برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، اختصاصا برای افرادی تدوین شده است، که به هر دلیلی تمایل به تمرین با وزنه نداشته، یا به باشگاه‌های بدنسازی دسترسی ندارند. این برنامه، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، که شامل ۲ برنامه بوده که باید آنرا بصورت متناوب در ۳ روز هر هفته، اجرا کنید.
در تمریناتی که تعداد ست آنها ۴-۱ تعیین شده است، می‌توانید به دو صورت عمل کنید. اول اینکه برنامه را با ۱ ست شروع کنید، و در هر هفته‌ی جدید، ۱ ست به آن بیفزایید تا در پایان ماه اول به ۴ ست برسید. حالت دوم، این است که با توجه به توانایی خودتان، تعداد ستی که می‌توانید آن حرکت را با تکرار کامل، و با فرم صحیح اجرا نمایید انتخاب کنید.
برنامه تمرینی ماه اول
ماه اول – برنامه شماره ۱
پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پروانه پرشی + طناب زدن + اسکوات | ۱۰ | ۳۰ + ۳۰ + ۱۲ |
| اسکوات | ۱-۴ | ۱۵ |
| شنا سوئدی، زانو روی زمین | ۱-۴ | ۱۵ |
| بارپی | ۱-۴ | ۱۵ |
| پل | ۱-۴ | ۱۵ |
| کرانچ ۹۰ درجه | ۱-۴ | ۱۵ |
| پلانک | ۳ | ۲۰ ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | ۱-۴ | ۱۵ |
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
ماه اول – برنامه شماره ۲
پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پروانه پرشی + طناب + قیچی ایستاده + اسکوات پا باز | ۱۰ | ۳۰ + ۳۰ + ۳۰ + ۱۵ |
| بلند کردن پا به جانب | ۱-۴ | ۲۰ |
| شنا سوئدی شیب‌دار | ۱-۴ | ۱۵ |
| رنگاد رو | ۱-۴ | ۲۰ |
| شنا سوئدی چرخشی | ۱-۴ | ۱۲ |
| پل با دو نقطه اتکا | ۱-۴ | ۱۶ |
| لانژ پرشی | ۱-۴ | ۱۲ |
| کشش عضلات ران با صندلی | ۱-۴ | ۱۲ |
| شناگر | ۱-۴ | ۱۲ |
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
برنامه تمرینی ماه دوم
ماه دوم – برنامه شماره ۱
پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پروانه پرشی + قیچی پرشی + بارپی | ۵ | ۲۰ + ۵۰ + ۵۰ |
| شنا سوئدی | ۱-۴ | ۱۰ |
| اسکوات bear hug | ۱-۴ | ۱۵ |
| بارپی | ۱-۴ | ۱۵ |
| کلامبر | ۱-۴ | ۴۰ |
| شکم روی صندلی | ۱-۴ | ۲۰ |
| شکم خلبانی به طرفین | ۱-۳ | ۲۰ |
| پلانک پایک | ۱-۴ | ۱۵ |
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
ماه دوم – برنامه شماره ۲
پیش از آغاز تمرین، با انجام ۱۰ دقیقه دو در جا و ۵ دقیقه حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.
| نام تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| زانو بلند + پروانه + قیچی + طناب | ۸ | ۶۰ + ۵۰ + ۴۰ + ۳۰ |
| اسکوات پرشی ۳ ثانیه مکث | ۱-۴ | ۱۵ |
| استپ آپ | ۱-۴ | ۳۰ |
| راه رفتن لانژ | ۱-۴ | ۲۰ |
| شنا سوئدی | ۱-۴ | ۱۲ |
| کیک بک | ۱-۴ | ۲۰ |
| دراز نشست | ۱-۴ | ۲۰ |
| شکم خلبانی | ۱-۴ | ۱۲ |
| پلانک | ۴ | ۳۰ ثانیه |
| شناگر | ۱-۴ | ۱۵ |
در پایان تمرین، به مدت ۵ دقیقه، با حرکات کششی استاتیک بدنتان را سرد کنید.
