اگر در حال بدنسازی و ورزش هستید، حتماً مقوله عضله‌سازی برایتان اهمیت زیادی دارد. به‌طور کلی هم این موضوع در پیگیری سلامت بسیار مهم است و نقش پررنگی دارد. سؤال اینجاست که آیا پروتئین گوشت و مرغ اثری بر ماهیچه‌سازی در بدن دارند. با سفارش گوشت و مصرف مداوم آن می‌توانیم عضله‌هایی قوی بسازیم؟ واقعیت این است که نقش پروتئین در ساخت عضله‌ها مهم است و البته برای رسیدن به هدف در این زمینه، باید به نکات مختلف دیگری هم توجه شود. در این مقاله به تأثیر پروتئین گوشت و مرغ در عضله‌ازی نگاهی خواهیم داشت. گوشت و مرغ برای عضله‌هایمان مفیدند؟ اجازه بدهید که موضوع را بررسی کنیم.
نقش پروتئین در تشکیل عضلات بدن چیست؟
وقتی می‌خواهید عضله بسازید، باید دو اقدام ضروری را در ذهن داشته باشید:
- به باشگاه بروید.
- پروتئین بیشتری بخورید.
اگر یکی از این موارد وجود نداشته باشد، نتایج مورد انتظارتان را مشاهده نخواهید کرد. برخی از بهترین منابع تأمین پروتئین هم گوشت استیکی گاو، گاومیش، سینه بوقلمون و سینه مرغ هستند.
در این میان، مرغ بیشترین امتیاز را می‌گیرد، چون هم پروتئین زیادی دارد و هم کم‌چرب است. برای عضله‌سازی می‌توانید روی بخش‌های مختلف گوشت مرغ حساب کنید، اما متخصصان توصیه می‌کنند که ابتدا به‌سراغ سینه بروید. سینه مرغ چربی اشباع کمتر و کالری پایین‌تری دارد. برای همین، مصرف آن برای عضله‌سازی بهتر است. پس با سفارش گوشت و قراردادن مصرف آن در برنامه غذایی‌تان حسابی عضله‌سازی کنید.
روند عضله‌سازی در بدن چیست؟
بهتر است، بدانید که روند عضله‌سازی در بدن چیست. رشد عضلانی با وجود افزایش نوع خاصی از پروتئین مقدور می‌شود. این افزایش از راه ورزش‌کردن با سرعت بیشتری به‌جریان می‌افتد.
به‌عنوان مثال، وزنه‌برداری می‌تواند رشد عضلانی را مقدور کند. بدن ما در طول ورزش دچار تغییرات متعددی می‌شود. آسیب جزئی عضلانی هم یکی از آن‌ها است.
ورزش بدن را تحت فشار قرار می‌دهد. بهره‌مندی از رژیم غذایی مناسب به شما اطمینان می‌دهد که این آسیب‌ها بهبود پیدا می‌کنند. پروتئین در این میان، نقش پررنگ و مهمی دارد.
پروتئین اصطلاح پیچیده‌ای است. زمانی که از آن صحبت می‌کنیم، از عاملی حرف می‌زنیم که آمینواسیدهای مختلف را در برمی‌گیرد. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند.
موارد دیگر غیر ضروری هستند، به این معنی که بدن می‌تواند آن‌ها را تولید کند. مهم است که رژیم غذایی شما حاوی آمینو اسیدهای ضروری باشد که بدن شما قادر به سنتز یا تولید آن‌ها نیست. این اسیدهای آمینه ضروری که در گوشت هم یافت می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:
- هیستیدین؛
- ایزولوسین؛
- لوسین؛
- لیزین؛
- متیونین؛
- فنیل آلانین؛
- ترئونین؛
- تریپتوفان؛
- والین.
یکی از دلایلی که گوشت، اغلب برای رشد ماهیچه ضروری در نظر گرفته می‌شود، این است که حاوی تمام این اسیدهای آمینه ضروری است. بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، مانند آجیل و لوبیا، این‌طور نیستند.
گوشت قرمز یا مرغ؛ مسئله این است!
انتخاب بین گوشت قرمز و مرغ برای عضله‌سازی به ترجیحات و اهداف غذایی خاص شما بستگی دارد. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد که به شما در تصمیم‌گیری برای مصرف کمک می‌کند:
- محتوای پروتئین: گوشت گوسفند حاوی پروتئین بیشتری از مرغ است (اما فقط اندکی).
