خبرنـامه ایمیلی

جـا نمانیـد ...! اگر هنوز در خبرنـامه ایمیلی مـا عضو نشده‌اید،
همین حـالا ثبت نام کنید.

تبلیغات متنی

تناسب اندام

آیا ماسک تمرینی تمرین در ارتفاع را مدل سازی می‌کند؟

ماسک

آیا عالی نمی‌شد که بدون نیاز به جابجا کردن کل زندگی تان، می‌توانستید از مزایای زندگی کردن و تمرین کردن در ارتفاع بهره مند شوید؟ یک راه برای انجام آن، با یک چادر ارتفاع است که از گاز نیتروژن فشرده برای رقیق کردن اکسیژن در هوا بمنظور تقلید از زندگی در ارتفاع بالا در یک پوشش چادر مانند در اطراف تخت خوابتان، استفاده می‌کند.

گذشته از ایراد آشکار ترس از فضای بسته ناشی از این سایبان پلاستیکی، چادرهای ارتفاع، بسیار گران هستند. برخی از مدل‌ها بیش از ۱۰۰۰ دلار قیمت دارند. بنابراین، مگر آنکه شما یک دونده حرفه‌ای با یک قرارداد بزرگ از طرف یک شرکت تولید کننده کفش باشید، داشتن چادرهای ارتفاع غیر قابل تصور هستند.

اما بتازگی، شرکت‌های تولید کننده ماسک‌های ارتفاع، ادعا کرده اند که این ماسک‌های نسبتا ساده می‌توانند همان مزایای تمرین کردن در ارتفاع را ارائه دهند.

در واقع، این ماسک‌ها مانند چادر ارتفاع باعث نمی‌شوند تا غلظت اکسیژن هوایی که استنشاق می‌کنید کمتر شود، بلکه از دریچه‌های مکانیکی برای تولید مقاومت در برابر استنشاق، استفاده می‌کنند.

با این وجود، آیا این تمرین می‌تواند همان مزایای زندگی و تمرین کردن در ارتفاع را بوجود بیاورد؟

ما امروز قصد داریم پاسخ این پرسش را پیدا کنیم. با نگاه انداختن به تحقیقات مختلف در مورد این ماسک‌های تمرین در ارتفاع برای تقلید ارتفاع بالا، خواهیم دید که آیا اگر در آینده‌ای نزدیک، یک مسابقه در ارتفاع دارید (یا صرفا به دنبال مزیتش هستید)، واقعا می‌ارزد یکی از اینها را خریداری کنید یا بهتر است پول و وقت اضافی تان را به چیز دیگری که بتواند به تمرینتان کمک کند اختصاص دهید.

ماسک‌های ارتفاع، موثر نیستند!

در مطالعات علمی که به دنبال مزایای بالقوه ماسک‌های ارتفاع هستند، نوعی سراسیمگی وجود داشته است.

اما صبر کنید، چند اشکال در تمام این تحقیقات وجود دارد:

کیفیت مطالعات بطرز قابل توجهی متفاوت است، و برخی از مطالعات توسط افرادی با منافع مقرره در نتایج (مانند صاحبان یک شرکت که ماسک تمرین در ارتفاع می‌سازند) تالیف می‌شوند. بنابراین ما باید در هنگام بررسی این مطالعات علمی، کمی منتقدانه تر باشیم.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ توسط محققان در دانشگاه فناوری تگزاس، اثرات «تمرین مقاومت تنفسی» در ۷ دونده استقامت دانشگاهی را بررسی کرد. این ورزشکاران متقبل شدند که گروهی از تست‌های عملکرد را قبل و بعد از یک برنامه چهار هفته‌ای تمرین عضلات تنفسی، انجام دهند تا مشخص شود آیا این برنامه، هیچ تاثیری بر تناسب اندام آنها داشته است یا نه.

این دوندگان پس از چهار هفته، پیشرفت‌های قابل توجهی در تست‌های مستقیم قدرت و استقامت عضلات تنفسی (اینکه اساسا چقدر سخت می‌توانند نفس بکشند) نشان دادند، اما هیچ تغییری در حداکثر اکسیژن مصرفی شان در طول ورزش (Vo2 Max) و همچنین هیچ تغییری در تست تردمیل با 85% Vo2 Max مشاهده نگردید!

مطلب مرتبط:  ۷ توصیه‌ی تنفسی برای تندرستی بهتر

عدم وجود گروه کنترل است

یک مطالعه بهتر طراحی شده، باید شامل گروه دیگری از افراد می‌بود که تحت تمرین عضلات تنفسی قرار نگرفته و بعنوان یک مقایسه بکار می‌رفتند. خوشبختانه، یک مطالعه با این طراحی، توسط مورگان و همکارانش در دانشگاه ایالتی آریزونا انجام شد. در مطالعه‌ی آنها، ۹ دوچرخه سوار متوسط آموزش دیده به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه، یک برنامه سه هفته‌ای تمرین عضلات تنفسی را تجربه کردند و گروه دیگر (گروه کنترل) به تمرین معمولشان ادامه دادند.

همانند مطالعه‌ی اول، قدرت و استقامت عضلات تنفسی این دوچرخه سواران و همچنین Vo2 Max و عملکرد آنها در یک تست دوچرخه سواری، اندازه گیری شد. و دوباره، نتایج مشابه بودند: تمرین عضلات تنفسی، عملکرد را در تست‌های مربوط به تنفس مانند حداکثر قدرت تهویه، بطور قابل توجهی بهبود بخشید. اما در مقایسه با گروه کنترل، هیچ پیشرفتی در Vo2 Max یا عملکرد آنها در دوهای استقامتی مشاهده نشد. چندین مطالعه دیگر (که بسیاری از آنها به خوبی طراحی شده بودند) نیز هیچ مزیت قابل توجهی را برای تمرین عضلات تنفسی در بر نداشتند.

آیا ماسک‌های ارتفاع موثرند؟

در مقابل، بسیاری از مطالعات، اثرات مفیدی از تمرین عضلات تنفسی را کشف کرده اند. یک نمونه، مطالعه سال ۲۰۰۴ توسط محققان در دانشگاه آریزوناست که دوچرخه سواران را تحت نظر گرفت، ۲۰ فرد آموزش دیده را به یک گروه تمرین مقاومت تنفسی، یک گروه که تمرین تنفسی را در مقابل هیچ مقاومتی (مقاومت صفر) شبیه سازی می‌کردند، و یک گروه کنترل که تمرین تنفسی انجام نداند، تقسیم کردند.

این مطالعه، یک افزایش در Vo2 Max در گروه آزمایشی در مقایسه با هر دو گروه کنترل و ساختگی، مشاهده کرد. تعدادی از مطالعات دیگر، از تمرین عضلات تنفسی در تست‌های قایقرانی، شنا، دوچرخه سواری و شاتل ران متناوب، حمایت کرده اند.

تحقیق می‌تواند مغرضانه باشد

حل و فصل کردن این اختلاف مشکل ساز است، زیرا مطالعات بسیار مختلفی با پروتکل‌های بسیار متفاوت، وجود دارد. برخی مطالعات از تمرین تنفسی بمدت ۳ هفته استفاده می‌کنند و بقیه، ۱۵ هفته. همانطور که می‌توانید تصور کنید، این مساله، تاثیر زیادی بر نتایج دارد.

و بدتر از آن: این مطالعات شامل ارزیابی انواع مختلف ورزش‌ها هستند. شاتل ران، مانند قایقرانی رقابتی، شنا یا دوچرخه سواری استقامت نیست. همچنین شرکت کنندگان این مطالعات، در سطوح مختلف تجربه بودند. این شرکت کنندگان، از افراد کاملا بی تحرک تا دوندگان استقامت NCAA متغیر بودند. با توجه به همه این موارد، جای تعجب ندارد که نتایج، اینقدر متفاوت باشند.

مطلب مرتبط:  ۱۵ حرکت ورزشی سخت که در هر مکانی می توانید انجام دهید

آیا هیچ گونه مطالعه قاطعی وجود دارد؟

برخی محققان تلاش کرده اند نتایج حاصل از چندین مطالعه را به اشتراک بگذارند تا تشخیص دهند آیا هیچ مزیت اساسی وجود دارد یا نه. یک تحقیق متا آنالیز که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، نتیجه گرفت که بنظر می‌رسد تمرین مقاومت تنفسی، دارای برخی مزایا باشد، اما این مزایا، بیشتر در افراد نامتناسب دیده شده و در ورزشکاران ورزیده کمتر مشاهده گردید.

