چه یک بدنساز حرفه ای باشید چه یک ورزشکار مبتدی گاهی از همان ابتدا اشتباهات ریز و درشتی در تمریات‌تان وجود دارد که ممکن است حتی از آن آگاه نباشید در این پست به نقل متخصصین ورزشی به بررسی رایج ترین اشتباهات ورزشی در میان ورزشکاران خواهیم پرداخت.
این این مقاله شامل 7 مقاله کوچکتر است که با کلیک بر روی لیست زیر می توانید به صورت مستقیم مقاله مورد نظرتان را بخوانید.
- از این ۱۰ اشتباه در باشگاه اجتناب کنید
- ۸ اشتباه که به قیمت تون عضلانی تان تمام می شود
- ۱۰ اشتباه بزرگ تمرینی که آقایان مرتکب می‌شوند
- ۵ اشتباه متداول در تمرینات قدرتی
- آیا شما هم این ۶ اشتباه را در باشگاه مرتکب می‌شوید؟
- ۶ اشتباه تمرینی که دستیابی به نتایج را کند میکند
- اشتباهات تمرینی که ناخواسته سد پیشرفت شما می‌شوند
از این ۱۰ اشتباه در باشگاه اجتناب کنید
فقط به این خاطر که چند ماه یا چند سال است که در باشگاه تمرین می‌کنید، دلیل نمی‌شود که از خطا مصون باشید. حتی با تجربه ترین ورزشکاران نیز در موقعی که فکر می‌کنند بیشتر از همه می‌دانند، برخی اشتباهات بسیار احمقانه را مرتکب می‌شوند.
در اینجا چند مورد از اشتباهاتی که ممکن است در باشگاه مرتکب شوید را بیان می‌کنیم:
۱. نادیده گرفتن مربی
اگر مربی شما می‌گوید که دارید کاری را اشتباه انجام می‌دهید، ارزشش را دارد که به نصیحت او گوش کنید. آنها در زمینه ورزش و تمرینات ورزشی مطالعه داشته اند، بنابراین احتمالا در آن موارد، بیشتر از شما می‌دانند.
۲. رد کردن یار کمکی
مهم نیست که وزنه شما چقدر سنگین یا سبک باشد، همیشه بهتر است با یک یار کمکی تمرین کنید. شما نباید هنگامیکه به شکست عضلانی می‌رسید، تنها باشید زیرا در آن موقع، بیشتر از هر زمان دیگری برای کامل کردن ست تان به کمک نیاز دارید. اگر مجبور باشید برای برگرداندن وزنه به سرجایش تقلا کنید، به احتمال زیاد به خودتان آسیب می‌رسانید.
۳. بلند کردن وزن بیش از حد
اگر سعی کنید وزن بیش از حد سنگین بلند کنید اما موفق نشوید، مانند احمق‌ها بنظر خواهید رسید. با وزنه‌ای کار کنید که می‌توانید از عهده اش بر بیایید، و وزنه‌تان را به تدریج افزایش دهید. هر چه وزنه سنگین تری بلند کنید، احتمال آسیب دیدگی شما بیشتر خواهد بود.
۴. فریاد زدن
بله! شما برای بلند کردن وزنه‌ها به سختی تلاش می‌کنید، اما همه اطرافیانتان نیز همین کار را انجام می‌دهند و شما صدای جیغ آنها را نمی‌شنوید. خرخرهای گاه به گاه ایرادی ندارد، اما فریاد زدن، یعنی هدر دادن اکسیژن و انرژی تان.
۵. اشتباه تردمیل
بندهای کفشتان را محکم گره بزنید. در وسط تردمیل بدوید. چشمهایتان را مستقیم به جلو متمرکز کنید. بیش از حد به سمت جلو یا عقب ندوید. گیره‌ی امنیتی تردمیل را حتما نصب کنید، بخصوص اگر در یک سطح شیبدار می‌دوید یا وزنتان کمی بیشتر از حد متوسط است.
۶. گرفتن هالتر بصورت ناردست
هنگام انجام پرس سینه، این اشتباه احمقانه را مرتکب نشوید که انگشت شستتان را زیر میله قرار دهید. انگشت شست شما باید همیشه در یک گریپ مناسب، دور میله باشد. اگر هالتر را درست نگه ندارید، ممکن است لیز بخورد و روی اندام‌های حیاتی تان بیفتد.
۷. نادیده گرفتن گیره‌های وزنه
حتی با تجربه ترین وزنه برداران نیز از گیره‌های وزنه (کلیپس) استفاده می‌کنند. تمام آن تمرینات سخت و تلاش زیاد، می‌تواند باعث شود به یک طرف کج شوید یا تکان بخورید و احتمال زیادی وجود دارد که صفحه‌های وزنه لیز بخورند. و هیچ چیز شرم آورتر از صدای وحشتناک افتادن وزنه‌ها در هنگام لیز خوردن از هالتر و برخورد به زمین نیست.
۸. تخلیه اشتباه هالتر
همیشه هالتر را تا حد ممکن بصورت مساوی خالی کنید. اگر این کار را نکنید، می‌تواند یک وری شود و به چانه تان برخورد کند. مطمئن شوید که وزنه‌ها، همیشه کاملا متعادل هستند، بخصوص با رک‌های قدیمی و کهنه.
۹. وزنه برداری به شکل نادرست
وزنه برداری شامل برخی حرکات بسیار پر خطر است، مانند اسنچ، کلین اند جرک، پاور پرس و غیره. شما مقدار زیادی وزن را با حرکات انفجاری بلند می‌کنید و احتمال آسیب دیدگی، زیاد است. قبل از امتحان کردن آنها، مطمئن شوید که می‌دانید چگونه این حرکات را بدرستی انجام دهید.
۱۰. کشیدن پین
در هنگام استفاده از دستگاه سیمکش، مراقب باشید که چه زمانی پین را از استک وزنه‌ها می‌کشید. اگر چیزی به سیمکش وصل باشد، برداشتن ناگهانی وزنه تعادل، باعث خواهد شد که دسته سقوط کند و به سرتان برخورد نماید.
بسیار خب، پس برای آنکه در باشگاه دچار سرافکندگی و آسیب دیدگی نشوید، از این اشتباهات اجتناب کنید. آیا شما هم اشتباهاتی را می‌شناسید که ممکن است بدنسازان در باشگاه با آنها دست و پنجه نرم کنند؟ در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
۸ اشتباه که به قیمت تون عضلانی تان تمام می شود
هدف از سخت تمرین کردن، ساخت عضله بیشتر است که در نهایت به شما کمک خواهد کرد چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری از دست دهید. با این حال ممکن است هر چقدر که می توانید سخت تمرین کنید اما نتایج مورد نظرتان را نبینید. اگر اینطور است، ممکن است دلیلش این باشد که یکی از اشتباهات زیر را مرتکب می شوید. این خطاها نه تنها پیشرفت شما را کند خواهند کرد بلکه می توانند باعث شوند که در واقع تون عضلانی از دست دهید!
-
کاردیوی بیش از حد
اگر مقدار زیادی کاردیو انجام می دهید، ممکن است انتظارات خوبی در بخش کاهش وزن داشته باشید. با این حال ممکن است در نهایت به قیمت از دست دادن تون عضلانی تان تمام شود به خصوص اگر کاردیو را برای مدت زمان بسیار طولانی، به دفعات زیاد یا بدون غذا خوردن قبل از آن انجام می دهید. اگر در طول جلسه کاردیو کالری بیش از حد بسوزانید، بدن تان را از مواد مغذی که برای ساخت عضله نیاز دارد، محروم می کنید. اگر سوختی در بدن تان نداشته باشید، آن متابولیسم تان را مجبور می کند که برای تولید انرژی، عضله را کاتابولیزه کند.
-
کاهش کالری
هنگامی که برای کاهش وزن غذا می خورید، بدون شک موثرترین گزینه شما کاهش شدید کالری است. با این حال اگر این کار را انجام دهید، در نهایت بدن تان را از انرژی که در موقع سخت تمرین کردن نیاز دارد، محروم می کنید. در این صورت تنها یک منبع انرژی در دسترس و راحت دیگر وجود خواهد داشت و آن عضله است.
-
تمرین دادن بخش های خاص بدن
اگر شما روال تمرین تان را به روزهای بسیاری مجزا کرده اید. که هر روز روی یک عضله خاص تمرکز می کند، باعث خواهید شد که رشد عضلانی تان دچار رکود شود و احتمالا حتی متوقف گردد. شما باید کاری کنید که گروه های بزرگ عضلانی تان با هم کار کنند چون به این ترتیب به سرعت عضله اضافه می کنید.
-
تمرین بیش از حد
همه ما بدن هایمان را فراتر از محدودیت هایمان تحت فشار قرار داده و سپس تاوان آن را داده ایم. انجام ست ها و تکرارهای بیش از حد، کلید افزایش عضله نیست بلکه به شما عضلات متورمی خواهد داد که به احتمال بیشتری صدمه می بینند. شما شاهد رشد مناسب عضله نخواهید بود بنابراین بهتر است تمرین تان شامل تعداد ست های کمتر با تکرارهای کمتر اما وزن بسیار بیشتر باشد.
-
تنها عضلات خودبین را تمرین دادن
ممکن است بازوها، شانه ها و سینه شما، عضلاتی باشند که می خواهید خوب به نظر برسند اما شما نمی توانید فقط آنها را تمرین دهید. آیا می دانستید که تا ۷۰ درصد از ساختمان عضلانی کل بدن شما در پشت و پاهایتان است؟ از این دو گروه مهم عضلانی غفلت نکنید!
-
انجام ندادن حرکات کششی
ممکن است احمقانه به نظر برسد اما حقیقت دارد. حرکات کششی نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کنند بلکه دامنه حرکتی عضلات شما را افزایش داده و به ریکاوری سرعت می بخشند. کشش برای فیبرهای عضلانی که روی آنها کار می کنید، فضا برای منبسط شدن ایجاد می کند و به بدن شما امکان می دهد تون و توده عضلانی را افزایش دهد.
-
استراحت نکردن به اندازه کافی
بدن شما فیبرهای عضلانی تان را در طول شب ترمیم می کند بنابراین استراحت، کلید رشد توده عضلانی است. اگر به مقدار کافی نخوابید، میزان رشد عضلانی تان را کاهش خواهید داد. بلکه بدن شما قادر به تولید مقدار کافی از هورمون های حجم سازی که کلید رشد عضلانی جدی هستند، نخواهد بود.
-
انجام تمرینات یکسان
اگر هفته ها یا ماههاست که از یک روال یکسان پیروی می کنید، بدن شما به این حرکات عادت می کند. افرادی که موفق به اضافه کردن وزن بیشتر، انجام تکرارهای بیشتر یا تغییر دادن حرکات نمی شوند، هرگز شاهد رشد عضلانی جدی نخواهند بود و ممکن است حتی در انتها دچار فرسودگی شوند. این اشتباهات را مرتکب نشوید! مانند یک حرفه ای تمرین کنید و آن عضلات را از راه مطمئن و موثر اضافه نمایید.
۱۰ اشتباه بزرگ تمرینی که آقایان مرتکب می‌شوند
اگرچه متناسب شدن معمولا برای مردان آسان‌تر از خانم‌هاست اما هنوز هم چند اشتباه رایج وجود دارد که شما آقایان در باشگاه مرتکب می‌شوید. من با چند کارشناس در مورد اشتباهات تمرینی متداولی که مردان انجام می‌دهند و می‌تواند مانع کاهش وزن آنها شود، صحبت کردم.
۱. انجام تمرین بیش از حد یا بسیار سریع: یکی از رایج‌ترین چالش‌های کاهش وزن که مردان با آن روبرو هستند، فشار برای سرسخت بودن است. کارشناس کاهش چربی، تام ونوتو می‌گوید: مردان، مردسالار هستند بنابراین ممکن است بیش از حد به خودشان فشار بیاورند، وزنه‌های بیش از حد سنگین بلند کنند یا حرکات را بیش از حد سریع انجام دهند و سپس فرسوده یا مصدوم شوند. او برای دستیابی به نتایج طولانی مدت، ثبات و پیشرفت مداوم را توصیه میکند.
۲. گوش دادن به نصیحت اشتباه: جیسون کوری، یکی از بهترین مربیان در سطح جهانی توصیه میکند مردانی که نتایج واقع می‌خواهند، بهتر است با یک حرفه‌ای واقعی کار کنند. او می‌گوید که مردان، اغلب به نصایح اشتباه که از جانب دوستان یا همکاران گوش می‌کنند و به نتایج مورد نظرشان نمی‌رسند.
۳. تکیه کردن به کاردیو: بسیاری از مردانی که می‌خواهند لاغر شوند، برای کاهش وزن به سراغ کاردیوی چربی سوز می‌روند. اما اگر این به معنای غفلت کردن از تمرینات وزنه‌ای باشد، یعنی دارند مرتکب یک اشتباه بزرگ می‌شوند. جیسون، کارشناس توبی شوبر می‌گوید: ساختن عضله شما را به یک ماشین چربی سوز تبدیل میکند. او مردانی را می‌بیند که از ابتدا تمرین کاردیوی بیش از حد انجام می‌دهند. او می‌گوید: کاردیو را برای زمانی نگه دارید که به آن نیاز دارید. اگر در ابتدا با ۴ تا ۵ جلسه کاردیو شروع کنید، برای اضافه کردن کاردیوی بیشتر در هنگامیکه کاهش وزنتان متوقف می‌شود، جایی باقی نخواهید گذاشت.
۴. بلند کردن وزن بیش از حد: تمرین با وزنه مفید است اما مقدار بیش از حد آن نیز می‌تواند اشتباه باشد. مت گریفین، مربی New York City می‌بیند که آقایان در باشگاه او، وزن بیش از حد بلند می‌کنند. او می‌گوید این یک افسانه است که وزنه‌ی سنگین‌تر، بهتر است: وزنه‌ی سبک‌تر با فرم صحیح، در به دست آوردن نتایج مورد نظر بسیار کارآمدتر خواهد بود.
۵. صرف‌نظر کردن از ارزیابی عملکردی: یک مربی خوب، یک ارزیابی عملکردی انجام خواهد داد و سپس یک برنامه از تمرینات عملکردی آماده میکند. این کار به شما امکان می‌دهد که هر ناحیه ضعف یا محدودیت در دامنه حرکتی‌تان که می‌تواند بر کارایی شما در باشگاه اثر بگذارد و مانع کاهش وزن مؤثر شما شود را شناسایی کنید.
۶. انجام ندادن تمرینات ترکیبی: آیا شما درهر زمان، فقط یک گروه عضلانی را تمرین می‌دهید؟ جیسون می‌گوید: “این کار را نکنید”. او تمرینات قدرتی ترکیبی را که مستلزم کار کردن گروه‌های عضلانی با یکدیگر برای ساخت قدرت هستند پیشنهاد میکند. تمرینات ترکیبی، کارآمدتر هستند وبدن را به طور مؤثرتری تمرین می‌دهند. تونی هم با این مورد موافق است. او می‌گوید: تمرینات پایه مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت و قایقرانی باید اجزای اصلی برنامه تمرینی شما باشند.
۷. غفلت کردن از تغذیه: ونوتو می‌گوید: بسیاری از مردان تصور می‌کنند که انجام یک تمرین با حجم بالا، تمام چیزی است که برای کاهش وزن لازم است. او می گوید که تغذیه و تمرین، ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و برای کاهش وزن موفق و دستیابی به یک بدن لاغر و متناسب، به هر دوی این عناصر نیاز است.
۸. تکیه کردن بیش از حد به مکمل‌ها: قرص‌ها و پودرهای پروتئین، محبوب هستند اما لزوما سریع‌ترین راه برای کاهش وزن نمی‌باشند. تونی می‌گوید: پودرها، جای خودشان را دارند اما اگر شما سعی دارید لاغر شوید، باید تا حد ممکن از مواد غذایی خالص استفاده کنید. مواد غذایی کامل، نه‌تنها از نظر مواد مغذی متراکم‌تر هستند بلکه بهتر شما را سیر می‌کنند که در یک محیط کم کالری، بسیار مهم است. بابی هانتون، بدلکار هالیوود نیز با این مورد موافق است. یکی از نکات رژیمی او برای مردان این است که به جای مصرف مکمل‌ها یا پودرها از مواد غذایی واقعی استفاده کنند.
۹. کاردیوی بیش از حد یکنواخت: فعالیت کاردیوی متوسط برای سلامت قلب شما مفید است اما مردانی که می‌خواهند وزن کم کنند، باید در سطوح شدت مختلف از جمله اینتروال با شدت بالا تمرین کنند. جیسون می‌گوید که مردان اغلب روی دستگاههای کاردیو، زمان زیادی را در داخل “مناطق ضربانی قلب” سپری می‌کنند.
۱۰. اهمیت دادن به کمیت به جای کیفیت: فقط سپری کردن یک مدت زمان مشخص در باشگاه، نتایج کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. زمانی که شما صرف تمرین کردن می‌کنید، باید ازکیفیت بالایی برخوردار باشد. تام ونوتو می‌گوید: آنچه رسیدن به نتایج را تضمین میکند، استفاده کردن از زمان‌تان به صورت کارآمد است و این به معنای سه چیز است: تمرین کردن زیرکانه (با یک برنامه که به خوبی طراحی شده باشد)، سخت تمرین کردن که می‌توانیم آن را شدت بنامیم و تمرین کردن به صورت فزاینده که در آن شما، پا را فراتر از منطقه راحتی‌تان می‌گذارید.
۵ اشتباه متداول در تمرینات قدرتی
زمان ارزشمند است؛ هیچکس نمی‌خواهد وقتش را در باشگاه تلف کند. آنچه اکثر ما می‌خواهیم این است که در کمترین زمان ممکن، یک تمرین موثر داشته باشیم و نتایج آن را هم ببینیم. بنابراین می‌خواهم در مورد ۵ مورد از رایج ترین اشتباهاتی که می‌بینم افراد در حین انجام تمرینات قدرتی مرتکب می‌شوند صحبت کنم. این اشتباهات، نه تنها وقت گیر هستند، بلکه می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند. بعد از خواندن این ۵ اشتباه، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا تمریناتتان به آن اندازه کافی موثر هستند یا نه.
اشتباه ۱: کار نکردن روی تمام گروه‌های عضلانی
به منظور رشد یکنواخت قدرت، استقامت عضلانی، و اندازه عضلات، مهم است که روی تمام گروه‌های عضلانی کار کنید. مثلا یک گروه عضلانی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، عضلات پشت هستند. یک پشت قوی و سالم می‌تواند بهتر شما را قادر سازد که فعال بمانید. تمریناتتان را بررسی کنید و مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی را در بر می‌گیرد.
اشتباه ۲: تمرکز بیش از حد روی گروه‌های عضلانی کوچک
گروه‌های عضلانی بزرگ مانند عضلات چهار سر (جلو پا)، عضلات سینه و عضلات پشت، نسبت به گروه‌های عضلانی کوچکتر مانند عضله دوسر (جلو بازو)، سه سر (پشت بازو) و کول، به مقدار توجه و کار بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این، بعضی از تمرینات برای گروه‌های عضلانی بزرگ، عضلات کوچک را نیز درگیر میکند.
بعنوان مثال، پرس سینه در درجه اول، عضلات سینه را هدف می‌گیرد، اما عضلات سه سر بازویی و عضلات جلویی شانه‌ها را نیز درگیر میکند. پرس سر شانه نیز روی عضله‌ی سه سر کار میکند، بنابراین اگر تمرین شما شامل پرس سینه و پرس سر شانه است، هیچ ضرورتی ندارد که چند تمرین را فقط به ماهیچه‌های سه سر اختصاص دهید. همیشه مطمئن شوید تمریناتی که انتخاب می‌کنید، روی تمام گروه‌های عضلانی کار می‌کنند.
اشتباه ۳: انجام مقدار زیادی تمرینات تک عضله‌ای
تمرینات چند عضله‌ای یا کامپوند، آنهایی هستند که روی بیش از یک گروه عضلانی کار می‌کنند. در حالیکه تمرینات تک عضله‌ای یا ایزوله، فقط روی یک گروه عضلانی کار می‌کنند. بعنوان مثال، تمرین جلو بازو با هالتر فقط روی عضله دو سر کار میکند، در نتیجه یک تمرین تک عضله‌ای است. اما اسکات، یک تمرین ترکیبی است، زیرا روی عضله چهار سر ران، و عضلات سرینی کار میکند.
هر دو نوع این تمرینات، اهداف معقول و صحیحی دارند. با اینحال، تمرکز عمده بر تمرینات تک عضله‌ای می‌تواند باعث شود مجبور شوید برای کار کردن روی هر گروه عضلانی، تمرینات بیشتری انجام دهید و در نتیجه تمرینتان طولانی و خسته کننده شود. این امر می‌تواند منجر شود که، به بدن، بیش از حد فشار بیاید و ورزشکار فرسوده گردد.
اشتباه ۴: استفاده از وزنه‌ای که بیش از حد سبک است
مرتکب شدن این اشتباه باعث می‌شود که بدن بقدر کافی به چالش کشیده نشود، در نتیجه پیشرفت مداوم نخواهید داشت. استفاده از وزنه‌هایی که بقدری سنگینند که فقط می‌توانید ۱۵ تکرار یا کمتر از آن را انجام دهید، بقدر کافی روی تمام فیبرهای عضلانی کار میکند، و به شما نتایج قابل توجهی می‌دهد. ممکن است بدن شما قادر به بلند کردن وزنی، بیش از آنچه فکر می‌کنید باشد. وزنه‌ای که اغلب استفاده می‌کنید را افزایش دهید و با احتیاط زیاد، همیشه فرم مناسب را حفظ کنید.
اشتباه ۵: استفاده نکردن از دامنه حرکتی کامل
من یکبار فردی را در باشگاه دیدم که با یک هالتر بر روی شانه‌ها، حرکات اسکات انجام می‌داد. او در هر تکرار، بدنش را فقط ۲ تا ۴ سانت به سمت زمین پایین می‌آورد! خب شاید هالتر، بیش از حد برای او سنگین بود. اگر او وزن هالتر را کم می‌کرد و در هر اسکات، بدنش را آنقدر پایین می‌آورد که ران‌هایش موازی زمین شود، عضلات پایین تنه‌اش را بهتر درگیر می‌کرد، و شاهد پیشرفت بیشتری می‌بود.
یک دامنه حرکتی کم، اغلب در تمریناتی مانند پرس سینه و جلو بازو دیده می‌شود، تمریناتی که افراد تمایل دارند برای تکمیل حرکت کامل، از وزن بیش از حد استفاده کنند. در حالیکه استفاده از سنگین ترین وزنی که شما می‌توانید بدون خطر بلند کنید مفید است، اما اگر این وزن، مانع شود که کل حرکتتان را کامل کنید، حداکثر نتایج را بدست نخواهید آورد.
دوستان عزیز، برای بررسی تمرینتان وقت بگذارید و ببینید که آیا در تمرینات قدرتی، هیچ یک از این اشتباهات متداول را مرتکب می‌شوید یا نه. با اجتناب از این اشتباهات، شما می‌توانید در وقتتان صرفه جویی کنید و نتایجی بدست آورید که دیگران را متعجب کند. شما چه اشتباهات دیگری را می‌شناسید که عموما با آن مواجهیم؟
آیا شما هم این ۶ اشتباه را در باشگاه مرتکب می‌شوید؟
هیچکسی بی عیب و نقص نیست، اما اگر می‌خواهید از زمان حضور خود در باشگاه بیشتری استفاده را ببرید، بهتر است هیچیک از این ۶ اشتباه که معمولا توسط ورزشکاران در باشگاه‌های ورزشی صورت می‌گیرد را انجام ندهید. باشگاه‌های ورزشی می‌تواند محیط جالبی برای نگاه کردن به مردم باشد! در ساعات شلوغی باشگاه‌ها، شاهد یک نمایش بزرگ از حماقت‌ها و اشتباهات هولناک هستید.
هیچکس مصون از خطا نیست، خود من در دهه‌ی گذشته بارها این اشتباهات را انجام داده‌ام، اما دوست دارم که از اشتباهاتم درس بگیرم و دیگر آنها را تکرار نکنم. در این مقاله تعدادی از احمقانه‌ترین اشتباهاتی که می‌توان در باشگاه انجام داد را فهرست کرده‌ایم. امیدواریم که با خواندن این مطلب، پیش از اینکه با مشکلی روبرو شوید، از انجام آنها دوری کنید.
-
انجام جلو بازو در رک اسکات (محل مخصوص تمرین اسکات)
اصلا می‌شود فهرستی از اشتباهات احمقانه‌ی بدنسازان نوشت و انجام حرکت جلو بازو در رک اسکات را در آن ذکر نکرد؟ خیلی ساده است: جاهای کمی برای اجرای حرکت اسکات در باشگاه‌ها وجود دارد. اما برای کسی که می‌خواهد جلو بازویش را تمرین کند، خیلی جا هست، بلکه همه جای باشگاه برای این کار مناسب است. پس حتی اگر رک اسکات خالی بود، و هیچکس هم در باشگاه پرسه نمی‌زد، از رک اسکات دور باشید، مگر اینکه بخواهید تمرین اسکات انجام دهید.
-
بستن بند لیفت و کمربند در طول کل تمرین‌ها
من خودم شخصا این اشتباه را مرتکب می‌شدم و در تمریناتم بیش از اندازه از بند لیفت استفاده می‌کردم، و حالا مجبورم تا به تمریناتی که قدرت پنجه‌ها و مچم را تقویت میکند اولویت بدهم تا ضعف بوجود آمده از آن دوران را پوشش دهم! بند لیفت یک لوازم جانبی عالی برای زمانی است که می‌خواهید عضلات پشتتان را تمرین دهید، اما آنرا تبدیل به چیزی نکنید که وابسته‌اش شوید. بگذارید بند لیفتتان تا زمانی که جدا به آن حتیاج پیدا کردید، در ساک ورزشی‌تان باقی بماند، با این کار در حق تقویت دست و ساعدتان کمک بزرگی خواهید کرد.
نکاتی که گفته شد، در مورد کمربند هم صادق است. شما تنها زمانی به استفاده از کمربند احتیاج دارید که بخواهید اسکات، ددلیفت، یا زیر بغل هالتر خم، آن هم با وزنی نزدیک به حداکثر وزن قابل تحملتان تمرین کنید. مگر در شرایطی که بخواهید سنگین وزنه بزنید، کمربندتان را هم در ساک ورزشی‌تان رها کنید، و اجازه دهید که به مرور زمان عضلات مرکزی بدنتان تقویت شوند. آنوقت زمانی که احتیاج بود با هالتر پر از وزنه‌ای تمرین کنید، از اینکه کمربند چقدر کمکتان میکند، سورپرایز خواهید شد!
-
زیاده روی در قبل تمرین
بعضی وقت‌ها زیاده روی در یک چیز خوب، خوب نیست! مخصوصا وقتی موضوع در مورد مکمل‌های قبل تمرین باشد! اگر تا به حال ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از شروع تمرین معده‌تان به سر و صدا افتاده یا عضلات باسنتان منقبض و به هم فشرده شده‌اند، و با این حال به سمت رختکن دویده‌اید، حتما خیلی مکمل قبل تمرین استفاده کرده‌اید.
این موضوع اختصاصا در مورد آنهایی که صبح‌ها با شکم خالی، یا چندین ساعت پس از آخرین وعده‌ی غذایی‌شان تمرین می‌کنند، بیشتر متداول است. محرک‌های درون مکمل‌های قبل تمرین، به حرکات لوله‌ی گوارش سرعت می‌دهند، و باعث خواهند شد دیگر وزنه نزنید، بلکه با دوی سرعت به سمت دستشویی، تمرین کاردیو انجام دهید!
با مکمل‌های قبل تمرین، مثل یک فرد سخاوتمند برخورد نکنید! مخصوصا اگر اخیرا مکمل خود را عوض کرده‌اید، یا در کل به محرک‌ها حساسید. حتما پیش از اینکه در مصرف مکمل‌های قبل تمرین دیوانه بازی در بیاورید و خودتان را به در و دیوار بکوبید، یکی دو بار از مکمل قبل تمرین خود تست کنید.
-
تمرین دادن عضلات سینه در شنبه‌ها
کل دنیا شنبه‌ها سینه‌هایشان را تمرین می‌دهند. چرا به این جمعیت بپیوندیم؟ آیا ارزشش را دارد که منتظر خالی شدن میز پرس بمانیم، و مجبور شویم که هر هفته ترتیب تمرینات و شکل اجرای آنها را جابجا کنیم، فقط بخاطر اینکه به غیر از ما، همه در حال انجام تمرین سینه هستند؟
شنبه‌ها به سراغ تمرین‌های دیگری بروید. با جمعیت همسو نباشید، و تمرین‌هایتان را دقیقا مخالف دیگران برنامه ریزی کنید: اول هفته تنبلی را کنار بگذارید و صاف به سوی اسکات پا بروید! یا اگر فکر می‌کنید که تمرین پا برای شنبه چندان جالب نیست، عضلات پشتتان را تمرین دهید، هر چیزی به جز عضلات سینه!
-
همزمان برای اهداف زیادی تمرین می‌کنید
همه‌ی ما دنبال برنامه‌ای می‌گردیم که بتوانیم در آن ۵۰۰ کیلو اسکات بزنیم، به اندازه‌ی یک دوی ماراتون کاردیو داشته باشیم، حجم بگیریم، و همزمان عضلاتمان تکه و پاره هم بشود! اما متاسفانه بدن شما به این شکل همراهی‌تان نخواهد کرد، مخصوصا اگر از مبتدی بودن خارج شده و حالا دیگر یک حرفه‌ای هستید، و وقت بیشتری را زیر هالتر می‌گذرانید. بدن ما یک ماشین زنده و فوق‌العاده است، و به شرایط خودش را وفق می‌دهد.
وقتی شخصی به تازگی ورزش را شروع کند، می‌تواند عضله بسازد، چربی بسوزاند، قوی‌تر شود و هر روز هم یک ساعت تمرین کاردیو انجام دهد. اما همین که به دستاوردهای اولیه‌ای رسید، دیگر انتخاب هدفی بصورت جداگانه که تعیین کند از تمرینتان به دنبال چه هستید، ضروری می‌شود.
وقتی که بعنوان یک مبتدی رشد اولیه‌تان به حد آخرش رسید، «چربی سوزی و عضله سازی»، تبدیل می‌شود به «چربی سوزی» یا «عضله سازی». پس خیلی مهم است وقتی می‌خواهید یک برنامه‌ی تمرینی انتخاب کنید، وضعیت تمرینتان را مشخص کنید. بخاطر بسپارید که تمرین برای یک هدف در آن واحد، بجای تلف کردن وقتتان برای اولویت دادن به چندین هدف، در طولانی مدت خیلی برایتان مفیدتر خواهد بود.
اگر بخواهید در یک زمان برای چندین هدف مختلف تمرین کنید، پس از مدتی خواهید دید که در جا زده‌اید یا حتی بدتر از آن، پسرفت هم کرده‌اید. در عوض یک هدف، مثلا عضله سازی، کات کردن، یا قوی شدن را انتخاب کنید، و به مدت ۱۲ هفته به سختی برایش تلاش کنید. هرچه در چنته دارید برایش خرج کنید، نتایجش شما را شگفت زده خواهد کرد.
-
نداشتن برنامه‌ی طولانی مدت
حتی اگر بصورت منظم به باشگاه می‌روید و یک روتین معمول را دنبال می‌کنید، اگر هم می‌دانید هر روز هفته قرار است کدام عضلات را تمرین دهید، باز هم اکثر بدنسازان بیشتر از این هیچ برنامه‌ریزی ای ندارند. این غیر معمول نیست که در باشگاه افرادی را ببینیم که برای ادامه‌ی تمرینشان در ماه بعد دنبال انگیزه هستند.
نداشتن برنامه‌ی طولانی مدت می‌تواند شکافی در تمرینات شما ایجاد کرده، و سرانجام یک اندام نا متعادل تحویل شما دهد یا حتی بدتر از آن باعث آسیب دیدگی‌تان شود. خیلی ساده است، اگر ما برنامه ریزی نداشته باشیم، تمایل داریم به تمریناتی بپردازیم که دوست داریم، و از تمریناتی که به آنها احتیاج داریم دوری خواهیم کرد.
داشتن یک برنامه که توسط یک مربی با تجربه تدوین شده باشد، کمک خواهد کرد تا شکافی که از آن صحبت شد را در تمریناتتان از بین ببرید. یک برنامه‌ی سفت و سخت پیدا کنید و به آن بچسبید. در اینصورت هم در وقت و انرژی‌تان صرفه‌جویی کرده‌اید و هم سریع‌تر به اهدافتان نزدیک می‌شوید. به خاطر بسپارید که اگر در برنامه‌ریزی شکست بخورید، برای شکست خوردن برنامه‌ریزی کرده‌اید.
بسیار خب تمام شد، شما درگیر کدام یک از این اشتباهات بودید؟ چه اشتباهات دیگری می‌شناسید که ورزشکاران درگیرش هستند؟ کامنت بگذارید و اعتراف کنید :)
۶ اشتباه تمرینی که دستیابی به نتایج را کند میکند
شما در طول جلسات کاردیوی تان بسختی تلاش می‌کنید و نفس نفس می‌زنید، اما عجیب است که عقربه‌ی ترازو از جایش تکان نمی‌خورد. شاید ایراد از تمرین شما باشد. ما، با مربیان و فیزیولوژیست‌های ورزشی در سراسر کشور صحبت کردیم، و ۶ مورد عجیب کشف کردیم که روال‌های تناسب اندام شما ممکن است با اهداف کاهش وزنتان، مطابقت نداشته باشند.
جرالین کوپر اسمیت، یکی از مدیران نایکی می‌گوید: بسیاری از زنان تصور می‌کنند که ۳۰ دقیقه ورزش کردن، بدن‌های آنها را تغییر خواهد داد، اما این مسئله بصورت اتوماتیک اتفاق نمی‌افتد. اگر شما در مورد آنکه چطور از آن نیم ساعت استفاده می‌کنید، متمرکز و دقیق باشید، از نتایج بدست آمده شگفت زده خواهید شد.
در اینجا به شما می‌گوییم که برای دستیابی به نتایج مورد نظرتان باید چه کارهایی را انجام دهید، و چه کارهایی را نه.
-
فرم درست را فدا می‌کنید
تمرکز کردن روی فرم تمرین بسیار مهم است، حتی اگر این کار به معنای کاهش شدت تمرینتان باشد. کوپر اسمیت می‌گوید: هنگامیکه به جلو قوز می‌کنید، عضلات کمتری را بکار می‌گیرید و کالری کمتری می‌سوزانید. جیمز لوین، یکی از دانشمندان مایوکلینیک که تحقیقاتش نشان داد ایستادن در حین بلند کردن وزنه، میزان کالری سوزانده شده شما را در هر نیم ساعت حدود ۵۰ کالری افزایش می‌دهد، می‌گوید که همین امر در مورد تمرین قدرتی نیز صادق است.
از همه بهتر این است که تحقیق دیگری نشان داده که پوسچر خوب به شما امکان می‌دهد اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بنابراین تمرین شما راحت‌تر بنظر خواهد آمد، حتی در زمانیکه کالری بیشتری می‌سوزانید.
-
در حالیکه بدنتان کم آب است، تمرین می‌کنید
هنگامیکه صحبت از تمرین کردن می‌شود، اهمیت نوشیدن آب کاملا واضح است. دکتر دن جودلسون، استادیار حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا می‌گوید: تقریبا هر سولی در بدن، از آب تشکیل شده است. سلولها بدون آب نمی‌توانند در طول ورزش بطور موثر فعالیت کنند. این بدان معناست که شما سریع تر خسته خواهید شد و تمرینتان، سخت‌تر از آنچه که باید، بنظر می‌رسد.
جودلوسن در مطالعات اخیرش دریافت ورزشکارانی که دچار کم آبی بودند، در حین تمرین قدرتی ۳ تا ۵ تکرار کمتر در هر ست انجام دادند. بخشی از مشکل این است که کم آبی بدن، سطوح هورمون‌هایی از بدن که برای عضلات قوی ضروری هستند را کاهش می‌دهد.
