بدن شما در فرآیندهای بسیاری، کارآمد عمل می کند اما برای انجام اکثر آنها به آب نیاز دارد. یکی از اصلی ترین راه هایی که ما مایع بدنمان را از دست می دهیم، از طریق تعریق است. بدن های ما با پراکندگی گرما در طول ورزش در هوای گرم یا داغ به شکل عرق، خودشان را خنک می کنند. این باعث تغییراتی در مقدار آب و الکترولیت هایی می شود که یک فرد در بدنش دارد و می تواند بر عملکرد ورزشی و سلامت نیز تاثیر بگذارد.
برای حفظ تعادل مطلوب مایعات، شما باید مایعات از دست رفته را جایگزین کنید. میزان از دست رفتن مایعات در طول ورزش تحت تاثیر مدت، شدت، درجه حرارت، باد، رطوبت و مقدار یا نوع لباس هایی که می پوشید، قرار می گیرد. تفاوت مایعات از دست رفته در ورزش های مختلف و همچنین بین افراد با سطوح تناسب اندام مختلف می تواند قابل توجه باشد. با توجه به این حقیقت، هیچ دستورالعمل خاصی برای جایگزینی مایعات وجود ندارد.
هنگامی که عضلات شما فعال تر می شوند، گرمای متابولیک از عضلات به خون و سپس به مرکز بدن منتقل می شود. این باعث تغییرات فیزیولوژیکی می شود که حرارت را از مرکز بدن به پوست منتقل می کند تا آزاد شده و بدن را خنک کند. هنگامی که هوا سردتر یا کمتر مرطوب است، مقدار عرقی که بدن شما از دست می دهد، در مقایسه با زمانی که استرس گرمایی بالاتری وجود دارد، کمتر است. اگر عرق قادر به تبخیر شدن از بدن شما نباشد و چکه کند، بدن شما علامت می دهد که برای دستیابی به سرمایش تبخیری لازم به میزان عرق بالاتری نیاز است. افزایش حرکت هوا می تواند به تبخیر کمک کرده و مقدار عرقی که می چکد را به حداقل برساند.
هنگامی که شما در منطقه ای با درجه حرارت بالاتر زندگی می کنید، بدن شما به این آب و هوا عادت می کند و شما قادرید به تعریق بالاتر و مستمرتر دست یابید. اگر محیط مرطوب باشد، باعث خیس شدن پوست می شود یا اگر بدن شما دچار کم آبی باشد، میزان تعریق شما محدود می شود. مقدار الکترولیتی که از دست می دهید، به غلظت الکترولیت ها در عرق و اینکه بدن شما چه مقدار مایع خارج می کند، وابسته است. اگر دچار کم آبی باشید، بدن شما می تواند باعث شود که غلظت سدیم و کلرید از دست رفته افزایش یابد اما در جذب مجدد این الکترولیت ها بهتر عمل نمی کند. همانطور که شما به آب و هوای جدید خو می گیرید، بدنتان بهتر قادر به جذب مجدد کلرید و سدیم خواهد بود و به طور کلی غلظت سدیم در عرق کاهش می یابد.
اگر به طور حرفه ای یا به شدت تمرین می کنید، ممکن است لازم باشد برای محاسبه آنکه چه مقدار مایع از دست می دهید، تغییرات وزن بدن تان در طول ورزش را بررسی کنید. از آنجا شما می توانید تعیین کنید که چه مقدار مایعات باید در بدن تان جایگزین کنید. برای محاسبه مقدار پایه در اول صبح پس از ادرار کردن، خودتان را بدون لباس وزن کنید و سپس بعد از مدت خاصی ورزش کردن مجددا خودتان را وزن کنید. وزن بدن تان پس از تمرین را از وزن قبل از تمرین تان کم کنید و هرگونه از دست دادن ادرار را هم در نظر بگیرید. اگر در طول تمرین تان از نوشیدنی استفاده کردید، باید آن را نیز اضافه نمایید.
استرس فیزیولوژیک در هنگامی که دچار کم آبی هستید، افزایش می یابد. شما استرس فیزیولوژیک را توسط درجه حرارت مرکز بدن، ضربان قلب و فشار درک شده می سنجید. هر چه آب بیشتری از دست دهید، بدنتان فشار فیزیولوژیکی بیشتری را تجربه می کند. این باعث اختلال درعملکرد ذهنی و هوازی می شود. عملکرد هوازی شما در هنگامی که دچار کم آبی هستید، به علت افزایش در فشار قلبی عروقی، درجه حرارت مرکز بدن، نیاز به گلیکوژن و تغییرات در عملکردهای متابولیک کاهش می یابد. این بر توانایی شما برای تمرکز کردن، انجام کارهای تخصصی یا برنامه ریزی استراتژیک تاثیر می گذارد. شما در معرض خطر گرمازدگی و یا غش کردن در اثر گرما، گرفتگی های عضلانی اسکلتی یا در برخی ورزش های استقامتی طولانی، هیپوناترمی قرار می گیرید.
جایگزینی مایعات
قبل از تمرین، طوری به بدنتان آبرسانی کنید که فعالیت های فیزیکی را با هیدراتاسیون و سطوح الکترولیت نرمال آغاز کنید. هیدراتاسیون نرمال هنگامی به دست می آید که از آخرین جلسه تمرینی و مصرف نوشیدنی کافی، به اندازه کافی زمان سپری شده باشد. مصرف مایعات ساعت ها قبل از شروع تمرین تان تضمین می کند که خروجی ادرار و عملکردهای بدن شما به حالت عادی بازگشته اند.
در طول ورزش، دقت کنید که چه احساسی دارید. اگر شما برای مدت زمان های طولانی در یک شدت بالا تمرین می کنید، تغییرات وزن را در نظر بگیرید. مصرف کردن نوشیدنی هایی که حاوی الکترولیت ها و کربوهیدرات ها هستند، می تواند برای برخی فعالیت ها مفید باشد. بسته به شدت و مدت. سدیم در این نوشیدنی ها برای تحریک تشنگی شما، کربوهیدرات ها برای انرژی و جایگزینی کلی الکترولیت عمل می کنند.
بعد از ورزش به وسیله مصرف وعده های غذایی منظم و نوشیدنی ها در طول ۲۴ ساعت آینده، مطمئن شوید که مایعات و الکترولیت های از دست رفته را جایگزین می کنید. اگر قصد دارید زودتر از آن زمان دوباره ورزش کنید و به شدت احساس کم آبی می کنید، برای آبرسانی مجدد به تمرکز بیشتری نیاز خواهید داشت. به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته، ۱٫۵ لیتر ، این میزان ۱۵۰% از اتلاف عرق، به علت خروجی ادرار اضافی که به خاطر افزایش مصرف مایعات رخ خواهد داد، مورد نیاز است.
برای برخی از افراد نوشیدن آب کافی برای رفع نیازهایشان، کار سختی است. نوشیدنی هایی که طعم دار، خنک و حاوی سدیم هستند، ممکن است میزان مصرف ارادی را بالا ببرند. ترفند دیگر، پرکردن بطری های لیتری (مانند بطری های نوشابه) با مقدار مایعات مورد نیاز روزانه در صبح و گذاشتن آنها در یخچال است. به این ترتیب می توانید عینا ببینید که باید چه مقدار مصرف کنید و به آسانی آن را دنبال نمایید. کم آبی بدن می تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد بنابراین همیشه سخت تلاش کنید تا مطمئن شوید که مایعات کافی مصرف می کنید.
