تناسب اندام

چالشی ۳۰ روزه برای دویدن

چالش دویدن

چه یک دونده‌ی تازه کار باشید، و چه یک کهنه کار این ورزش، می‌توانید یک چالش ۳۰ روزه‌ی دویدن را در رأس تمرینات خود قرار دهید. اگر از مسیر منحرف شده‌اید، یا اگر با پیشروی به جایگاه اول در میدان مسابقه مشکل دارید، این چالش ۳۰ روزه را حتما امتحان کنید. همچنین این تمرینات چالشی می تواند شما را عادت دهد تا بصورت منظم ورزش کنید و با دویدن سرگرم شوید.

دویدن را یاد بگیرید

یاد گرفتن دویدن، اساسی ترین چالشی است که درگیرش هستید. جنی هادفیلد، نویسنده‌ی کتاب «دویدن برای انسان‌ها»، چیزی بنام «ساده ترین برنامه‌ی آموزشی دنیا برای دویدن» را به ما پیشنهاد می‌دهد. بر اساس این برنامه شما باید ۳ بار در هفته، و هر بار ۲۰ دقیقه بدوید. پس از گذشت یک دوره‌ی ۳۰ روزه شما حدود ۱۲ بار دویده‌اید. در طول هر بار دویدن، باید کمی راه بروید و کمی هم بدوید.

هادفیلد مسافت و سرعت خاصی را پیشنهاد نمی‌دهد. در عوض توصیه می‌کند به هر ترکیبی که برایتان کارساز است عمل نمایید. در پایان این دوره‌ی ۳۰ روزه باید در مقایسه با روز اول بیشتر بدوید و کمتر راه بروید.

مطلب مرتبط:  ۵ مزیت زردچوبه برای زیبایی و سلامتی

خط دو

۳۰ روز دویدن مستمر در یک خط دو -مسیری که هر روز می‌دوید- یک چالش آبرودار برای دونده‌های با تجربه است. با توجه به توصیه‌های انجمن خط دو ایالات متحده، پیش از اینکه مبادرت به دویدن در یک خط دو کنید، باید شش ماهی دویده باشید. این انجمن، خط دو را اینطور توصیف می‌کند: دویدن بصورت مستمر، حداقل ۲ کیلومتر در هر روز، با توجه به قدرت بدنی خودتان. البته شما می‌توانید چالش مختص خودتان را با قوانین خودتان با توجه به نیازهایی که دارید تنظیم نمایید.

کاهش وزن

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، پیشنهاد می‌کند در هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش جدی همچون دویدن انجام دهید. اگر به این توصیه عمل کنید، در هر ماه حدود ۶۴۳ دقیقه ورزش کرده‌اید، و اگر کالری‌های دریافتی‌تان را نیز مدیریت نمایید، وزنتان کم خواهد شد. این تمرین برای یک شخص ۷۰ کیلویی، باعث سوزاندن ۶۳۸۷ کالری خواهد شد. و همانطور که می‌دانید برای سوزاندن هر نیم کیلو چربی، ۳۵۰۰ کالری نیاز است! پس با توجه به این نرخ، در این ۳۰ روز یک کیلو چربی سوزی خواهید داشت.

مطلب مرتبط:  ۵ مولفه‌ی تناسب اندام کدام‌ها هستند؟

چالش خودتان را بسازید

بهترین چالش آنیست که نیازهای شما را پوشش دهد. اهداف چالش ۳۰ روزه‌ی خودتان را بر اساس آنچه بعنوان یک دونده می خواهید بدست بیاورید تنظیم کنید. مثلا ممکن است بخواهید دویدن در مسافت مشخصی را هدف خود قرار دهید یا اینکه تعداد روز مشخصی از ۳۰ روز را بدوید. هدفی را تعیین کنید که شما را به چالش می کشد اما دست یافتنی است. پیش از اینکه چالش جدیدتان را شروع کنید، با پزشکتان صحبت کنید و بپرسید که آیا این برنامه ایمن است یا اینکه متناسب فیزیک شما هست یا خیر.