- محتوای چربی: گوشت گوسفند حاوی چربی بیشتری است. پس اگر به‌دنبال آن هستید که مصرف چربی را به حداقل برسانید، بهتر است که به‌سراغ مصرف مرغ بروید.
- تنوع مصرف: خرید گوشت مرغ دستتان را برای پختن غذاهای متنوع بازتر می‌گذارد. بنابراین، شاید بهتر باشد که آن را بیشتر از گوشت در سبد غذایی‌تان جای بدهید.
- مشخصات مواد مغذی: گوشت قرمز طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی را ارائه می‌دهد، اما تنوع مواد مغذی مرغ کمتر است.
تصورات اشتباه درباره اثرگذاری مرغ و گوشت بر عضله‌سازی چیست؟
باورهای غلط رایج در مورد گوشت و عضله‌سازی را هم مرور کنید. این اطلاعات برایتان خالی از لطف نخواهند بود:
- برای عضله‌سازی باید مقادیر زیادی گوشت مصرف کنید. گوشت منبع خوبی از پروتئین است، اما تنها منبع آن نیست. جایگزین‌های فراوانی برای گوشت وجود دارند که می‌توانند تمام پروتئین مورد نیاز برای ساخت ماهیچه‌های بدون چربی را در اختیار شما قرار دهند.
- خوردن پروتئین، بیش از حد توصیه‌شده، به شما کمک می‌کند تا عضله بیشتری بسازید. پروتئین اضافی می‌تواند به چربی تبدیل شود و به کلیه‌هایتان فشار وارد کند.
- پروتئینهای گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی کم‌ارزش‌تر هستند. این یک تصور غلط رایج است. پروتئین های حیوانی منبع پروتئینی کاملی هستند، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، پروتئینهای گیاهی هم می‌توانند منبع پروتئین کاملی باشند.
مصرف زیاد پروتئین گوشت و مرغ به بدن آسیب می‌رساند؟
واقعیت این است که مصرف بیش از حد پروتئین هم مطلوب نیست و می‌تواند با بروز آسیب‌هایی همراه باشد. اگر پروتئین بیش از ۳۰درصد از کل کالری دریافتی روزانه‌تان را تشکیل دهد، به بدن فشار وارد خواهد کرد.
به‌عنوان مثال، رژیم های کتوژنیک را در نظر بگیرید. این رژیم‌ها کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهند و باعث می‌شوند پروتئین بیشتری بخورید. در نتیجه، کلیه‌هایتان را بیش از حد فعال می‌کند و خطر کم‌آبی بدن را افزایش می‌دهد. پس حواستان به مقدار پروتئین مصرفی باشد و زیاده‌روی نکنید.
درنظرگرفتن برنامه غذایی متعادل برای ورزشکاران یا افرادی که به‌دنبال عضله‌سازی و تناسب اندام هستند، موضوع بسیار مهمی است. با صرف کمی وقت و زمان، سعی کنید که در چهارچوبی درست به مصرف مواد غذایی پروتئینی و غیرپروتئینی مناسب بپردازید.
مصرف پروتئین گوشت و مرغ باید چند بار در هفته باشد؟
در صورت تمایل می توانید هر روز مرغ بخورید. حتما مرغ را به روشی سالم مانند پختن یا کباب کردن تهیه کنید. از ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافه‌ای مانند سالاد کلم پیچ، کلم بروکلی، مارچوبه یا سیب‌زمینی شیرین هم استفاده کنید.
درباره خرید گوشت قرمز اوضاع کمی فرق می‌کند. مصرف زیاد گوشت قرمز یا گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس سلامت را به‌خطر می‌اندازد. تحقیقات علمی تازه نشان می‌دهند که خوردن بیشتر از ۳ وعده گوشت قرمز در هفته با خطر بالاتر مرگ مرتبط است.
در آخر
با بالابردن اطلاعات خود نسبت به تغذیه، روند ورزش‌کردن و عضله‌سازی هم برایتان آسان‌تر و بهینه‌تر می‌شود. اگر بدانید که چه مواد و پروتئین‌هایی را و به چه میزان وارد رژیمتان کنید، زودتر به اهداف دلخواهتان در تناسب اندام و ورزش دست پیدا می‌کنید.
منتشر شده توسط 
تریبون
