خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

دو تمرین که می توانید با بطری آب انجام دهید

بطری آب

با بطری آب متناسب شوید

در یک تعطیلات یا سفر کاری، بدون باشگاه گیر افتاده اید؟ برنامه تمرینی شما نباید به دویدن و اسکات محدود شود. در عوض، چند بطری آب بردارید و با این تمرینات از اسکات هرمن، مربی تناسب اندام در اتاق هتل تان متناسب شوید.

۲ تمرین که می توانید با بطری های آب انجام دهید

۲ عدد بطری آب بردارید (هر چه بزرگتر و سنگین تر باشند، تمرین تان سخت تر خواهد بود)، مقداری فضای آزاد پیدا کنید و شروع به انجام دو تمرین زیر نمایید. ۱۵ – ۱۲ تکرار از هر تمرین انجام دهید.

فلای و پرس با بطری

با این ترکیب منحصر بفرد، شانه هایی جذاب بسازید. در حالیکه در هر دست، یک بطری آب دارید و بازوها در دو طرفتان آویزانند، بایستید. با اندکی خمیدگی در آرنج هایتان، هر دو بازو را در دو طرفتان بالا بیاورید، تا زمانیکه در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، موازی با زمین بوده و شما شبیه حرف T شوید. سپس آرنجهایتان را خم کنید، دستهایتان را بلند کنید، تا زمانیکه یک زوایه ۹۰ درجه دیگر تشکیل دهند. حالا وقت فرم دادن به شانه هایتان است. بطری ها را به سمت بالا فشار دهید، تا زمانیکه بازوهایتان کاملا بطور صاف بالای سرتان قرار گیرند. هر دو بطری را پایین بیاورید، به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید.

مطلب مرتبط:  برای فصل اسکی پیش رو آماده شوید

اسکات با بطری

با پیدا کردن بزرگترین بطری آبی که می توانید نگه دارید، عضلات سرین را تقویت کرده و سفت نمایید. حالا آن بطری را تا آنجا که می توانید نزدیک (چسبیده) به خود در جلوی بدنتان نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، خودتان را پایین بیاورید، طوری که انگار می خواهید روی زمین پشت سرتان بنشینید. هنگامیکه باسنتان تقریبا به مچ پاهایتان رسید، از طریق فشار آوردن بر پاشنه پاهایتان به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید. اگر این حرکت برای زانوهایتان بیش از حد شدید است، فقط تا جایی پایین بروید که احساس ناراحتی نمی کنید.

نظر دهید

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید