۱۱ راه برای ایجاد تنوع در تمرینات بدنسازی

تکرار، کلید بدست آوردن تسلط و مهارت است. تسلط بر حرکت، تسلط بر تغذیه، و تسلط بر عادات روزمره‌ی سالم. اما اغلب اوقات، تکرار، باعث بی‌علاقگی می‌شود، و وقتی دلسرد شویم، انگیزه‌ی خودمان را هم از دست می‌دهیم.

شما می‌توانید این مشکل را با اعمال تغییرات جزئی در حرکات پایه‌ای که در حال حاضر در برنامه‌ی تمرینی‌تان وجود دارد، حل کنید! این تغییرات، باید به اندازه‌ای کوچک باشد که حرکت، به اندازه‌ی قبل، موثر و کارامد باشد و از طرفی به اندازه‌ای هم بزرگ باشد، که احساس کنید در حال انجام یک تمرین جدید هستید!

این را هم بدانید که هر تغییری برای هر کسی مناسب نیست. اگر قصد تغییر تمرینتان را دارید اما اهدافتان تغییری نکرده است، روش‌های زیر برای تغییر یک تمرین، می‌تواند به شما کمک کند.

۱. از ست‌ها، تکرارها و شدت‌های مختلفی استفاده کنید

یکی از رایج‌ترین راه‌ها برای تغییر یک تمرین، تغییر در تعداد ست‌ها و تکرارها (۵ ست ۶ تایی، و در مقابل ۳ ست ۸ تایی) یا مقدار مقاومت مورد استفاده (حداکثر ۸۵ درصد، و در مقابل ۸۰ درصد) می‌باشد.

همانطور که دکتر مل سیف، در کتابش به نام «Super training» توضیح می‌دهد، اگر روی کسب قدرت، تمرکز دارید تعداد ۵ تکرار یا کمتر با ۸۰ تا ۹۰ درصد شدت را هدف قرار دهید. اما اگر در حال افزایش حجم هستید، هدفتان باید تعداد ۸ تکرار یا بیشتر با مقاومت ۶۰ تا ۸۰ درصد باشد.

درست است که این کار، ماهیچه‌های شما را مجبور به رشد و تطبیق می‌کند، اما بعد از چند مرحله تغییر ست‌ها، شدت، و تکرارها، بهرحال ممکن است دوباره احساس بی‌حوصلگی کنید. پس با تغییر ست، تکرار، و شدت شروع کنید، اما بعد از چند مرحله، تغییرات را افزایش دهید.

۲. تکرارهای متغیر را امتحان کنید

تمام ست‌ها نباید مثل هم باشد! تمرین مواج (یعنی تغییر مقدار وزنه یا تعداد تکرار در هر ست) یک راه بسیار عالی برای ایجاد تغییر است. با این روش، شما می‌توانید برای اسکات ۳ ست به شرح زیر در نظر بگیرید: ست اول با ۴ تکرار، ست دوم با ۲ تکرار (موج ۱)، ست سوم با ۴ تکرار، و ست چهارم با ۲ تکرار (موج ۲).

در هر ست بتدریج از وزنه‌های بیشتری استفاده کنید. شما می‌توانید از یک الگوی هرمی نیز استفاده کنید که در آن شما ۳ ست اسکات یا هر تمرین دیگری را در نظر می‌گیرید و به شرح زیر آن را انجام می‌دهید: ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۶ تکرار و ست سوم ۴ تکرار. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن را سنگین کنید.

۳. بجای تکرار، از زمان استفاده کنید

شمارش تکرارها بطور مداوم، می‌تواند خسته کننده باشد. بنابراین می‌توانید بجای آن، یک محدوده‌ی زمانی قرار دهید و در آن هر تعداد تکراری که ممکن است را انجام دهید!

بعنوان مثال، بجای آنکه ۸ اسکات انجام دهید، ۴۰ ثانیه این تمرین را اجرا کنید. اگر به میزان سرعت نیز توجه می‌کنید (مثلا ۳ ثانیه برای حرکت گریزنده از مرکز، بدون مکث و ۲ ثانیه برای حرکت متحدالمرکز) می‌توانید ست را به گونه‌ای تغییر دهید که هم به تعداد مورد نظر تکرار انجام دهید، و هم میزان سرعت را مدنظر داشته باشید.

اینگونه می‌توانید تنوع ایجاد کنید. فقط مطمئن شوید وزنه را طوری تنظیم کرده‌اید که مناسب باشد (نه آنقدر سنگین که بعد از ۴۰ ثانیه دیگر نتوانید با آن تمرین کنید، و نه آنقدر سبک که بتوانید براحتی ۸۰ ثانیه با آن تمرین کنید).