اگر شما هم یک برنامه‌ی چالش بر انگیز برای خودتان طراحی کرده‌اید آنرا با ما به اشتراک بگذارید.

۱۹ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام ممنونم از سایت خوبتون ک این مطالب رو برای ما میذارید ، من رژیم غذاییم رو دارم میخواستم دویدن رو هم جایگزین پیاده روی کنم ، شما میتونید حدس بزنید چقدر اخر ماه کم میکنم؟ راستی من قدم ۱۶۴وزنم۷۵، ایا دویدن واقعا تاثیر داره درکنار رژیم؟ اگه من ۵روز یا ۶روز در هفته دو ارام و تند رو با هم برم میدونید چقد کم میشه؟

    • سلام معصومه عزیز،
      متاسفانه امکان پیشبینی وجود ندارد. صرفا، معادله‌ای که برقرار است، این است که با بوجود آوردن کسری ۷۰۰۰ کالری، ۱ کیلوگرم از وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد. حالا این مقدار کسری کالری را می‌توانید با رژیم غذایی، یا با ورزش، و یا با ترکیب هر دوی اینها بوجود بیاورید، و طوری برنامه ریزی کنید تا مثلا هر ۲ هفته یکبار، این مقدار کسری کالری داشته باشید. با توجه به اینکه محاسبه کالری‌های سوزانده یا مصرفی، به موارد زیادی از جمله سن، قد، وزن، و سبک زندگی دقیقا شما بستگی دارد، باید برای محاسبه آنها به یک متخصص مراجعه نمایید. موفق باشید :)

    • پیشنهاد می‌کنیم که ابتدا پیاده روی سریع را تجربه کنید، و پس از چندین جلسه پیاد روی سریع، به تدریج در بازه های کوتاه چند دقیقه‌ای در بین پیاده روی، دویدن را تجربه کنید. بدین ترتیب آرام آرام بدنتان با شرایط جدید وفق پیدا کرده و برای دویدن‌های طولانی‌تر آماده می‌شود. همچنین توجه داشته باشید که باید کفش مناسب دویدن، و همچنین مناسب شرایط پای شخص خودتان داشته باشید تا در دویدن، احساس ناراحتی نکنید.

  • سلام اگه امکان داره یه برنامه دویدن برام بنویسید.قدم 178 وزنم77 هست اما خب پوست شکمم شل و شکم دارم مقداری.اگه امکان داره یه برنامه یک روز در میون بنویسید البته من میخوام وزنم چند کیلو کم و بعد ثابت بمونه و بعدش عضله های محکمی. داشته باشم. لطفا بنویسید برنامه غذاییمون چجوری باشه تا تاثیر ضد نداشته باشه.ای کاش توسایتتون پکیچ برنامه ای داشتید یعنی نامه ورزشی(برنامه اصلی .گرم کردن و سرد کردن)و برنامه غذایی

    ممنون از سایت خوبتون

    • سلام محمد عزیز، بزودی بخش برنامه‌های ورزشی هم به وب سایت اضافه خواهد شد. بهرحال، برای شروع در نظر داشته باشید که با شدت و مدت زمان کم شروع کنید و به تدریج به شدت، تایم و مصافت دویدنتان اضافه کنید. همچنین می‌توانید بصورت سیستم اینتروال هم تمرین کنید، بدین ترتیب که مثلا ۱ دقیقه با سرعت تند پیاده روید کنید، و ۳ دقیقه با سرعت معمولی بدوید، و همین سیکل را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید. و باز همچون قسمت قبل، هر هفته زمان تمرینتان را افزایش دهید. در مورد تغذیه نیز ساده‌ترین راه این است که میزان مصرف کربوهیدراتتان را بکاهید، و مصرف پروتئین و فیبر را افزایش دهید. موفق باشید :)

  • من حدود 169 قدم هست و وزنم 69کیلو هست میخواستم وزنم رو کم کنم تقریبا یک ماه و نیم هست می دوم..روزای اول ده و یعد پانزده دقیقه و الان بین پانزده تا بیست دقیقه متغیر هست ولی وزنم تغییری نکرده،میشه من رو راهنمایی کنید ازتون ممنون میشم.

