۶ چیزی که باید در مورد کراتین بدانید

آیا می‌دانید چرا کراتین یک مکمل متداول در بدنسازی است؟ دلیلش ساده‌ست! زیرا در مورد کراتین بطور وسیعی تحقیق و بررسی شده و ثابت گردیده که باعث نتایج فوق العاده‌ای می‌شود.

کراتین، یک ماده‌ی طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، و می‌تواند در طول ورزش‌ها و فعالیت‌های شدید، خستگی را کاهش دهد و کارایی را بالا ببرد. در این مطلب فقط نکات کوچکی در مورد کراتین آورده شده است که هر شخصی که با وزنه تمرین می‌کند، باید بداند:

کراتین، به افزایش قدرت کمک می کند

لیزا لین، مربی شخصی و نویسنده‌ی «راه‌حل متابولیسم» می‌گوید: شایعاتی که در مورد توانایی عضله سازی کراتین وجود دارد، تبلیغات نیست، اما شرطش این است که همراه با یک رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی صحیح استفاده شود. اگر خیال می‌کنید که با مصرف کراتین، ناگهان خوش هیکل می‌شوید، در اشتباهید.

لین می‌گوید: بطور خلاصه،کراتین به شما انرژی می‌دهد، اما همچنان باید تلاش کنید. با این وجود، از آنجایی که کراتین باعث می‌شود تا بتوانید ۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.

به احتمال زیاد، وزن آب بدنتان افزایش می‌یابد

مطالعه‌ای که توسط محققان در دانشگاه کوینیپیاک انجام شده، نشان می‌دهد که استفاده از مکمل کراتین، به علت احتباس آب در بدن، ممکن است در هفته‌ی اول استفاده، باعث افزایش ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم افزایش وزن شود.

لین توضیح می‌دهد: این موضوع، چیز خطرناکی نیست. مطمئنا آن وزن اضافی باعث بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و ایجاد توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود. بعلاوه، به محض اینکه استفاده از کراتین را کنار بگذارید، وزن آب کاهش می‌یابد. اما قدرت و عضلاتی که بدست آورده اید، از بین نمی‌رود.

کراتین برای مغز شما خوب است

کراتین می‌تواند به تقویت عملکرد مغز و حافظه و بطور بالقوه به درمان افسردگی کمک کند. لین می‌گوید: بسیاری از افراد افسرده، تحرک را دوست ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت و وقتی احساس بهتری داشته باشید، بیشتر حرکت می‌کنید! کراتین، انرژی اضافی برای حرکت بیشتر را فراهم می‌کند.

از پودرهای کراتین استفاده کنید

کراتین می‌تواند به شکل پودر، قرص و مایع باشد. به گفته‌ی لین، بهترین گزینه برای شما پودر است. لین می‌گوید: این شکل اصلی و ساده‌ی کراتین مونوهیدرات، بهترین است.

این پودر، قابل استفاده‌ترین شکل برای بدن است. کراتینی که در شکلات‌های بسته بندی وجود دارد، به احتمال زیاد کراتین با کیفیتی نیست.

کراتین را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید

لین توصیه می‌کند که کراتین را بجای آبمیوه، با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از مردم کراتین را با آبمیوه مصرف می‌کنند تا سریعتر وارد جریان خونشان شود، اما کراتین بخودی خود، بسیار سریع وارد جریان خون می‌شود. علاوه بر این، آبمیوه‌ها شکر و کالری بیشتری دارند، که اگر در رژیم باشید، مصرفشان اشتباه است.

بهترین زمان برای مصرف کراتین

مصرف کراتین را در بخشی از برنامه‌ی صبحتان، و قبل از تمرین قرار دهید، یا آن را با شیک پروتئینتان بعد از تمرین بخورید. بهترین زمان برای مصرف کراتین، هر زمانی است که به یادتان می‌آید!

لین می‌گوید: بطور ایده آل، باید کراتین را یک ساعت قبل از تمرین بخورید، اما مصرف مداوم و مکرر آن مهمتر است. بسیاری از مردم از مصرف کراتین نتیجه نمی‌گیرند، چرا که آن را بطور اشتباه مصرف می‌کنند.