۴. محدوده‌ی حرکتی‌تان را تغییر دهید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ایجاد تغییر در تمرین، تغییر محدوده‌ی حرکتی است. اما باید مراقب باشید به قدری آنرا تغییر ندهید که در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید (لازم نیست همه‌ی افراد در تمرین اسکات باسنشان به زمین برخورد کند).

اگر بدنتان آمادگی انجامش را دارد، اسکات پارالل (ران، موازی با کف) را به اسکات کامل و عمقی تبدیل کنید. این کار، به حرکات شما تنوع بسیار و انگیزه‌ی تازه می‌دهد، زیرا عضلات مختلف در سراسر محدوده‌ی حرکتی‌شان، به روش‌های جدیدی فعالیت می‌کنند.

اما دوباره یادآوری می‌کنیم که نباید هیچگونه محدودیت حرکتی یا آسیب دیدگی وجود داشته باشد که با طیف حرکت بیشتر، تشدید شود یا موجب قفل شدن مفاصلی مانند مفصل ران گردد.

اگر تازه کار هستید و هنوز بدون خطر آسیب دیدگی قادر به انجام طیف بیشتر حرکت نیستید، برای ایجاد تنوع، از یکی از گزینه‌های دیگر استفاده کنید.

یک راه دیگر برای تغییر دامنه‌ی حرکت، انجام اسکات پارالل یا اضافه کردن یک نیم‌تکرار است. حرکت اسکات را بصورت کامل و عمقی انجام دهید و سپس بلافاصله یک نیم تکرار انجام دهید.

۵. محل قرار دادن دست و پایتان را تغییر دهید

تغییر محل قرار دادن دست یا پا (فاصله‌ی دست‌ها) مانند بیشتر کردن محدوده‌ی حرکت، می‌تواند عضلات مختلف را فعال کند. مثلا برای انجام حرکت اسکات، می‌توانید آنرا با طرز ایستادن معمولی، آفست (یک پا عقب و روی پنجه، یک پا جلو و کاملا روی کف) یا سومو انجام دهید. تمام اینها، اسکات هستند، اما کمی با هم متفاوت‌اند، زیرا اساس پشتیبانی، زاویه‌ی مفاصل و نیاز به عضلات مرکزی را تغییر می‌دهند.

شما می‌توانید این کار را با پرس سینه هم انجام دهید و فاصله‌ی دست با عرض معمولی، فاصله دست نزدیک بهم یا فاصله دست عریض را متناوبا تغییر دهید. اصل حرکت پرس بدون تغییر است، اما فاصله‌ی دست‌ها با توجه به اینکه بیشتر در حال فعال کردن عضلات سینه یا بازو هستید، تغییر می‌کند.

۶. میزان سرعت (تمپو) را افزایش دهید

تمپو، سرعت حرکت شماست، و با تندتر یا کندتر شدن یا استفاده از ایزومتریک‌ها، می‌توانید محرک‌های جسمی و روانی جدید ایجاد کنید.

وقتیکه در حرکاتتان ماهر هستید، باید تا جایی که ممکن است آنها را بصورت انفجاری انجام دهید. اینکه حرکت، تندتر است یا نه، بوسیله‌ی وزنه‌ای که استفاده می‌کنید تعیین می‌شود، اما تلاش برای حرکت وزنه با بیشترین سرعت ممکن، راه بسیار خوبی برای پیشرفت در تمرینات است.

اگر هدفتان عضله سازی است، می‌توانید حرکت را آهسته‌تر و با کنترل بیشتری انجام دهید، زیرا عضله هرچه زمان بیشتری تحت فشار باشد، نتایج بهتری بدست می‌آورید.

۷. از مقاومت‌های تعادلی استفاده کنید

در تمریناتی که بطور سنتی با قراردادن وزنه‌ی یکسان در هر دو طرف انجام می‌شود (مثلا لانژ با دمبل، راه رفتن با وزنه در دست و…) شما می‌توانید تمرین را با نگهداشتن مقاومت در یک طرف، تغییر دهید.

این کار، هم استحکام و نیاز به عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد، و هم شما را مجبور به تمرکز روی حرکت و حفظ شکل و تعادل مناسب می‌کند. مثل همیشه، قبل از تغییر حرکت، باید با انجام آن آشنا باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

۸. مکان مقاومت را تغییر دهید

تغییر موقعیت وزنه نسبت به مرکز ثقل بدنتان، باعث ایجاد تنوع و پیشرفت می‌شود. هرچه وزنه از مرکز ثقل شما دورتر باشد، انجام حرکت به استحکام و نیروی مرکزی بیشتری نیاز دارد. بعنوان مثال، برای لانژ معکوس با دمبل بجای نگهداشتن وزنه در کنارتان، دمبل را بصورت عمودی و با دو دست بگیرید یا بطور افقی نگهش دارید!

