وقتی تصمیم گرفتید که وزنتان را افزایش دهید، اولین واکنشتان شاید این باشد که سر وقت غذاهای ناسالم که سرشار از کالری هستند بروید، مانند انواع دسر یا پیتزا. اما غذاهایی که حاوی شکر تصفیه شده و چربی هستند، می‌توانند شما را در معرض ابتلا به فشار خون بالا، و نارسایی‌های قلبی قرار دهند.
افزایش وزن سالم، چیزی فراتر از افزایش مقدار غذاهایی است که معمولا در روز می‌خورید. پیشنهاد می‌کنیم که از این برنامه‌ی غذایی که پر از مواد غذایی سالم است و برای افزایش وزن ۱ کیلوگرم در هفته طراحی شده پیروی کنید. اما یادتان باشد که همیشه پیش از شروع هر برنامه‌ی غذایی جدیدی، با پزشکتان در آن مورد مشورت کنید.
افزایش کالری
افزایش مصرف انرژی غذایی از ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز، کمک خواهد کرد تا حدود یک کیلوگرم در هفته وزنتان زیاد شود. اما غذاهایی با چربی و قند زیاد که ممکن است بر سلامت شما تاثیر منفی داشته باشند و امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی را در شما افزایش دهند را انتخاب نکنید. با این وجود پیشنهاد می‌کنیم که همیشه برنامه‌ی غذایی خود را با دکترتان چک کنید.
برای زیر نظر گرفتن انرژی غذاهایی که می‌خورید، می‌توانید از انواع ابزارهای آنلاین برای محاسبه یا ثبت مواد غذایی مصرفی‌تان استفاده کنید.
غذاهای طبیعی
یک رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی به حالت طبیعی‌شان است، می‌تواند بدون اینکه شما را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دهد، به افزایش وزنتان کمک کند.
غذاهایی همچون محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، چربی‌های اشباع نشده، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه‌ها. میوه‌ها و سبزیجات یخ زده هم به شرط اینکه از پیش ادویه زده نباشند یا شیرین نشده باشند، قابل استفاده هستند.
وعده‌های کوچک
داشتن وعده‌های غذایی کوچک و مستمر باعث خواهد شد تا سطح انرژی‌تان افزایش پیدا کند، و یک منبع ثابتی برای تغذیه‌ی بدنتان فراهم می‌آورد. هر سه چهار ساعت یکبار، یک وعده‌ی کوچک میل کنید تا مصرف کالری روزانه‌تان افزایش یابد و باعث زیاد شدن وزنتان شود. در هر وعده‌ی غذایی هم کربوهیدرات داشته باشید و هم پروتئین. بعنوان مثال، بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ گریل شده، ۱ فنجان برنج، و به اندازه‌ی یک فنجان مارچوبه.
غذاهای فراوری شده
غذاهای از پیش آماده شده یا فراوری شده، دارای مقادیر زیادی مواد نگهدارنده‌ی شیمیایی، شیرین کننده‌های مصنوعی، سدیم، شکر تصفیه شده، و یا چربی هستند. پیشنهاد می‌کنیم افرادی که می‌خواهند وزنشان را افزایش دهند، مخصوصا خانم‌هایی که در دوران بارداری هستند، از غذاهای بدون ارزش غذایی دوری کنند.
ممکن است غذاهای فراوری شده در نگاه اول به نظرتان مناسب بیایند، اما آنها کمترین ارزش غذایی را دارند! پس غذاهایی همچون گوشت‌هایی که از پیش خوابانده شده‌اند، غذاهای یخ زده، نیم پز، چیپس‌ها و غذاهای دیگر این چنینی را در رژیم غذایی خود کم کنید.
چگونه در یک هفته چاق شویم؟
چقدر طول می کشد تا وزنتان افزایش پیدا کند (و چه مقدار غذا باید بخورید) نگران نباشید ، این اتفاق به مرور رخ خواهد داد.
اگر تا به حال وعده غذایی بسیار مفصلی خورده باشید و بعد از ان احساس کنید در حال منفجر شدن هستید ، ممکن است این فکر منفی به سرتان خطور کند که من فوراً چاق شده ام!
خوب ، یک خبر خوب (و یک خبر بد) برایتان دارم.
آنچه می خورید – یا پرخوری – فوراً منجر به افزایش وزن شما نمی شود. هرچند اینکه در طی چند روز یا چند هفته چقدر غذا می خورید ، می تواند منجر به افزایش وزن شما شود.
