خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

تغذیه سالـم تناسب اندام

چه بخورید ؟ مواد غذایی درست در زمان درست

چه بخورید

بررسی اجمالی

همه ما می دانیم که زمانبندی همه چیز است، خواه در مورد پرتابهای بسکتبال باشد یا پیشنهاد ازدواج. این در مورد آنچه که می خورید نیز صدق می کند. بسته به زمانی از روز یا وضعیتی که در آن قرار دارید، بدن شما به مواد مغذی خاصی برای مواجه شدن با آن نیاز دارد، تا بتوانید در بهترین سطح ممکن کار و زندگی کنید.

مواد غذایی باعث ایجاد واکنشهای هورمونی مختلف در بدن شما می شوند، واکنشهایی که بر خلق و خو، هوشیاری، سطح انرژی شما و بسیاری چیزهای دیگر اثر می گذارند. بنابراین در حالیکه ممکن است بدانید که چه بخورید اما مهم است که زمان خوردن آن را نیز بدانید. راهنمایی های زیر را دنبال کنید تا بفهمید بهترین مواد غذایی برای خوردن (بدون توجه به وضعیتی که در آن قرار دارید) کدامها هستند.

بعداز یک تمرین سخت، چه بخورید

هنگامیکه عضلاتتان را تست می کنید آنها مانند دانشجویانی هستند که برای آزمون نهایی درس می خوانند، پریشان و خسته. برای پاسخ دادن به چالش بعدی، آنها رشد خواهند کرد، به این ترتیب شما قوی تر می شوید. اما بمنظور بهره مندی از مزایای کامل آن چرخه های رشد، عضلات شما به تغذیه مناسب نیاز دارند. برای میان وعده های پس از تمرین از این فرمول پیروی کنید:

آندریا هکر تامپسون، دارای مدرک RD از ACSM Fit Society Page می گوید: نسبت کربوهیدرات به پروتئین برای تمرینات کوتاه، با شدت کم تا متوسط باید ۲:۱ و برای جلسات تمرینی طولانی با شدت بالا باید ۳:۱ باشد. کربوهیدراتها، ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده که انرژی فراهم می کند) را مجددا پر خواهند کرد و پروتئین، عضلات را بازسازی می کند.

مطلب مرتبط:  اهمیت تغذیه‌ی خوب برای ورزشکاران

۳۰ دقیقه تا یک ساعت بعد از اتمام تمرین تان، میان وعده بخورید. چون آن بهترین بازه زمانی برای بدن شما بمنظور جذب مواد مغذی پس از ورزش است. یک لیوان شیر شکلات یا کره بادام زمینی کاملا طبیعی روی یک تکه نان گندم کامل را امتحان کنید.

بعد از یک جلسه طولانی، چه بخورید

اگر بعد از نشستن در یک جلسه طولانی احساس گیجی می کنید، چند عدد بادام درختی بخورید. لورن اوکانر، RD از Nutri-Savvy می گوید آنها حاوی چربیهای سالم و کمی پروتئین هستند. پژوهشی که در مجله نورون منتشر شد، نشان می دهد پروتئین (نه قند) سلولهایی که ما را هوشیار نگه می دارند و کالری سوزی را فعال می کند. در حالیکه کربوهیدراتهای غلات کامل، گلوکز فراهم می کنند که مغز را فعال نگه می دارد اما پروتئین، چیزی است که تضمین می کند شما در وهله اول فراموش نخواهید کرد که جلسه در چه مورد بوده است، بویژه اگر پروتئین، غنی از اسیدآمینه تیروزین باشد. یک انتقال دهنده عصبی که برای تولید انرژی و هوشیاری مغز ضروری است، ۳۰ گرم بادام حاوی ۱۲۷ میلی گرم تیروزین است.

در خط پایان، چه بخورید

بعد از هر رویداد استقامتی، جایگزین کردن آنچه که بواسطه تعریق از دست داده اید باید الویت اول شما باشد. دلیلش این است که شما باید آن ذخایر گلیکوژن را جایگزین کنید. شاری پارتنوی، RD، یک متخصص تغذیه و مربی تناسب اندام می گوید بهترین نوشیدنی ها و مواد غذایی بعد از ماراتن، عمدتا حاوی کربوهیدراتها، برخی ویتامین ها و مقدار کمی پروتئین برای کمک به پر کردن مجدد آن ذخایر ته کشیده، خواهند بود. حتی پس از یک مسابقه کوتاه ۵ کیلومتری، شما باید آنچه که استفاده کرده اید را دوباره جایگزین کنید(فقط در مقادیر کمتر).

مطلب مرتبط:  نگاهی دقیق‌تر به تمرین با پای برهنه!

ژیمنا خیمنز، دارای مدرک RD، سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی می گوید از آنجا که مایعات آسان تر از چیزهای جامد هضم می شوند و کربوهیدراتها آسان تراز پروتئین هضم می شوند، دوندگان باید از شیر معمولی یا شیر شکلات استفاده کنند. شیر شکلات دارای نسبت مطلوب ۳:۱ (کربوهیدرات به پروتئین) است و به جایگزین کردن سایر مواد مغذی کمک می کند. خیمنز می گوید: آن در واقع یک منبع عالی از الکترولیتهاست، مخصوصاً پتاسیم. بعنوان مثال ۲۳۰ گرم گاتورید، ۳۰ میلی گرم پتاسیم در مقابل ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم موجود در شیر کم چرب و ۴۲۵ میلی گرم پتاسیم موجود در شیر شکلات دارد و این مهم است چون شما در رویدادهای استقامتی، پتاسیم از دست می دهید.

پس از یک شب ناآرام چه بخورید

خواب خوبی نداشتید؟ تنها مشکل شما احساس ضعف و بی حالی در صبح روز بعد نخواهد بود. محققان دانشگاه UCLA دریافتند که خواب شبانه بد باعث افزایش گرلین و کاهش لپتین در طول روز می شود که می تواند به افزایش اشتها و پرخوری منجر شود. برای مقابله با این مسئله، روزتان را با خوردن یک پروتئین بدون چربی آغاز کنید. ۳۰ گرم آجیل یا ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی را امتحان کنید، چون شما را بمدت طولانی تری سیر نگه خواهد داشت. همچنین می توانید ماست یونانی مخلوط شده با یک موز و مقداری دانه های چیا را امتحان کنید.