62 نظر ارسال شده است

  1. فریدون

    سلام کراتین باعث چاقی یا بزرگ شدن شکم و پهلو ها میشه یانه؟مرسی

  2. Emad

    با سلام…
    بنده یه کراتین سیصد گرمی تهیه کردم که اسمش سوپر کراتین کارن محصول پی ان سی هستش…، همه بهم میگن نباید کراتین به تنهایی استفاده بشه اشتباهه اما من هدفم از خوردن کراتین بالا رفتن زور بدن برای بهتر تمرین کردنه تا بتونم تمریناتو قوی تر انجام بدم نظر شما چیه؟
    و لطف کنید نظرتون رو راجب این محصولی که تهیه کردم بگین…با تشکر

  3. مالك الهايي

    سلام .میشه کراتین وپروتیین وی راباهم ترکیب کنیم ومصرف نماییم .باتشکر .

  4. مهدي

    سلام من ١٨٣ قدم هست وزنم هم ١٢۵ هستش الان دارم تمرین هوازی میکنم واسه کاهش وزن مربی الکارنتین مایع و چربی سوز CLAو امینو وبی سی ای ای و کراتین و پورتیین وی ١٠٠ ٪‏ پیشمهاد داده برای تمرین وزنه زدنم فقط میخوام بدونم کراتین واسه من نیازه!؟؟؟؟؟ چون میخوام کاهش وزن داشته باشم نه افزایش ممنون از پاسخ گویتون

  5. شهریار

    سلام بدلیل اتمام خدمت وزنم ۵۸کیلو شده.قدم۱۷۵
    ایا با کراتین میتونم وزنمو زیاد کنم?
    در ضمن بنده تو خونه ورزش میکنم
    بدنم تیکه ایه ولی خیلی لاغر شدم

  6. Erfan

    سلام ممنون از اطلاعات خوبی که ارایه میدهید
    من دوچرخه سواری رو به صورت حرفه ای کار میکنم قدم ١٧٧ هستم وزنم ۵٨ و ١٧ سالمه
    مشکلی با وزنم ندارم میخاسم بدونم من چطور و با چه میزان کراتین رو مصرف کنم برای نتایج بهتر در تمرین و مسابقات؟
    ممنون اگر پاسخ بدهید

  7. armin

    سلام خسته نباشید
    من ۲هفتس باشگاه میرم
    میتونم از الان کراتین بخورم یا خیر:/

  8. نیما اکبری

    سلام ببخشید یه سوال داشتم
    با توجه به اینکه کراتین پروتئین وی رو باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد مخلوط کردن اینها با هم مشکلی داره ؟؟؟ یا باید جداگانه مصرف بشن ؟؟
    لطفا راهنمایی کنید ممنون

  9. eli

    من قدم ۱/۷۰ وزنم ۵۷ هستش میخوام حداقل ۴_۵ کیلو اضافه کنم نمیدونم چیکار کنم،اگه کراتین چاق نمیکنه یا دوباره برمیگرده پس چیکار کنم؟! قراره باشگاه هم برم تو عمرم تا حالا باشگاه نرفتم،بیشتر صورتم برام مهمه،آخه سریع تر از جاهای دیگه لاغر میشه

    1. مجله تناسب اندام

      سلام دوست عزیز،
      کراتین، توان عضلانی و استقامت شما را افزایش خواهد داد تا بتوانید بیشتر و بهتر تمرین کنید. افزایش وزن و حجم شما، بیشتر به کیفیت برنامه غذایی، کیفیت تمرین و استراحت شما بر می‌گردد.

  10. علی

    سلام.
    شاید جای این نظر اینجا نباشه به هر حال ببخشید..
    من ۲۰ سال سنمه ۱۷۰ قدم و وزنم ۵۰ کیلو هست که بسیار پایینه..
    مربیه بدنسازیم به من آرژنین گینر و کراتین پیشنهاد کرده همراه با مولتی ویتامین..
    به نظر شما این خوبه که مصرف کنم؟؟
    مرسی ااز شما ممنوم میشمپاسخ بدید.

    1. مجله تناسب اندام

      سلام علی عزیز،
      گینر و کراتین کفایت می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم به کیفیت برنامه غذایی‌تان توجه بیشتری داشته باشید، چرا که اغلب ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها که در افزایش وزن و حجم شما موثرند را از برنامه غذایی خودتان دریافت خواهید کرد. اگر احساس کردید که کیفیت تمرینتان خوب نیست و نیاز به انرژی بیشتری در حین تمرین دارید، می‌توانید از مکمل‌های قبل تمرین مانند آرژنین یا انواع پمپ استفاده کنید. موفق باشید :)

  11. ali

    سلام
    ببخشی یک سوال داشتم.
    من حدود ۲ سال دارم میرم باشگاه قدم ۱٫۸۳ و وزنم ۹۲ کیلو هستش .الان قصد دارم چربی سوزی کنم و چربی های شکم و پهلو رو اب کنم. ایا میشه همزمان با چربی سوزی از کراتین هم استفاده کرد.من تا حالا از هیچ مکملی استفاده نکردم.