در روزهایی که تمرین می‌کنید، ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین، به ازای هر ۵ کیلو از وزن بدنتان، ۰.۰۳ لیتر آب بنوشید (بعنوان مثال اگر ۷۰ کیلو وزن دارید، ۰.۴ لیتر آب بنوشید). سپس برای جایگزین کردن آبی که از طریق تعریق از دست می‌دهید، در طول و بعد از جلسه تمرینی تان، باز هم آب بنوشید.
-
روی تردمیل مطالعه می‌کنید
کوپر اسمیت می‌گوید: اگر نگاه انداختن به یک مجله باعث می‌شود با انگیزه بمانید، حتما این کار را انجام دهید. اما مطالعه کردن در حین ورزش، آنقدر حواس شما را پرت میکند که احتمالا در شدتی تمرین می‌کنید که برای سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری، بیش از حد پایین است. بجای اینکار، برای افزایش مدت و شدت تمرین کاردیوتان، در حین تمرین آهنگ گوش کنید.
محققان در داشنگاه برونل در لندن کشف کردند دوندگانی که به آهنگهای پاپ یا راک انگیزشی گوش کرده بودند، تا ۱۵٪ طولانی‌تر تمرین کرده، و در حین انجام آن، احساس بهتری داشتند. شما مجبور نیستید شوهای تلویزیونی، تلفن همراه، کتابها و مجلات را در هر تمرین کنار بگذارید، فقط چند بار در یک هفته، بیخیال آنها شوید تا بتوانید روی شدت، تمرکز کنید.
-
شما از تمرینتان متنفرید
مهم نیست که یک تمرین، وعده‌ی سوازندن چند کالری را به شما می‌دهد. اگر شما از آن لذت نبرید، به احتمال کمتری آن را انجام خواهید داد، و از مزایای آن بهره مند نخواهید شد. فرض کنید هر باری که ورزش می‌کنید ۳۰۰ کالری می‌سوزانید، اما به حدی از آن بیزارید که یک جلسه در هفته را از دست می‌دهید. این کالری‌ها با هم جمع شده و در یک ماه، ۱۲۰۰ کالری می‌شوند.
بجای انتخاب کردن ورزشی که احساس می‌کنید مجبورید انجام دهید، تمرینی را پیدا کنید که دوست دارید انجام دهید. هنگامیکه محققان دانشگاه اوهاما از خانم‌هایی که به مدت بیش از یک سال به طور منظم تمرین کرده بودند نظر سنجی کردند، دریافتند که یکی از فاکتورهای اصلی پایبندی به تمرین، انتخاب فعالیت‌های لذت بخش بود.
نویسنده این مطالعه، دکتر جنیفر هوبرتی پیشنهاد میکند راههایی را امتحان کنید که ورزشتان را جذاب‌تر می‌کنند. اگر پیاده روی را بعنوان تمرین مورد علاقه‌تان انتخاب کرده‌اید، سعی کنید از یک دوست بخواهید به شما ملحق شود.
-
شما تمرینات بدنسازی انجام نمی‌دهید
یک بررسی توسط انجمن سازندگان محصولات ورزشی نشان داده که بیش از ۸۰ درصد زنان از تمرین قدرتی چشم پوشی می‌کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، این ممکن است دلیل اصلی تکان نخوردن عقربه‌ی ترازویتان باشد. شما احتمالا شنیده اید که تمرین قدرتی می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، اما ممکن است این را ندانید: یک مطالعه در مجله علم و طب ورزشی گزارش داده افرادی که تمرین هوازی را با تمرین مقاومتی جفت می‌کنند، نسبت به آنهایی که فقط کاردیو انجام می‌دهند، کمتر غذا می‌خورند، ۵۱۷ کالری کمتر در روز!
دکتر براندون شاو، نویسنده این مطالعه می‌گوید که ممکن است تمرینات ترکیبی، هورمون‌های سیری را افزایش دهند، و توانایی بدن شما برای تجزیه مواد غذایی و تثبیت قند خون را بالا ببرند، بنابراین شما بمدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
-
شما به تخمین‌های کالری سوزی اعتماد می‌کنید
چقدر خوب می‌شد اگر ۲۰ دقیقه تمرین با دستگاه کاردیو، واقعا ۴۰۰ کالری می‌سوزاند! اما مانند اکثر چیزهای دیگر در زندگی که آنقدر خوب بنظر می‌رسند که باور کردنشان سخت است، آن صفحه نمایش‌های دیجیتالی که کالری سوزانده شده زیادی را نشان می‌دهند، اغلب ساختگی هستند.
پژوهشی که در کنفرانس ملی قدرت و آماده سازی ارائه شد، دریافت که دستگاههای الپتیکال، کالری سوزانده شده را بطور متوسط حدود ۳۰٪ بیشتر براورد می‌کنند. اما شما می‌توانید از آن شمارنده‌های کالری، بعنوان مقیاسی برای تعیین آنکه چقدر ورزش کرده‌اید، و بعنوان معیاری برای افزایش شدت تمرینتان استفاده کنید. سعی کنید عددی که هر هفته روی دستگاه می‌بینید را افزایش دهید. به این ترتیب، دستاوردهای تمرینی بیشتری بدست خواهید آورد.
اشتباهات تمرینی که ناخواسته سد پیشرفت شما می‌شوند
ساعت ها وقت خود را در باشگاه ورزشی صرف می کنید اما هنوز اثرات آن را نمی بینید؟ تعدادی اشتباهات تمرینی وجود دارند که ممکن است مانع شما شده و جلوی کاهش وزنتان را بگیرند. این موضوع می تواند برای هر کسی اتفاق بیفتد. حس می کنید در باشگاه همه چیز را درست انجام می دهید اما در یک برنامه ی یکنواخت گرفتار شده اید و نتایجی که می خواهید را مشاهده نمی کنید. این ها تعدادی از اشتباهات تمرینی رایج و کارهایی هستند که باید برای پرهیز از آنها انجام داد.
اشتباهات تمرینی فرم نامناسب
وضعیت مناسب بدن نه تنها در جلوگیری از آسیب به شما کمک می کند، بلکه در واقع کمک می کند تا کالری های بیشتری بسوزانید و به طور همزمان کاری می کند که تمرین تان ساده تر به نظر برسد. نکته: زمانی که وزنه ها را بلند می کنید بایستید، و عملاً در هر ۳۰ دقیقه، حدود ۵۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند. این به دلیل آن است که داشتن وضعیت مناسب به شما اجازه می دهد تا عضلات بیشتری را به کار بگیرید و اکسیژن بیشتری دریافت کنید.
