جایگزین هوشمندانه هنگامی که بیرون غذا می خورید

بسیاری از غذاهایی که در رستوران ها عرضه می شوند، به همان روش سالمی که شما آنها را در خانه درست می کنید، آماده نمی شوند. استفاده زیاد از شکر، روغن، کره، غلات تصفیه شده و نمک، بسیار متداول است. اما غذا خوردن در بیرون خانه نباید رژیم شما را بشکند. می توانید با فکر کردن در مورد انتخاب هایتان، عادات غذا خوردن سالم را حفظ کنید. بدون ترس و نگرانی از پیش خدمت در مورد مواد تشکیل دهنده یا جایگزین ها سوال کنید.

به جای نوشابه یا الکل، آب سفارش دهید

کالری هایتان را با نوشیدنی، هدر ندهید. آنها را برای غذای واقعی تان نگه دارید. کالری های مایع ، به اندازه غذا خوردن شما را سیر نمی کنند. اگر می خواهید به آب، عطر و طعم دهید، یک برش لیمو، لیمو ترش یا میوه دیگر را سفارش دهید و آن را در آب فشار دهید. این روش هم سالم تر است و هم ارزان تر، زیرا آب ارزان‌تر است. نوشابه ها یا نوشیدنی‌های الکلی سرشار از کالری، مواد شیمیایی یا شکر و عملاً فاقد هر گونه ارزش غذایی هستند. از نوشیدنی های مخلوط ویژه با کالری بالاتر مانند پیناکولارا اجتناب کنید.

به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی پخته سفارش دهید

اگر یک سیب زمینی شیرین پخته سفارش دهید، بهتر است. از آن به همراه کمی نمک و فلفل لذت ببرید و از اضافه کردن کره و خامه ترش اجتناب کنید. یک سیب زمینی متوسط فقط حدود ۱۵۰ کالری دارد. انتخاب سیب زمینی پخته به جای سرخ کرده، چند صد کالری برای شما ذخیره می کند. یک سیب زمینی سرخ کرده با سایز متوسط، تقریبا ۴۰۰ کالری دارد. به عنوان یک قاعده کلی، از هر چیز سرخ شده دوری کنید.

به جای سس سالاد، سرکه سفارش دهید

شما با انتخاب سرکه، طعمی عالی و صفر کالری دریافت می کنید. سرکه بالزامیک سفارش دهید تا چند صد کالری پوچ را از سالادتان کم کنید. از روغن و سس های چرب استفاده نکنید. اکثر سس ها با روغن تهیه شده اند که در هر قاشق غذاخوری دارای ۱۲۰ کالری است و کالری های چربی خالص هستند با حداقل ارزش غذایی. مراقب باشید که چه مقدار از آنها را به سالادتان اضافه می کنید یا فقط سرکه سفارش دهید.

به جای غذاهای بر پایه غلات، غذاهای بر پایه سبزیجات سفارش دهید

یک غذای اصلی سفارش دهید که قسمت اعظم آن شامل سبزیجات (مانند سالاد یا یک سبزی تفت داده شده باشد. اگر در وعده غذایی تان می توانید یک دورچین (sides) انتخاب کنید، به جای سالاد کلم یا سیب زمینی سرخ کرده، سبزیجات سفارش دهید. اینگونه تجسم کنید که نصف بشقاب شما باید شامل سبزیجات، یک چهارم آن نشاسته و یک چهارم پروتئین باشد.

پرس های پاستا معمولا با پاستای سفید تصفیه شده تهیه شده اند که به جز تعداد زیادی کالری، چیز دیگری ندارد. اندازه سهم های غذایی، اغلب زیاد هستند و بیشتر از چیزی است که شما برای یک وعده نیاز دارید. مراقب سهم های برنج باشید، آنها اغلب چند فنجان هستند. فقط یک فنجان نشاسته مصرف کنید و تمام سبزیجات را بخورید (ترجیحا سبزیجات کبابی، بخار پز یا آرام پخته شده).

به جای سس روی غذا، سس را در کنار غذایتان سفارش دهید

سفارش دادن سس در کنار غذا به شما امکان می دهد که کنترل کنید چه مقدار از آن را می خورید. احتمالا متوجه خواهید شد که به اندازه که فکر می کردید، به سس نیاز ندارید. بعضی از سس ها بهتر از بقیه هستند. با پرس های پاستا، سس گوجه فرنگی قرمز همیشه انتخاب زیرکانه تری نسبت به سس کرمی آلفردو است. از سس مایونز و سس های پنیری استفاده نکنید. سس می تواند مقدار زیادی کالری، چربی و سدیم به یک وعده غذایی اضافه کند. مخصوصا سس خامه ای، پنیری یا روغنی که درآن، چربی یک ماده تشکیل دهنده اصلی است. آن را در کنار غذایتان سفارش دهید و به مقدار کم از آن استفاده کنید یا از سفارش دادن غذاهایی با سس های سنگین اجتناب کنید.