خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

تمرین با وزنه چند ست و چند تکرار؟

تمرین با وزنه

بدون فهم و آگاهی از دو عبارت «ست» و «تکرار» نمی توانید یک برنامه‌ی تمرین با وزنه طراحی کنید. تکرار، به انجام یک حرکت کامل هر تمرین می‌گویند. و هر ست، شامل مجموعه‌ای از تکرارهاست. به عنوان مثال می‌توانید بگویید «من ۲ ست پرس سینه رفتم، و در هر ست، ۱۰ تکرار» این بدین معنی است که شما ۱۰ پرس سینه‌ی متوالی رفته‌اید، سپس استراحت کرده و دوباره ۱۰ پرس سینه‌ی دیگر را تکرار کرده‌اید.

تمریناتم باید چقدر تکرار داشته باشند؟

اینکه تعداد تکرارهایتان چقدر باید باشد، بستگی به این دارد که اولاً هدفتان چیست، و دوماً در ورزشتان کجای کارید؟ یک آماتورید، حرفه‌ای هستید و یا از یک استراحت طولانی برگشته‌اید؟ برای اینکه به بالاترین قدرت و حجمی که نوع بدنتان اجازه می‌دهد برسید، در هر ست، تکراری کمتر از ۸ یا ۱۰ بار داشته باشید.

برای تقویت عضلات و افزایش قدرت برای کارهای روزانه‌تان، همچون جابجایی مبلمان یا پارو کردن برف‌ها، بر روی ۱۰ تا ۱۲ تکرار برنامه‌ریزی کنید. چند ده تکرار با وزنه‌های خیلی سبک (وزنی که حتی به سختی احساسش کنید) هیچ نتیجه‌ ای ندارد، چرا که به عضله‌هایتان به اندازه‌ی کافی فشار وارد نخواهد شد. مهم نیست که چه تعداد تکرار باید انجام دهید، همیشه وزنی را انتخاب کنید که برای انجام آخرین تکرار به تقلا بیفتید، اما نه آنقدر هم سنگین که فرم صحیح حرکت از بین برود. آخرین تکرار شما باید آنقدر سخت باشد که نتوانید تکرار دیگر انجام دهید.

مطلب مرتبط:  مقدار توده‌ی عضلانی مردان در مقابل زنان

اگر شما چند هدف مختلف در ذهنتان دارید، می‌توانید تعداد تکرار تمرین‌ ها را با هم ترکیب کنید. مثلاً اگر می‌خواهید عضلاتتان را بزرگ و قوی‌تر کنید و همچنین استقامت آن‌ها را نیز افزایش دهید، می‌توانید یک روز سنگین تمرین کنید و روز بعدی سبک‌تر. حواستان باشد که چه حسی دارید، ممکن است بدنتان به نوع خاصی از تمرینات و تکرار‌ها، بهتر جواب دهد که باید مدنظر داشته باشید.

مطمئن باشید که برای هر تمرین مقدار وزنه‌ها را به درستی تنظیم کرده‌اید. به طور کلی برای تمرین عضلات بزرگ‌تر همچون ران، سینه و قسمت بالایی کمرتان، از وزن بیشتر و برای تمرین سرشانه، بازوها و شکمتان از وزن کمتر استفاده کنید. اما حتی زمانی که بر روی یک گروه عضله‌‌ی یکسان با حرکات مختلف تمرین می‌کنید، به احتمال زیاد ممکن است نیاز داشته باشید تا مقدار وزنه‌ها را تغییر دهید. به عنوان مثال اغلب ورزشکاران در تمرین پرس سینه بر روی تخت صاف، وزن بیشتری را به نسبت پرس سینه بر روی تخت شیبدار می‌توانند تحمل کنند.

نکته: وزنی که برای هر حرکت تنظیم می‌کنید را بنویسید، تا دفعات بعدی دوباره وقتتان را صرف اینکه چه وزنی مناسب شماست تلف نکنید. اما تلاش کنید تا هر بار به یک وزن مشخص نچسبید. همه‌ی ما پس از چند جلسه ورزش احساس می‌کنیم که قوی‌تر شده‌ایم.

مطلب مرتبط:  چرا عضلات پس از وزنه زدن درد می‌گیرند؟

هر گروه عضله را باید چند ست تمرین دهیم؟

برای این سؤال پاسخ ساده‌ای وجود ندارد. مطالعات نشان داده‌اند که حداقل ۳ یا ۴ ماه اول تمرین، انجام ۱ ست تمرین برای هر عضله، به همان اندازه‌ی ۳ ست تمرین، عضلات را تقویت می‌کند. اگر شما یک تازه کار هستید، یا اگر پس از مدتی استراحت دوباره ورزش را شروع کرده‌اید، با ۱ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراره برای هر حرکت شروع کنید و مطمئن شوید که آخرین تکرار هر ست برایتان یک چالش باشد. باید این حس در شما ایجاد شود که می‌توانید وزن را کنترل کنید اما اگر یک تکرار دیگر انجام دهید، نخواهید توانست به درستی حرکت را اجرا کنید.

