خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
افزایـش وزن

برنامه غذایی برای افزایش وزن ۱ کیلوگرم در هفته

وقتی تصمیم گرفتید که وزنتان را افزایش دهید، اولین واکنشتان شاید این باشد که سر وقت غذاهای ناسالم که سرشار از کالری هستند بروید، مانند انواع دسر یا پیتزا. اما غذاهایی که حاوی شکر تصفیه شده و چربی هستند، می‌توانند شما را در معرض ابتلا به فشار خون بالا، و نارسایی‌های قلبی قرار دهند.
افزایش وزن سالم، چیزی فراتر از افزایش مقدار غذاهایی است که معمولا در روز می‌خورید. پیشنهاد می‌کنیم که از این برنامه‌ی غذایی که پر از مواد غذایی سالم است و برای افزایش وزن ۱ کیلوگرم در هفته طراحی شده پیروی کنید. اما یادتان باشد که همیشه پیش از شروع هر برنامه‌ی غذایی جدیدی، با پزشکتان در آن مورد مشورت کنید.

افزایش کالری

افزایش مصرف انرژی غذایی از ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز، کمک خواهد کرد تا حدود یک کیلوگرم در هفته وزنتان زیاد شود. اما غذاهایی با چربی و قند زیاد که ممکن است بر سلامت شما تاثیر منفی داشته باشند و امکان ابتلا به بیماری‌های قلبی را در شما افزایش دهند را انتخاب نکنید. با این وجود پیشنهاد می‌کنیم که همیشه برنامه‌ی غذایی خود را با دکترتان چک کنید. برای زیر نظر گرفتن انرژی غذاهایی که می‌خورید، می‌توانید از انواع ابزارهای آنلاین برای محاسبه یا ثبت مواد غذایی مصرفی‌تان استفاده کنید.

مطلب مرتبط:  ۵ راه فوق العاده برای افزایش وزن

غذاهای طبیعی

یک رژیم غذایی که حاوی مواد غذایی به حالت طبیعی‌شان است، می‌تواند بدون اینکه شما را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دهد، به افزایش وزنتان کمک کند. غذاهایی همچون محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، چربی‌های اشباع نشده، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و میوه‌ها. میوه‌ها و سبزیجات یخ زده هم به شرط اینکه از پیش ادویه زده نباشند یا شیرین نشده باشند، قابل استفاده هستند.

وعده‌های کوچک

داشتن وعده‌های غذایی کوچک و مستمر باعث خواهد شد تا سطح انرژی‌تان افزایش پیدا کند، و یک منبع ثابتی برای تغذیه‌ی بدنتان فراهم می‌آورد. هر سه چهار ساعت یکبار، یک وعده‌ی کوچک میل کنید تا مصرف کالری روزانه‌تان افزایش یابد و باعث زیاد شدن وزنتان شود. در هر وعده‌ی غذایی هم کربوهیدرات داشته باشید و هم پروتئین. بعنوان مثال، بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ گریل شده، ۱ فنجان برنج، و به اندازه‌ی یک فنجان مارچوبه.

مطلب مرتبط:  افزایش وزن ناشی از پیلاتس

غذاهای فراوری شده

غذاهای از پیش آماده شده یا فراوری شده، دارای مقادیر زیادی مواد نگهدارنده‌ی شیمیایی، شیرین کننده‌های مصنوعی، سدیم، شکر تصفیه شده، و یا چربی هستند. پیشنهاد می‌کنیم افرادی که می‌خواهند وزنشان را افزایش دهند، مخصوصا خانم‌هایی که در دوران بارداری هستند، از غذاهای بدون ارزش غذایی دوری کنند. ممکن است غذاهای فراوری شده در نگاه اول به نظرتان مناسب بیایند، اما آنها کمترین ارزش غذایی را دارند! پس غذاهایی همچون گوشت‌هایی که از پیش خوابانده شده‌اند، غذاهای یخ زده، نیم پز، چیپس‌ها و غذاهای دیگر این چنینی را در رژیم غذایی خود کم کنید.

۵ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • فقط توضیحات الکی میدین درست و دقیق راهکارو نشون ادم نمیدین و همش سر درگم میکنین ادمو……………….باباااااا اینایی ک گفتینو ما هم میدونیم رکوراس بگو چی خوبه چی بده

  • با سلام و تشکر از مطالب بسیار خوب و مفید
    من کمبود وزن شدید دارم و از طرفی فعالیت ورزشی زیادی دارم و متاسفانه اشتهای خیلی کم
    لطفا منو راهنمایی فرمایید

    • سلام مژگان عزیز،
      پیشنهاد می‌کنیم فعالیت‌های ورزشی‌تان را کمی متعادل کنید. البته، این پیشنهاد رابطه‌ی مستقیمی با سبک زندگی شما دارد. بدین معنی که اگر سبک زندگی آرام و کم فعالیتی دارید، چند ساعت ورزش شدید در روز شما را به یک آدم شدیدا فعال تبدیل نمی‌کند. پیشنهاد دیگر اینکه اگر در حال حاضر با وزنه تمرین نمی‌کنید، اگر امکانش هست این تمرینات را نیز به برنامه‌ی هفتگی‌تان بیفزایید. در مورد اشتها، این حالت کاملا طبیعی است. باید با برنامه‌ریزی و با افزایش تدریجی حجم و تعداد وعده‌های غذایی‌تان، کم کم حجم معده‌تان را بیشتر کنید. پیشنهاد می‌کنیم که تعداد وعده‌های غذایی‌تان را زیادتر کنید، و از مواد غذایی پر کالری و مغذی استفاده نمایید و استراحت شبانه‌تان را هم بیشتر کنید.
      در آخر اینکه به مدت دو تا چهار هفته، ریز برنامه‌ی غذایی و ورزشی‌تان را در یک دفترچه یادداشت نمایید، و اگر بعد از این زمان هیچگونه تغییری حاصل نشد، بهمراه دفترچه‌ای که تهیه کرده‌اید به یک متخصص مراجعه نمایید تا با بررسی سبک زندگی‌تان و با انجام آزمایش‌های مربوطه، علت عدم افزایش وزن شما را بیابد. موفق باشید :)