وزنه بلند نمی کنید
اگر فقط تمرینات کاردیو انجام می دهید و تمرین با وزنه را سرسری می گیرید، در واقع شانس افزایش سوخت و ساز بدنتان را از دست می دهید. این موضوع به ویژه در مورد خانم ها صدق می کند. ۸۰ درصد از زنان وزنه بلند نمی کنند. هرچند درست است که تمرینات قلبی عروقی، در همان لحظه، کالری بیشتری می سوزانند، اما تمرین تحمل وزن – که به آن تمرین مقاومتی هم گفته می شود – در دراز مدت باعث سوختن کالری های بیشتری می شود.
در حقیقت، طبق پژوهشی که در مجله ی طب و علم ورزش منتشر شد، افرادی که تمرین قلبی عروقی را با تمرین تحمل وزن ترکیب می کنند، به طور شگفت انگیزی ۵۱۷ کالری (به طور میانگین) کمتر از افرادی که فقط کاردیو انجام می دهند، دریافت می کنند. نویسندگان این تحقیق، این موضوع را به تقویت تولید هورمون های سیری نسبت می دهند، که در اثر ترکیب تمرین ها رخ می دهد. همچنین، در هنگام استراحت، عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند، بدین معنا که حتی زمانی که شما کاری انجام نمی دهید، کالری های بیشتری را خواهید سوزاند.
با وزنه کافی تمرین نمی‌کنید
این مانع خاص، به ویژه در بین زنانی رایج است که از این می ترسند که با بلند کردن وزنه های سنگین، “بزرگ و بدقواره” شوند. به من اعتماد کنید، خانم ها. شما با استفاده کردن از وزنه های سنگین تر در هنگام تمرین مقاومتی، بزرگ و بدقواره نمی شوید مگر اینکه مصرف استروئیدها را بالا ببرید. باید وزنه هایی بلند کنید که بعد از حدود ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار، شما را خسته کنند.
فدا کردن خواب در برابر تمرین
مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود خواب مزمن با چاقی در ارتباط است. اگر در مورد خواب کافی ،خساست به خرج می دهید، میزان هورمون های شما می تواند بسیار تحت تأثیر قرار گیرد، که در نتیجه می تواند موجب افزایش ناگهانی اشتهایتان گردد. به علاوه، خواب، زمانی ضروری برای بدنتان است تا فیبرهای عضلانی را که هنگام تمرین روزمره ی خود پاره کرده اید، مرمت کند.
موسیقی را از قلم می اندازید
پژوهش برای پی بردن به اینکه وقتی هنگام تمرین به موسیقی گوش می دهید، می تواند به شما کمک کند تا سخت تر و با مدت زمان طولانی تری تمرین کنید یا خیر، ادامه دارد. اثبات شده است که شنیدن برخی آهنگ ها، حواس شما را از سختی تمرین پرت می کند، تلاشتان را بیشتر می کند، شما را در وضع ذهنی مناسب برای رسیدن به اهدافتان قرار می دهد، سرحالتان می کند، و سرعت مناسب برای کارهای روزمره تان را حفظ می کند.
تمرین کردن بدون آبرسانی
تقریباً تمام سلول های بدن شما دربردارنده ی آب هستند. بنابراین، این تنها بدین معناست که از دست دادن آب، حتی اگر بسیار آهسته باشد، موجب خواهد شد که بسیار زودتر خسته شوید و تمرینات عادی تان بسیار سخت تر به نظر برسند. در واقع، در یک مطالعه ی جدید در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، شرکت کنندگانی که دچار کم آبی بودند، هنگام انجام تمرین قدرتی، در هر ست ۳ تا ۵ حرکت کمتر انجام دادند. مطمئن شوید که قبل از تمرین، حین انجام تمرین، و بعد از انجام آن مقدار زیادی مایعات می نوشید.
تمرینی را انتخاب کردید که دوست ندارید
اگر از تمرینتان لذت ببرید، احتمال آنکه اوقات بیشتری آن را انجام دهید و آن را به مدت طولانی تری ادامه دهید، بیشتر است (مثلاً، چندین سال در برابر دو ماه). اگر تمرین جدیدی وجود دارد که در دراز مدت به آن پایبند نیستید، به سراغ آن نروید. انتخاب یک نوع تمرین که به اندازه ی کافی برای شما چالش برانگیز یا لذت بخش نباشد، ادامه دادن آن به مدت طولانی را تقریباً غیر ممکن می سازد.
تلاش می کنید تا موضعی وزن کم کنید
شما می توانید تمام نرمش های شکمی را که می خواهید انجام دهید، اما اگر به اندازه ی کافی کالری برای خلاص شدن از لایه ی چربی روی سیکس پک خود نسوزانید، تلاش هایتان بی ثمر خواهد بود. به جای تمرکز موضعی بر یک نقطه ی خاص و نادیده گرفتن سایر بخش ها یا بی اعتنایی نسبت به کاردیو، یک رژیم تمرینی را هدف قرار دهید که شامل تمرین مقاومتی (برای تمام گروه های عضلات)، تمرین قلبی عروقی، و تمرین انعطاف پذیری، همراه با رژیم غذایی سالمی باشد که کمبود کالری کافی برای کم کردن وزن اضافی را، در اختیارتان بگذارد.
تمرین کردن بیش از حد
در هنگام بحث کردن در مورد ورزش مناسب، این ضرب المثل قدیمی “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود”، باید از پیشینه ی ذهنی شما حذف شود، چون ماهیت خطرناک تمرین بیش از حد را کمرنگ می سازد. تمرین کردن به دفعات زیاد یا با شدتی که برای میزان آمادگی فعلی شما بسیار زیاد است، می تواند موجب آسیب شود، که سر انجام زیان بخش است. یک قانون کلی مناسب تمرین برای سلامتی (در مقابل تمرین برای مسابقه): اگر شدت تمرین خود را افزایش می دهید، سعی کنید تعداد تمرین تان را کاهش دهید یا بر عکس.