اکثر مردم می‌توانند پس از دو تا چهار هفته تمرین، مقدار وزنه‌ها را افزایش دهند، در آن زمان یک ست دیگر یا حتی دو ست دیگر به تمرینات هر عضله‌تان بیفزایید. با این حال اگر هدف شما فقط این است که برای سلامتی، بدنتان را تقویت کنید، یک ست چالشی ممکن است برایتان کافی باشد. اگر هدف شما رسیدن به حداکثر قدرت یا بدنی مشابه آن‌هایی است که در مسابقات بدنسازی دیده‌اید، احتیاج دارید تا بر روی هر گروه عضله حداقل ۱۰ تا ۲۰ ست کار کنید! پیشنهاد می‌کنیم در این صورت حتماً با مربیان متخصص بدنسازی مشورت کنید و از کمک آن‌ها بهره ببرید.

۱۵ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام و ممنون از اطلاعات مفیدی که ارائه میدید
    من دچار آرتروز گردن هستم و تازه بدن سازی رو شروع کردم . راستش میترسم وزنه های زیادتر و سنگینتر رو بزنم میترسم دچار آرتروز بیشتری تو نقاط دیگه ی بدنم بشم چکار کنم که دچار این مشکلات نشم؟خیلی ممنون میشم جوابم رو بدید

    • dooste aziiz shoma baraye dard haye mafsalli hatman bayad ba doctore khodetoon sohbat konis valli behtariin rah baraye tamriin kardan baraye shoma tamriin ba vaznehaye sabok va bishtar havazii dar soorati ke nemikhahiid badani foghe azolani vali dar eyne hal fit dashte bashid

  • سلام ممنون میشم اگه راهنماییم کنید.
    من میخواستم روی عضلات سینه کار کنم تا خوش فرم تر بشن نمیخوام حجیم بشن بلکه میخوام چربی هاشو اب کنم تا خوش فرم تر و جمع تر بشه باید پرس سینه رو در چ وزنی بزنم؟

    • سلام علی عزیز،
      بهرحال فرمی که شما در نظر دارید، لازمه‌اش ساخته شدن عضلات بیشتر و حجیم‌تر است. تمریناتتان را ادامه دهید و به تدریج به وزن تمریناتتان بیفزایید. چرا که تنها در اینصورت عضلات شما رشد کرده و فرم خواهند گرفت. موفق باشید :)

  • با سلام ،
    من مدت زيادي ورزش كشتي انجام ميدادم پس از سالها ميخوام ورزش رو شروع كنم . ميخواستم بدونم چطور ميتونم عضلات سينه رو كه حالا تبديل به چربي و تقريباٌ بدشكل شده را بسازم؟ سنگين با تكرار كم يا متوسط با تكرار زياد؟
    ممنون از راهنماييتون

    • dooste aziiz shoma baraye az beyn bordane charbi bayad tekrar haye bishtar dar toole set haye 3.4 dashte bashiid va dar akhare tamriine toon 25 daghiighe tamriine havazi va tamriinate interwall dashte bashid ta hade axare az beyn bordane charbi ro entezar dashte bashid

  • با سلام

    سایت فوق العاده مفیدی دارید ، من قبلا با رعایت تمام موارد گفته شده وزن وزنه ، حرکت صحیح و … حرکات را در ست های ۳x۱۰ و ۳x۱۲ انجام میدادم اما بعد از مدتی سریع حجم میگرفتم و بدنم شل میشد

    حالا مدتی هست ۲x۴۰ و ۲x۳۰ و ۱x۳۰ حرکاتی مثل پرس سینه ، جلو بازو ، پشت بازو ، سرشانه و …. را انجام میدم

    بدنم هم کاملا فرم گرفته و سفت شده ، آیا این تعداد تکرار غلطه ، یا بهتره تعداد ست هام رو بیشتر کنم با تکرار کمتر ؟

  • سلام . ببینید من میخوام بدونم به عنوان مثال یک نفر میگه میخوام ران پام کوچکتر بشه و یکنفر دیگه میگه میخوام ران پام بزرگتر بشه و هر دوی این افراد مبتدی هستند برای هر کدوم از اینها باید حرکات مربوطه رو در چند ست و چند تکرار انجام داد؟

    • bale motefavet hastesh agar tedade bala dar set haye kochik estefade beshe yek azole kochek tar shode ba hamoon tode azolani vali shoma tedade kamtar dar set haye kamtar vali ba vazne bishtar az tavan bezanid todeye azolanie hajim tari migirid

  • سلام لطفا بفرماييد كه در مواقعي كه فشار در يك سمت بدن مثلا چپ نسبت به راست در يك حركت ورزشي كمتر است بايد چه كار كنيم آيا بايد تعداد دفعات در چپ را بيشتر در نطر بگيريم؟ آيا تفاوت در تعداد چپ و راست مشكلي به وجود نمي آورد؟

    • سلام بهزاد عزیز؛

      برای اینکه به تدریج بین اندازه‌ی عضلات سمت راست و چپ بدنتون هماهنگی بوجود بیاد، برای چند ماه تمریناتتون رو با استفاده از دمبل انجام بدید. مثلا بجای پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو دمبل تک خوابیده رو انتخاب کنید.

      همچنین نباید خودتون اصطلاحا ایمبالانس ایجاد کنید. یعنی نباید طرف ضعیف تر رو بیشتر تمرین دهید! برای حل موضوع عدم تعادل، ابتدا حرکات رو با سمت ضعیف آغاز کنید. مثلا اگر می‌توانید با سمت ضعیف، ۱۰ تکرار جلو بازو انجام دهید، اما با طرف قوی‌تر ۱۵ تکرار، هر دو طرف رو در ست‌های ۱۰ تکراره تمرین بدید.

      بزودی مطلب مفصل‌تری در این رابطه خواهیم نوشت، حتما مطالب ما رو دنبال کنید :)