تناسب اندام سلامتـی

چگونه بعد از یک روز طولانی در اداره، تمرین کنید؟

تمرین

تمرین کردن بعد از یک روز کاری طولانی می تواند سخت باشد. نکاتی برای جلوگیری از احساس کم توان شدن بیش از حد بدنتان برای تمرین بعد از کار  وجود دارد. پنج سال پیش، از کار کردن به عنوان یک مربی شخصی تمام وقت، به گذراندن بیشتر روز به حالت نشسته یا ایستاده در جلوی کامپیوترم در حال پژوهش، نوشتن، ضبط پادکست و انجام مشاوره ی آنلاین تناسب اندام و تغذیه، تغییر کار دادم. با گذشت زمان، متوجه شدم که یک تفاوت بسیار بزرگ بین فعالیت سرپایی در تمام روز، با نشستن در مقابل کامپیوتر وجود دارد. حتی برای فردی مثل من که واقعاً اندام متناسبی دارم نیز تمرین کردن بعد از یک روز طولانی در اداره، سخت است. شرط می بندم که شما هم این را تجربه کرده اید. پس در این قسمت، یاد خواهید گرفت که دقیقاً باید چه کاری انجام دهید تا مانع احساس کم توان شدن بیش از حد بدنتان، برای تمرین کردن بعد از یک روز کاری شوید.

چرا تمرین کردن در پایان یک روز کاری سخت است

وقتی صحبت از احساس شما در پایان روز می شود، یک تضاد کامل بین این موارد وجود دارد.

۱- حضور در هوای آزاد و انجام تمرین های بوت کمپ (فعالیت های گروهی) و تحریک دائم سوخت و ساز به وسیله ی جلسات تمرینی شخصی

۲- نشستن کل روز در کافی شاپ یا دفتر خانگی بر روی صندلی، در حالی که توسط امواج الکتریکی کامپیوتر یا روتر خود بمباران می شوید.

خبر خوب این که قرار است آنچه را که در مسیر دشوار کمر درد، کشیدگی شانه، کم خوابی، سردرد، و از پا درآمدن، یاد گرفتم را بدانید. اینها ۵ راهی هستند که یک روز طولانی در اداره می تواند بدنتان را نابود کند، همراه با چند نکته ی سریع و راحت درباره ی اینکه چه کاری می توانید برای آن انجام دهید.

نکته ۱: میدان های الکترومغناطیسی (EMF)

نه، من یک هیپی با یک کلبه در جنگل نیستم که تمام مدت روز را در حالی که یک کلاه از جنس ورق قلع با آلومینیوم پوشیده ام، نشسته باشم. من فردی معمولی هستم که دوست دارد از بدنش محافظت کرده و در اوج سلامتی و طول عمر باقی بماند. و حقیقت این است که وقتی صحبت از مغز و سلامت سلولی می شود، آلودگی الکتریکی ناشی از تلفن هوشمند شما، روتر وای فای شما، کامپیوتر شما، و سیگنال های وای فای افراد دیگر، به نوعی اهمیت دارند. به این دلیل است که اگر به برچسب کوچکی که همراه گوشی هوشمندتان است نگاهی بیندازید، به شما می گوید که این شی را نزدیک سرتان نبرید.

پس در این مورد چه کاری می توانید انجام دهید؟ اینها ۳ کاری است که من انجام می دهم

۱- از وای فای اجتناب کرده و تا حد امکان، با کابل به مودم وصل می شوم

مطلب مرتبط:  ۹ ورزش مفرح که می‌توانید با بچه‌ها انجام دهید

۲- گوشی خود را تا حد امکان، در حالت هواپیما قرار می دهم

۳- از یک هدست مخصوص تلفن به نام هدست air tube استفاده می کنم

نکته ۲: تنفس سطحی

چند لحظه دست از خواندن بردارید و به این سوال پاسخ دهید: آیا به طور عمیق از شکم خود نفس می کشید و دهانتان بسته است یا از طریق دهان نفس می کشید و سینه تان بالا و پایین می شود؟ اگر مثل بیشتر افراد هستید، مورد دوم درست است. این تنفس سطحی است و باور کنید فوق العاده ساده است که وقتی با کامپیوترتان کار می کنید، به تنفس سطحی عادت کنید. نمی دانم چرا؟ اما اینگونه است.

اما اگر به طور عمیق نفس نمی کشید، پس این می تواند مشکلات بزرگی برایتان ایجاد نماید، چون الگو های نفس کشیدن عمیق، این است که بدنتان چگونه سوخت و ساز را بالا نگه می دارد، اکسیژن را به بافت های حیاتی می رساند، عضلات شکم تان را فعال می کند، و مانع افزایش pH خون شما می شود. پس اگر یاد نگیرید چگونه به شیوه ی صحیح نفس بکشید، به طور اساسی بدنتان را خفه کرده و عضلات مرکز بدنتان را خشک و کوچک می کنید. در این مورد چه کاری می توانید انجام دهید؟ مطلب من در مورد اینکه چگونه به شیوه ی صحیح نفس بکشیم را بخوانید و یاد بگیرید چگونه به طور بهینه نفس بکشید. من شخصاً هر روز با ۵ دقیقه تنفس عمیق شروع می کنم تا استاندارد بقیه ی روز را تنظیم نمایم. اگر کمک بیشتری مورد تنفس می خواهید، پس یوگا یاد بگیرید. دیگر هرگز مثل قبل نفس نخواهید کشید.

