مجله اینترنتی تناسب اندام بانوان و مردان تبلیغات




۵ حرکت اسکات که قوی‌ترتان می‌کند

اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا می‌برد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال می‌کند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو می‌رانند.

همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، می‌شود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.

opener-know-squat-ss

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:

  1. شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنید.
  2. بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
  3. دقت کنید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.

اسکات از بغل

side-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران

چگونه؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات چرخشی

squat-rotation-ss

هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر می‌توانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.

اسکات با دست‌‌ کشیده بالای سر

overhead-squat-ss

هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.

چگونه؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکات پرشی

jump-squat-ss

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.

چگونه؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که می‌توانید بپرید. سعی کنید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را می‌توانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

اسکات دو مرحله‌ای

split-squat-ss_0

هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی

چگونه؟ پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا می‌توانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

اشتراک:


۱۴۴ دیدگاه

  1. سلام
    من رزمی کارم و 16 سالمه و توی سن رشد هستم.
    منش نیدم که اسکات پا از بلند شدن قد جلوگیری میکنه و اصلا شاید باعث سوزاندن قد هم بشود!
    می خواستم بدونم که این درست است یا خیر؟
    ممنون میشم جوابمو بدید.

  2. سلام خسته نباشید مرسی از اطلاعاتی که میدین….خواستم بپرسم اسکوات واقعا باعث حجیم شدن پاها میشن ؟؟؟چه مدت باید کار کرد که نتیجشو ببینی؟؟؟

    • حامی عزیز هر تمرینی که به عضلات فشار وارد کنه باعث حجیم شدن میشه.
      سوال دومتون به عوامل زیادی بستگی داره. ژنتیک شما، فشار تمرینات، مصرف مکمل و غیره…

      ولی در کل، اسکات جزو تمریناتی هست که قدرت حجم دهی بالایی داره.

  3. مرسی دوست عزیز. میخوام از شما که والیبایست هستی بپرسم.من بدنسازی کار میکردم و روزهای دیگه نیم ساعت میدویدم که باتوجه به خواسته دوستام روزهایی رو هم به والیبال اختصاص دادم .یک ماه بود شروع کرده بودم که توی بازی زمین خوردم و پام ترک کوچیک برداشت وتاندون دچار کشیدگی شد.ألانم یک ماهه پام تو گچه.هم از ورزش دور شدم هم دپرس شدم.از اون روز میترسم و دچار تردید شدم که مبادا این اتفاق برا بچم بیفته.به نظر شما چیکار کنم؟بعدم من گچ پامو باز کنم میتونم مثل گذشته به تمریناتم ادامه بدم یا نه؟این اتفاق بکلی منو داغون کرده.

  4. ساحره ی عزیز،من خودم الان یه والیبالیست حرفه ییم،زمانی که نوجوان بودم و تازه شروع به این ورزش کرده بودم،مربی هام خیلی تاکید کردن که حتما کلاس های ژیمناستیک هم در کنارش داشته باشم،برای انعطاف پذیری و چابکی که لازمه ی اکید یه والیبالیسته،متاسفانه من به توصیه ی مربی ها گوش ندادم،کمی که بزرگ تر شدم و بیشتر وارد این حرفه شدم،دچار آسیب دیدگی هایی شدم که چالش های بزرگی توی راهم ایجاد کرد،و بالاخره در این زمان مجبور به انجام کلاس های ژیمناستیک هم شدم
    توصیه ی من به عنوان یه ورزشکار به شما اینه که حتما فرزندتون رو با کلاس های ژیمناستیک برای هر ورزشی آماده تر کنید،اینجوری اون هر رشته یی رو هم که بخواد انتخاب کنه،توش به سرعت پیشرفت میکنه و موفق تر از دیگران میشه.

    ممنون از سایت خوبتون.

  5. سلام و درود خدمت مجله تناسب اندام! سایت زیبایی درست کردید و از اینکه مطالب مفیدی را در اخطیار ما قرار میدهید سپاسگذارم.
    سوالی داشتم اینکه من میشنوم که حرکات اسکات و ران مانع رشد قد میشود آیا این گفتار درست است یا نه؟
    دوماً اینکه در کدام صورت نتیجه بهتری میگیریم اگر این حرکات را با دمبل و هالتر هر روز انجام بدهیم ویا هفته دوبار و سه بار؟ لطفا جواب بدین..

    • خیر، چنین ایده‌ای صحیح نیست.
      اسکات هم مشابه دیگر تمرینات مقاومتی، قدرت استخان‌های شما را افزایش می‌دهد و تاثیر منفی بر رشد نخواهند گذاشت. حتما بزودی مطلب کاملی در اینباره خواهیم نوشت :)
      پس از انجام حرکات بدنسازی، باید به بدنتون استراحت بدید. بنابراین هفته ای دو سه بار نتیجه‌ی بهتری براتون داره.

