مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات



در یک ساعت ۴۰۰ کالری بسوزان!

سوزاندن ۴۰۰ کالری، آنهم تنها در یک ساعت، آرزویی دست یافتنی برای هر فرد سالم است. البته ما با نفس کشیدن و انجام کارهای معمولی روزانه هم کالری می‌سوزانیم، اما انجام تمرینات مناسب هر فرد، بهمراه داشتن لحظاتی دلنشین، چیز دیگری است. این کار به وقت یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. فهرست زیر، فعالیتهای ساده‌ای هستند که شما می‌توانید هر روز برای سوزاندن ۴۰۰ کالری در یک ساعت انجام دهید.

۱.پیاده روی

پیاده روی یکی از تمرینات پایه‌ای است که هرکس می‌تواند انجام دهد. با توجه به وزن، پیاده روی با میانگین سرعت ۷ کیلومتر در ساعت، ۴۰۰ کالری خواهد سوزاند. راه رفتن، نه فقط ورزشی مفید برای قلب است، بلکه تقریبا همه جا قابل انجام است، حتی می‌توانید آن را در کنار دوستانتان انجام دهید.

تنها چیزهایی که احتیاج دارید، یک دست لباس راحت و یک جفت کفش مناسب برای پیاده‌روی است. اگر وضعیت بدنی نسبتا خوبی دارید، می‌توانید در حین پیاده‌روی، با وزنه نیز تمرین کنید تا انرژی بیشتری مصرف کنید.

۲.تغییرات سبک زندگی

سوزاندن ۴۰۰ کالری در روز، به برنامه‌ی خاصی نیاز ندارد. کافی است وقتی به سوپر مارکت می‌روید، ماشینتان را دورتر پارک کنید. همچنین می‌توانید به جای آسانسور، از پله استفاده کنید یا هنگام استراحت، ده دقیقه از پله‌ها بالا و پایین بروید. درنهایت، انجام کارهای خانه مانند ساییدن کف بجای پاک کردن، یا جمع کردن برگها با چنگک بجای استفاده از دستگاه جمع کننده، می‌توانند حداقل ۴۰۰ کالری بسوزانند.

۳.رقصیدن

رقصیدن یکی از مفرح ترین فعالیتهای کالری سوز است که زحمتی برایتان ندارد. بسیاری از باشگاه‌های ورزشی و فضاهای اجتماعی کلاسهایی مانند زومبا، هیپ هاپ، و انواع کلاسهای رقص ورزشی را برگزار می کنند. وقتی می‌رقصید، کالری میسوزانید، بدون اینکه حوصله‌تان سر برود. حتی می‌توانید در خانه با موسیقی مورد علاقه‌تان یک ساعت برقصید تا حداقل ۴۰۰ کالری بسوزانید.

۴ .تنیس

تنیس ورزش بی‌هوازی جذابی است که شما با همبازیتان در فضای آزاد به آن می‌پردازید .تنیس دونفره ۴۰۰ کالری در ساعت برای افراد با حداقل وزن ۸۰ کیلوگرم خواهد سوزاند. حتی می‌توانید با بازی تنیس تک نفره، ۴۰۰ کالری یا کمتر مصرف کنید: ۴۰ دقیقه برای فردی به وزن ۷۰ کیلوگرم کافی است.

۵.تمرینات مقاومتی

انجام یک ساعت تمرین مقاومتی بر روی عضلات بزرگ، نه تنها ۴۰۰ کالری می‌سوزاند، بلکه حتی در زمان استراحتتان نیز کالری سوزی شما حفظ خواهد شد.

۶.تمرینات اینتروال

اکثر برنامه‌های تمرینی اینتروال شدید، مخصوص افراد حرفه‌ای است، اما شما می‌توانید هر نوع تمرین بدنی را با توجه به اهداف و شرایط خودتان مدیریت کنید. مثلا، ۵ دقیقه شنا کنید، سپس ۵ دقیقه تمرینات کششی انجام دهید تا بدنتان سرد شود، و این چرخه را ۶ بار تکرار کنید.

یا ۵ دقیقه آهسته بدوید، سپس ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و شش بار این سیکل را تکرار کنید تا یک ساعت کامل شود. وقتی وضعیت بدنیتان بهتر شد، می‌توانید در مدت زمان کوتاه‌تری شدت فعالیت را بالا ببرید و همان میزان کالری را در زمان کمتری بسوزانید.