نکته ۳: وضعیت نامناسب بدن

چه کل روز را بنشینید و چه یکی از این ایستگاه های کاری نو ظهور ایستاده را داشته باشید، وضعیت نامناسب بدن بهترین راه برای نابود کردن عضلات پایین کمر و باسن تان است. حل کردن این مورد واقعاً آن قدر سخت نیست، باسن خود را فشرده کرده و تیغه های شانه هایتان را به عقب بکشید. آن را زیاد انجام دهید تا زمانی که به صورت خودکار انجام شود. همین الان ساعت ها وقت که برای مراجعه به وب سایت های وضعیت صحیح بدن تلف می شود، را برایتان ذخیره کردم. اگر واقعاً می خواهید بیشتر در مورد وضعیت بدن مطالعه کنید، پس شدیداً توصیه می کنم مطلب من با عنوان ۷ راه برای سوزاندن کالری ها با بیشتر ایستادن را بررسی نمایید.

نکته ی ۴: وضعیت تدافعی

من اینجا در مورد فوتبال یا بسکتبال حرف نمی زنم. در مورد وضعیت دفاعی که هنگام گذراندن روز خود به شکل قوز کرده در مقابل کامپیوتر دارید، صحبت می کنم. وضعیت تدافعی از نظر فنی یک وضعیت جنینی است. بله، وضعیت جنینی مثل مکیدن انگشت، جمع کردن خود در زیر تخت، گریه کردن مثل یک بچه. ایراد از شما نیست. فقط اینکه وضعیت حفاظتی طبیعی بدنتان برای حفاظت از اندام های حیاتی شما، خم کردن گردنتان، کج کردن شانه هایتان به سمت جلو و قوز کردن است. دقیقاً همان کاری که وقتی مدام به کامپیوترتان خیره می شوید، انجام می دهید. و مشکل اینجاست که وقتی این کار را انجام می دهید، کارهایی مثل ترشح زیاد هورمون وابسته به استرس (کورتیزول) نیز انجام می دهید و هر عضله ی کوچکی در بدنتان منقبض و دچار گرفتگی می شود.

مطلب مرتبط:  خواص روغن جوجوبا برای درمان ترک‌های بدن

۱-  آن ایستگاه کاری ایستاده که پیش از این اشاره کردم را بگیرید و با وضعیت بدنی خوب از آن استفاده کنید.

۲- وضعیت بدنی تان را به شیوه ای که در نکته ی ۳ بحث کردم، مورد بررسی قرار دهید.

۳- ارگونومی ایستگاه کاری خود را اصلاح کنید. برای یک منبع علمی تر، انجمن ارگونومی و مهندسی عوامل انسانی (HFES) را ببینید، که در سال ۱۹۵۷ با هدف ارتقای کشف و تغییر دانش مربوط به اینکه چگونه بشر می تواند به صورت طبیعی تر با انواع سیستم ها و دستگاه ها تعامل داشته باشد، تأسیس شد.

نکته ۵: بی خوابی آیپد

بله، اعتراف می کنم که «بی خوابی آیپد» یک اصطلاح پزشکی چندان فنی نیست. اگر چه دور از شوخی، این موضوع در واقع مورد پژوهش قرار گرفته است. وقتی از یک آیپد، کامپیوتر، کتابخوان الکترونیکی، تلویزیون، یا هرگونه صفحه نمایشی که به چشم فشار می آورد استفاده می کنید، تولید طبیعی ملاتونین خود را بیش از ۲۰ درصد کاهش می دهید. و ملاتونین همان چیزی است که برای خوابیدن به آن نیاز دارید. اما این همه ی ماجرا نیست. کاهش تولید ملاتونین با بیماری های جسمی مختلفی مثل دیابت، چاقی و افسردگی ارتباط دارد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد این پدیده، مقاله ی «نمی توانید بخوابید؟ تبلت را مقصر بدانید» را مشاهده نمایید. من شخصاً موقع شب به یک صفحه نمایش نگاه می کنم از عینک مخصوص «مسدود کننده ی نور آبی» استفاده می کنم. بله، این از آن نوع رفتارهای خنده دار آماتوری است. اما من مثل یک بچه می خوابم.

درست است. وقتی این نکات سریع و راحت را در برنامه ی روزمره ی خود به کار بگیرید، متوجه می شوید که می توانید یک روز کاری طولانی را به پایان برسانید و باز هم احساس تمایل به تمرین داشته باشید یا یک شب خواب خوب داشته باشید، پس در واقع می توانید صبح روز بعد بدون اینکه آنقدر کسل باشید که حتی نتوانید یک شنای سوئدی بزنید، ورزش کنید. به یاد داشته باشید مهم نیست چقدر از شغلتان پول در می آورید اگر، وزن اضافه می کنید، میگرن های مداوم را تجربه می کنید و نمی دانید که با این روال آیا به اندازه ی کافی زنده هستید که با نوه های خود بازی کنید.