    • سلام محسن عزیز،
      برای کاهش وزن، مهم‌ترین چیز رعایت رژیم غذایی است. برای اینکه وزنتان کم شود، باید بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز کسری کالری داشته باشید. بدین معنی که یا باید ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان غذا مصرف نمایید، یا اینکه این مقدار کسری را توسط ورزش ایجاد کنید. بدین ترتیب، تقریبا حداقل نیاز شما به ورزش ۳۰ دقیقه در روز می‌باشد. موفق باشید :)

  • سلام من 95کیلو مزنمه نسبت به قدم عالی 190قدم هستش چربیبدنم زیاد خود نمایی نمیکنه ولی من بازم ناراضی هستم.چیکار کنم توی4ماه وزنمو کمتر کنم عضله بشه هفته ای 2جلسه فوتبال نیمه حرفه ای دارم باتشکر

    • سلام رسول عزیز،
      ابتدا باید تغذیه‌تان را تحت کنترل در بیاورید تا کالری مصرفی‌تان نسبت به آنچه بدنتان می‌سوزاند، کمتر باشد. در این شرایط بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌ها خواهد رفت. بنظر می‌رسد برای اینکه در ۴ ماه نتیجه بگیرید، میزان ورزشتان نیز کم است. می‌توانید با افزودن ۴ جلسه بدنسازی به برنامه‌ی فعلی‌تان این کمبود را تامین کنید.

  • سلام ممنون از نکات خوب تون. من صدوسی کیلو وزن داشتم وبعد از یک سال ورزش تونستم وزنم رو به 103 کیلو برسونم، دویدن واقعا معجزه داره .هنوز هم ادامه خواهم داد.با تشکر

  • سلام من ٦٤كيلوم و سه ماه دارم ورزش دويدن و انجام ميدم”هفته ي سه روز” فكر مي كنم باعث لاغري بيش از حدم ميشه و الان هفته ي دو روز الان مي دوم با تشكر از نظراتتون

  • سلام من از طريق دويدن از طريق برنامه هاي دو ميداني توانستم وزنم را١٤كيلو كم كنم و بدنم را نيمه حرفهاي بدنم را بسازم در دويدن ولي ب خاطر يك برنامه ٣ ماه دوباره همه جيز بركشت ب روال قبلي و كلا الان دوباره ميترسم ك شروع كنم

  • میتونم بگم بنده حدود 1 سالی هست که این چالش رو برای خودم ایجاد کردم و بصورت مستمر حدودا هفته ای 25 مایل میدوم که با احتساب کیلومتر میشه ماهی 160 کیلومتر. میشه گفت تا حدود زیادی به انچه که میخواستم یعنی بدن عاری از چربی رسیدم اما متاسفانه چون بنده یک سال و نیم پیش 121 کیلو بودم و الان 73 کیلو پوست زیادی در ناحیه شکمم جمع شده بطوریکه از 6 تکه عضلات شکمم 4 تکه بالایی مشخص و تفکیک شده و دو تکه پایینی به دلیل تجمع پوست مشخص نیست. اما دویدن همیشه و همیشه یک چالش بزرگ محسوب میشه خصوصا در صبح ها و شبهای سرد زمستانی با اون دم و بازدم سنگین هوای سرد برای افرادی که مثل من دویدن در هوای آزاد رو انتخاب میکنند.
    ولی خب در کل ارزشمند هست. شما همیشه نیازی به بدن حجیم ندارین و دویدن هم میتونه اگه به شکل صحیحش انجام بشه باعث سفت شدن و عضلانی شدن بدن بشه خصوصا در ناحیه رانها و باسن و باریک شدن بخش میانی بدن بشه. توده حجیم عضلانی همراه با چربی هیچ زیبایی نداره درست مثل کسیکه روی Stage بخواد با کاپشن فیگور بگیره.