اشتراک:


21 دیدگاه

  1. وبا سلام و تشکر از راهنمایی های مفیدتون
    وااای از این شکم…???
    من قدم ۱۷۰ و وزنم ۷۱ بود که با ورزش پاره وقت تو خونه و کم خوردن دو کیلو کم کردم توی دوماه…اما امان از شکمم..من تقریبن اندامم خوب و مناسبه فقط شکمم داغونه…ورزشهای مخصوص شکم هم انجام میدم و ماهیچه های شکمم واقعن درد می گیره..اما تغییر محسوسی نمی بینم…البته اینم بگم که شکمم موهبت وراثتی هست

  2. وااای از این شکم…???
    من قدم ۱۷۰ و وزنم ۷۱ بود که با ورزش پاره وقت تو خونه و کم خوردن دو کیلو کم کردم توی دوماه…اما امان از شکمم..من تقریبن اندامم خوب و مناسبه فقط شکمم داغونه…ورزشهای مخصوص شکم هم انجام میدم و ماهیچه های شکمم واقعن درد می گیره..اما تغییر محسوسی نمی بینم…البته اینم بگم که شکمم موهبت وراثتی هست

  3. ناشناس در

    سلام
    من قدم ۱۸۰ و وزنم ۱۳۸ میخواستم ببینم در روز چقد باید پیاده روی و ورزش کنم ک هفته ای ۲ تا ۳ کیلو لاغر شم لطفا راهنمایی کنید ..

  4. پ.ج
    با سلام و خسته نباشید
    من تا سه سال پیش روزی شش ساعت ب صورت حرفه ای و اینروال تمرین میکردم اما ب دلیل مشغله کاری کنار گذاشتم اضافه وزنم زیاد شده نزدیک ٢٢ کیلو الان ٨٨ هستم ..
    نزدیک دو ماه هست پیادروی اهسته شروع کردم با کم خوری اما تغیرات خیلی خیلی کم بوده … چیکار کنم☹️☹️

  5. سلام من هندی میرقصم کمرم بازوهام لاغر شدن اما شکمم دلم میخواد تغییرات لاغریش به همون شدت بازو و کمر باشه میتونین راهنمایی کنین ممنون میشم

    • سلام زهرای عزیز،
      در پروسه‌ی چربی سوزی، هر فردی به ترتیب از اندام مختلفی شروع به لاغر شدن می‌کند. در خانم‌ها، عموما شکم جزو آخرین اندامی است که چربی‌اش را از دست می‌دهد. بنابراین، اگر از تمرینات فعلی‌تان نتیجه گرفته‌اید، همچنان به تمرین ادامه دهید، و حواستان به تغذیه‌تان هم باشد. به زودی از ناحیه شکم هم لاغر خواهید شد :)

  6. سلام.من سنم 18 قدم 178 و وزنم 79 کیلوگرم.میخواستم بدونم اگه روزی یک ساعت روی تردمیل با سرعت 6 و شیب 5% راه برم شکمم چه مدت طول میکشه تا آب شه؟

  7. خانومی در

    باسلام وخسته نباشید
    من خانه دار هستم ویکم اضافه وزن دارم درهفته شاید یک یادوروز پیاده روی داشته
    باشم،خواستم بپرسم چه راه های برای کوچک کردن شکم هست،لطفا راهنمایی کنید
    ممنون

    • سلام دوست عزیز،
      برای کوچک کردن شکم، باید چربی‌های اضافه‌ی بدنتان را آب کنید. برای این منظور، باید یک برنامه‌ی غذایی را دنبال کنید و در کنار آن ورزش کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، می‌توانید در خانه تمرین کنید، تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شوند. همچنین تمرینات فعال دیگری همچون طناب زدن هم مفید است. فعالیتتان را نیز افزایش دهید. مثلا هنگام مطالعه یا گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، راه بروید. یا بجای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده نمایید. باید در روز بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت فعالیتی با شدت متوسط تا زیاد داشته باشید، البته نیازی نیست که کل این زمان را یکجا وقت بگذارید. می‌توانید در تایم‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز فعالیت کنید. در مورد برنامه‌ی غذایی‌تان نیز اگر دسترسی به یک رژیم خاص خودتان ندارید، می‌توانید مصرف فیبر و پروتئین را افزایش دهید، و مصرف کربوهیدرات را بکاهید. از خوردن هله هوله‌ها و فست فود حتی الامکان پرهیز کنید، و کالری‌های مایع مانند نوشابه و آبمیوه را در طول دوران رژیمتان قطع کنید. موفق باشید :)

  8. باسلام خدمت بدنسازای گل
    من هیکلم یه کوچولو گندس ن اینکه چاغ باشم
    سر سینه و شونهام بزرگن کلن به قول معروف سینه کفتریم :)
    خواستم برم بدن سازی فقط برام یه سوال شده ایا وقتی برم بدنسازی این سینه شونهام گنده تر میشن یا این که لاغر میشن
    دوست ندام خیلی گنده بشم دوست باریک سیکس پک باشم خواهش میکنم راهنمایی کنید. عاشق بدن سازیم