هافینگتون پست استرالیا برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چقدر طول می کشد (و چه مقدار غا باید مصرف شود) تا شما افزایش وزن پیدا کنید از دو متخصص تغذیه معتبر کمک گرفته است..
“جما اوهانلون” به هافینگتون پست استرالیا گفت: “افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد که بین کلیوژول هایی که می خوریم و کلیوژول هایی که می سوزانیم عدم تعادل وجود داشته باشد.” اما چنین چیزی فقط با یک وعده غذایی اتفاق نمی افتد بلکه برای بروز این عدم تعادل به یک دوره زمانی طولانی نیاز است تا وزن بدن افزایش پیدا کند.
جرالدین جورجو به بیان ساده تر ، می گوید “افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری ای را که مصرف می کنیم نمی سوزانیم”.
بنابراین هنگامی که به تعادل مناسب رسیده باشید ، یک وعده غذایی نمی تواند تلاش شما را برای کاهش وزن خراب کند.
نکته مهم این است که همه غذاها را به صورت متعادل مصرف نمایید ، و هیچ وقت در مصرف برخی غذا ها زیاده روی نکنید.
مانند هر چیز دیگری که مربوط به بدن است ، میزان غذایی که برای سیر شدن باید بخوریم به وزن و فرم بدن هر فرد بستگی دارد.
جورجو به هافینگتون پست استرالیا گفت: بدن دائما در حال کار و استفاده از انرژی برای انجام کامل کارهای غیر ارادی ای نظیر نفس کشیدن است.
وی افزود: کالری ای که هر فرد در حالت استراحت می سوزاند ، به عنوان سوخت و ساز پایه بدن شناخته می شود.
آنچه که در افراد مختلف متفاوت است میزان کالری ای است که بدن افراد مختلف می تواند بسوزاند که به عنوان متابولیسم شما شناخته می شود. علاوه بر این ما از انرژی برای انجام کارهای آگاهانه ای مانند پیاده روی ، بلند کردن اجسام و صحبت کردن استفاده می کنیم.
مهمتر از این ، بدن هنگام ورزش ، از انرژی بیشتری استفاده می کند ، یعنی هرچه بیشتر ورزش کنید ، انرژی بیشتری را خواهید سوزاند.
جورجو در ادامه سخنانش افزود: هنگامی که وزن شما ثابت مانده یعنی، انرژی ای که بدن شما از مواد غذایی می گیرد با انرژی سوزانده شده توسط شما از طریق فعالیت های غیر ارادی و آگاهانه برابر خواهد بود.بنابراین ورزش را فراموش نکنید. تمام فعالیت های روزانه ما مانند راه رفتن تا ایستگاه قطار ، بالا رفتن از پله ها یا حتی انجام کارهای خانگی به ورزش مربوط می شوند.
اما مصرف چه مقدار مواد غذایی اضافی ای برابر با یک کیلوگرم افزایش وزن است؟
اوهانلون در این خصوص گفت: اگر بیشتر از آن مقداری که بدن ما کالری می سوزاند کالری دریافت کنیم ، انرژی باقیمانده به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
“یک کیلوگرم چربی 37،000 کیلوژول انرژی را در بدن ما ذخیره می کند (زیرا چربی حاوی 37 کیلوژول در هر گرم است که معادل 37،000 کیلوژول در هر کیلوگرم می باشد.) برای به دست آوردن 0.5-1 کیلوگرم در هفته ، شما باید تقریباً 2000 تا 4000 کیلوژول اضافی در روز مصرف کنید.
اگر بخواهیم این را بر حسب کالری بگوییم ، این مقدار برابر با 500 کالری اضافی در روز است که بدن ما ان را نسوزاند و همان طور که می بینید مقدار ان چندان زیاد نیست.
جورجو در این خصوص گفت: اگر بخواهیم این مقدار را از نظر مواد غذایی بیان کنیم ، تقریباً برابر با دو برش پیتزا یا دو شیرینی در روز است که بدن شما به ان نیاز نداشته باشد.
اوهانلون در ادامه سخنانش افزود: علاوه بر این باید توجه داشته باشید كه متوسط بزرگسالان استرالیایی روزانه در حدود 8،700 كیلوژول مصرف می كنند ، بنابراین بعضی از غذاهای مصرفی حتی به خودی خود می توانند بیش از یك سوم کالری مورد نیاز روزانه ما را تأمین كنند.