  6. سلام استاد.دو سؤال بی ربط داشتم. اول اینکه دخترم 10 سالشه اون آموزش شنا و اسکیت روزیر نظر مربی تعلیم دیده.برای تابستون امسال قصد دارم در رشته ی والیبال اونو ثبت نام کنم و چون علاقه داره میخوام به طور مستمراین ورزش رو به صورت حرفه ای آموزش ببینه و ادامه بده.بعضی از مربی ها اعتقادشون بر اینه که اول یک دوره ورزش ژیمناستیک ببینه بعد ورزش مورد علاقه شو شروع کنه به نظر شما درست میگن؟ودومی در مورد سن آموزش بچه هاست.چرامیگن اگه آموزش حرفه ای رو از کودکی شروع کنن اون مرحله رشدی رو که ممکنه داشته باشند کند میشه.دوست دارم یه جواب علمی توپ ازتون بگیرم.اگه سایتی هم در این مورد هست لطفأبهم معرفی کنید؟بازم مرسسسسسسسسسسسسی

    • سلام ساحره‌ی عزیز؛

      معمولا سنی که توسط مربی‌ها برای شروع جدی ورزش پیشنهاد میشه، حدود ۶ سال به بالا هست. در هر صورت، از اونجایی که در کودکان حس رقابت و یادگیری زنده هست، بهتره هر چه سریع‌تر ورزشی رو بشکل حرفه‌ای آغاز بکنن.

      قبل از این سن، کودک برای موفق شدن در ورزش، توانایی‌های لازم مثل دویدن یا لگد زدن رو نداره. از طرفی برای ورزش‌هایی که نیاز به تصمیم‌گیری و فهمیدن استراتژی‌های ورزشی هست، مثل فوتبال یا والیبال، سن ۱۰ سال به بالا پیشنهاد میشه که خوشبختانه دختر شما در این سن قرار داره.

      ورزش هم در رشد کودک اختلالی ایجاد نمی‌کنه، هرچند که بنظر برسه سرعت روند رشد کند شده. حداقل بصورت علمی دلیلی برای این ادعا وجود نداره. البته توجه داشته باشید که زیاده روی در ورزش، و از طرفی تغذیه‌ی نامناسب، ممکنه رشد رو با اختلال مواجه کنه. این رو هم در نظر داشته باشید که ورزش حرفه‌ای ممکنه در زمان بلوغ یا اندازه‌ی سینه‌ها در دخترها تاثیر بگذاره.

      در مورد ژیمناستیک هم نباید به این ورزش به چشم یک تمرین مکمل مثل تمرینات کششی یا بدنسازی نگاه بکنید. ژیمناستیک یک ورزش مستقله. و بنظر میرسه که مثل هر ورزش دیگری، اگر مدتی اجراش کنید و بعد ولش کنید، تاثیراتی که بر بدنتون گذاشته بمرور زمان از بین بره.

      همچنین ژیمناستیک ورزش سخت و پیچیده‌ایه و دختر شما برای اجرای حرکات اون به قدرت بدنی، انعطاف، چابکی و تعادل نیاز داره. پس با این تفاسیر توقع دارید فرزندتون چه مدت ژیمناستیک کار کنه و چه چیزی از اون دوره نصیبش بشه که در والیبال به کمکش بیاد؟

      تجربه‌ی ورزش‌های مختلف بعنوان تفریح بد نیست، اما بهتره برای شروع جدی ورزشی که دخترتون به اون علاقه داره معطل نکنید! ژیمناستیک پیش نیاز ورزش‌های دیگه نیست، و هیچوقت هم شنیده نشده که ورزشکارهای حرفه‌ای بچگیشون ژیمناستیک کار کرده باشن :)

  7. سلام.میگن زمان انجام حرکت اسکات باید مثل وزنه بردارا کمربند بست چون باعث شکم زدن میشه.من 45 کیلو اسکات میزنم البته با سه ست چهارتایی.اونم به سختی و نمیتونم همش شکممو جمع کنم چون سنگینه.کمر بند بخرم؟نظرتون چیه؟کمممممممممممممممممممممک

    • عجب سوالی پرسیدید! :)

      بستن کمربند یکی از مباحثی هست که به میزان عجیبی اکثرا در موردش اشتباه فکر می‌کنن.
      خیلی‌ها اعتقاد دارن که کمربند وزنه برداری، باعث میشه آسیب نبینید، از کمرتون محافظت بشه، قدرتتون زیاد بشه و فرمتون هم اصلاح بشه؛ در حالیکه همش اشتباست!!

      در حقیقت بیشتر باعث ایجاد مشکل میشه، چرا که حس اشتباه امنیت داشتن رو به ورزشکار منتقل می‌کنه و این باعث بی پروا شدن ورزشکار میشه. بعلاوه اگر کمربند بسته باشید و حین تمرین آسیب ببینید، تاثیرش دوچندان میشه!

      حتی وزنه برداران، معمولا در حین تمرین از کمربند استفاده نمی‌کنن. کمربند معمولا زمانی استفاده میشه که ورزشکار بخواد وزنی بالاتر از ۹۰ درصد برآورد 1RM اش رو بلند کنه. یعنی زمانی که بخواد حداکثر وزنی که توانش رو داره، یک بار جابجا کنه؛ مثل مسابقات.