۹. ابزارهای مقاومتی مختلف را امتحان کنید

شاید واضح بنظر برسد، اما بسیاری از کارآموزان، تغییر ابزار مقاومت را نادیده می‌گیرند. این مسئله تقریبا در هر تمرینی موثر است. بعنوان مثال هنگام اجرای تمرین لانژ، می‌توانید بجای استفاده از دمبل، از هالتر، یک کابل، یا یک گونی شن استفاده کنید.

شما در حرکت تغییری ایجاد نمی‌کنید، اما تغییر تجهیزات مورد استفاده‌تان، چگونگی تحمل وزن توسط عضلات شما را تغییر می‌دهد، زیرا تجهیزات مختلف به فواصل دست یا نحوه‌ی گرفتن متفاوتی نیاز دارند (مانند گونی پر از شن در مقابل هالتر).

۱۰. دو طرفه را به یک طرفه تغییر دهید

مانند مقاومت تعادلی، شما می‌توانید بجای دو پا یا دو دست از یکی استفاده کنید (هر زمانی که یک طرفه وزنه را بالا می‌برید یک مقاومت تعادلی است).

بعنوان مثال هنگامیکه حرکت TRX را با کش بدنسازی انجام می‌دهید، با قرار دادن دو پا شروع کنید و سپس در زمان کل حرکت، تعادل را با یک پایتان حفظ کنید، و اگر از کابل کشی استفاده می‌کنید، با دو دست شروع کنید و با یک دست ادامه دهید (یا بالعکس).

۱۱. شدت برخی مراحل را افزایش دهید

بالا بردن شدت تمرینات می‌تواند به ورزشکار امکان دهد که از یک وزنه‌ی سنگین‌تر در همان تعداد تکرار استفاده کند، ست را طولانی‌تر کند و ضربان قلبش را بیشتر از آنچه معمولا در ست‌های عادی داشت، بالا ببرد.

اما این گزینه را باید به مقدار کمی مورد استفاده قرار دهید و بهتر است که در هر تمرین، فقط در یک ست به سراغش بروید (معمولا در آخرین ست).

نمونه‌هایی از افزایش شدت عبارتند از:

ست های استراحت وقفه: از وزنه ای که ۸۵ تا ۹۵ درصد از حداکثر وزن تکرار شماست، برای انجام یک تکرار با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت در وسط آن استفاده کنید.

ست‌های کاهش یابنده (مقاومت): هنگامیکه یک ست را تا نزدیک مرحله‌ی شکست عضلانی انجام دادید (یعنی وقتی یک تکرار باقی مانده) وزنه‌ی مورد استفاده را کاهش دهید و با یک وزن سبکتر، هر تعداد تکرار که ممکن است، انجام دهید.

ست‌های کاهش یابنده (مزیت مکانیکی): با تغییر زاویه یا وضعیت یک تمرین، می‌توانید شدت را کاهش دهید و این کار به شما امکان می‌دهد که در وضعیت جدید، تکرارهای بیشتری را انجام دهید. بعنوان مثال، یک ست از TRX را با کمترین حد ممکن شروع کنید و به هر تعدادی که می‌توانید انجام دهید، سپس بلافاصله کمی به زمین نزدیک شوید (میزان سختی را کم کنید) و به هر تعداد که می‌توانید دوباره تمرین را تکرار کنید.

Finishes Iso-Hold: سعی کنید که یک ست از تمرین را انجام دهید و در تکرار آخر، در سخت‌ترین وضعیت بمانید تا شکست عضلانی اتفاق بیفتد. از این مورد، فقط در تمرینات وزن بدن یا در آنهایی که وزنه‌ی مورد استفاده می‌تواند بعد از شکست عضلانی براحتی برداشته شود، استفاده کنید. بعنوان مثال، می‌توانید در ست آخر، هر چقدر که می‌توانید در موقعیت پایینی شنا سوئدی باقی بمانید، اما در اسکات با هالتر نباید در ست آخر در موقعیت پایینی بمانید، زیرا به احتمال زیاد قادر نخواهید بود که برگردید و هالتر را بدون خطر بلند کنید.

جمع بندی

هرکدام از این تغییرات جزئی در حرکات، شکل، و مقاومت، به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند و خستگی و یکنواختی را که مانع پایبندی به تمرینات است، برطرف می‌کند.

اما تغییر تمرینات بطور کامل، قبل از اینکه به آنها تسلط کافی داشته باشید، مانع پیشرفت شما می‌شود. بنابراین دفعه‌ی بعد که متوجه شدید از یک تمرین خسته شده‌اید، یکی از این تغییرات را امتحان کنید.

شما چه فکر می‌کنید؟

آیا تا بحال در تمریناتتان دچار بی‌حوصلگی شده‌اید؟چطور آن را برطرف کرده‌اید؟برای جالب کردن تمریناتتان، چه تغییراتی اعمال کردید یا چه کارهایی انجام داده‌اید؟ تجربیاتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

از دست ندهید...

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.