خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

چگونه ۱۰ کیلوگرم بیشتر وزنه بزنیم؟

وزنه

نکاتی که در این مقاله برای شما بازگو می‌کنیم، هیچ‌کدام به تنهایی تغییر خاصی در تمرین با وزنه برایتان ایجاد نمی‌کند. ولی اگر همه این ۸ نکته را با هم دنبال کنید می‌توانید به راحتی وزنه‌هایتان را افزایش دهید.

۱. از انرژی درونتان استفاده کنید

کنترل انرژی و قدرت درونتان را زمانی که می‌خواهید وزنه‌های سنگین بلند کنید، در دست بگیرید. انرژی درون و طزر ایستادن صحیح باعث می‌شود عضلات لگن، کمر، ران و شکم به صورت یک سیستم واحد و قدرتمند عمل کنند.

۲. باکتان را پر کنید

برای کسب انرژی و جلوگیری از افت قند خون در حین تمرین، قبل از تمرین غذای خوب بخورید. ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از تمرین غذایی حاوی میزان متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید.

۳. استراحت کنید

نداشتن استراحت کافی بزرگترین اشتباهی که افراد انجام می‌دهند. بلند کردن وزنه‌های سنگین، نیاز به ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین هر ست دارد تا سیستم عصبیتان بازیابی شود. زیرا فشار زیادی به سیستم عصبی وارد شده و باید استراحت کند و انرژیش را بازیابد.

مطلب مرتبط:  ۳ مورد از بهترین تمرینات برای ساق پا

۴. نفستان را حبس نکنید

یک نفس عمیق قبل از بلند کردن وزنه، پایداری و ایمنی زیادی برای ستون فقراتتان ایجاد می‌کند و آنرا خیلی محکم نگه‌ می‌دارد. نفستان را حبس نکنید، ولی کامل هم آن را بیرون ندهید. هنگام پایین آوردن وزنه، خیلی آرام نفستان را بیرون دهید.

۵. کشش دینامیک قبل از تمرین

حتماً قبل از تمرین مفاصلتان را با حرکات کششی و انفجاری تحریک کنید. قبل از پرس سینه، حتماً شنا بروید و قبل از اسکات حتماً چند مرتبه بلند بپرید. قبل از تمرینات سنگین به هیچ وجه کشش ثابت انجام ندهید. این نوع کشش باعث می‌شود عضلات آرامش یافته و سطح انرژی‌شان کاهش یابد.

۶. خودتان را تشویق کنید

دائماً هدفتان و موفقیتتان را برای دیگران یا در ذهنتان برای خودتان بازگو کنید. این عمل باعث می‌شود ذهن و بدنتان آمادگی و تمرکز لازم را بدست آورد و کل انرژیتان به سمت هدفتان پیش رود.

۷. از گچ استفاده کنید

حرکاتی مانند لیفت، معمولاً به خاطر درست نگرفتن میله وزنه، به درستی انجام نمی‌شوند. می‌توانید برای افزایش چسبندگی دست به میله از گچ استفاده کنید. استفاده از گچ باعث افزایش چسبندگی شده به همین دلیل عضلات دست نیروی بیشتری برای بلند کردن وزنه خواهند داشت و نیروی کمتری صرف گرفتن میله می‌شود.

مطلب مرتبط:  ۹ راه برای اینکه در محل کار بر روی تناسب‌اندام خود کار کنید

۸. خودتان را خسته نکنید

عضلاتتان را به طور کامل قبل از تمرین آماده کنید، ولی همه انرژی‌تان را صرف گرم کردن نکنید. چند ست افزایشی ولی با تکرار کم انجام دهید. می‌توانید از این روش استفاده کنید: ۵ تکرار با ۶۵٪ وزن قابل تحمل، ۳ تکرار با ۷۵٪، ۲ تکرار با ۸۵٪، و آخرین بار ۹۰٪ وزن قابل تحملتان را بلند کنید.

۲ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • برای شما متاسف هستم ضمن درج مطالبی پیش پا افتاده و گاهی مطالبی که علمی نیستند فکر می کنید در این زمینه بهترین هستید …
    نه روحیه ی کار گروهی و اشتراکی با اعضا و یا افراد مطلع را دارید و نه علم کافی برای فیتنس و تناسب اندام حرفه ای بهتره بجای سایت تناسب اندام . سایت انگیزه های واهی رو راه اندازی کنید .

    • حمید عزیز مسئول این سایت با کلی زحمت مطالب مفید و کاملی رو از سایت های معروف در این زمینه ترجمه میکنه و به ما ارائه میده حالا اگر تشویق نمیکنی ویا اگر علمی داری در این زمینه به این دوستان کمک نمیکنی پس خواهشن بی جهت و بدون تفکر اعتراض نکن از این دوستان هم تشکر میکنم بابت زحماتشون