بهترین روش های عضله سازی بدون چربی اضافی چیست؟ آیا راه هایی در این مورد وجود دارند؟
در این مقاله، متوجه خواهید شد که برای افزایش وزن و عضله چقدر کالری باید مصرف کنید، چگونه از افزایش چربی اضافی در وزن بدن خود جلوگیری کنید، بهترین غذاهایی که باید در برنامه غذایی افزایش وزن خود بگنجانید، مدت زمانی که برای افزایش وزن طول می کشد. در صورت توقف افزایش وزن و افزایش عضله چه باید کرد و ….
بهترین روش های عضله سازی بدون چربی اضافی چگونه است؟
تحقیقات نشان می دهد که برای به حداکثر رساندن عضله سازی و در عین حال به حداقل رساندن افزایش چربی، باید 5 تا 10 درصد بیشتر از کالری مصرفی روزانه خود (105 تا 110 درصد از کل انرژی مصرفی روزانه خود) مصرف کنید.
برای اکثر افراد، این به معنای مصرف روزانه 16 تا 18 کالری به ازای هر پوند وزن بدن است. اگر خیلی فعال هستید، بالاترین این محدوده را هدف بگیرید. اگر فعالیت کمتری دارید، به انتهای پایینی بچسبید.
تنها استثناء این قانون وزنه برداران مبتدی هستند. وقتی در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، بدن شما به قدری به اثرات آن واکنش نشان می دهد که حتی در صورت کمبود کالری نیز می توانید عضله سازی کنید.
بنابراین، اگر تازه‌کار هستید که به دنبال عضله‌سازی و کاهش چربی هستید، 20 تا 25 درصد کمتر از کالری‌ای که هر روز می‌سوزانید، مصرف کنید. یا اگر در حال حاضر لاغر هستید و می‌خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید، باید بیشتر از کالری که روزانه می‌سوزانید، بخورید.
نکاتی برای جلوگیری از افزایش چربی اضافی در عضله سازی
اکنون می دانید که برای افزایش وزن و ساخت توده عضلانی و در عین حال به حداقل رساندن افزایش چربی به چه مقدار کالری نیاز دارید. برای آسان‌تر کردن این فرآیند، در اینجا دو نکته دیگر درباره افزایش حجم عضلانی بدون چربی اضافی وجود دارد.
- مصرف کالری خود را کنترل کنید
آب خوردن چند روز در هفته به شما کمک می کند تا سریع حجیم شوید، اما با سرعت دو برابر یا حتی سه برابر معمول چربی اضافه خواهید کرد.
2 . وقتی دیگر «لاغر» نیستید، حجم دهی را متوقف کنید و درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.
هنگامی که درصد چربی بدن شما به 15 تا 17 درصد (مردان) یا 25 تا 27 درصد (زنان) رسید، برنامه غذایی خود را برای افزایش وزن و عضله دنبال نکنید و برای کاهش توده چربی رژیم بگیرید.
- 20 تا 25 درصد کمتر از آنچه روزانه می سوزانید کالری مصرف کنید.
- روزانه 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.
- تمرین را مانند زمانی که حجیم می کردید ادامه دهید.
برای افزایش حجم عضلات چه بخوریم
پروتئین: خوردن 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن رشد عضلات کافی است. علاوه بر این، خوردن بیشتر از این به شما کمک نمی‌کند تا سریع‌تر حجیم شوید. با این حال، خوردن بیشتر (1.5 تا 2 گرم در هر پوند) ممکن است به کاهش افزایش چربی کمک کند. این معمولاً در حدود 20 تا 30 درصد کالری برای اکثر افراد مؤثر است.
چربی: دریافت 20 تا 30 درصد کالری از چربی برای بهینه سازی سلامت و طعم دادن به وعده های غذایی شما کافی است و در عین حال فضای زیادی برای پروتئین و کربوهیدرات ها باقی می ماند.
کربوهیدرات ها: بقیه کالری خود (40 تا 60 درصد) را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. پیروی از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات در حالی که حجم دادن به حجم کم چربی، سطح گلیکوژن شما را بالا نگه می دارد، که عملکرد شما را در باشگاه بهبود می بخشد و بر ژن های مرتبط با رشد عضلانی تأثیر مثبت می گذارد.
بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله چیست؟
مکمل های پروتئینی مثل پروتئین وی یا استروئیدهای آنابولیک داروهایی هستند که به افزایش حجم عضلات کمک زیادی می کنند. آنها هورمون های مصنوعی هستند که از هورمون های جنسی مردانه، به ویژه تستوسترون تقلید می کنند.
از استروئیدهای آنابولیک برای اهدافی چون افزایش توده عضلانی بدون چربی و ایجاد قدرت و استقامت استفاده می کنند. این تنها در صورتی کار می‌کند که همراه با رژیم‌های ورزشی و رژیم غذایی خاص استفاده شود. استروئیدها همچنین میتوانند به افراد در کاهش چربی و بهبود سریع‌تر از آسیب کمک کنند.
سخن آخر
در این مقاله به این موضوع پرداختیم که بهترین روش های عضله سازی بدون چربی اضافی چیست و در ادامه مشاهده کردیم که علاوه بر ورزش، مصرف تغذیه مناسب در کنار استفاده از مکمل های بدنسازی همچون استروئیدها میتوانند در این امر به شما کمک کنند.
اولون فارما به عنوان معتبرترین برند تولید کننده داروهای ورزشی برای افزایش قدرت و عضله سازی و همچنین کاهش چربی بدن در نزد بدنسازان حرفه ای و آماتور به محبوبیت زیادی رسیده است و شما نیز می توانید برای خرید استروئید افزایش حجم عضلات و بهره مند شدن از این موضوع، با نمایندگان فروش استروئید اولون فیت یعنی تنها نماینده اولون فارما در ایران در ارتباط باشید.
سولات متداول
1: چگونه برای افزایش حجم تمرین کنیم؟
هر هفته 3 تا 5 تمرین قدرتی انجام دهید که بر موارد زیر تمرکز دارد:
انجام تمرینات ترکیبی، بلند کردن وزنه های سنگین تر
- من لاغر هستم چگونه می توانم وزن اضافه کنم؟
یادگیری نحوه افزایش وزن و عضله در زمانی که لاغر هستید نیاز به خوردن 5 تا 10 درصد کالری بیشتر از آنچه روزانه می سوزانید، مصرف تعادل مناسب پروتئین و کربوهیدرات دارد.
3: چرا با وجود اینکه زیاد غذا می‌خورم اینقدر لاغر هستم؟
رایج‌ترین دلایلی که افراد با وجود خوردن زیاد لاغر می‌مانند این است که آن‌قدر که فکر می‌کنند غذا نمی‌خورند، بیش از آنچه تصور می‌کنند حرکت نمی‌کنند یا «متابولیسم سریع» دارند.
