چه یک دونده‌ی تازه کار باشید، و چه یک کهنه کار این ورزش، می‌توانید یک چالش ۳۰ روزه‌ی دویدن را در رأس تمرینات خود قرار دهید. اگر از مسیر منحرف شده‌اید، یا اگر با پیشروی به جایگاه اول در میدان مسابقه مشکل دارید، این چالش ۳۰ روزه را حتما امتحان کنید. همچنین این تمرینات چالشی می تواند شما را عادت دهد تا بصورت منظم ورزش کنید و با دویدن سرگرم شوید.
دویدن را یاد بگیرید
یاد گرفتن دویدن، اساسی ترین چالشی است که درگیرش هستید. جنی هادفیلد، نویسنده‌ی کتاب «دویدن برای انسان‌ها»، چیزی بنام «ساده ترین برنامه‌ی آموزشی دنیا برای دویدن» را به ما پیشنهاد می‌دهد. بر اساس این برنامه شما باید ۳ بار در هفته، و هر بار ۲۰ دقیقه بدوید. پس از گذشت یک دوره‌ی ۳۰ روزه شما حدود ۱۲ بار دویده‌اید. در طول هر بار دویدن، باید کمی راه بروید و کمی هم بدوید.
هادفیلد مسافت و سرعت خاصی را پیشنهاد نمی‌دهد. در عوض توصیه می‌کند به هر ترکیبی که برایتان کارساز است عمل نمایید. در پایان این دوره‌ی ۳۰ روزه باید در مقایسه با روز اول بیشتر بدوید و کمتر راه بروید.
همچنین بخوانید: برنامه دویدن برای چربی سوزی
خط دو
۳۰ روز دویدن مستمر در یک خط دو -مسیری که هر روز می‌دوید- یک چالش آبرودار برای دونده‌های با تجربه است. با توجه به توصیه‌های انجمن خط دو ایالات متحده، پیش از اینکه مبادرت به دویدن در یک خط دو کنید، باید شش ماهی دویده باشید.
این انجمن، خط دو را اینطور توصیف می‌کند: دویدن بصورت مستمر، حداقل ۲ کیلومتر در هر روز، با توجه به قدرت بدنی خودتان. البته شما می‌توانید چالش مختص خودتان را با قوانین خودتان با توجه به نیازهایی که دارید تنظیم نمایید.
کاهش وزن
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، پیشنهاد می‌کند در هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش جدی همچون دویدن انجام دهید. اگر به این توصیه عمل کنید، در هر ماه حدود ۶۴۳ دقیقه ورزش کرده‌اید، و اگر کالری‌های دریافتی‌تان را نیز مدیریت نمایید، وزنتان کم خواهد شد.
این تمرین برای یک شخص ۷۰ کیلویی، باعث سوزاندن ۶۳۸۷ کالری خواهد شد. و همانطور که می‌دانید برای سوزاندن هر نیم کیلو چربی، ۳۵۰۰ کالری نیاز است! پس با توجه به این نرخ، در این ۳۰ روز یک کیلو چربی سوزی خواهید داشت.
چالش خودتان را بسازید
بهترین چالش آنیست که نیازهای شما را پوشش دهد. اهداف چالش ۳۰ روزه‌ی خودتان را بر اساس آنچه بعنوان یک دونده می خواهید بدست بیاورید تنظیم کنید. مثلا ممکن است بخواهید دویدن در مسافت مشخصی را هدف خود قرار دهید یا اینکه تعداد روز مشخصی از ۳۰ روز را بدوید.
هدفی را تعیین کنید که شما را به چالش می کشد اما دست یافتنی است. پیش از اینکه چالش جدیدتان را شروع کنید، با پزشکتان صحبت کنید و بپرسید که آیا این برنامه ایمن است یا اینکه متناسب فیزیک شما هست یا خیر.
اگر شما هم یک برنامه‌ی چالش بر انگیز برای خودتان طراحی کرده‌اید آنرا با ما به اشتراک بگذارید.