این اثر، نسبتا شایع است. هنگامیکه شما یک فرد بی تحرک نامتناسب باشید، تقریبا هر نوع تمرینی، وضعیت جسمانی شما را بهتر خواهد کرد. در مقابل، یک ورزشکار سطح بالا برای پیشرفت بیشتر، به یک محرک بسیار خاص ورزشی نیاز دارد.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نوشته‌های علمی در مورد تمرین عضلات تنفسی، توسط اثری به نام «تورش انتشار» که در آن، مطالعات با یک نتیجه منفی (یعنی، هیچ مزیتی برای تمرین عضلات تنفسی دیده نشده باشد) چاپ نمی‌شوند، تغییر جهت می‌دهند.

این می‌تواند سودمندی آشکار تمرین مقاومت تنفسی را در هنگامیکه توسط مقاله مروری و متا آنالیزها اندازه گیری می‌شوند، بطور مصنوعی افزایش دهد.

آیا سخت تر نفس کشیدن به شما کمک می‌کند سریع تر بدوید؟

یک سوء تفاهم رایج در مورد مطالعات پیرامون ماسک‌های ارتفاع، فایده بالقوه آن در بهبود قدرت تنفس شماست. متاسفانه بهبود عضلات تنفسی شما (اینکه چقدر سخت می‌توانید نفس بکشید)، به یک افزایش در عملکرد، منجر نخواهد شد.

این، برعکس بنظر می‌رسد، چون ما قطعا در هنگام سریع دوین، سخت نفس می‌کشیم. با اینحال در هنگام دویدن، مشکل اصلی معمولا فرو بدن هوا به ریه‌هایتان نیست، بلکه وارد کردن اکسیژن از هوا به داخل خونتان و سپس مصرف کردن آن اکسیژن برای یک هدف مفید در عضلات ساق پایتان است. بهبود قدرت ریه‌های شما و قادر بودن به انجام دم و بازدم بصورت قوی‌تر، به این امر کمک نخواهد کرد.

آیا ماسک‌های ارتفاع، ارزشش را دارند؟

در حال حاضر، شواهد کافی برای حمایت از استفاده از یک ماسک ارتفاع یا یک دستگاه دیگر تمرین عضلات تنفسی، بعنوان بخشی از برنامه تمرینی شما وجود ندارد.

کیفیت و طراحی مطالعات مختلف، آنقدر متزلزل هستند که نمی‌توان به آنها اعتماد کرد. با توجه به اینکه چیزهای بسیار زیاد بهتری وجود دارند که می‌توانید زمان و پولتان را برای بهبود عملکردتان صرف آنها کنید (مانند کفش‌های سبک تر، تمرینات اینتروال، یک روال تمرین قدرتی یا تغذیه بهتر) خریدن یک ماسک ارتفاع، سرمایه گذاری ارزشمندی نیست، مگر آنکه تحقیق بهتری انجام شود که از فایده آن برای دوندگان استقامت، حمایت کند.

۳ دیدگاه

برای ارسال نظر اینجا کلیک کنید

  • بسیار مقاله عالی هست.فقط دوستان در نظر داشته باشند دو چیز رو که در این مقاله اشاره شد. یعنی تمرینات اینتروال و تغذیه مناسب که صدالبته منظور از تغذیه مناسب پرخوری نیست.این دو چیز رعایت بشه چه برای یک ورزشکار آموزش دیده و چه برای کسی که فقط برای سلامتی و تناسب اندام صرفا ورزش میکنه،همه چیز عالی پیش میره.این تجربه ی شخصی خود من هم هستش البته.تشکر ویژه دارم از سایت خوبتون و اینکه حقایق علمی و مخصوصا ورزشی رو در اختیار مردم قرار میدید. سلامت و تندرست باشید.

  • خیلی عالی بود . من ۵ صبح هوازی کار میکنم و موافقم که اکسیژن بیشتر بهتر از این هست که سخت نفس بکشیم .