سازندگان مکمل‌های غذایی و مجلات تناسب اندام وعده می‌دهند که اگر از محصولات آنها استفاده کنید، می‌توانید به سرعت عضله سازی کرده و تقریبا بلافاصله بدنی شبیه بدنسازان داشته باشید. اما بدنساز شدن، در واقعیت به ماه‌ها و گاهی اوقات سال‌ها رعایت رژیم غذایی و تمرین اختصاصی نیاز دارد.
باید حس کنید که برای یک مسابقه ورزش می‌کنید، نه اینکه صرفا به باشگاه می‌روید تا گنده‌تر شوید. اهداف، سطح تناسب اندام، ژنتیک، سن، و عادات شما، همه تعیین می‌کنند که رسیدن به خواسته‌تان چه مدت طول خواهد کشید.
اهداف و سطح تناسب اندام
اگر در حال حاضر در یک سطح شدید تمرین می‌کنید، ممکن است با برداشتن گام‌های بعدی بتوانید در شش ماه آینده، مسابقه دادن را آغاز کنید. اگر فقط می‌خواهید یک رقابت آماتور محلی را تجربه کنید، شاید به زمان کمتری نیاز داشته باشید. اگر می‌خواهید که با افراد برنده در گروه سنی‌تان در یک رده قرا بگیرید، باید خودتان را بمدت طولانی‌تری آماده کنید.
بهترین استراتژی شما، پیدا کردن یک مربی است که بتواند در مورد حجیم شدن، کات کردن قبل از مسابقه، رژیم غذایی مناسب، هیدریشن و تکنیک‌های فیگور گرفتن به شما آموزش دهد. افراد مبتدی که از یک قالب بدنی لاغر شروع به عضله سازی می‌کنند، ممکن است به یک سال زمان برای افزایش ۵ تا ۱۰ کیلو عضله نیاز داشته باشند.
هر چه تناسب اندام کمتری داشته باشید، سریع‌تر عضله سازی خواهید کرد، اما این صرفا بدین معنی نیست که شما آماده‌ی مسابقه دادن در این ورزش هستید.
ژنتیک
بعضی از انواع بدن‌ها به احتمال بیشتری در ورزش پرورش اندام موفق می‌شوند. اگر شما قد بلند و باریک هستید، می‌توانید عضله سازی کرده و تفکیک عضلانی کنید، اما ممکن است تفکیک عضلات و افزایش سایز مورد نیاز برای رقابت با قالب‌های بدنی سفت‌تر و متراکم‌تر، بیشتر برای شما طول بکشد. افرادی که بطور طبیعی عضلانی هستند، ممکن است با توجه به شدت برنامه‌ی تمرینی‌شان زودتر آماده شوند.
سن
با افزایش سن، عضله سازی سخت‌تر می‌شود و ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد تا اندامتان برای مسابقه دادن مناسب شود. شما در واقع باید با کاهش طبیعی توده‌ی عضلانی که با بالا رفتن سن اتفاق می‌افتد، بجنگید.
تمرینات مقاومتی منظم میتواند با این کاهش عضله مقابله کند، بطوریکه شما می‌توانید با افراد گروه سنی خودتان به رقابت بپردازید. اگر سال‌هاست که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است سریع‌تر پیشرفت کنید و به یک بدنساز تبدیل شوید، زیرا عضلات شما دارای حافظه‌ای هستند که باعث می‌شود به تمرینات، بیشتر واکنش نشان دهند.
عادات
احساس مسئولیت شما نسبت به ورزش، مهمترین عامل تعیین کننده در توانایی شما برای تبدیل شدن به یک بدنساز است. شما نمی‌توانید از رفتن گاه و بی گاه به باشگاه و گاهی اوقات خوردن سینه‌ی مرغ، انتظار نتایج قابل توجهی داشته باشید.
بدنسازی، انتخاب یک شیوه‌ی زندگی است. شما باید به یک برنامه‌ی تمرینی که شما را مستلزم می‌کند تمرینات قدرتی را در اکثر روزهای هفته در کنار تمرینات دیگر انجام دهید پایبند باشید. رژیم غذایی شما باید کاملا پاک باشد، یعنی باید مواد غذایی کامل مانند پروتئین‌های بدون چربی، غلات سبوس‌دار و مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنید.
