برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، که برای تیپ‌های بدنی مزومورف طراحی شده است، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، و برای هر ماه، ۳ برنامه دارید که باید در ۳ روز هر هفته، آنها را تمرین کنید. از آنجایی که از افراد ورزشکار هیچگونه اطلاعات و ارزیابی نداشته‌ایم، این برنامه‌ها با استاندارد پایه، و با توجه به حداقل امکانات باشگاهی طراحی شده‌اند.
شما مزومورف هستید اگر: شانه‌های پهن و دور کمر باریک، اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قوی، چربی بدن کم، قفسه سینه‌ی پر و قوی دارید.
اگر با تیپ بدنی خود آشنا نیستید، اینجا را مطالعه کنید. در صورتی که تیپ بدنی شما «مزومورف» نیست، به سراغ برنامه‌های مخصوص تیپ‌های بدنی دیگر بروید.
تغییر در ۳ ماه برای:
حتما یک دفترچه به همراه خود داشته باشید، و وزنه‌هایی که با آنها تمرین می‌کنید را با قید تاریخ و نوع تمرین یادداشت کنید. سپس، تلاش کنید تا پس از گذشت هر هفته، به مقدار وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده‌اید بیفزایید. انتخاب وزنه، باید به گونه‌ای باشد که اولا فرم صحیح اجرای تمرین از بین نرود، و دوما بتوانید تمام تکرارها و ست‌های هر حرکت را به طور کامل انجام دهید.
توجه: فرم درست بدن و اجرای صحیح تمرینات ورزشی، در حفظ سلامت و دریافت نتیجه الزامی است. بنابراین، در صورتی که از نحوه‌ی اجرای هر تمرین اطلاع دقیق ندارید، حتما در باشگاه از یک فرد با تجربه راهنمایی بخواهید.
برنامه تمرینی ماه اول
توجه داشته باشید که بین هر ست، باید حداقل ۳۰ و حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ دقیقه استراحت داشته باشید.
ماه اول – برنامه شماره ۱
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۲ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۱۲ |
| پرس زیر سینه هالتر | ۳ | ۱۲ |
| قفسه سینه ماشین | ۲ | ۱۵ |
| زیر بغل سیم کش دست باز از پشت سر | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل H صندلی تا انتها بالا | ۴ | ۱۲ |
| زیر بغل پول آور دمبل | ۳ | ۱۲ |
| شکم ماشین + پهلو صفحه | ۴ | ۱۰ + ۲۰ |
در پایان تمرینات، به مدت ۸ دقیقه، با استفاده از ال اپتیکال، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
ماه اول – برنامه شماره ۲
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| جلو پا ماشین | ۳ | ۱۲ |
| اسکوات آزاد تکیه به توپ | ۳ | ۱۲ |
| پشت پا ماشین | ۴ | ۱۵ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۵ |
| جلو بازو دمبل تک تک نشسته | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو دمبل چکشی جفت نشسته | ۴ | ۱۰ |
| فیله کمر با ماشین | ۳ | ۱۵ |
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
ماه اول – برنامه شماره ۳
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سر شانه ماشین دست جمع | ۳ | ۱۲ |
| کول سیم کش | ۳ | ۱۲ |
| مشر جانب دمبل نشسته | ۳ | ۱۰ |
| پرس سرشانه ماشین دست باز | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش ایستاده | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو دمبل تک از پشت سر | ۳ | ۱۲ |
| پشت بازو دمبل تک جفت دست خوابیده | ۳ | ۱۰ |
| دراز و نشست روی زمین و پاها روی میز | ۳ | ۲۰ |
| لمس پاشنه + دوچرخه خوابیده | ۳ | ۲۰ + ۲۰ |
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل، شیب ۲ و سرعت ۵، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
برنامه تمرینی ماه دوم
توجه داشته باشید که بین هر ست، باید ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ دقیقه استراحت داشته باشید.
