دو روش اصلی برای ردیابی دویدنتان وجود دارد: زمان و مسافت. مدتهاست که این موضوع مورد بحث و جدل در جهان است. بخصوص اینکه اکنون ابزارهای فنی بسیاری برای ردیابی مسافت پیموده شده، وجود دارد.
واقعیت این است که برای هر دو مزایا و معایبی وجود دارد. پس آن چیزی که شما انتخاب میکنید اغلب به نیازها و ترجیحات شما بستگی دارد. اگر زمان فشرده ای دارید، دویدن بر اساس زمان بیشتر به کارتان می آید. در حالیکه دویدن بر اساس مسافت باعث میشود که شما برای دویدن همچنان انگیزه داشته باشید. اگر معمولا با سرعت ثابتی می دوید، مهم نیست کدام را انتخاب میکنید زیرا در نهایت مسافت پیموده شده و سرعت شما یکسان است.
| زمان | مسافت |
| برای حفظ سطح تناسب اندام مفید است | برای حفظ سطح انگیزه شما مفید است |
| لذت دویدن شما را افزایش میدهد | فشار و شدت را افزایش میدهد |
| برای روزهایی خوب است که نیاز به ریکاوری دارید | برای رسیدن به اهداف مسافتی خاص مفید است |
دویدن برای زمان
یک دلیل برای انتخاب دویدن براساس زمان این است که با اینگونه دویدن، براحتی میتوانید یک برنامه مشخص در زندگی عادی تان وارد کنید. هنگامی که شما فقط زمان مشخصی را در اختیار دارید، دویدن بر اساس زمان به شما این امکان را میدهد که بتوانید بدون نگرانی در خصوص مسافت، تمرین کنید.
نقاط قوت:
وقتی با معیار زمان میدوید بر روی سرعت متمرکز نیستید، پس احتمالا بر اساس حال کنونی خودتان میدوید. بنابراین در روزهایی که حال خوشی ندارید، خود را مجبور نخواهید کرد که مسافت خاصی را پوشش دهید پس به میل خود میدوید و احساس گناهی هم ندارید. در عوض شما برای هدف زمانی که تعیین کردید با سرعت مناسبتان میدوید.
برای مبتدیان این گونه دویدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به همین دلیل است که برخی از برنامه های 5 کیلومتری مبتدیان شامل دویدن و پیاده روی (5 دقیقه دویدن، 1 دقیقه راه رفتن، و سه بار تکرار) است بجای دویدن مسافت های خاص.
یکی دیگر از نقاط قوت دویدن بر اساس زمان این است که وقتی شرایط ایده آل نیست مجبور به دویدن مسافتی خاصی نیستید. اگر در یک روز گرم و مرطوب خودتان را مجبور به دویدن مسافتی خاص کنید ممکن است بیش از حد خسته شوید و حتی دچار بیماری های ناشی از گرما شوید. اگر بر اساس زمان بدوید پس با سرعت میدوید که شرایط سخت هم در آن در نظر گرفته میشود.
همچنین اینگونه دویدن راهی عالی برای جلوگیری از کسالت است اینگونه مسیرهای جدید را نیز کشف میکنید زیرا نگران مسافت طی شده نیستید.
اگر میخواهید دویدن را در برنامه خود قرار دهید بهتر است این روش را انتخاب کنید زیرا این روش به شما انگیزه برای دویدن میدهد اینگونه میدانید که دقایقی را در روز باید به دویدن اختصاص دهید پس تعهدتان آسانتر میشود.
در آخر، اگرچه برخی از ساعتها و برنامه ها اندازه گیری مسافت را راحت کرده اند اما در شرایطی ممکن است جی پی اس از کار بیفتد و نتوانید مسافت خود را اندازه بگیرید پس دویدن بر اساس زمان مطمئن تر است.
نقاط ضعف:
دویدن براساس زمان، اغلب باعث میشود دونده ها از فشار آوردن به خود برای بهبود سرعت، قدرت و استقامت جلوگیری کنند. چون از آنجاییکه میدانید در زمان معینی متوقف خواهید شد، ممکن است بجای حفظ تلاش برای حفظ سرعت مناسب، فقط هدفتان این شود که یک پایتان را در جلوی پای دیگر بگذارید.
نکاتی برای دویدن بر اساس زمان
اگر میخواهید دویدن بر اساس زمان را انتخاب کنید نکاتی وجود دارد که بهتر است آنها را بدانید:
دویدن با حالت پایدار را امتحان کنید. مانند دویدن سریع، حالت پایدار اینگونه است که یک سرعت مشخص را در یک زمان مشخص حفظ کنید. در این وضعیت، شما در یک سرعت آسان یا معمولی در زمان حدود 20 تا 25 دقیقه میدوید. گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از دویدن فراموشتان نشود. این مدل از دویدن باعث بالا رفتن استقامتتان میشود.
دویدن سریع را امتحان کنید. بدین معنا که سرعت زیادی را در یک زمان مشخص حفظ کنید. در حدود 20 تا 30 ثانیه نسبت به سرعت مسابقه فعلی خود آهسته تر بدوید و 10 تا 20 دقیقه این حالت را حفظ کنید. با نگه داشتن بدن خود، پایین تر از سطح خستگی شما میتوانید استقامتتان را بالا ببرید بعلاوه زمانیکه انرژی تان رو به افول است، همچنان سرعت خود را حفظ میکنید.
همچنین بخوانید: چگونه شروع به دویدن کنیم؟
دویدن بر اساس مسافت
اگر هدفتان این است که در مسابقه ای با مسافت طولانی شرکت کنید، پس دویدن بر اساس مسافت باید جزئی از برنامه تان باشد. قرار دادن تعداد مشخصی کیلومتر در هر بار دویدن، در بعضی مواقع میتواند انگیزه بخش باشد و شما را تشویق کند تا بسرعت گام بردارید تا بتوانید به هدف روزانه خود برسید.
نقاط قوت:
ردیابی دویدنتان بر اساس مسافت به شما چیزهای زیادی در خصوص سطح آمادگی جسمانی تان میگوید. اگر برای مسابقه ای با مسافت مشخصی تمرین میکنید، این خیلی مهم هست که هر روز چه مقدار مسافتی را میدوید و اینگونه مشخص میشود که آیا هدفتان دست یافتنی ست یا خیر.
دویدن بر اساس مسافت همچنین به شما در درک بهتر سرعتتان در هر کیلومتر کمک کند. قطعا داشتن این ایده که شما با چه سرعتی میدوید، برای شما مفید است و اینگونه شما با انگیزه میمانید، خود را تحت فشار قرار میدهید، پیشرفت خود را اندازه میگیرید و اهداف مسابقه ای خود را واقعی تر انتخاب میکنید.
نقاظ ضعف:
اگر همیشه بر اساس مسافت میدوید، ممکن است که وسوسه شوید که سرعتتان را تحت فشار قرار دهید و همیشه در طول هر بار دویدن بجای آنکه شدت تمرین خود را تغییر دهید سعی کنید تا سرعت خاصی را در هر کیلومتر بدست آورید. عدم تغییر در مدل تمرینات یک اشتباه است که منجر به آسیب میشود. برای جلوگیری از آسیب دیدگی مهم این است که حداکثر تمرینات دویدنتان در سرعتی باشد که همزمان میتوانید موقع دویدن صحبت هم کنید (conversational pace)
دویدن بر اساس مسافت زمان در مسافرت و تعطیلات شما راه به چالش میکشد. اندازه گیری و برنامه ریزی برای مسیرهایی که نمیشناسید سخت است و اینگونه شما از زیر تمرین در میروید.
دویدن بر اساس مسافت برای بدنتان سخت است. معمولا انتخاب این روش هم در فیزیک هم در ذهن ایجاد خستگی میکند و شما را از برنامه ریزی هایتان دور میکند.
نکاتی برای دویدن بر اساس مسافت
برای رسیدن به هدف دویدن بر اساس مسافت به نکات زیر توجه کنید:
اینتروال اضافه کنید. ایجاد تفاوت در شدت دویدن در مسافت های طولانی راه خوبی برای بهبود ظرفیت قلب شماست. دویدن های پرسرعت پشت سرهم با ایجاد دوره های ریکاوری باعث تقویت VO2 MAX (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما میشود.
این کار ار برای دویدن با مسافتهای طولانی انتخاب کنید. در طول مسافت هفتگی خود، به جای دویدن برای یک دوره زمانی مشخص، روی یک مسافت خاص تمرکز کنید. و خواهید دید که کم کم با تمرین میتوانید بر کیلومتر مسافت خود اضافه کنید. این باعث ایجاد انگیزه در شما میشود.
یک نکته از نویسنده
واقعیت این است هر دو روش دارای نقاط ضعف و قوت هستند پس آنها میتوانند همدیگر را تکمیل کنند. بعضی اوقات هست که دلتان میخواهد بر اساس زمان بدوید و بعضی اوقات بر اساس مسافت. در بسیاری از موارد دلتان میخواهد نحوه ردیابی تلاشتان را برای جلوگیری از ایجاد کسالت عوض کنید تا به آن پتانسیلی که میخواهید برسید.
نویسنده: Christine Luff
مترجم: نرمین محمدطاولی
