خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
افزایـش وزن سلامتـی

باردار و کم وزن: چگونه مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت کنید؟

باردار

به اکثر زنانی که با کمبود وزن، بارداری شان را آغاز می کنند، توصیه می شود که بین ۱۰ تا ۲۰ کیلو وزن اضافه کنند. The March of Dimes پیشنهاد می کند که اگر بارداری تان را با کمبود وزن آغاز می‌کنید، اندکی بیش از نیم کیلو در هفته در سه ماهه دوم و سوم وزن اضافه کنید (با فرض اینکه شما بین ۰.۵ تا ۲ کیلو در سه ماهه اول اضافه می کنید).

بااینحال ممکن است دکتر یا مامای شما بر اساس وضعیت فردی تان، توصیه دیگری نماید، بخصوص اگر شما سابقه اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا بولیمیا داشته باشید.

اگر شما برای بدست آوردن وزن اضافی به کمک نیاز دارید، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید (از پزشکتان بخواهید کسی را به شما معرفی کند). مطمئن نیستید که آیا قبل از باردار شدن، کم وزن بودید؟ برای فهمیدن این مساله، نمودار شاخص توده بدنی (BMI) خودتان را مشاهده کنید. اگر BMI شما کمتر از ۱۸.۵ باشد، شما کم وزن در نظر گرفته می شوید (BMI، رابطه بین قد و وزن شما را نشان می دهد).

آیا کم وزن بودن، من یا کودکم را در معرض خطر قرار می دهد؟

اگر شما در شروع بارداری تان کم وزن باشید، در معرض خطر بیشتری برای زایمان زودرس یا کودک «کوچک برای سن حاملگی» (SGA) قرار می گیرید. این، کودک را در معرض خطر مشکلات بسیاری قرار می‌دهد. بااینحال اضافه کردن وزن کافی و افزایش وزن بطور مداوم در طول بارداری، این خطر را کاهش می دهد.

مطلب مرتبط:  زمان‌هایی که نباید رژیم غذایی بگیرید

چگونه می توانم مطمئن شوم تمام مواد مغذی مورد نیازم را دریافت می کنم؟

در وهله اول، باید مانند تمام زنان باردار برای کاهش خطر ابتلای کودکتان به نقص لوله عصبی، مکمل اسید فولیک مصرف کنید. در واقع کارشناسان، مصرف ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز را توصیه می‌کنند که باید حداقل یک ماه قبل از تلاش برای بارداری، مصرف آن را آغاز نمایید. برخی کارشناسان توصیه می کنند که وقتی باردار شدید، دوز مصرف را به حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز افزایش دهید. علاوه بر این، بخش عمده‌ای از تغذیه شما باید از مواد غذایی کامل باشد. اما یک مکمل ویتامین و مواد معدنی پریناتال نیز می‌تواند به جبران برخی از کاستی‌ها کمک کند. پزشک یا مامای شما احتمالا توصیه خواهد کرد که به محض آنکه متوجه بارداری‌تان شدید، شروع به مصرف یکی از آنها کنید.

اگر مطمئن نیستید که می‌توانید به تنهایی به یک رژیم غذایی سالم پایبند بمانید، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی معقول تهیه کنید یا برخی دستورالعمل‌های ساده که شامل مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای داشتن یک نوزاد سالم هستند، ارائه دهد.

مطلب مرتبط:  کاهش وزن پس از بارداری

چگونه می توانم در مسیر درست افزایش وزن باقی بمانم؟

مقدار زیادی مواد غذایی مغذی انتخاب کنید که حاوی مقداری چربی سالم و کالری کافی باشند. اینها ۴ راه ساده برای دریافت کالری بیشتر می باشند:

  • هر روز، صبحانه بخورید. برای افزایش پروتئین اضافی، مقداری کره بادام زمینی یا یک برش پنیر به نان تست صبحانه‌تان اضافه کنید.
  • برای پروتئین و چربی سالم بیشتر، چند برش آوکادو و یک مشت آجیل یا انواع دانه به سالادهایتان اضافه کنید.
  • بین وعده‌های غذایی‌تان ۲ یا ۳ میان وعده بخورید. مواد غذایی مانند ماست (برای پروتئین و کلسیم)، میوه‌های خشک (برای ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر) یا یک اسموتی ماست و میوه (برای پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی) را انتخاب کنید.
  • نوشابه را با شیر (برای پروتئین و کلسیم) یا آب میوه‌هایی که سرشار از ویتامین C یا بتاکاروتن (یک آنتی اکسیدان) هستند، جایگزین کنید. آب گریپ فروت، آب پرتقال و شهد پاپایا، غنی از ویتامین C هستند. نکتار زردآلو و آب هویج، مقدار زیادی بتاکاروتن دارند.