خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

فواید شگفت انگیز تمرین پلانک

فواید شگفت انگیز تمرین پلانک

پلانک به یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی می‌کند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای هر مدت زمانی است که می‌توانید. انجام تمرین پلانک به طور منظم، یک راه عالی برای تقویت میان تنه است. در زیر، سایر فواید شگفت انگیز انجام پلانک را بیان می‌کنیم:

قدرت می‌سازد

حفظ تعادل به وسیله آرنج‌ها و ماندن در همان وضعیت برای چند دقیقه، به سطح خاصی از قدرت نیاز دارد. همانطور که وضعیت پلانک را حفظ می‌کنید، پلانک باعث انقباض عضله می‌شود و قدرت می‌سازد. این حرکت، عضلات بیرونی و درونی شکم را درگیر می‌کند. همچنین عضلات مورب، سینه‌ای و سراتوس را محکم می‌کند. عضلات پایین بدن مانند چهار سر ران، سارتوریوسن و تنسور فاسیالاتا نیز درگیر شده و تقویت می‌شوند. اساسا تمام این عضلات با انجام پلانک به طور منظم، قوی‌تر می‌شوند.

انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد

تمرین پلانک به افزایش انعطاف پذیری مخصوصا در گروه‌های عضلانی خلفی، کمک می‌کند. هنگامیکه تعادل‌تان را حفظ می‌کنید، عضلات شانه‌ها، تیغه‌های شانه و ترقوه‌ها، نرم و انعطاف پذیرتر می‌شوند. این حرکت همچنین ماهیچه‌های ران را به جلو حرکت می‌دهد، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا را بلندتر می‌کند تا یک کشش خوب انجام شود. علاوه بر این، تمرین پلانک قوس پا را کش می‌آورد، انگشتان پا را قوی می‌کند و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

مطلب مرتبط:  کدام یک از ۴ نوع روال تناسب اندام برای شما بهتر است؟

پوسچر را بهبود می‌بخشد

پلانک نه تنها عضلات را قوی می‌کند بلکه پوسچر را نیز اصلاح می‌کند. این حرکت، مرکز بدن که بخش میانی بدن است را فعال می‌کند. این حرکت، عضلات شکمی و عضلات ایلیوپسواس را که از ستون فقرات و باسن پشتیبانی می‌کنند، قوی می‌گرداند. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین پلانک می‌تواند مشکلات ستون فقرات ناشی از پوسچر غلط مانند گودی کمر و چرخش لگن خلفی را معکوس کرده یا حتی از آن جلوگیری کند.
عضلات شکمی ضعیف که به پشت گسترش می‌یابند، اغلب باعث گودی کمر و قوس و فرورفتگی ستون فقرات می‌شوند. ضمنا، چرخش لگن خلفی به خاطر فلکسور باسن ضعیف که انحنای طبیعی C شکل ستون فقرات را صاف می‌کند، به وجود می‌آید.

تعادل بهتر

برای انجام پلانک، شما باید عضلات شکم را بکشید تا صاف بمانید. کشیدن عضلات شکم تعادل را بهبود می‌بخشد. تمام انواع پلانک، تعادل را بهتر می‌کنند اما پلانک از بغل که روی توپ تناسب اندام انجام می‌شود، بیشتر از بقیه باعث بهبود تعادل‌تان می‌شود. این حرکت پوسچر صحیح و متعادل پشت شانه‌ها و قفسه سینه را باز می‌گرداند.

مطلب مرتبط:  بهترین حرکات یوگا برای کمر

سلامت روحی را افزایش می‌دهد

بله، پلانک دارای مزایای روحی نیز می‌باشد. این تمرین به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین کل بدن را انعطاف پذیر نگه می‌دارد، شما را از شر سفتی، درد مفاصل، دردهای مزمن و ناراحتی‌های عضلانی خلاص می‌کند. نشستن به مدت طولانی نیز بر باسن و مفاصل تأثیر می‌گذارد. همچنین باعث فشار در کمربند شانه‌ای می‌شود. فشار مکرر در کمربند شانه‌ای در نهایت منجر به پوسچر غلط و پشت درد می‌گردد. هنگامیکه بدن عاری از درد باشد، ذهن در آرامش است.

میان تنه‌ی قوی

یکی از دلایلی که چرا طرفداران تناسب اندام به پلانک علاقه دارند، توانایی آن برای شکل دادن و تفکیک میان تنه است. پلانک، مرکز بدن را تقویت کرده و زمینه را برای یک شکم شش تکه جذاب فراهم می‌کند. البته اگر پلانک را با تمرینات کاردیو ترکیب کنید، می‌تواند برای دستیابی به عضلات شکم شش تکه مفید باشد. برای اینکه عضلات شکم قوی را بیشتر مشخص کنید، باید نوار چربی که کل میان تنه را می‌پوشاند، نازک کنید. تمرینات کاردیو به سوزاندن چربی بدن بیشتر کمک می‌کنند. آن را با پلانک ترکیب کنید تا خیلی زود به شکمی قوی دست یابید.

۸ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلامخسته نباشبید من حرکت پلانک رو پنج رو با چند س۳۰سانیه ای تا ۵۰ سانیه ای امتحان کردم الام پایین شکمم اومده بالا و یکم چاق شد اساس میکنم شکمم میزن شکل چیه ممنون مشم بگید

  • ببخشید من مفاصل خشکی دارم که خیلی تق اق ودر کتف و زانو قیژ قیژ و در کتف چپم موقع بالا اوردن حالت عقب جلو جا خوردن دارد چی مصرف کنم و چه تمرینی رو انجام بدم

    • سلام دوست عزیز،
      صدای مفاصل تا حدود طبیعی است. اگر این صداها با درد همراه است، نیاز است تا به یک متخصص مراجعه نمایید تا مشکل تشخیص داده شود. خوشبختانه برای رفع برخی از مشکلات مشابه تمرینات ورزشی مشخصی وجود دارد که با انجام آنها به تدریج بهبود پیدا خواهید کرد.

  • سلام
    فقط در مطلب گفته بودید
    “پلنک به مدت چند دقیقه!!!!”
    جای سوال برای من داره؟
    چون معمولا یک دقیقه میگن!
    یک برنامه کوتاه پلنک تمرینی بگید
    :)

    • سلام داریوش عزیز،
      طبیعتا پلانک هم همچون تمرینات دیگر از تنوع برخوردار هست، از انجام این تمرین با وزنه گرفته، تا ترکیبش با حرکات دیگر، تا دورهای زمانی مختلف. بهرحال، با انجام کوتاه‌تر این حرکت فوایدش نفی نمی‌شود. چشم، حتما بزودی برنامه‌های تمرینی متعددی منتشر خواهیم کرد :)