خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

۵ مولفه‌ی تناسب اندام کدام‌ها هستند؟

آمادگی جسمانی

همه‌ی ما در مورد اینکه فرد متناسب باید چه شکلی باشد، نظر خاص خودمان را داریم. برای بعضی از افراد، این به معنای داشتن اندامی شبیه بازیگران هالیوودی است، در حالیکه بقیه می‌خواهند عضلات حجیم یا یک اندام بی نقص شبیه ساعت شنی داشته باشند. اما تناسب اندام با ظاهر تعریف نمی‌شود! پنج مولفه در مورد آمادگی جسمانی وجود دارد که باید این‌ها را در نظر داشته باشید:

۱. قدرت عضلانی

این، قدرتی است که به شما کمک می‌کند اشیاء سنگین را بلند و جابجا کند. بدون قدرت عضلانی، بدن شما ضعیف شده و قادر نخواهد بود نیازهایش را برطرف کند. راه افزایش قدرت، تمرین کردن با وزنه‌های سنگین و کار کردن با آنها در محدوده‌ی تکرار ۴ تا ۶ یا ۱۲ تا ۱۵ است. هرچه وزنه سنگین‌تر باشد، شما باید تکرارهای کمتری انجام دهید.

۲. استقامت عضلانی

استقامت، توانایی عضلات شما برای انجام انقباضات در مدت زمان طولانی است. بجای فقط بلند کردن یا حمل چیزی برای چند ثانیه، عضلات برای چند دقیقه مورد استفاده قرار می‌گیرند. راه افزایش استقامت، تمرین کردن با وزنه‌های سبک و کار کردن با آنها در محدوده تکرار ۲۰ تا ۲۵ است. کار کردن با وزنه‌ی سبک‌تر، فیبرهای عضلانی مورد نیاز برای استقامت عضلانی را پرورش می‌دهد و محدوده تکرار بالاتر، منجر به تحمل پذیری طولانی‌تر می‌شود.

مطلب مرتبط:  ۱۲ اشتباه در تمرین با وزنه که نباید مرتکب شوید

۳. استقامت قلبی عروقی

استقامت قلبی عروقی، توانایی بدن شما برای عقب نماندن از تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و هر چیزی است که به سیستم قلبی عروقی شما (ریه‌ها، قلب، و رگ‌های خونی) فشار وارد می‌کند تا برای مدت زمان طولانی کار کنند. قلب و ریه‌ها با یکدیگر، با تامین اکسیژن مورد نیاز عضلات به بدنتان سوخت می‌رسانند تا تضمین کنند که آنها اکسیژن مورد نیاز برای کاری که انجام می‌دهند را در اختیار دارند.

دو کوپر (دویدن برای هر مسافتی که می‌توانید، تنها در ۱۲ دقیقه)، آزمونی است که معمولا برای ارزیابی استقامت قلبی عروقی مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما بسیاری از مربیان از آزمون گام (گام برداشتن روی یک پلت فرم بمدت ۵ دقیقه) استفاده می‌کنند. هر دوی اینها، مقیاس‌های دقیقی برای تعیین استقامت قلبی عروقی یک فرد هستند.

۴. انعطاف پذیری

انعطاف پذیری، یکی از مهمترین مولفه‌های تناسب اندام است، اما با اینحال، اغلب نادیده گرفته می‌شود. بدون انعطاف پذیری، عضلات و مفاصل سفت می‌شوند، و حرکت، محدود خواهد شد. تمرین انعطاف پذیری تضمین می‌کند که بدن شما می‌تواند بدون درد یا سفتی، در سراسر دامنه حرکتی اش، حرکت کند.

برای امتحان کردن انعطاف پذیری‌تان، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پاهایتان را لمس کنید. کسانی که انعطاف پذیری خوبی دارند، معمولا قادر خواهند بود که انگشتانشان را لمس کنند، در حالیکه کسانی که انعطاف پذیری محدودی دارند، قادر به این کار نیستند. آزمون نشستن و رفتن به سمت پا (نشستن روی زمین و دست زدن به انگشتان پا)، یک راه خوب دیگر برای ارزیابی انعطاف پذیری شماست. هر چه انعطاف پذیرتر باشید، به لمس انگشتان پایتان نزدیک‌تر خواهید شد، و حتی می‌توانید دست‌هایتان را فراتر از انگشتانتان جلو ببرید.

مطلب مرتبط:  چرا شروع تمریناتتان نباید یکسان باشد؟

۵. درصد چربی بدن

درصد چربی بدن، به تناسب چربی بدن شما نسبت به باقی بدن اشاره دارد. بعنوان مثال، یک فرد ۱۰۰ کیلویی با درصد چربی بدن ۲۵٪، یک توده خالص بدنی ۷۵ کیلویی خواهد داشت.

برای متناسب بودن:

  • مردان باید درصد چربی بدن، کمتر از ۱۷ درصد داشته باشند.
  • خانم‌ها باید درصد چربی بدن، کمتر از ۲۴ درصد داشته باشند.

یک مرد متوسط حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی بدن دارد، در حالیکه یک زن متوسط، ۲۵ تا ۳۱ درصد چربی بدن دارد. هر برنامه‌ای که یک یا چند مورد از این مولفه‌های تناسب اندام را نادیده بگیرد، در دراز مدت برای بدنتان مفید نخواهد بود. یک برنامه‌ی موثر تناسب اندام، تلاش می‌کند که تمام ۵ مولفه تناسب اندام را بهبود ببخشد.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید