خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

ساخت عضلات بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر

عضله سازی با وزنه‌های سبک

ترکیب کردن تمرینات با تکرارهای بالا و تعداد دفعات کم، باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. “یا سخت تمرین کن یا برو خونه !” تکیه کلام وزنه برداران جان سختی است که به خوبی کنار می‌آیند با آن هایی که در سنگر نبردهای آهنین غرق شده اند و با آن‌هایی که در بالاترین درجات برج‌های آکادمیک قرار دارند.

محققان و وزنه برداران به شدت از تئوری استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین به همراه تکرارهای پایین به منظور افزایش عضله و قدرت، حمایت می‌کنند. هر چند، اگر قصد دارید که عضلات بزرگتری بسازید به جای آن که دیگران را در سالن وزنه برداری با مقدار وزنه ای که بلند می‌کنید تحت تأثیر قرار دهید، پس شاید بهتر است که کمی از تعداد وزنه‌ها کم کنید و این مقاله را تا انتها بخوانید.

وزنه سنگین‌تر یا “بار”، معمولاً به عنوان درصدی از قدرت یک فرد برای یک بیشینه تکرار (1RM)، بیان می‌شود. اصولاً وزنه‌های سنگین‌تر برای بزرگ‌تر کردن عضلات سودمندتر شناخته شده اند از آنجایی که آن‌ها قادر به جذب بیشتر و متعاقباً فعال کردن سهم بیشتر از فیبرهای عضلانی نوع دوم هستند که دارای افزایش رشد بیشتری نسبت به همتایان نوع اول خود هستند. بر خلاف اعتقاداتی که از قدیم الایام وجود داشته است، علوم پایه اظهار دارد که تمرین با تکرار بالا به همراه وزنه های سبک‌تر، می‌تواند منجر به جذب مقدار قابل توجهی فیبر عضلانی و هیپتروفی شود.

در حقیقت، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرین کردن با وزنه های سبک تر با حدود بیش از ۳۰ مرتبه تکرار، به همان اندازه‌ی تمرین کردن با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کم‌تر، مؤثر است.

آگاهی از اساس تمرینات با تکرارهای بالا

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اجرای تمرینات با تعداد بیشتری از تکرارها، اگر تا مرحله درد عضلات انجام شوند، می‌تواند به همان اندازه تمرینات سنتی با وزنه‌های سنگین و تکرار کم در سرعت ساخت پروتئین عضله و همچنین افزایش اندازه‌ی هر دو نوع اول و دوم فیبرهای عضلانی، مؤثر باشد.

مطلب مرتبط:  ۴ تمرین آسان برای زمان بارداری

مطالعه‌ای منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله فیزیولوژی کاربردی، نشان داده است که یک جلسه تمرین مقاومتی و سخت که تنها با صرف ۳۰ درصد 1RM انجام شده است و منجر به خستگی عضلات شده است، تأثیر گذار است. علاوه بر این، برنامه‌های تمرینی با وزنه سبک‌تر و تکرارهای بیشتر نسبت به یک برنامه تمرینی با وزنه‌های سنگین، واکنش آنابولیسم طولانی مدت‌تری در مدت زمان ۲۴ ساعت پس از تمرین، نشان داده‌اند.

در همان مطالعه، میانگین سایز هر دو فیبر عضلانی نوع اول و دوم، با وزنه‌های سنگین و سبک به یک اندازه افزایش یافته است. همچنین اشاره شده است که هر دو نوع فیبرها، تقریباً به یک اندازه در طول تمرین نیرو گرفته‌اند. همچنین به نظر می‌رسد که هر چه تکرار با وزنه‌های سبک‌تر ادامه می‌یابد، ممکن است درجه‌ای که نقطه خستگی عضلانی است مسئول فعال کردن واحدهای محرک بیشتر باشد که این موضوع بدین معنا است که رسیدن به درجه شکست و خستگی با وزنه های سبک‌تر، برای فعال کردن فیبر عضلانی مشابه در هنگامی که با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌شود، ضرورت داشته باشد. این مسئله نشان می‌دهد که شاید شدت تلاش در یک برنامه تمرینی نسبت به میزان سنگینی وزنه، مسئله‌ی مهم‌تری باشد.

اخیراً، در یک مطالعه از افرادی که قبلاً آموزش دیده بودند استفاده شد تا یک روتین با وزنه‌ی سبک که شامل ۲۵ الی ۳۵ تکرار (حدوداً ۳۰ الی ۵۰ RM) که تا حد خستگی عضلانی می‌شود را با یک روتین با وزنه سنگین که ۸ الی ۱۲ تکرار (حدوداً ۷۰ الی ۸۰ درصد RM) انجام می‌شود، را مقایسه کند. پروتکل وزنه سبک، هیپوترافی عضله را به مقدار قابل توجهی افزایش داد که مشابه هیپوترافی (بزرگ شدن عضله) در روش سنتی با وزنه سنگین بود. اظهار شده است که پتانسیل عضله‌سازی با وزنه‌های سبک می‌تواند به علت زمان اضافه شده به مدت زمانی که عضلات تحت فشار هستند و متعاقباً فشار سوخت و ساز بدن، از ظرفیت رشد معمولش در فیبرهای عضلانی نوع ۱ بیشتر می‌شود.

مطلب مرتبط:  پلار M400، ساعتی برای همه

کاربرد عملی

طبق مطالعات فوق این طور به نظر می‌رسد که تمرین کردن به منظور افزایش عضلات، کاملاً وابسته به چرخ‌های روی وزنه بستگی ندارد. در حالی که وزنه های سبک‌تر ممکن است نتوانند حق عمل را ادا کنند، آن‌ها می‌توانند یک واکنش قابل توجهی را دریافت کنند. این یک خبر خوش برای وزنه برداران کهنه کار‌تر و آن‌هایی که از آسیب‌های فرسودگی رنج می‌برند است که آن‌ها را از کار کردن با وزنه‌های سنگین منع می‌کند.

تمرین با وزنه‌ی سبک‌تر و تعداد دفعات بیشتر می‌تواند به عنوان راهی برای کاهش فشار بر روی مفاصل آسیب دیده باشد که گاهی اوقات در نتیجه تمرینات سنگین‌تر به درد آمده‌اند. این تمرین یک پیشنهاد مناسب برای هر کسی با آسیب‌های اسکلتی یا دیگر ملاحظات ارتوپدی، می‌باشد.

در انتها، ادعای برتری وزنه‌ای خاص یا تعداد تکرارهای به خصوص در یک ست تمرینی به عنوان راهی ایده‌آل برای افزایش سایز عضله، به صراحت ثابت نشده است. اما بر اساس شواهد اخیر، بدنسازان و ورزشکاران قدرتی با هدف به حداکثر رساندن هیپوتروفی عضله باید تمرین با وزنه سبکتر و تکرار بیشتر را به عنوان یک راهکار برای عضله سازی بپذیرند.

هوشمندانه تمرین کنید و موفق باشید!

۹ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • سلام.. من مشکل بزرگی شکم و پهلو دارم.. حرکات شکم هم باعث سفت شدن ماهیچه میشه ولی به کوچک شدنش کمکی نمیکنه.. هوازی هم تا جای ممکن کار میکنم.. دیگه باید چکار کنم؟

    • سلام سجاد عزیز،
      تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر، و حجم آنها را کمتر کنید، تا به تدریج حجم معده‌تان کاهش پیدا کند. از طرفی، باید با تنظیم برنامه‌ی غذایی و تمرینی‌تان طوری تعادل ایجاد کنید که بدنتان در حالت چربی‌سوزی قرار بگیرد و جهت تامین انرژی مورد نیاز فعالیت‌هایش از ذخایر چربی بدنتان استفاده کند. مهم‌ترین چیز برای شما، اول برنامه غذایی، سپس تمرینات هوازی است. موفق باشید

  • با سلام، من می خوام بازوهام که شل و تقریبا بزرگ هستن و چربی های پشت سینه را لاغر کنم و گفتن که وزنه سبک بزنم، ولی احساس می کنم خیلی تاثیر نداره، می خواستم بدونم ست های چند تایی و چند روز در هفته انجام بدم که جواب بگیرم یا بهترین حرکات چی هستن که می تونم برای تسریع این کار انجام بدم؟؟ ممنون میشم راهنمایی کنین

    • مهسای عزیز،
      وزنه‌های سبک، برای انجام تکرارهای زیاد انتخاب می‌شود. این سبک تمرین، بیشتر به تحمل عضلات می‌افزاید، نه به قدرت یا حجم آنها. یکی از تاثیرات مستقیم وزنه زدن بر چربی سوزی، علاوه بر اینکه باعث کالری سوزی می‌شود، این است که با رشد و ساخته شدن عضلات، سوخت و ساز بدن شما بیشتر شود. و این اتفاق، صرفا با سنگین تمرین کردن حاصل می‌شود.
      بنظر می‌رسد که ۴ روز در هفته تمرین با وزنه کافی باشد. هر تمرین را هم در سه ست با ۱۰ یا ۱۲ تکرار. البته اگر بتوانید تحت نظر یک مربی برنامه‌های تمرینی و غذایی‌تان را پیش ببرید خیلی بهتر است. در مورد بهترین حرکات، پیشنهاد می‌کنیم که از هیچ تمرینی غافل نشوید. اما در مقام مقایسه، تمرینات ترکیبی، یعنی آنهایی که همزمان چندین عضله را به کار می‌گیرند، برترند. تمریناتی همچون اسکات، لیفت، یا انجام حرکات سرشانه و بازو بصورت ایستاده. موفق باشید :)

  • سلام با تمرین بدنسازی اکثر عضلات بدنم رشد چشم گیری کرده است ولی سینه هایم انطور که بایدو شاید رشد نکرده است از شما میخوام که کمکم کنید چون که حالا حالا ها نمیخوام از مکمل استفاده کنم دوستان عزیز هرکس تمریناتی انجام داده و مثمر ثمر واقع شده است رو بگه شاید یه کمکی به من بشه ممنون

    • سلام جواد عزیز،
      هر کس، گروه‌های عضلانی خاصی از بدنش زودتر یا بهتر از باقی عضلاتش رشد می‌کند. بهمین دلیل این اتفاقی طبیعی است. راه چاره صبر و استمرار در تمرینات است. بعلاوه، پیشنهاد می‌کنیم تا روی تمرینات مربوط به سینه تمرکز بیشتری داشته باشید و بیشتر از آن عضلات کار بکشید. تمرینات متداول سینه را با انواع دیگرش تست کنید. مثلا پرس سینه که میله روی گلویتان پایین بیاید. یا پرس سینه دست باز، یا دست عکس. همچنین می‌توانید از سیستم‌های تمرینی دیگری همچون تعداد بالا و یا ست‌های نزولی یا حتی سوپرست ها برای افزایش فشار بهره ببرید.

  • با سلام
    1RM یعنی چی؟اصلا RM یعنی چی؟بنده خودم یکسری متون تخصصی بدنسازی برای سایت های مختلف بدنسازی ترجمه کردم تو این کلمه گیر کردم-یه کتاب خوب هم به دستم رسیده ولی تو متن هایی که از این عبارت استفاده کرده دستم بسته است – لطف کنید جواب بدید ممنون میشم

    • One maximum repetition (1 RM) is used to indicate the most weight you can lift for one repetition. If you can do two repetitions it means that you did not use sufficient weight for it to be a true maximum repetition.

    • سلام محمد رضای عزیز،
      علی گرامی پاسخ صحیحی را ارسال کردند. 1RM مخفف one repetition maximum است. 1RM مساوی با وزنه‌ای است، که برای لیفت کردن آن باید حداکثر توان بدنی‌تان را بکار بگیرید، و صرفا بتوانید یک حرکت را بصورت صحیح انجام دهید. این مقدار، بیشتر در powerlifting کاربرد دارد. البته، در برخی از تمرینات بدنسازی هم، تمرینات بر روی درصدی از 1RM شما باید انجام گیرند. موفق باشید :)