اگر به بدنسازی علاقه داشته و قصد دارید عضلات خود را تقویت کنید، احتمالا به شما استفاده از مکمل‌های بدنسازی توصیه شده است. این مکمل‌ها می‌توانند در کنار تغذیه سالم و تمرینات ورزشی مناسب تاثیر بسیار خوبی بر بدن شما داشته باشند. نحوه استفاده مکمل بدنسازی موضوعی است که باید توجه زیادی به آن داشته باشید زیرا مصرف بیش از حد می‌تواند عوارضی را از خود برجای گذارد. مکمل ورزشی دارای انواع مختلفی است که در این مقاله به معرفی مهم‌ترین آنها می‌پردازیم.
پروتئین وی
شیر حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: پروتئین وی و کازئین. پروتئین وی 20٪ پروتئین شیر را تشکیل داده و کازئین 80٪ باقی مانده را تشکیل می‌دهد. هیچ پروتئین دیگری به سرعت پروتئین وی هضم نشده و آمینو اسیدهای آن در عرض 60 تا 90 دقیقه وارد جریان خون می‌شوند. این سرعت بالا به پروتئین وی اجازه داده تا سنتز پروتئین عضلانی را برای تحریک رشد عضلانی فعال کند.
یکی دیگر از مزایای پروتئین وی این است که غنی‌ترین منبع آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) در بین تمام پروتئین‌ها است. سه آمینو که BCAA را تشکیل می‌دهند برای رشد ماهیچه‌ها حیاتی بوده و منبع سوختی را برای ماهیچه‌ها فراهم می‌کنند. علاوه بر آن پروتئین وی پپتیدهای خاصی را در خود جای داده است که رگ‌های خونی را شل کرده و باعث می‌شود خون بیشتری به ماهیچه‌ها جریان یابد.
مقدار مصرف پروتئین وی: حدود 20 گرم پروتئین وی در 30 دقیقه قبل از تمرین و سپس مجدداً ظرف 30 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. تحقیقات دانشگاه ویکتوریا (استرالیا) نشان داد زمانی که شرکت کنندگان پروتئین وی، کراتین و گلوکز را بلافاصله قبل و بعد از تمرین به مدت 10 هفته مصرف کردند، 80 درصد افزایش توده عضلانی را تجربه کردند.
کراتین
یکی دیگر از مکمل‌های مفید برای بدنسازان، مکمل کراتین است که می‌تواند قدرت عضلانی را تا بیش از 10 درصد افزایش دهد. افزایش سطح انرژی بدن به شما اجازه خواهد داد تمرینات ورزشی خود را با انرژی بیشتری انجام داده و بدون خستگی ورزش را به پایان رسانید. تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که کراتین هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف شود، می تواند افزایش قابل توجهی در اندازه و قدرت عضلات داشته باشد.
مقدار مصرف کراتین: بسته به نوع کراتینی که استفاده می‌کنید، 1 تا 5 گرم قبل و بعد از تمرین با پروتئین وی مصرف کنید. اگر کراتین مونوهیدرات مصرف می‌کنید، مرحله بارگیری را برای پنج تا هفت روز انجام دهید. برای انجام این کار، 5 گرم را چهار تا پنج بار در روز همراه با غذا میل کنید. در روزهای تمرین، دو دوز از این مکمل را قبل و بعد از تمرین مصرف نمایید. بعد از مرحله بارگیری، 5 گرم را هم قبل و هم بعد از تمرین به بدن خود وارد کنید.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) شامل لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشد. از بین این سه، لوسین به دو دلیل اصلی برای رشد عضلانی حیاتی‌تر است. اولین دلیل این است که لوسین سنتز پروتئین عضلانی را در سلول‌ها فعال کرده و این به معنای افزایش پتانسیل رشد عضلانی است. دلیل دوم این است که لوسین سطح انسولین را افزایش می‌دهد، یک هورمون آنابولیک آزاد شده که به گلوکز، اسیدهای آمینه و کراتین کمک می‌کند تا به سلول های ماهیچه ای برسند. لوسین همچنین تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می داده و سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد.
همانطور که گفته شد، هر سه BCAA مهم هستند زیرا عضلات می‌توانند از آنها به عنوان منابع مستقیم انرژی استفاده کنند؛ به خصوص در طول تمرین که به شما این امکان را می‌دهند با خستگی کمتر تمرین کنید. BCAA را قبل از تمرین (برای انرژی)، بعد از تمرین (برای ریکاوری بهتر و رشد عضلانی) و اول صبح (برای جلوگیری از تجزیه عضلات و قرار دادن بدن در حالت آنابولیک) مصرف کنید.
مقدار مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA):
5 گرم BCAA را پس از بیدار شدن از خواب، در عرض 30 دقیقه پیش از شروع تمرینات خود و سپس مجدداً 30 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید.
پروتئین کازئین
برخلاف پروتئین وی، کازئین یک پروتئین بسیار دیر هضم است. رساندن تمام آمینو اسیدهای موجود در آن به ماهیچه ها ممکن است هفت ساعت طول بکشد. به همین دلیل است که توصیه می‌کنیم قبل از خواب کازئین دریافت کنید. از آنجایی که کازئین بسیار دیر هضم است، بسیاری احساس می‌کنند مصرف آن در حین تمرین بیهوده است با این حال مطالعات متعدد نشان می‌دهند که وقتی بعد از تمرین، کازئین را به پروتئین وی اضافه می‌کنید، رشد عضلانی به طرز شگفت اوری افزایش می‌یابد. از آنجایی که شیر منبع خوبی از کازئین است، یک راه آسان برای اضافه کردن آن مخلوط کردن پروتئین وی در شیر است.
مقدار مصرف پروتئین کازئین:
توصیه می‌کنیم 20 گرم کازئین را بعد از تمرین مصرف کرده و 20 گرم قبل از خواب میل کنید.