    1. مجله تناسب اندام

      بله امکانش هست، اما برای اینکه به چربی سوزی‌تان کمک شود جایگزین‌های بهتری همچون مکمل کافئین، عصاره چای سبز، CLA، ال-کارنیتین و یا حتی چربی سوزها نیز پیش رو دارید.

  12. محمدرضا جلالی

    سلام . من پنج روز کراتین استفاده میکنم خلاصه در مرحه بارگیری هستم جواب که از کراتین گرفتم خیلی کم است یعنی من اشتباه مصرف میکنم یا جوابدهی کراتین بطور کم کم است ؟ لطفن راهنمایی کامل بدید ممنونم

    1. مجله تناسب اندام

      سلام محمدرضای عزیز،
      قرار نیست که کراتین به تنهایی باعث افزایش وزن شما از طریق افزایش حجم عضلانی شود. کراتین، باعث افزایش توان عضلانی شما می‌شود، تا بتوانید تمرینات خود را بهتر و سنگین‌تر انجام دهید. به نوعی، استقامت شما را افزایش می‌دهد.
      کراتین، به خودی خود با احتباس آب در عضلات، معمولا باعث افزایش حدودی ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن بدن می‌شود، اما اینکه عضله سازی بکنید یا نه، به موارد دیگری مانند کیفیت تمرین، کیفیت تغذیه و استراحتتان بستگی دارد. موفق باشید :)

  13. یزدان

    سلام.من ۱۶ سالمه.دکتر تغذیه برام کراتین نوشته.می خوام یه ذره وزن بگیرم.بهم گفته روز قبل از تمرین ۴ وعده ۵ گرمی و روز تمرین ۲ وعده پنج گرمی بخورم.الان چهار هفته است مصرف می کنم ولی وزنم زیاد نشده.چرا.تو رو به خدا جوابمو بدید

    1. مجله تناسب اندام

      سلام یزدان عزیز،
      کراتین، قوای جسمانی شما را افزایش داده، و به شما کمک می‌کند تا سخت‌تر تمرین کنید، و در نتیجه عضلات بدنتان رشد کرده، و نهایتا به وزنتان افزوده شود. تنها سبک کارکرد کراتین این است که گفته شد. مصرف روزانه را به ۲ وعده ۵ گرمی کاهش دهید، نیازی به ۴ وعده نیست.
      از طرفی، زمانی که سخت تمرین می‌کنید، عضلات آسیب دیده نیاز به استراحت و مواد غذایی کافی دارند تا ترمیم و سپس بزرگ‌تر شوند. یکی از اساسی ترین مواد غذایی مورد نیاز عضلات برای ترمیم هم، پروتئین است. حداقل باید روزانه ۱.۵ تا ۲ برابر وزن بدنتان به گرم، پروتئین مصرف کنید، که می‌توانید اینرا از مواد غذایی تامین نمایید. موفق باشید :)

  14. سینا

    سلام.یه سوال داشتم.
    می‌خواستم بدونم میشه کراتین رو با پروتئین وی به طور هم‌زمان استفاده کرد یا مثلاً باید اول پروتئین رو استفاده کرد بعدش کراتین?
    اگه زود تر جواب بدین ممنون میشم…

    1. مجله تناسب اندام

      سلام سینای عزیز، بله مشکلی نیست، می‌توانید کراتین را به شیک پروتئینتان اضافه کنید

  15. فرید

    من یه سال و دوماهه که بدنسازی کار میکنم زیاد سراغ مصرف نمیرم اما مکمل سوپر ساز حجم عضله خوب میده ،کراتین منوهیدرات هم مصرف مرد نتیجش عالی بود اما کنارش باد غذای خوتونو انالیز کنین که پروتیین وکربوهیدرات داره یا نه
    یه نکته دیگه مصرف کراتین و بدن ورزش کردن خطرناکه ممکنه باعث سنگ کلیه هم بشه

نظر شما چیست؟

* آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.