلام
    من برای روز هایی که به بدنسازی میروم برنامه غذایی دارم و اگر با این برنامه غذایی به باشگاه نروم باعث ایجاد چربی میشه. شما گفتید که بدن به استراحت نیاز داره میخواستم سوال بپرسم که من روزی رو که به باشگاه نروم و بخوام استراحت کنم باید چگونه غذا بخورم؟؟

    • سلام علی عزیز،
      شما باید با توجه به سبک زندگی و شدت فعالیت روزانه‌تان یک برنامه ی غذایی متداول، بدون در نظر گرفتن برنامه‌های تمرینی‌تان داشته باشید. سپس، روزهایی که تمرین دارید، باید انرژی مورد نیاز برای تمرین و ریکاوری بعد از تمرین رو هم در نظر بگیرید و به برنامه غذایی‌تون بیفزایید. البته این شرایط، زمانی که در حال انجام تمرینات سنگین و پیاپی و آماده سازی برای مسابقات باشید تفاوت خواهد کرد، چرا که در روزهای استراحت نیز باید برای ریکاوری عضلات آسیب دیده‌تان کالری بیشتری مصرف کنید. موفق باشید :)

  • گفته اید:
    نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهید.
    اما گروه های عضلانی به چه ترتیبی هستند؟

    • عضلات سینه شامل بالا سینه زیر سینه و میان سینه…
      عضلات ساق پا جلو پا پشت پا ران
      عضلات بازو شامل جلو و پشت بازو
      عضلات سرشانه زیر بغل سرکول و ساعد

  • سلام خسته نباشید…من چندسالی هست بصورت حرفه ای والیبال کار میکنم…۱۹سالمه قدم ۱۸۳ وزنم ۷۰ کیلوگرم…میخواستم ببینم برای بدنسازی والیبال بصورت تخصصی باید چه کار کرد؟ انتخاب وزنه ها چطوری باید باشه؟؟برای جلوگیری از حجیم شدن و افت سرعت عضلات چه کاری باید انجام داد؟؟ممنون میشم راهنمایی کنید…باتشکر

  • سلام ممنون از مطالب خوبتون
    من ۱۴سالمه و توی خونه ورزش میکنم و وقت نمیکنم برم باشگاه
    هر روز ۲-۳حرکت برای شکم و پهلو و پا میزنم و بعد از یه ربع استراحت میرم سراغ جلو بازو و پشت بازو و سینه
    به نظرتون من در هفته چقدر باید استراحت کنم و برنامم مشکلی نداره؟
    ممنون میشم کمکم کنید

    • برنامتون ایراد داره…هرروز تمرین کردن به معنای نتیجه نگرفتن در رشد عضلات هست…به شکم یک الی دو روز در هفته و به عضلات دیگر دو تا سه روز درهفته استراحت بدید لطفا…ولی در عوض در روزهای مربوط به هرقسمت از بدن سخت تمرین کنید…غذای مناسب فراموش نشه…قبل از تمرین ماهی یا قرص امگا ۳بخاطر ارزانتر بودن نسبت به ماهی و بعد تمرین لوبیا و عدسی و مولتی ویتامین فراموش نشه…شیر هم لطفا بنوشید…من خودم شیر خشک مصرف میکنم…نخود فرنگی همراه غذا فراموش نشه لطفا…قرص های مولتی ویتامین عامل مهمی در نتیجه گیری دارن…ما هر روز از تمام میوه ها نمیتونیم مصرف کنیم پس لطفا با نظر دکترتون مولتی مصرف کنید

  • درود خدمت شما ممنون از پاسخ گویی خوبتون****

    سوالم این بود که میگن برای داشتن سیکس پک باید رژیم غذایی سختی رو داشته باشیم
    یعنی نمیشه با رژیم غذایی عادی و تمرین سخت سیکس پک داشت؟ یعنی حتما باید نوع غذارو تغییر داد؟؟؟

    • بستگی داره که بعد از اون چقدر به سه عضله فرصت استراحت و رشد بدید…مانعی نداره ولی مراقب فشار بیش از حد به عضله در طول هفته تمرینتون باشید

  • درود بر شما*
    ببخشید سوالم این بود که چند جلسه در هفته میتونم شکم کار کنم؟
    آیا میشه در آخر تمام جلسات شکم رو تمرین داد؟
    سپاس از شما

  • سلام خسته نباشید میخواستم بپرسم که اگه یه روز با وزنه کار کنیم و یه روز هوازی چطوره؟؟

    و میخواستم بدونم که شکم در هفته چند روز بزنیم؟

    • سلام محمد عزیز،
      سبک برنامه ریزی کاملا بستگی به شرایط شما و هدفتان دارد. می‌توانید یک روز با وزنه تمرین کنید، سپس روز دیگر صرفا تمرین هوازی که اصطلاحا به آن استراحت اکتیو اطلاق می‌شود. اگر نیازمند برنامه فشرده‌ای نیستید، پیشنهاد می‌کنیم کلا سه یا چهار روز در هفته تمرین کنید. و باقی روزها استراحت. تمرین هوازی تان را هم به بعد از تمرین با وزنه موکول کنید. موفق باشید :)

  • سلام
    من ۱ سال به صورت جدی بدنسازی کردم و بخاطر کنکور ۱ سال وقفه افتاد حالا که دوباره شروع کردم با اینکه چندان اضافه وزن پیدا نکردم هرروز بدنسازی میرم
    یعنی مشکل ساز میشه؟ مربی که گفت مشکلی نداره

    • سلام کیانای عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم که روزهای ورزشتان را به چهار روز در هفته کاهش دهید، و باقی روزها را به جهت ریکاوری، به بدنتان استراحت دهید. چرا که یکی از موارد مهم برای پیشرفت، استراحت است. اگر خیلی پر انرژی هستید، و می‌خواهید زودتر به اهدافتان نزدیک شوید، می‌توانید در روزهای استراحت، اصطلاحا active rest داشته باشید. به این معنی که یه تمرین هوازی سبک انجام دهید. موفق باشید :)

  • من هر عضله رو در هفته يكروز تمرين ميدم لذا شش روز رو در هفته تمرين ميكنم
    آيا ميتونم به اندازه كافي عضلاتم رو ركاوري كنم ؟

    • مگه تو این شش روز چند تا عضله رو تمرین میدی شما؟میگی هر عضله رو یکبار درهفته کار میدی و هر شش روز هم تمرین داری…فکر کنم فقط یه حرکت میزنی در روز…بهرحال امیدوارم نتیجه بگیرید!