غالباً وقتی بعد از سیر شدن همچنان به غذا خوردن ادامه دهیم وزنمان افزایش خواهد یافت.
در حالی که میزان افزایش وزن در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد و به فرد و متابولیسم ، سن ، قد ، تناسب اندام و سلامتی فرد بستگی دارد ، اما قطعا یک شبه اتفاق نمی افتد.
اوهانلون به هافینگتون پست استرالیا گفت: وقتی نوبت به به دست آوردن تعادل مناسب می رسد ، یک وعده غذایی نمی تواند تلاش شما برای کاهش وزن را خراب کند. نکته اصلی این است که همه غذاها را به صورت متعادل بخورید و هیچوقت در مصرف هیچ غذایی زیاده روی نکنید.
غالباً وقتی بعد از سیر شدن همچنان به غذا خوردن ادامه دهیم وزنمان افزایش خواهد یافت ، آهسته غذا بخورید و به بدن خود گوش دهید و وقتی احساس کردید سیر شده اید دست از غذا خوردن بردارید. اگر بعد از سیر شدن همچنان به غذا خوردن ادامه می دهید ، احتمال اینکه بیش از نیاز بدنتان غذا بخورید زیاد است.
اگر یک ساعت از روز خود را وزن کرده باشید و چند ساعت بعد متوجه شوید که وزنتان افزایش یافته است ، اوهانلون می گوید که این نتیجه “افزایش وزن فوری” نیست.
ابتدا غذا یا نوشیدنی هضم می شود ، مواد زائد دفع می گردند و در نهایت انرژی اضافی به عنوان چربی ذخیره خواهد شد.
جورجو گفت: از آنجا که متابولیسم بدن ما با هضم مواد غذایی اغاز می شود ، بدن ما از این انرژی به عنوان انرژی مورد نیاز برای کارهای خود استفاده می کند. وی در ادامه افزود: به طور متوسط ، 6 تا 8 ساعت بعد از خوردن غذا ، این غذا از معده ما وارد روده کوچک می شود و سپس به روده بزرگ منتقل می شود که در آن هضم و جذب اتفاق می افتد و مواد لازم قبل از اینکه از بدن خارج شوند جذب می گردند. با این وجود ، اگر ما وعده غذایی پر کالری ای را مصرف کنیم و کالری ای بیش از حد مورد نیاز بدن خود را دریافت کنیم – بدن ما این انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند تا بعداً از ان استفاده نماید.
انچه ناامید کننده است این است که، افزایش وزن بسیار ساده تر از کاهش وزن اتفاق می افتد.
اوهانلون گفت: همه ما به خوبی می دانیم که چاق شدن خیلی سریع اتفاق می افتد ، در حالی که از دست دادن وزن بسیار زمان برتر می باشد.وقتی به تعطیلات می روید. ممکن است بعد از گذشت یک ماه حدود 5 کیلو چاق شده باشید ، اما از دست دادن این وزن ممکن است چند ماه طول بکشد.
جورجو گفت: هنگامی که شما غذای اضافی مصرف می کنید ، سوزاندن کالری ان بسیار دشوار خواهد بود.
به عنوان مثال ، خانم هایی که در دهه سی سالگی خود قرار دارند و بین 65 تا 70 کیلو وزن دارند با حدود 25 دقیقه شنا می توانند کالری یک شکلات مارس را بسوزانند. یک لیوان شراب تقریباً 40 دقیقه پیاده روی سریع نیاز دارد تا کالری اش سوزانده شود. دو بیسکویت شکلاتی 80 کالری دارد که تقریباً با 20 دقیقه دویدن می تواید کالری ان را بسوزانید.
اوهانلون پس از پایان تمام این سخنان می گوید به جز در مواردی که فردی با اضافه وزن خود مشکل داشته باشد ، چاق یا کم وزن باشد ، در باقی موارد وزن ما به سادگی فقط یک عدد است و نباید بیش از حد روی آن متمرکز کنیم.
وزن ما فقط یک عدد است و مشخص کننده شخصیت ما نیست
اوهانلون در پایان بیان داشت که: ساختار بدن ما بسیار پیچیده است و عوامل زیادی وجود دارند که می توانند بر وزن ما تأثیر بگذارند.
وی گفت: به جای اینکه فقط به وزن خود توجه کنیم ، باید بر روی سلامت عمومی خود تمرکز کنیم چرا که وزن ما فقط یک عدد است و مشخص کننده شخصیت ما نیست