      بعضی‌ها هم اعتقاد دارن که کلا کمربند برای کمر ساپورتی ایجاد نمی‌کنه، و قضیه در مورد عضلات شکمی و پهلو هست، برای اینکه حمایت بشن و بشه وزن بیشتری رو بلند کرد. بنابراین می‌گن کمربندهایی که پشتش پهن‌تر و جلوش باریک هست بدرد نمی‌خوره.

      بزودی باید در موردش یک مطلب جامع منتشر کنیم، ممنون که پرسیدید

  8. من حرکت اسکات دو مرحله ای رو با دو تا دمبل 10 کیلویی برای فرم دادن باسن میرم ولی تازگیها شنیدم که این نحوه اسکات فقط ران رو بزرگ میکنه.من نمیخوام این طور بشه.میگن پایی که پشت گذاشته میشه باید زاویه کمتری داشته باشه.ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • هیچگاه به شنیده‌ها اعتماد نکنید، مخصوصا در باشگاه‌های ورزشی بدلیل فقدان علم ورزش، شایعات و افسانه زیاد خواهید شنید.
      در مورد هر موضوعی که شک داشتید، بهترین راهش اینه که در گوگل جستجو کنید.

      اگر منظورتون از این حرکتی که گفتید، اسکات دو مرحله‌ای، یعنی آخرین حرکتی که در مقاله به اون اشاره شده هست، این تمرین بر روی عضلات ران هم تاثیر گذاره.

  9. سلام دوستم مگه قرار نشد درمورد مکملهای مخصوص خانمها مطلب بزارید؟حالا…………….تا منم در مورد اثرات پمپ بگم.اطلاعات در برابر اطلاعات.مزاح بود یعنی میخواین به قولتون عمل نکنید؟یعنی میشه؟

  10. salam man 150 ghadame va 38 kilo vazn daram va dochar gherefteghy azolat hastamalbate choon man saram kist dasht vaamal kardam bazy mavaghhe dochar tashanoj misham mikhastam bedonam varzeshy hast ke azolat mano behalat aval barghardone.choon hame fekr mikonan man poshtam khamideghy dare ye bar khob shodam valy bekhater esteres emtehan hamle be man dast dadvadobare bad shodeh poshtam mikham bedonam varzeshy hast ke khobam kone

    • سلام الهام عزیز

      تمرینات زیادی وجود داره که هر کدوم روی عضلات مختلف و با شدت‌های متفاوت تمرکز دارند.
      اما با توجه به شرایط خاص پزشکی شما، اکیدا توصیه می‌کنیم که حتی برای همین حرکات تمرینی ساده به پزشک متخصص مراجعه کنید تا با مطالعه‌ی شرایط کامل بدنی شما بهتون تمریناتی رو معرفی کنه که سلامتی‌تون به خطر نیفته.

      اگر چنین کردید، خوشحال می‌شیم توصیه‌های پزشکتون رو با ما هم در میون بگذارید
      موفق باشید :)

  11. سلام .چرا مطالب جدید نمیگذارید؟حالم میگیره وقتی چیزی واسه خوندن نیست.عزیزان من کوشا باشید(شوخی کردم مشاور من)

    • سلام دوست وفادار :)

      ما تمام تلاشمون این هست که حداقل هر روز، یک مطلب جدید منتشر کنیم. اما متاسفانه بعضی روزها بدلایل مختلف بین انتشار مطالب کمی وقفه میفته.

      همیشه سعی می‌کنیم تا سرعت و تعداد انتشار مطالب رو بیشتر کنیم.
      ممنون از توجهتون.

  12. با تشکر از توجه شما.. من چون سخت تمرین میکنم بعداظهر استراحت میکنم.اما در یوگا خواب بعداظهرونهی میکنن.برام سوال شده بخوابم یا نه؟خیلی از اینکه بااین وب سایت اشنا شدم خوشحالم.

    • از نظر فیزیکی، استراحت زمان نمی‌شناسه، هر وقت بدن خسته شه باید استراحت کنه تا ریکاوری بشه.
      اما همیشه برای اینکه بشه گفت چیزی خوبه یا نه، همه‌ی جوانب اون رو می‌سنجند.

      یکی از چیزهایی که باید در مورد زمان‌بندی بهش بها داده بشه، «ساعت زیستی» یا «ساعت فیزیولوژیک» یا «circadian rhythm» هست.
      مثلا این ساعت می‌گه که بهترین تایم برای استراحت چه اوقاتی هست.
      مثلا بر اساس همین ساعت ثابت کردند که بیدار موندن بعد از فرا رسیدن ساعت خواب، باعث چاقی میشه.

      در مورد این ساعت جستجو کنید، مطالب مفیدی پیدا خواهید کرد :)

  13. میشه حرکاتی که باعث فرم دادن به باسن میشه آموزش بدید.من اسکات کار میکنم آیا موثره؟ممنون از توجهتون

نظر خود را بیان کنید