ماه دوم – برنامه شماره ۱
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| داخل پا ماشین + بیرون پا ماشین | ۳ | ۱۵+۱۵ |
| پشت پا خوابیده + جلو پا نشسته | ۳ | ۱۵+۱۲ |
| پرس پا نشسته + ساق نشسته با دستگاه پرس پا | ۳ | ۱۲+۱۲ |
| زیربغل دمبل تک کمر خم | ۳ | ۱۲ |
| زیربغل قایقی دست باز روی سینه + پول اور دمبل | ۳ | ۱۰+۱۰ |
| زیربغل سیم کش از جلو دست عرض شانه | ۴ | ۱۲ |
| پهلو صفحه + چوب پهلو + زیر شکم خلبانی | ۴ | ۱۵+۳۰+۱۵ |
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
ماه دوم – برنامه شماره ۲
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| شنا دست باز پا روی نیمکت | ۲ | حداکثر |
| قفسه زیرسینه دمبل + پرس زیرسینه هالتر | ۳ | ۱۰+۱۰ |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | ۱۰ |
| پرس سینه دمبل جفت موازی | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب | ۳ | ۱۲ |
| پرس سینه دست جمع با اسمیت | ۳ | ۱۰ |
| پشت بازو هالتر خوابیده روی پیشانی | ۳ | ۱۰ |
| شکم ماشین | ۳ | ۲۰ |
| حرکت تبر با حرکت پا | ۳ | ۱۵ |
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از الپتیکال، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
ماه دوم – برنامه شماره ۳
پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه اسمیت از جلو شیب کم | ۴ | ۱۰ |
| نشر روبرو دمبل چکشی متناوب + نشر جانب دمبل | ۳ | ۸+۸ |
| فلای بک سیم‌کش + کول هالتر | ۴ | ۱۰+۱۰ |
| پرس سرشانه دمبل موازی جفت | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو هالتر ایستاده | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل تک کمر خم | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل جفت نشسته | ۳ | ۱۰ |
| جلوبازو دمبل چکشی متناوب + ساعد هالتر | ۳ | ۱۰+۱۵ |
| شکم میز شیب‌دار + زیر شکم روی میز | ۴ | ۲۰+۲۰ |
در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل شیب ۴ و سرعت ۵، و به مدت ۲ دقیقه با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
برنامه غذایی پیشنهادی
در صورتی که در حال حاضر از یک برنامه‌ی غذایی که مخصوص خودتان طراحی شده پیروی نمی‌کنید، می‌توانید این رژیم غذایی عمومی اما موثر را در طول ۳ ماه تمریناتتان رعایت کنید.
| وعده | مواد غذایی |
|---|---|
| ناشتا | ۲ لیوان آب + کمی آب لیمو + ۱ قاشق چای خوری عسل و کمی دارچین |
| صبحانه | نصف سینه مرغ + ۱ عدد سیب زمینی آبپز + ۱ لیوان آب پرتغال طبیعی + ۲ عدد سفیده |
| میان وعده ۱ | ۱ عدد موز + ۱ فنجان قهوه |
| میان وعده ۲ | ۳ عدد سفیده تخم مرغ + نخود فرنگی و ذرت پخته |
| ناهار | ابتدا ۱ کاسه ماست و بعد ۳۰۰ گرم مرغ یا گوشت + ۱۰ قاشق برنج کته |
| میان وعده ۳ | ۱۰۰ گرم خشکبار خام + شکلات تلخ و ۱ فنجان چای سبز |
| وعده قبل تمرین | کمی پاستا با نصف تن ماهی |
| پیش از آغاز تمرین | چند تکه شکلات تلخ |
| وعده بعد تمرین | ۱ کاسه عدسی با ۲ تکه فیله مرغ |
| شام | ۳۰۰ گرم گوشت یا مرغ یا ماهی به همراه ۱ عدد سیب زمینی کوچک و ۲ عدد سفیده تخم مرغ و سبزیجات |
- وعده‌ی قبل تمرین را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید.
- وعده‌ی بعد تمرین را بلافاصله پس از اتمام تمرین، تا نهایتا ۱ ساعت پس از آن میل کنید.
- طبیعتا روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرینتان حذف خواهد شد.