    • سلام علی عزیز،
      حداقل ۶ ماه تا ۱ سال اول شروع بدنسازی، باعث حجیم شدن قابل مشاهده‌ی اندام شما نخواهد شد، بلکه اندامتان فرم خواهد گرفت. مگر اینکه در این مدت دوره‌های دارویی برای حجم داشته باشید. موفق باشید :)

  9. با سلام و تشکر. من سوالم این هست در یک پیاده روی معمولی نه تند ونه کند…چقدر کالری میسوزه…؟ و در ساعت چند کیلومتر هست.؟ باتشکر

    • سلام دوست عزیز،
      یک پیاده روی معمولی را اگر ۴ کیلومتر در ساعت در نظر بگیریم، در هر ۱۵ دقیقه ۱ کیلومتر خواهید پیمود. بنابراین، در ۶۰ دقیقه ۴ کیلومتر پیاده روی خواهید داشت، و اگر وزنتان ۶۰ کیلوگرم باشد، در این مدت ۱۶۴ کالری سوزانده می‌شود. موفق باشید :)

  10. سلام ممنون ازاطلاعات مفیدخیلی به دردم خورد.فقط یه سوال داشتم اینکه یه نفرموقع ورزش عرق بیشتری میکنه به معنی این کالری زیادی سوزونده؟
    باتشکر.

  11. با سلام و خسته نباشید اگر در حال پیاده روی وزنه به پایمان ببندیم اشکال ندارد؟ هدف من لاغر شدنه و چطور باید استفاده کنم که لاغر بشم؟ ممنون

    • سلام
      اول باید از سلامت زانوهاتون مطمئن باشید. بعد هم حرکت با بستن وزنۀ سبک(نیم تا یک کیلو) به مچ پا یا کمی سنگینتر(2تا چهار کیلو-بسته به توانتون) به ران باید با گامهای تند صورت بگیره. ولی از اونجایی که بستن وزنه به مدت طولانی روی پا آسیب زاست و میزان وزن افزوده تونم مشخص نیست، سعی کنید بیشتر از نیم ساعت به پاتون نباشه و پیش و پس از بستن وزنه حتماً بدون وزنه پیاده روی کنید. در طول پیاده روی، حتماً صاف بایستید، شکم رو تو بدید و با تنفس منظم (دم از بینی و بازدم از دهان، با ریتم منظم) حرکت کنید. بعد از اینکه ضربانتون بالا رفت و عرق کردید، برای پایان دادن به پیاده روی، حتماً دقایقی گامهای آرام بردارید تا ضربان پایین بیاد و به حال طبیعی ضربان برسید و بتونید بدون آسیب جسمی به ادامۀ فعالیتهای روزانه برسید.
      موفق باشید.

  12. سلام خسته نباشید ممنون بابت اطلاعاتتون میخواستم بپرسم که واقعا پیاده روی 400 کالری میسوزونه؟؟؟ اخه من تو یه سایت دیگه خوندم که یک ساعت ونیم پیاده روی حدود 650 کالری میسوزونه که!!

    • سلام نسیم عزیز؛

      در حساب کتاب اینکه برای هر فعالیت چند کالری سوزانده می‌شود، چند عامل دخیل هستند، مثل اینکه سرعت و شدت انجام اون فعالیت چقدر هست، یا محیطی که اون فعالیت در آنجا انجام می‌شود چه خصوصیاتی دارد (مثل تفاوت والیبال با والیبال ساحلی، یا دویدن روی تردمیل یا در محیط باز)، یا اینکه وزن فرد ورزشکار چقدر است.

      پیاده روی با سرعت ۷ کیلومتر بر ساعت که اشاره شد، تقریبا پیاده روی تند محسوب می‌شود که برای یک فرد حدود ۶۰ کیلویی، در یک ساعت، ۴۰۰ کالری خواهد سوزاند.

      • سلام خیلی ممنون از جوابتون
        ی سوال دیگه هم داشتم که اگر جواب بدید ممنون میشم
        من الان حدود1ونیم ماه هستش ک ورزش میکنم از 55 کیلو به 51 رسیدم چون قدم کمی کوتاهه چاق به نظر میرسیدم با وزن 55 کیلو و بدتر از اون یکم شکمم جلو اومده بود ک الان خیلی پایین رفته تو این یک ماه ونیم البته تغذیمم تا حد امکان کم کردم میخواستم بدونم اگر به ورزشم ادامه بدم شکمم تخت میشه وبه حالت اول بر میگرده؟

        • چرا که نه حتما صاف میشه من هم مشکل شکم داشتم دو ماه روزانه 30 دقیقه ورزش های هوازی و 20 دقیقه پیاده روی (تردمیل)و حلقه زدم الان حدودا صاف صاف شده

نظر خود را بیان کنید