خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.
تناسب اندام

روش انجام صحیح تمرین جلو بازو

جلو بازو

آیا در باشگاه به دخترانی که بازوهای خوش بر و رویی دارند حسودی می‌کنید؟ آیا برای اینکه به بازوهای خودتان هم شکل بدهید، تمرین جلو بازوی آنها را کپی می‌کنید؟ اگر جوابتان بله است، اما هنوز ورزش می‌کنید و کماکان با لباس آستین بلند بیرون می‌روید، احتمالا فرم تمرینتان صحیح نیست. اصلا مهم نیست هنگام تمرین چقدر هاف و پاف کنید!

اگر فرم تمرینتان نادرست باشد هیچوقت به نتیجه‌ی مطلوبتان نخواهید رسید، و البته خودتان را در معرض آسیب هم قرار خواهید داد. حالت صحیح این تمرین را بیاموزید. مطمئن باشید قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، کسی خواهید شد که در باشگاه، دیگران به شما حسادت می‌کنند.

مرحله ۱

یک جفت دمبل انتخاب کنید و آنها را محکم نگاه دارید، جوری که انگشتان شصت شما در زیر و بقیه‌ی انگشتان روی دسته‌ی دمبل قرار بگیرند. از وزن زیاد خودداری کنید، وزنی را انتخاب نمایید تا در عین اینکه شما را به چالش می‌کشد، بتوانید یک ست با ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

مطلب مرتبط:  ۹ راهی که روانشناسان ورزشی به خودشان انگیزه می دهند

مرحله ۲

صاف بایستید، پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان باز کنید، و دستانتان را در کنار بدنتان بصورت کشیده نگاه دارید، دست‌هایتان را بچرخانید به طوری که کف دستان شما به سمت جلو باشد.

مرحله ۳

عضلات شکمتان را سفت کنید تا بدنتان استوار بماند. کمی آرنج خود را خم کنید، به طوری که کف دستانتان به سمت بالا بیاید و عضلات دو سر یا همان جلو بازوهایتان درگیر شود. اینجا، نقطه‌ی شروع تمرین ماست.

مرحله ۴

آرنجتان را در دو طرف بدن خم کنید و به آرامی دمبل‌ها را به سمت استخوان ترقوه‌ی خود، تا آنجا که می‌توانید بالا بیاورید. از حرکت دادن بدنتان برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. صورتتان رو به جلو باشد و تا سه بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود. هنگامی که دمبل‌ها را بالا آوردید، یک ثانیه فشار آنها را تحمل کنید و ساخته شدن عضلات بازوهایتان را تجسم کنید.

مرحله ۵

حالا به آهستگی دمبل‌ها را پایین بیاورید، یعنی در موقعیت اولی که بودند. تا سه بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود، یادتان نرود که ناگهانی وزنه‌ها را رها نکنید. باید در تمام مدت تمرین، در عضلات دو سر بازویی‌تان فشار را حفظ کنید. هنگامی که در نقطه‌ی شروع هستید، دوباره یک ثانیه صبر کنید، سپس تکرار بعدی را آغاز نمایید. ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. بعدا می توانید با قوی تر شدن بازوهایتان ست‌های بیشتری از این تمرین را انجام دهید.

نکات:

  • هنگامی که عضلات بازوهایتان منقبض شده و در حال بالا کشیدن دمبل‌ها هستید، نفستان را خالی کنید، و زمانی که دمبل‌ها را پایین میاورید نفس بکشید.
  • تمرین را روبروی یک آینه انجام دهید، بنابراین می توانید خودتان را زیر نظر داشته باشید و ببینید هنگامی که فرم تمرینتان صحیح است چقدر خوب بنظر می‌رسید.
  • پیش از تمرینات قدرتی با یک تمرین کاردیوی سبک ۱۰ دقیقه ای بدنتان را گرم کنید.
  • برای اینکه راحت تر بدنتان را استوار نگاه دارید و فشار پشتتان را نیز کاهش دهید، می‌توانید این تمرین را هنگامی که نشسته اید انجام دهید.

اخطار

پیشنهاد می‌کنیم پیش از اینکه هر تمرین قدرتی جدیدی را آغاز کنید، با پزشکتان مشورت نمایید، مخصوصا اگر تا بحال فعالیتی نداشته اید و یا اینکه شرایط سلامتی و بیماری خاصی دارید.