زمانبندی مناسب وعده‌های غذایی شما و تنظیم نسبت‌های درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات، و چربی‌ها، جزئیات دیگری هستند که یک بدنساز موفق یاد می‌گیرد. فهمیدن اینکه کدام تکنیک‌های خاص برای بدن شما از همه موثرتر هستند، میتواند به ماه‌ها یا سال‌ها مطالعه و تحقیق نیاز داشته باشد.
43 دیدگاه
سلام
من ۱۶ سالمه.وزنم ۹۵ کیلو و قدم ۱۸۵ هست.
می خوام به صورت حرفه ای پرورش اندام کار کنم.
ایا احتیاج به لاغری دارم؟
برای حجم عضلاتم چی مصرف کنم؟
برای برنامه غذایی چی مصرف کنم؟
من چهارده سالمه الان ۵۹ جلسه با وسایلی که تهیه کردم با توجه به سایت ها و کانال ها دارم تمرین میکنم پیشرفتم کردم ،مشکلی که پیش نمیاد .اگر باشگاه برم بهتره ؟؟؟؟
سلام و تبریک نیمای عزیز.
اینکه بتونید خودتون در منزل ورزش کنید بسیار هم عالیه فقط باید مطمئن بشید که حرکات رو به صورت اصولی انجام میدین چراکه تکرار مداوم حرکات به صورت غیر استاندارد ممکنه در بلند مدت به ستون فقرات تون صدمه بزنه.
اگر منظورتون از تمرین، بدنسازی هستش، پیشنهاد میکنم چند هفته ای رو برای آشنایی با نحوه صحیح حرکات به یه باشگاه یا نزد یک مربی حرفه ای مراجعه کنید تا با خیال راحت بعد از اون بتونید به تمرین توی خونه برگردین.
به نظرتون بااستفاده ازمکمل وپروتیین وبرنامه خوب ازمربی طی6ماه با دوره سنگین میشه به یه هیکلی ایده آل رسید؟؟؟؟
سلام دوست عزیز من بخاطر زایمان عضله هام شل شده و شکمم یکم بزرگـاما لاغر هستم قد۱۶۶و وزن۶۵کیلو وسن ۳۰سال ایا باوچند وقت بدنسازی به هیکل ایده الم میرسم وشکم تکه ای پیدامیکنم
سلام خسته نباشید من ۱۶ سالم هست .. میخواستم بدونم مصرف ۴ عدد تخم مرغ و ۲ سیب زمینی و مصرف انواع میوه ها و سبزیجات و … رژیم خوبی میتواند باشد … درضمن من بدن عضلانی دارم حتی بدون باشگاه رفتن
با عرض سلام و خسته نباشید من تقریبا ٣ سال سابقه تمرین دارم و خداروشکر فرم بدنی مناسبی دارم ، تیپ بدنی اکتو مورف ، قد ١٧٧ وزن ٧٠ ،تقریبا ١ هفتس که وارد دوره حجم شدم و از کربوپروتیین و کراتین و bcaa استفاده میکنم میخواستم بدونم مشکلی نداره اگر ماهی ١ بار ناندرلون و نروبین هم به صورت تزریقی استفاده کنم میدونم تاثیر چندانی نداره فقط میخوام بدونم باعث مسموم شدن کبد و عوارض ثانویه نمیشه؟؟ متشکرم
سلام ببخشین من ۱۵ سالمه و پنج ماه هست میرم بدنسازی از وقتی هم که میرم ۱۱ کیلو افزایش وزن کردم سوالم اینه که اگه ژنتیک ضعیفی داشته باشم هیچ راهی نیست که هیکل دربیارم؟ میدونم با استفاده از مکمل ها میتونم هیکل در بیارم ولی طبیعی نمیشه؟
سلام فرزاد سعادت هستم از فرانسه ! نزدیک به ۵ ماه که باشگاه میرم ! اگه میشه یک برنامه غذایی خوب برایم بنویسید! و اینکه چگونه تمرین کنم تا زودتر برای مسابقات آماده گی بگیرم ! سن ۱۸
سال وزن ۷۸ کیلو گرم!
فرانسه یعنی یه مربی خوب نداره که میای از سایت سوال میکنی
باسلام سال جدید نیت دارم یه دوره سنگین برای کم کردن وزن وردارم. نیاز به یه راهنمای خوب دارم ممنون میشم یه برنامه خوب بهم بدین. مشکلیم با مکمل.وغیره ندارم.
سن۲۶
قد ۱۹۰
وزن ۱۴۰
ممنون میشم کسی میتونه کمک کنه برنامه بفرسته
سلام قدم ۱۷۸ وزنم۵۵ میخوام در کنار عضلانی شدن افزایش حجم هم داشته باشم لطفا کمکم کنید
از کجا شروع کنم
سلام امیر عباس عزیز،
در یک باشگاه مناسب نزدیک محل زندگی تون ثبت نام کنید. ۳ روز در هفته، با یک برنامه تمرینی سبک و معمولی که می‌تونید از مربی باشگاه به صورت رایگان دریافت کنید، تمرینتون رو آغاز کنید. تغذیه کامل داشته باشید، و استراحت کافی. حداقل شب‌ها ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، و اگر می‌توانید، در بین وعده‌های اصلی غذایی، چند میان وعده مغذی اضافه کنید. همین برنامه را به مدت چند ماه ادامه دهید تا بدنتان با سبک جدید زندگی خودش را وفق دهد. سپس می‌توانید به سمت سنگین‌تر کردن ورزش و رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌ها روی ببرید. موفق باشید :)
سلام من۱۵ سال سن دارم و نزدیک ۴ماه بدنسازی هم رفتم ولی وزن من خیلی بالاست ۱۰۰کیلو هستم خواستم ببینم اول باید وزن کم کنم یا میتونم هردوشون رو انجام بدم هم وزن کم کنم و هم بدنسازی برم لطفا جواب بدید
سلام پرهام عزیز،
می‌توانید بصورت همزمان هم چربی سوزی کنید و هم عضله سازی، اما این کار سختی است. چرا که نحوه تغذیه و تمرین‌ها، در این دو هدف، باهم متفاوتند. پیشنهاد می‌کنیم که ابتدا تمام توجهتان را معطوف کاهش وزنتان کنید. پس از اینکه درصد چربی بدنتان کاملا کاهش پیدا کرد، با توجه به اینکه در این مدت با وزنه تمرین داشته‌اید، بدنتان آماده‌ی شکل پذیری و رشد عضلانی خواهد بود. موفق باشید :)
سلام
من ۱۷ سالمه.و ۱۸۰ قد و ۷۲ کیلو وزن دارم ولی اصلا چربی ندارم ،،،سه ماهه بدنسازی کار میکنم تقریبا میشه گفت تفکیک شده عضلاتم ولی اصلا حجم نگرفتم و از وقتی که به بدنسازی میرم اشتهام کمتر شده ایا چه مکمل ایا چه غذایی بخورم تا حجم بگیرم ؟؟؟
سلام احمد رضای عزیز، به تغذیه قبل و بعد از تمرینتون برای تامین انرژی مورد نیاز تمرین و ریکاوری بدن توجه کنید. و همچنین مصرف پروتئینتون رو تا ۲ برابر وزن بدنتون افزایش بدید. در مورد مکمل هم می‌تونید از کراتین، پروتئین وی، و bcaa استفاده کنید. موفق باشید :)
سلام .
من ۱۸سالمه ،۱۸۳قدمه و۷۰ کیلو وزنمه . تازه بدن سازی رو شروع کردم میخواستم بدونم چند ماه طول میکشه تا بدنم تغییر کنه?
ممنون از سایت خوبتون.
من چاق بودم ٧٧ کیلو بودم با قد ١٧٣
چربی زیادی در ناحیه شکم پهلو و بالا تنه و ران داشتم در دو هفته که شب ها به مدت ٣٠ دقیقه ٣ کیلومتر میدویدم
قبل تمرین بدنسازی ٣٠ دقیقه دوچرخه و همچنین با تمرین تونستم بشم ۶٩ کیلو
کلا الان ٢ ماه دارم باشگاه میرم با این روند من مطمئنم که در ۴ ماه آینده با رژیم چربی سالم و پروتئین و کربوهیدرات به اندامی ایده ال میرسم
در انتها سوالی داشتم اینکه چه مکملی برای افزایش تستوسترون خوبه ؟ با تشکر
با سلام…مرسی از راهنمایی های خوب تون…می خواستم بپرسم الان که ۳۱ سال دارم می تونم عضله سازی بکنم و اندامی فیت داشته باشم…قد من ۱۶۹ و وزنم ۶۸ است…مرتب ورزش می کنم ولی بدن سازی رو به صورت علمی و عملی از الان شروع کردم…البته قبل از ۳۰ سال هم بدن سازی کار می کردم ولی به صورت نامرتب با بازده کم…سپاس گزارم
سلام من ۱۷سالمه و تازه شروع کردم و میخوام بدون استفاده از مکمل ادامه بدم بنظرتون چقدر طول میکشه تا بدنم درست بشه در ضمن هرروز تمرین میکنم
سلام هادی عزیز،
ابتدا پیشنهاد می‌کنیم که تمرینتان را کمی کاهش دهید. چرا که برای موفقیت، بدنتان به استراحت کافی نیاز دارد. سپس اینکه چقدر طول می‌کشد تا به تناسب اندام مورد نظرتان برسید، به شرایط خیلی زیادی از قبیل وضعیت فعلی، شرایط خورد و خوراک و استراحت، سبک تمرین، شدت تمرین، کیفیت استراحت و غیره بستگی دارد و نمی‌توان پیشبینی کرد. اما حداقل به ۶ ماه تمرین مستمر برای اینکه نتیجه ای ببینید نیاز هست.
سلام من 20 سال سن دارم
قدم 180 و وزنم58 کیلو و هفت ماه دارم میرم باشگاه بدنسازی.
تازه گیا یه دوره برداشتم که بهم کراتین.یه قرص اشتها آور. یه پودر که اسمش کربو
میخواستم بدونم آیا اینایی که دادن حجم و وزن بهم میده؟
سلام می خواستم بدونم برای اینکه به طور عادی و اون چیزی که معمول هست بخوام پیش برم باید در ماه چقدر برای مکمل هزینه کنم؟
سلام آریان عزیز،
نمی‌توان پاسخ دقیقی به سوال شما داد. مصرف مکمل، با توجه به اهداف و نیازهای شما بازه‌ی وسیعی را پوشش می‌دهند. حداقل از حدود ۱۰۰ هزار تومان تا چند میلیون تومان می‌توان برای مصرف مکمل در ماه هزینه کرد.
سلام. آیا مصرف تستسترون و ناندرولون برای بدن مضره.؟ و آیا در بدن سازی تاثیری داره؟
سلام محمد عزیز، بله استروییدها دارای عوارض جانبی هستند. و ابتدائا مصرف آنها تحت نظر پزشک و تحت شرایط خاص مجاز است. در بدنسازی هم تاثیر دارد، اما بدون استفاده از آنها هم می‌توانید به تناسب اندام مورد نظرتان برسید، مگر اینکه قصد شرکت در مسابقات بدنسازی داشته باشید.
باسلام وتشکرازسایت خوبتون ..من 32 سال سن دارم وطی ده سال اخیر دو سه بار بدنسازی کارکردم که هربار ورزش را رهاکردم الان برای شروع دوباره به چه مکملی نیاز دارم 93کیلو وزن دارم ویک شکم بزرگ..افت شدید عضلانی هم دارم بعد از سه سال دوباره شروع کردم با تشکر
سلام سهیل عزیز. برای انتخاب مکمل باید به نیازهایتان توجه کنید. مثلا اگر احساس می‌کنید بعد از تمرین بدنتان به خوبی ریکاور نمی‌شود، نیاز دارید کراتین یا bcaa مصرف کنید. اما برخی از مکمل‌های متداولی که در ورزش بدنسازی تقریبا بصورت ضروری و همیشگی مصرف می‌شوند، پروتئین، کراتین، گلوتامین و bcaa هستند. تقریبا سه یا چهار روز در هفته با وزنه تمرین کنید، تمرین کاردیو و مهم‌تر از آن رژیم غذایی را فراموش نکنید، و در کل فعالیت روزانه‌تان را بیشتر کنید. به زودی شکمتان از بین خواهد رفت :)
سلام ایا خودارضایی تاثیر داره ؟البته من اینکارو نمیکنم فقط میخام بدونم مرسی
سلام دوست عزیز، طبیعتا تمام مواردی که انرژی بدنتان را هدر می‌دهند، سرعت شما برای رسیدن به تناسب اندام را می کاهند.
سلام و عرض ادب و احترام امینو اسید را باید برای حجم گیری خالی مصرف کرد یا باید با کربو پروتیین مصرف کرد تا مثل جی کاتلر شد. با تشکر
سلام بهروز عزیز، کربوهیدرات و پروتئین هم نیاز هست.
باسلام و عرض ادب فراوان. از پاسخ شما بسیار متشکرم. اگر مشکلی نیست سوال دیگری بپرسم.من میخوام دیگه از 18 سالگی به گفته مربیم مصرف امینو اسید شاخه دار رو شروع کنم ولی نمیتوانم به گفته های مربیم اعتماد کنم برای همین از شما میپرسم ایا خوردن امینو اسید شاخه دار برای بدن ضرر دارد؟؟ و برای رسیدن به بدنی مثل جی کاتلر چقدر زمان لازم است؟؟. باتشکر
خیر ضرری ندارد :)
جی کاتلر جزو بدنسازان حرفه‌ای به حساب می‌آید و سابقه‌ی ورزشی چند ده ساله دارد. اتفاقا او هم در ۱۸ سالگی ورزشش را شروع و در ۱۹ سالگی در اولین مسابقه‌ی بدنسازی شرکت کرد. و تقریبا در ۲۹ سالگی‌اش وارد مسابقات حرفه‌ای شد. رشد شما در ورزش بدنسازی به عوامل متعددی همچون ژنتیک، تعهد، انگیزه، تغذیه، شدت تمرین و غیره بستگی دارد. در شرایطی که همه چیز مهیا باشد، بنظر می‌رسد پس از ۲ تا ۳ سال می‌توانید در مسابقات استانی یا کشوری شروع به رقابت کنید :)
سلام
میخواستم بدونم بدون مکمل چقدر طول میکشه عضله هام کمی رشد کنن من 22 سال دارم و لاغر اندام هستم
سلام احسان عزیز، رشد عضلات به ۳ عامل بستگی دارد. تمرین، تغذیه، و استراحت.
۶ ماه تا ۱ سال طول خواهد کشید تا به تدریج قدرت و حجم عضلاتتان افزایش پیدا کند. در این مدت، باید تغذیه مقوی داشته باشید و حدود ۱.۵ تا ۲ برابر وزن بدنتان، به گرم پروتئین مصرف کنید. استراحت کافی هم داشته باشید. مکمل‌ها، همان طور که از اسمشان پیداست، مکمل هستند، و اجباری به استفاده از آنها نیست. ولیکن مصرفشان، کمی طی مسیر را برای شما راحت‌تر خواهند کرد. مثلا برخی از آنها باعث می‌شوند بدنتان سریع‌تر ریکاوری شود. برخی از آنها به شما انرژی می‌دهند. و برخی دیگر کمک می‌کنند تا وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و …
با سلام من الان 14 سال سن دارم و دو ماه بدن سازی کردم ولی ول کردم اگه از 17 سالگی شروع کنم بهتره.؟؟؟؟؟
سلام بهروز عزیز، اگر بخواهید الان هم شروع کنید مشکلی نیست.
حقيقتا بالا رفتن سن در ورزش بدنسازي معضل بزرگيه ، من در سن ٤٣ سالكي هستم و با اينكه هشت ماه هست كه به قد و وزن متناسب رسيدم و الان فقط مشغول عضله سازي و تمرين روزانه به همراه تغذيه إصلاح شده هستم . اما همچنان روند سفت شدن بدن چنان به كندي صورت ميگيره كه كلا تمام هيجانم رو نسبت به ورزش از دست دادم ، در صورتيكه ميبينم دختر ٢٦ ساله به راحتي با سه ماه ورزش بدني عضلاتي و كات شده و سفت داره
همین طوره همیلای عزیز، با افزایش سن، عضله سازی، چربی سوزی، و نگهداری از عضلات سخت‌تر می‌شوند. ولیکن نه آنقدر که بتوانند شما را مایوس و ناامید کنند :) این را هم در نظر داشته باشید که اثر تمرینات بدنسازی، در مجموع بلند مدت هستند.
خودتان را با هیچکس در باشگاه مقایسه نکنید، بهتر است تا از وضعیت بدنی خودتان از قبیل وزن، سایز اندام‌های مختلف، درصد چربی بدن، قدرت، وضعیت سلامت و… را به دقت زیر نظر بگیرید و روز به روز وضعیتتان را یادداشت کنید تا شاهد پیشرفتتان باشید. افراد مختلف، تحت شرایط مختف، استرس، تغذیه، و ژنتیک‌های متفاوت زندگی می‌کنند. بنابراین برخی‌ها رشد سریعی دارند، برخی رشد کند.
بسیار عالی بود
عالی مرسی