خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

پربحث‌ترین‌ها

تغذیه سالـم تناسب اندام

۵ نوشیدنی سم‌زدا برای افزودن به برنامه‌ی غذایی

اسموتی

سم زدایی کلمه‌ای است که همچون کلمه‌ی دمبل، بارها آنرا در باشگاه می‌شنوید. نوشیدنی‌های سم زدا و اسموتی‌های بسیاری در بازار وجود دارند، اما چرا باید یکی از سم زداهای سه روزه را برای بدن خود انتخاب کنید؟

حمله‌های گرسنگی، می‌تواند منجر به زیاده روی در غذا خوردن و باعث شکست شما در برنامه‌ی غذایی‌تان بشود. همچنین می‌توانند باعث ناپایداری در سطح قند خون شما شوند و ‌ایجاد سرگیجه و سر درد بکنند. اهداف تناسب اندام شما هر چه که باشد، با داشتن یک رژیم غذایی متناسب و سالم، همیشه یک قدم جلو هستید.

در عین حال، جای دادن یک نوشیدنی سم‌زدا در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه را برای شما فراهم کند. چه نوشیدنی‌تان با میوه‌ها و سبزیجات پر شده باشد و چه با پروتئین، می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.

انرژی: اسموتی کاکائو چیا

در حالت عادی، با نزدیک شدن  به ساعت دو بعدازظهر، شما آماده هستید که دست از ادامه‌ی رژیمتان بکشید. اما تسلیم نشوید، آنچه که شما واقعا نیاز دارید یک نوشیدنی سم زدا در بعدازظهر است!

یک اسموتی کاکائو چیا یک راه حل عالی است. ‌این اسموتی نیروگاه انرژی است که می‌تواند شما را برای تمرین آماده کند. دانه‌های چیا (تخم شربتی) فواید زیادی دارند، اما آنچه که مد نظر ماست، انرژی آن می‌باشد. وقتی که در آب ریخته می‌شوند، اندازه‌ی دانه‌ها دو برابر می‌شود، و شکل یک ماده‌ی ژل مانند را به خود می‌گیرند.

ساختار جدید دانه‌ها، روند تبدیل کربوهیدرات‌ها به قند را کاهش می‌دهند، که ‌این امر به شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید. اگر عضلاتتان پس از تمرین ملتهب شده‌اند، محتوای اسید چرب امگا ۳، می‌تواند به کاهش التهابات کمک کند و همچنین اگر به دنبال کمی‌کاهش وزن هستید، دو قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا، در مقایسه با یک فنجان جوی دو سر، تا دو برابر مقدار فیبر بیشتری دارد!

با اضافه کردن پودر کاکائو، شما پمپ عضلانی بیشتری را مشاهده می‌کنید. ‌این یک تقویت کننده‌ی نیتریت اکسید است که می‌تواند ریکاوری عضلات و رشد آن‌ها را بهبود ببخشد. در یک مطالعه‌ی منتشر شده توسط مجله‌ی تغذیه‌ی اروپا، گروهی از مردان قبل از تمرین خود، شکلات تلخ مصرف کردند. نتیجه: سطح انسولین خون افزایش یافت، قند خون بهبود یافت، و استرس‌های اکسیداتیو کمتری بوجود آمد. تجربه استرس اکسیداتیو کمتر هم، می‌تواند بهبود عضلات را تسریع کند.

آنچه که نیاز دارید:

  • ۱ فنجان شیر بدون چربی
  • ۱ پیمانه پودر پروتئین وی
  • ۲ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا
  • یک چهارم فنجان پودر کاکائو
  • ۱ عدد موز کوچک

جمع بندی: ۳۳۲ کالری، ۴.۵ گرم چربی، ۵ گرم کربوهیدرات و ۳۶ گرم پروتئین

ریکاوری: نوشیدنی آناناس

مطمئن شوید که بین تمرینات به خوبی استراحت می‌کنید، در غیر‌این صورت عضلاتتان به شما اخطار می‌دهند. در این مواقع آن‌ها درد خواهند داشت و ورم می‌کنند. قبل از ادامه دادن به تمرینات بیشتر در هفته، شما نیاز به ریکاوری دارید و یک نوشیدنی آناناس به شما کمک می‌کند تا التهابات را آرام کنید.

آناناس حاوی بروملین است که خاصیت ضد التهاب دارد. مطالعات انجام شده توسط Medicine and Science in Sports and Exercise نشان داده است که مصرف غذاهای دارای بروملین می‌تواند زیان‌های وارده به قدرت عضلانی پس از تمرینات شدید را کاهش دهد. از سوی دیگر با کمال تعجب، زنجبیل نه تنها برای معده‌ی شما بلکه برای عضلات شما هم مفید است، و مشاهده شده است که به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.

آنچه که نیاز دارید:

  • ۱ فنجان آناناس
  • نصف فنجان آب انار
  • ۲/۱ قاشق غذاخوری زنجبیل

جمع بندی: ۱۵۲ کالری، ۳۷ گرم کربوهیدرات

قبل تمرین:‌ نوشیدنی چغندر

اگر به دنبال مکمل‌ها هستید، به فکر دریافت مزایای طبیعی بیشتر از غذاها باشید. چغندر، سرشار از پتاسیم (نیترات) است که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند و استفاده از اکسیژن در طی تمرین را بهبود بخشد. مجله‌ی آمریکایی جامعه‌ی فیزیولوژیک، مطالعاتی را انجام داده است که در آن ۹ نفر از افراد سالم، به مدت ۶ روز چغندر نوشیدند.

پس از مصرف این نوشیدنی، همه‌ی آن‌ها می‌بایست تمریناتی از آرام تا شدید را انجام می‌دادند. مشاهده شده است هنگامی که روال تمرینات شدیدتر شده، تحمل این افراد افزایش یافته است.

آنچه که نیاز دارید:

  • نصف فنجان چغندر
  • ۱ فنجان توت فرنگی
  • نصف یک پرتقال پوست کنده
  • نصف فنجان اسفناج

جمع بندی: ۱۱۸ کالری، ۲۶ گرم کربوهیدرات

کاهش وزن: نوشیدنی چای سبز

اگر فصل برداشت محصول پیش روی شما است، ترکیب چای سبز را در رژیم غذایی خود امتحان کنید. ‌این دستور غذایی با داشتن تنها ۹۷ کالری و ۲۰ گرم کربوهیدرات، رژیم شما را خراب نمی‌کند. چای سبز در صورتی که در رژیم غذایی روزانه‌ی شما گنجانده شود، می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند.

چای سبز حاوی ترکیبات کاتچین است. کاتچین یک آنتی اکسیدان است و قوی‌ترین نوع آن EGCG می‌باشد. اما با‌ این حال تمام چای سبزها دارای مقادیر مشابه نیستند، و اگر چای بدون کافئین باشد، ‌این مقدار به طور قابل توجهی کمتر می‌شود.

مرکز تغذیه‌ی UCLA، ترکیبات کاتچین و کافئین موجود در محبوب‌ترین کیسه‌های چای سبز را با هم مقایسه کرده است. دو مورد از آن‌ها که دارای بیشترین مقدار بودند، چای سبز Celestial Seasonings Authentic و چای سبز لیپتون خالص بودند.

پیشنهاد: اضافه کردن شیره‌ی گیاه آگاو می‌تواند بدون‌ایجاد تغییر در محتوای قند، ‌این نوشیدنی را شیرین کند.

آنچه که نیاز دارید:

  • ۱ فنجان چای سبز
  • نصف فنجان اسفناج
  • ۱ فنجان مخلوط توت‌های یخ زده
  • نصف قاشق غذاخوری شیره‌ی گیاه آگاو

جمع بندی: ۹۷کالری / ۲۰ گرم کربوهیدرات

بعد تمرین: اسموتی کره بادام زمینی و بادام

قانون شماره ۱ برای بعد از تمرین مصرف پروتئین است. برای داشتن عضلات بیشتر، عضلات سخت کوش شما می‌بایست تجدید قوا شوند و سوخت گیری کنند. پودرهای پروتئینی معمولی «وی» دارای اسیدهای آمینه‌ی زنجیره‌ای (BCAA) هستند و یکی از با نفوذترین آن‌ها، لوسین است که محرک ترکیب پروتئین عضله است.

برای بالا بردن سطح پروتئین، به سادگی کره‌ی بادام زمینی و ماست یونانی بدون چربی را اضافه کنید. همچنین همراه کردن یک پروتئین با یک کربوهیدرات به دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن شما کمک می‌کند.

آنچه که نیاز دارید:

  • ۱ پیمانه پودر پروتئین «وی»
  • نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی با طعم بلوبری
  • ۱ عدد موز کوچک
  • ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • نصف فنجان شیر بادام شیرین نشده

جمع بندی: ۴۱۵ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۴۴ گرم پروتئین